اگر رژیم غذایی شما محدود به زمان ، وضعیت مالی یا عادت باشد ، از دست دادن مواد مغذی مهم آسان است. در حالی که به نظر می رسد مکمل های غذایی یک راه ساده برای سالم تر شدن وعده های غذایی شما هستند ، اما بهتر است با احتیاط به مکمل ها نزدیک شوید. قبل از افزودن هرگونه مکمل به رژیم غذایی خود ، با پزشک خود مشورت کنید ، به ویژه اگر از قبل دارو مصرف می کنید. در صورت امکان ، به جای مصرف قرص ، غذای غنی از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. از مکمل های غذایی کودکان بدون مشورت اولیه با پزشک اطفال خودداری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: جبران کمبودهای مکمل های غذایی
مرحله 1. در صورت پیروی از رژیم گیاهخواری ، مصرف مکمل ها را در نظر بگیرید
گوشت و لبنیات منابع مستقیم بسیاری از مواد مغذی مهم هستند. در حالی که برخی از گیاهخواران به طیف گسترده ای از جایگزین های گیاهی مغذی دسترسی دارند ، برخی دیگر ندارند. اگر نمی توانید به اندازه کافی محصولات تازه و غذاهای غنی شده در زندگی خود دریافت کنید ، مکمل موارد زیر را در نظر بگیرید:
- ویتامین B-12
- ویتامین دی
- امگا 3 با زنجیره بلند-ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
- اهن
- ید
- کلسیم
- فلز روی
مرحله 2. اگر هرگز غذای دریایی نمی خورید ، امگا 3 مصرف کنید
اگر 2-3 وعده غذای دریایی در هفته نخورید ، دریافت اسیدهای چرب امگا 3 دشوار است. امگا 3 برای سلامت قلب مهم است. بنابراین ، اگر غذای دریایی نمی خورید و نگران سلامت قلب خود هستید ، در مورد افزودن مکمل امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.
در مورد مکمل حدود 200 تا 300 میلی گرم در روز بپرسید
مرحله 3. قبل از افزودن مکمل به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید
پزشکان می توانند به شما بگویند که بیش از حد مکمل مصرف می کنید و باید مراقب چه چیزی باشید. آنها همچنین می توانند به شما بگویند که مکمل های شما با دارویی که مصرف می کنید تداخل دارد یا خیر.
- به عنوان مثال ، مصرف ویتامین های آنتی اکسیدان می تواند در شیمی درمانی اختلال ایجاد کند. سنت جان می تواند داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی یا پیشگیری از بارداری را تجزیه کند و احتمال تأثیر آنها را کاهش دهد.
- هرگز داروی تجویز شده را بدون مشورت قبلی با پزشک جایگزین نکنید.
- یک مکمل ممکن است ادعا کند که بیماری را که برای آن مصرف می کنید درمان می کند ، اما ممکن است فقط علل خاصی را برطرف کند. به عنوان مثال ، ید تنها در صورتی که به علت کمبود ید ایجاد شود ، به بیماری تیروئید کمک می کند.
- پزشک شما می تواند آزمایش خون را برای تعیین کمبود ویتامین ها و مواد مغذی تجویز کند تا بدانید چه مکمل هایی را باید مصرف کنید.
مرحله 4. فقط وعده پیشنهادی هر مکمل را مصرف کنید
مکمل ها ممکن است حاوی مواد قوی باشند. مصرف بیش از حد برخی از مکمل ها یا مصرف آنها همراه با دارو یا سایر مکمل ها می تواند عوارض جدی ایجاد کند. فقط مقدار تجویز شده مکمل را مصرف کنید.
- به عنوان مثال ، ویتامین A بیش از حد می تواند باعث نقایص مادرزادی شود و به کبد و استخوان شما آسیب برساند.
- مصرف بیش از حد آهن می تواند باعث تهوع ، استفراغ و آسیب کبدی شود.
روش 2 از 3: شامل مواد مغذی مهم در رژیم غذایی خود
مرحله 1. لبنیات یا توفو روزانه برای کلسیم مصرف کنید
شیر بنوشید ، ماست بخورید و از سایر محصولات لبنی به عنوان بخشی از روز عادی خود لذت ببرید. اگر لبنیات نمی خورید ، توفو و محصولات توفو نیز غنی از کلسیم و فاقد لبنیات هستند.
- ساردین منبع عالی کلسیم است.
- محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال غنی شده نیز می توانند نیازهای کلسیم شما را برطرف کنند.
- 1 ، 000-1 ، 200 میلی گرم کلسیم در روز را در نظر بگیرید و از 2000 میلی گرم تجاوز نکنید.
مرحله 2. غذاهای غنی از فولات بخورید ، به ویژه اگر به کم خونی تمایل دارید
فولات خون شما را تغذیه می کند و به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. به جای مصرف مکمل اسید فولیک ، غذاهای غنی از فولات را جزء عادی رژیم غذایی خود قرار دهید. شما می توانید اسید فولیک را از اسفناج ، عدس و کبد گوساله دریافت کنید.
- یافتن غلات غنی شده با اسید فولیک دشوار نیست.
- سعی کنید 400 میکروگرم در روز دریافت کنید و از 1،000 میکروگرم تجاوز نکنید.
مرحله 3. مطمئن شوید که مقدار زیادی آهن می خورید ، به ویژه اگر گیاه خوار هستید
گوشتی مانند بوقلمون ، جگر مرغ و صدف حاوی آهن مورد نیاز شما هستند. برای گیاهخواری ، حبوبات (به ویژه سویا) و غلات غنی از آهن توصیه می شود.
- اگر گیاه خوار هستید ، باید در جذب آهن دقت بیشتری داشته باشید ، زیرا بدن شما آهن کمتری را در گیاهان ذخیره می کند. سبزیجات غنی از آهن را در کنار غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید.
- روزانه 8 میلی گرم آهن دریافت کنید و بیش از 45 میلی گرم مصرف نکنید.
مرحله 4. اسیدهای چرب امگا 3 خود را از ماهی ، آجیل و دانه ها دریافت کنید
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین بخورید تا امگا 3 کافی دریافت کنید. بذر کتان ، گردو و سویا را به سالاد ، اسموتی و کاسه غلات اضافه کنید. همچنین می توانید کتان آسیاب شده را در نوشیدنی ها و سوپ های خود بپاشید و طعم دلپذیری از آجیل و مقدار زیادی مواد مغذی را ارائه دهید.
در حالی که مکمل ها می توانند برخی از نیازهای امگا 3 شما را تأمین کنند ، شما فقط می توانید اسیدهای چرب امگا 3 زنجیره بلند ALA را از غذاها دریافت کنید
مرحله 5. برای ویتامین A از سبزیجات نارنجی ، قرمز و سبز استفاده کنید
ویتامین A به دو شکل پیش ساخته و پروتئین اولیه وجود دارد که هر دو برای بینایی و سیستم ایمنی بدن مفید هستند. سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل ، هویج ، طالبی و گوجه فرنگی همگی ویتامین A به شما می دهند سبزیجات برگ دار ، گوشت و لبنیات نیز همین کار را می کنند.
- محصولات حیوانی ویتامین A از پیش ساخته شده را در اختیار شما قرار می دهند ، در حالی که سبزیجات حاوی پروویتامین A بیشتری هستند.
- حدود 700 میکروگرم را هدف بگیرید و از 3،000 میکروگرم تجاوز نکنید.
مرحله 6. ویتامین B6 خود را در پروتئین پیدا کنید
خوردن ماهی قزل آلا یا سینه مرغ ویتامین B6 را برای شما تأمین می کند. نخود یک منبع خوشمزه ویتامین B6 است و می توان آن را به عنوان لوبیا مصرف کرد یا در یک حمص خوشمزه خرد کرد.
سعی کنید روزانه حدود 1.5 میلی گرم دریافت کنید و بیش از 3000 میلی گرم مصرف نکنید
مرحله 7. ویتامین B12 را از گوشت یا غلات غنی شده دریافت کنید
جگر گوساله سرشار از ویتامین B12 است. همچنین می توانید آن را در ماهی قزل آلا و صدف پیدا کنید. اگر گیاه خوار هستید ، می توانید غلات صبحانه غنی شده با ویتامین B12 و سایر غذاها را پیدا کنید.
مرحله 8. برای ویتامین D لبنیات و ماهی بخورید
ماهی آزاد و ماهی تن منابع خوبی هستند. ماست یک منبع عالی است و راهی خوب برای شروع روز شماست. شیر ، شیر سویا یا توفو غنی شده با ویتامین D بخرید.
- قارچ ها منبع بسیار خوبی از ویتامین D هستند ، به ویژه اگر اجازه دهید 20 دقیقه قبل از پختن آنها زیر نور خورشید بمانند.
- البته ، شما همچنین می توانید ویتامین D را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت کنید-و باید!
- بیش از 4 ، 100 واحد مکمل ویتامین D مصنوعی مصرف نکنید.
مرحله 9. آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود برای ویتامین E قرار دهید
بادام و کره بادام ، بادام زمینی و کره بادام زمینی و تخمه آفتابگردان همه منابع عالی ویتامین E هستند. روغن جوانه گندم را می توان در بسیاری از دستور العمل ها حذف کرد و سرشار از ویتامین E است.
به دنبال 15 میلی گرم ویتامین E باشید و از 1000 میلی گرم تجاوز نکنید
روش 3 از 3: افزودن غذاهای غنی از مواد مغذی به وعده های غذایی روزانه خود
مرحله 1. محصولات و مکمل ها را در یک اسموتی مخلوط کنید
اگر وقت ندارید مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید ، یا اگر می خواهید یک غذای تازه برای شما مفید باشد ، یک اسموتی مخلوط کنید. شما می توانید هر اسموتی را با 1 قسمت مایعات و 4 قسمت محصول تهیه کنید. یک اسموتی صبحانه خوشمزه ممکن است حاوی ماست ، شیر ، میوه ، سبزیجات و کره های آجیل/دانه باشد.
- دانه کتان آسیاب شده ، زردچوبه ، زنجبیل ، اسپیرولینا یا سایر مکمل های غذایی را به اسموتی خود اضافه کنید.
- سعی کنید ترکیب کنید 1⁄2 فنجان (120 میلی لیتر) ماست و شیر بادام ، 2 فنجان (470 میلی لیتر) آووکادو و اسفناج ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) شربت افرا ، 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره بادام ، و 1⁄2 یک فنجان (120 میلی لیتر) یخ برای یک اسموتی سیر کننده و خوشمزه.
- 1 فنجان (240 میلی لیتر) بلوبری منجمد ، یک موز ، 1⁄2 فنجان (120 میلی لیتر) شیر ، و 1⁄2 فنجان (120 میلی لیتر) کره بادام زمینی با 1 قاشق غذاخوری (6.6 گرم) دانه کتان ترکیب عالی دیگری است.
- شما می توانید اسموتی ها را برای حداکثر مواد مغذی تازه تهیه کنید ، اما اگر عجله دارید می توانید اسموتی های از پیش تهیه شده را در بسیاری از موارد راحت و خواربار خریداری کنید.
مرحله 2. یک سالاد جانبی مغذی به وعده های غذایی معمولی خود اضافه کنید
اگر رژیم غذایی شما از سبزیجات خام کم است ، سعی کنید وعده های غذایی خود را با یک سالاد ساده ساده تکمیل کنید. وقتی بیرون غذا می خورید ، سالاد را به جای سیب زمینی سرخ کرده یا چیپس سفارش دهید. در خانه ، اسفناج ، کاهو و گوجه فرنگی را در دسترس داشته باشید. فقط یک دقیقه طول می کشد تا سبزیجات را همراه با پانسمان بریزید.
- یک مشت کوچک برگ اسفناج را روی بشقاب خود بگذارید ، 5-6 گوجه گیلاسی را روی آن بریزید و کمی روغن زیتون و سرکه روی آنها بچکانید-فقط به اندازه ای که برگها خیس شوند.
- عسل ، روغن زیتون ، سرکه سیب ، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و روی کاهو و برش های سیب بریزید. در صورت تمایل ، تکه های رازیانه اضافه کنید.
مرحله 3. به جای کالری خالی ، میان وعده های مغذی را انتخاب کنید
میان وعده را جزء سالم رژیم غذایی خود قرار دهید. در آشپزخانه خود سیب ، گلابی ، هویج ، گوجه فرنگی ، نخود فرنگی ، توت و ماست تازه نگهداری کنید. قسمت های کوچک آجیل و دانه ها را بخورید. اگر اغلب در ماشین گرسنه می شوید ، مقداری گرانول را در آن قرار دهید تا در حین حرکت میان وعده بخورید. کیسه های پلاستیکی آجیل را در کیف ، کوله پشتی یا کیف خود حمل کنید.
مرحله 4. از ماهی های روغنی به عنوان غذای اصلی آشپزخانه استفاده کنید
ماهی های چرب جزء حیاتی رژیم غذایی شما هستند ، زیرا حاوی پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، کلسیم ، ویتامین D و ویتامین B-12 هستند. با این حال ، شما به احتمال زیاد ماهی روغنی کافی نمی خورید. برای رفع این مشکل ، کنسرو ساردین و آنچویا را در آشپزخانه نگه دارید.
- آنچوی طعم امامی به همه چیز از سس ، سوپ گرفته تا سس سالاد می دهد. آنها را در حین پختن گوشت ، سبزیجات یا توفو در تابه بریزید-آنها طعم خالصی پیدا می کنند.
- ساردین یک لایه ملایم و غنی از بافت و طعم را به ساندویچ ها ، سس ها و سالادهای ترکیبی می افزاید.
مرحله 5. مواد غذایی کم مواد مغذی را جایگزین مواد غنی از مواد مغذی کنید
اگر وعده های غذایی خاصی دارید ، همیشه ساندویچ مرغ ، به عنوان مثال ، یا غلات صبحانه می خورید ، مطمئن شوید که بیشترین مواد مغذی ممکن را دریافت می کنید. غذاهای کم مواد مغذی مانند نان سفید را با غذاهای غنی از مواد مغذی مانند نان گندم کامل ، دانه یا آجیل جایگزین کنید. اسفناج را به سالاد کاهو اضافه کنید.
- سعی کنید غلات کامل را با همه محصولات گندم خود عوض کنید.
- محصولات تخمیری شیر مانند ماست ساده و کف به طور کلی مغذی تر از محصولات شیر ساده هستند.
- وقتی مایلید یک نوشیدنی شیرین میل کنید ، به جای نوشابه ، آب میوه و اسموتی بنوشید. با این حال ، مراقب میزان نوشیدنی خود باشید! اگرچه آنها دارای مواد مغذی هستند ، آب میوه ها و اسموتی ها حاوی قند نیز هستند ، بنابراین باید میزان نوشیدن خود را محدود کنید.
لیست مکمل ها ، دلایل مصرف مکمل ها و مواد مغذی شامل
لیست مکمل های غذایی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
دلایل مصرف مکمل های غذایی
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
مواد مغذی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید
پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.
نکات
- با پزشک خود در مورد مصرف مولتی ویتامین هر روز صحبت کنید تا به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز کمک کند.
- ترکیب برخی مکمل ها با یکدیگر می تواند آنها را مثرتر کند. به عنوان مثال ، مکمل آهن و ویتامین C می تواند به بدن شما در جذب آنها کمک کند. ابتدا با پزشک خود در مورد مصرف مکمل هایی که ممکن است مفید باشد ، مشورت کنید.
