سفتی گردن معمولاً نشان دهنده یک مشکل جدی پزشکی نیست ، اما می تواند فعالیت های روزانه شما را مختل کرده و خوابیدن را برای شما سخت کند. علت سفت شدن گردن را می توان به بسیاری از مسائل ، از جمله وضعیت بد بدن در محل کار ، اشتباه خوابیدن ، فشار در ورزش ، اضطراب یا مسائل مربوط به سلامتی ، نسبت داد. این مراحل را امتحان کنید تا گردن شما تسکین یابد.
مراحل
روش 1 از 8: استفاده از درمان های گرم و سرد
0 10 به زودی
مرحله 1. از حرارت مرطوب بر روی گردن خود استفاده کنید
گرما به سفت شدن ماهیچه ها کمک می کند و گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است ، زیرا می تواند به طور موثرتر به گردن نفوذ کند. به مدت حداقل 20 دقیقه ، هر بار 3 بار در روز به ناحیه پشت یا گردن حرارت دهید.
نکته:
یک پد گرم مرطوب (موجود در داروخانه ها) بهترین انتخاب برای اعمال گرما بر روی گردن است ، زیرا می توان دما را برای مدت زمان طولانی کنترل و اعمال کرد. متناوباً از بطری آب گرم استفاده کنید یا دوش یا حمام گرم بگیرید.
0 2 به زودی
مرحله 2. یک حوله داغ را روی گردن خود قرار دهید
یک حوله دستی را در یک کاسه پر از آب داغ قرار دهید ، یا آب داغ را روی تمام حوله بریزید. روش دیگر ، حوله را به مدت 5-7 دقیقه در خشک کن قرار دهید. حوله را فقط به اندازه ای خشک کنید که قطره قطره نریزد ، اما همچنان گرمای خود را حفظ کند. وقتی گردن شما سفت یا زخم است ، حوله را روی گردن بکشید. پس از انجام این کار ، حدود 20 دقیقه صبر کنید و دوباره آن را انجام دهید. این کار را حدود 3 بار ادامه دهید.
0 9 به زودی
مرحله 3. یک کیسه یخ را امتحان کنید تا گردن شما آرام شود
سرما درد محلی را خاموش می کند و تجمع اسید لاکتیک را محدود می کند ، که می تواند باعث درد شود. از کیسه یخ استفاده کنید و آن را در قسمتی از گردن قرار دهید که احساس سفتی می کند (معمولاً پشت گردن در خط مو). هر 2 ساعت بسته را به مدت 10-15 دقیقه در آنجا نگه دارید.
- همچنین می توانید موقعیت راحت تری را برای یخ زدن گردن خود امتحان کنید. روی یک صندلی راحت بنشینید و سر خود را به عقب تکیه دهید. بسته را بین شانه ها و پایین سر خود قرار دهید. به آن تکیه دهید تا گردن شما از درجه حرارت خنک نهایت استفاده را ببرد.
- برخی از متخصصان معتقدند که یخ به افزایش سفتی گردن کمک می کند زیرا سرما ماهیچه های شما را منقبض می کند. آنچه را که برای گردن شما خوب است امتحان کنید.
- در 48-72 ساعت اول از درمان سرماخوردگی برای درد حاد استفاده کنید و سپس به گرما تغییر دهید.
روش 2 از 8: استفاده از کشش برای رفع سفتی گردن
0 5 به زودی
مرحله 1. سر خود را به جلو و عقب تکان دهید
در بیشتر موارد ، سفتی گردن می تواند بلافاصله با انجام یک سری تمرینات برای از بین بردن تنش ناشی از گرفتگی یا کشیدگی عضلات گردن برطرف شود. با کشیدن چانه به سمت قفسه سینه ، عضلات جلو و پشت گردن را بکشید. سپس چانه خود را به سمت آسمان بالا بیاورید. چند دقیقه این کار را تکرار کنید.
اگر این تمرین احساس درد می کند ، سر خود را زیاد به جلو یا عقب خم نکنید. فقط آنقدر حرکت را امتحان کنید تا کمی کشش را احساس کنید
0 5 به زودی
مرحله 2. سر خود را از یک طرف به طرف دیگر کج کنید
با کج شدن سر به سمت یک شانه و سپس به طرف دیگر ، ماهیچه های کناری گردن را بکشید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که درد کمی کاهش یابد و ماهیچه ها کمتر احساس تنش کنند.
0 7 به زودی
مرحله 3. سر خود را از چپ به راست بچرخانید
این اغلب دردناک ترین حرکتی است که می توانید هنگام سفت شدن گردن انجام دهید ، بنابراین به آرامی آن را انجام دهید. برای چند دقیقه سر خود را از چپ به راست بچرخانید.
0 7 به زودی
مرحله 4. فعالیت بدنی سنگین را کاهش دهید
در چند روز اول پس از شروع سفت شدن گردن ، بهتر است میزان فعالیت بدنی را کاهش دهید. این به کاهش علائم و تسکین برخی از التهابات احتمالی کمک می کند. در 2 تا 3 هفته اول پس از بروز سفتی گردن ، از ورزش ها یا تمرینات زیر خودداری کنید:
- فوتبال ، راگبی ، هاکی ، یا هر ورزش دیگری که دارای تماس بالا باشد
- گلف
- دویدن یا دویدن
- وزنه برداری
- باله
- نشستن و لیفت پا
روش 3 از 8: دانستن زمان مراجعه به پزشک
0 6 به زودی
مرحله 1. اگر دردی دارید که برطرف نمی شود ، به پزشک مراجعه کنید
گاهی سفت شدن گردن علامتی از یک مشکل عمیق تر است ، درست مانند لغزش دیسک در ستون فقرات یا فشار عصب. این نوع آسیب ممکن است خود به خود برطرف نشود. اگر بیش از چند روز است دچار سفتی شدید ، با پزشک تماس بگیرید تا بفهمد آیا به مراقبت پزشکی نیاز دارید یا خیر.
پزشک شما ممکن است تزریق ضد التهابی انجام دهد. تزریق کورتیزون را می توان مستقیماً در محل سفتی انجام داد و التهاب گردن را کاهش می دهد ، که ممکن است باعث سفتی شود
0 9 به زودی
مرحله 2. سطح اضطراب خود را بررسی کنید
سفتی گردن می تواند ناشی از تنش شدید در بدن باشد ، اغلب در نتیجه افزایش اضطراب. اگر فکر می کنید که اضطراب شما باعث سفت شدن گردن می شود ، ممکن است بخواهید به پزشک یا مشاور مراجعه کنید تا در مورد درمان اضطراب صحبت کند.
0 10 به زودی
مرحله 3. در صورت مشاهده علائم شدید به پزشک مراجعه کنید
سفت شدن گردن یکی از علائم اولیه مننژیت است ، یک بیماری جدی باکتریایی که باعث تورم در اطراف مغز می شود. سفت شدن گردن همچنین ممکن است نشان دهنده حمله قلبی باشد. در صورت مشاهده علائم زیر فوراً به پزشک مراجعه کنید:
- تب.
- استفراغ و حالت تهوع.
- مشکل در لمس چانه به سینه.
- درد قفسه سینه یا درد در دست چپ.
- سرگیجه
- اگر در نشستن ، ایستادن یا راه رفتن مشکل دارید ، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
روش 4 از 8: امتحان درمان های دارویی درد
0 8 به زودی
مرحله 1. از یک مسکن موضعی استفاده کنید
همچنین می توان با استفاده از مومیایی های حاوی منتول یا ماده دیگری که پوست و ماهیچه ها را آرام می کند ، تسکین فوری داد. برخی از انواع محبوب مرهم عبارتند از Icy Hot ، Bengay و Aspercreme.
تهیه مسکن خانگی
اگر می خواهید مواد شیمیایی را کنار بگذارید ، می توانید مسکن خود را در خانه درست کنید.
روغن نارگیل و موم زنبور عسل را مخلوط کنید:
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن نارگیل را با 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) موم زنبور عسل در یک قابلمه کوچک روی حرارت متوسط ذوب کنید.
افزودن روغن:
5 قطره روغن نعناع و 5 قطره روغن اکالیپتوس اضافه کنید.
آن را در ظرفی ببندید:
مخلوط را در ظرفی با درپوش مانند یک شیشه کوچک شیشه ای بریزید.
وقتی سرد شد ، آن را روی گردن و ناحیه اطراف آن بمالید.
0 4 به زودی
مرحله 2. ایبوپروفن یا آسپرین مصرف کنید
NSAID ها یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن و آسپرین باعث تسکین درد م andثر می شوند و بدون نسخه در دسترس هستند. اطمینان حاصل کنید که بیش از دوز توصیه شده مصرف نکنید.
0 8 به زودی
مرحله 3. شل کننده عضلات را امتحان کنید
شل کننده های عضلانی در آرامش ماهیچه ها و تسکین سفتی یا درد گردن مفید هستند. آنها فقط باید به عنوان تسکین دهنده های کوتاه مدت استفاده شوند و بهتر است آنها را درست قبل از اینکه بخواهید بخوابید مصرف کنید. اگر روشهای دیگر مانند کشش و گرما یا سرما درمانی م notثر واقع نشد ، از یک شل کننده عضلات استفاده کنید.
شل کننده های عضلانی ممکن است داروهای دیگری داشته باشند. برای دریافت دوز مناسب ، دستورالعمل ها را با دقت بخوانید
روش 5 از 8: تنظیم خواب خود را تنظیم کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. بالشی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند
اگر هر چند وقت یکبار با گردن سفت از خواب بیدار می شوید ، بالش شما مقصر است. بسته به نحوه خواب ، بالشی را انتخاب کنید که سفتی گردن را به حداقل برساند. بالش های فوم مموری یک انتخاب خوب هستند ، زیرا از پشتیبان ثابت استفاده می کنند تا گردن شما بتواند در طول خواب کاملاً شل شود.
نحوه انتخاب بالش مناسب
اگر به پشت می خوابید:
یک بالش نازک تر انتخاب کنید که کمی بالاتنه (ضخامت اضافی) در یک سوم پایین بالش داشته باشد. این کار گردن شما را گهواره می کند.
اگر شما یک طرف خواب هستید:
یک بالش محکم تهیه کنید که سر شما را در حالت افقی نگه می دارد و از فرو رفتن مجدد آن در تشک جلوگیری می کند. شما می خواهید ناحیه بین گوش و شانه به طور کامل پشتیبانی شود. علاوه بر این ، می توانید با یک بالش بین زانوها برای تنظیم بهتر ستون فقرات بخوابید.
اگر روی شکم می خوابید:
خوابیدن روی شکم برای کمر شما مناسب نیست ، بنابراین - در صورت امکان - سعی کنید به پهلو بخوابید. اگر احساس می کنید چیزی روی شکمتان است ، می توانید یک بالش بدن را روی سینه خود بغل کنید. اگر واقعاً ترجیح می دهید روی شکم بخوابید ، یک بالش نازک تر انتخاب کنید یا اصلا بالش نداشته باشید.
0 4 به زودی
مرحله 2. بالش های پر را بعد از یک سال تعویض کنید
بالش های پر از پر می توانند از گردن حمایت خوبی کنند ، اما بعد از یک سال کرکی خود را از دست می دهند. اگر بالش خود را در این مدت طولانی داشته اید و گردن شما سفت شده است ، یک بالش جدید تهیه کنید.
0 3 به زودی
مرحله 3. سعی کنید بدون بالش بخوابید
بسیاری از پزشکان توصیه می کنند چند شب پس از اصلاح گردن خود بدون بالش بخوابید. این ممکن است به تسکین علائم و جلوگیری از سفتی ناشی از خوابیدن در موقعیت اشتباه کمک کند.
0 4 به زودی
مرحله 4. مطمئن شوید که تشک شما به اندازه کافی سفت است
تشک شما ممکن است از ستون فقرات و گردن شما پشتیبانی کافی نکند. اگر سالها از خرید تشک جدید می گذرد ، ممکن است زمان خرید یک تشک جدید فرا رسیده باشد.
همچنین می توانید تشک خود را بچرخانید ، که باید گاهی اوقات این کار را انجام دهید تا از خراب شدن تشک اطمینان حاصل کنید. اطمینان حاصل کنید که دستورالعمل های مراقبت سازنده را دنبال می کنید ، زیرا برخی از انواع تشک (به عنوان مثال ، تشک های بالش) معمولاً نباید چرخانده شوند
0 3 به زودی
مرحله 5. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید
خوابیدن روی شکم می تواند بر ستون فقرات و گردن خشن باشد ، زیرا گردن شما تمام شب به یک طرف تبدیل می شود. سعی کنید به پهلو یا پشت بخوابید. حتی اگر در هنگام خواب به شکم خود بپیچید ، زمان کمتری را روی شکم خود صرف کرده اید تا زمانی که خواب را از این طریق شروع کرده باشید.
0 5 به زودی
مرحله 6. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید
استراحت کافی به بدن شما اجازه می دهد تا خودش را بازیابی کند. اختلالات خواب ، مانند بیدار شدن در نیمه شب یا مشکل در به خواب رفتن ، می تواند درد گردن را تشدید کند ، زیرا بدن شما زمان کافی برای آرام شدن خود ندارد. سعی کنید هر شب یک خواب کامل داشته باشید.
روش 6 از 8: استفاده از ماساژ و درمان های جایگزین برای تسکین درد
0 10 به زودی
مرحله 1. گردن خود را ماساژ دهید
ماساژ درمانی یکی از بهترین روش ها برای رفع سفتی گردن است. اگر گردن خود را ماساژ می دهید ، از این تکنیک استفاده کنید:
- پشت گردن خود را با مالش بالا و پایین با دستان خود گرم کنید.
- با فشار ملایم ، با نوک انگشتان خود به صورت دورانی روی گردن خود بمالید. بر نقاطی که بیشتر سفت هستند تمرکز کنید ، اما برای تسکین کل گردن خود را بمالید.
- این حرکت را چند دقیقه بالا و پایین گردن خود تکرار کنید.
0 8 به زودی
مرحله 2. به ماساژ درمانگر مراجعه کنید
یک درمانگر ماساژ با شما کار می کند تا بفهمد بدن شما در کجا تنش دارد. در حالی که گردن شما ممکن است سفت باشد ، در واقع ممکن است در قسمت های دیگر کمر یا شانه های خود که در گردن ایجاد می شود ، کشش داشته باشید.
با بیمه درمانی خود مشورت کنید تا ببینید آیا ماساژ شامل برنامه درمانی شما می شود یا خیر
0 2 به زودی
مرحله 3. طب سوزنی را امتحان کنید
طب سوزنی درمان چینی درد و سایر بیماریها با نفوذ به نقاط مختلف استراتژیک پوست با سوزن های ریز است. اگرچه برخی اثربخشی طب سوزنی را زیر سوال می برند ، اما بسیاری از مبتلایان به درد مزمن گردن به این درمان سوگند یاد می کنند.
برای مشاوره به یک متخصص طب سوزنی مراجعه کنید و از آنها به طور خاص در مورد درمان سفتی گردن یا گردن درد بپرسید
روش 7 از 8: آزمایش سایر داروهای خانگی
0 5 به زودی
مرحله 1. مکمل های منیزیم مصرف کنید
اگرچه به طور علمی اثبات نشده است که می تواند در درمان سفتی یا درد گردن مفید باشد ، منیزیم به عنوان یک تکنیک آرام سازی م forثر برای بسیاری از افراد مبتلا به درد عضلانی ناتوان کننده در نظر گرفته شده است. سعی کنید از مکمل های منیزیم استفاده کنید.
بسته به سن و جنس ، میزان توصیه شده روزانه مکمل منیزیم از 310 تا 420 میلی گرم است. از دوز توصیه شده روزانه تجاوز نکنید
0 4 به زودی
مرحله 2. نمک های Epsom را در حمام آب گرم امتحان کنید
نمک های اپسوم یا سولفات منیزیم یک افزودنی رایج برای بسیاری از حمام های آب گرم است ، اگرچه علم نشان می دهد که نمک های اپسوم هیچ تاثیری در بهبود درد ماهیچه ها ندارند.
نحوه حمام نمک اپسوم
وان حمام خود را پر کنید آب گرم که در لمس راحت است
برای وان با اندازه استاندارد ، 1 تا 2 c (240 تا 470 میلی لیتر) نمک Epsom اضافه کنید به آب در حالی که آب جاری است کمک می کند تا حل شود.
بدن خود را غرق کنید - از جمله تا جایی که می توانید از گردن خود استفاده کنید - حداقل در آب 12 دقیقه ، شل کردن کامل ماهیچه های شما
0 3 به زودی
مرحله 3. خراش پوست چینی یا Gua Sha را امتحان کنید
یک عمل بسیار رایج در چین و ویتنام ، تراشیدن پوست از یک قاشق کسل کننده برای تراشیدن پشت به منظور ایجاد کبودی استفاده می کند. این اقدام قرار است جریان خون را در ناحیه افزایش داده و سموم یا سایر عناصر ناسالم را از منطقه خارج کند. آزمایش گوآشا توسط جامعه علمی گسترده تری آغاز شده است ، گاهی اوقات با نتایج مثبت.
- گوآشا بدون جنجال نیست. از آنجا که کبودی ملایمی ایجاد می کند ، اغلب ظاهر ناخوشایندی به نظر می رسد و ممکن است برای برخی از بیماران آرامش بخش نباشد یا نتیجه ای نداشته باشد.
- درمان Gua Sha باید با احتیاط انجام شود. هنگامی که خراشیدگی احساس خوبی ندارد یا روی پوست شما خشن است با پزشک خود تماس بگیرید. شما نمی خواهید جلسه را با پوست تحریک شده و بدون راحتی ترک کنید.
روش 8 از 8: جلوگیری از عود
0 1 به زودی
مرحله 1. فضای کار خود را طوری تنظیم کنید که ارگونومیک باشد
بسیاری از افراد از سفتی گردن رنج می برند زیرا تنظیمات کاری آنها ارگونومیک نیست. صندلی خود را طوری قرار دهید که پاهای خود را روی زمین قرار دهید و بازوها را روی میز خود قرار دهید.
اگر مانیتور کامپیوتر دارید ، مطمئن شوید که در سطح چشم است
0 5 به زودی
مرحله 2. زیاد ننشینید
اگر تمام روز پشت میز می نشینید یا زمان زیادی را در ماشین می گذرانید ، استراحت های کوتاه زیادی انجام دهید. حرکت در اطراف به ماهیچه های شما فرصتی می دهد تا به جای سفت و سخت ماندن در ساعت ها ، کشیده شوند.
0 1 به زودی
مرحله 3. مرتباً از پایین به تلفن خود نگاه نکنید
خم شدن مداوم گردن به سمت پایین می تواند به آرامی به گردن شما آسیب برساند. در عوض ، سعی کنید تلفن یا رایانه لوحی خود را جلوی چشم خود در سطح چشم نگه دارید.
0 1 به زودی
مرحله 4. کیف کتاب سنگین را تنها روی یک شانه خود نپوشید
تحمل وزن زیاد روی یک شانه باعث تنش نامتناسب یک طرف بدن شما بر طرف دیگر می شود. گردن و پشت شما وزن را جبران می کند و این می تواند منجر به سفت شدن گردن شود. در عوض ، یک کوله پشتی یا یک چمدان کوچک کوچک انتخاب کنید.
0 5 به زودی
مرحله 5. از تکنیک تمرین مناسب استفاده کنید
وزنه زدن نامناسب یکی از دلایل شایع سفت شدن گردن است. اگر از تکنیک ایمن استفاده نکنید ، می توانید عضلات خود را فشار داده یا عصب را فشار دهید. با یک مربی کار کنید تا مطمئن شوید از فرم مناسب استفاده می کنید.
- سعی نکنید وزنه ای را بیشتر از توان خود بلند کنید. بلند کردن نباید آسان باشد ، اما همچنین نباید احساس کنید که به جلو سرنگون می شوید. وزن مناسب با نوع بدن و سطح قدرت خود را پیدا کنید.
- چند بار در هفته بلند نکنید. ماهیچه های شما برای ترمیم بین جلسات تمرین به زمان نیاز دارند. اگر زیاد تمرین می کنید ، می توانید خود را بیش از حد تحت فشار قرار دهید.
