سفر درمانی شما می تواند به شما کمک کند تا یک ضربه را آرام کرده و خود را برای ادامه زندگی آماده کنید. با کنار آمدن با احساسات و درمان با بدن خود ، مراقب خود باشید. تمرینات جدیدی را شروع کنید تا به شما در حفظ آرامش در بدن کمک کند. اکنون زمان بسیار خوبی برای تکیه بر حمایت دیگران است ، بنابراین با دوستان و خانواده خود تماس بگیرید. بسیاری از افراد به عنوان بخشی از درمان خود به یک درمانگر مراجعه می کنند یا به یک گروه حمایتی ملحق می شوند.
مراحل
روش 1 از 3: کنار آمدن با احساسات خود
مرحله 1. احساسات خود را احساس کنید
شاید راحت تر بتوانید احساسات خود را کنار بگذارید یا تظاهر کنید که آنها وجود ندارند. حتی ممکن است خود را قوی بدانید که با احساسات خود درگیر نشده اید. با این حال ، مهم است که در مورد ضربه خود احساس کنید. احساسات شما معتبر است ، بنابراین اجازه دهید آنها را بیان کنید.
- برای مثال ، اگر چیزی باعث عصبانیت شما می شود ، آن عصبانیت را بیان کنید. اگر غم و اندوه شما را فرا گرفته است ، از گریه کردن نترسید.
- ممکن است مایل باشید در مورد احساسات خود با یک دوست یا درمانگر صحبت کنید یا آنها را در یک مجله بنویسید. کاری را انجام دهید که به شما در بیان احساسات کمک می کند.
- احساسات منفی فقط فوراً از بین نمی روند و ممکن است برای مدتی بیایند و بروند ، اما این طبیعی و سالم است. شما ممکن است بین دوره های شادی ، غم ، عصبانیت ، ترس ، احساس گناه یا دیگران متناوب باشید. پذیرش احساسات منفی می تواند به شما کمک کند تا زودتر آنها را درک کرده و با آنها کنار بیایید. به همین ترتیب ، هر زمان که احساس خوبی دارید ، از آن لذت ببرید! مستحقش هستی!
مرحله 2. داستان خود را بیان کنید
بسیاری از بازماندگان تروما بیان داستان های خود و تکرار آنها را درمان کننده می دانند. صحبت در مورد ضربه می تواند به بیان درد کمک کند و به بازگرداندن قدرت به شما کمک می کند. همچنین می تواند به شما کمک کند احساسات وحشتناک مرتبط با رویداد را از بین ببرید. این ممکن است به معنای صحبت در مورد آن در گروه پشتیبانی یا مطب درمانگر یا با دوستان و خانواده باشد.
- اگر صحبت در مورد داستان شما باعث ایجاد اضطراب شدید می شود ، برای مشاوره به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید تا متخصص آسیب باشد تا از آسیب بیشتر خود در این فرآیند جلوگیری کنید. اگر مطمئن نیستید اما می خواهید تلاش کنید ، با افشای مختصر شروع کنید و سپس احساس خود را بسنجید.
- اگر نمی خواهید داستان خود را بیان کنید ، گاهی اوقات می توان به پشتیبانی از شخص دیگری که به آن نیاز دارد ، کمک کرد.
- در حالی که بسیاری از مردم صحبت کردن را مفید می دانند ، ممکن است بخواهید احساسات خود را از طریق نوشتن ، آواز خواندن یا رقص بیان کنید.
مرحله 3. معنویت خود را بپذیرید
برخی از مردم به دین یا معنویت به عنوان راهی برای شفا و کار از طریق آسیب رو می آورند. باورهای شما ممکن است به شما در هدایت معنا و هدف تجربیات منفی شما کمک کند یا به شما کمک کند با چیزی خارج از خودتان ارتباط برقرار کنید. شما ممکن است در اعتقادات خود به یک طرح بزرگتر یا قدرت بالاتر به آرامش برسید.
- عضویت در یک جامعه معنوی ممکن است به شما کمک کند تا با سایر افراد همفکر خود که به شما کمک کرده و از شما حمایت می کنند ، جمع شوید.
- به یک جامعه معنوی بپیوندید یا به تنهایی در تمرینات معنوی شرکت کنید. با مدیتیشن یا خواندن متون مقدس شروع کنید.
مرحله 4. درگیر فعالیتها شوید
اجازه ندهید تمام زندگی شما حول ضربه های شما بچرخد. فکر مداوم در مورد ضربه می تواند شما را از بین ببرد و شما را از بقیه زندگی دور کند. بخشی از درمان داشتن چیزها و تجربیاتی در زندگی شما است که آسیب را شامل نمی شود. از برخی فعالیتهای اجتماعی مانند دور هم جمع شدن با دوستان ، بولینگ یا شرکت در کنسرتها لذت ببرید. سعی کنید کمی "معمولی" را تجربه کنید.
- اگر برای گذراندن وقت با دوستان دعوت شده اید ، تمام تلاش خود را برای رفتن انجام دهید ، حتی اگر دلتان نمی خواهد.
- صرف زمان برای انجام کارهای "عادی" می تواند به شما کمک کند یک بار دیگر به سمت زندگی عادی تر حرکت کنید.
- از طرف دیگر ، نیازی نیست که سعی کنید کارهای زیادی انجام دهید که اصلاً وقت ندارید تا به آسیب خود فکر کنید. شما ممکن است سعی کنید زمان خاصی را برای فکر کردن در مورد آن ، پردازش احساسات و غصه خوردن تعیین کنید. ممکن است در نهایت یاد بگیرید که چگونه احساسات یا تصوراتی را که در طول روز ظاهر می شود "ذخیره" کنید تا بتوانید در زمان تعیین شده خود مرور کنید.
- حتی وقتی درگیر فعالیت ها می شوید ، اقدامات لازم را برای احساس امنیت انجام دهید. برای مثال ، با افراد دیگری که به آنها اعتماد دارید بروید ، در مناطق عمومی با نور کافی بمانید و در صورت احساس ناامنی به خودتان اجازه دهید آنجا را ترک کنید.
مرحله 5. از روی آوردن به مواد مخدر و الکل خودداری کنید
خوددرمانی با داروها و الکل ممکن است در حال حاضر احساس خوبی داشته باشد ، اما باعث از بین رفتن آسیب نمی شود یا به شما در روند بهبودی شما کمک نمی کند. استفاده از مواد مخدر و الکل تمایل دارد مشکلات شما را به صورت لحظه ای پنهان کند ، اما می تواند منجر به اعتیاد و سایر مشکلات روحی و روانی شود. با احساسات خود به شیوه ای سالم کنار بیایید و برای رفع سریع به مواد اعتیادآور روی آورید.
- به یاد داشته باشید که رفتارهای اعتیادآور فقط به مواد مخدر محدود نمی شود ، بلکه می تواند شامل خوردن زیاد ، هزینه ، قمار یا استفاده از فناوری باشد. برای جلوگیری از این افراط ، اعتدال را رعایت کنید.
- اگر فکر می کنید ممکن است اعتیاد داشته باشید ، درمان کنید و فعالیت هایی را انجام دهید که حول مواد اعتیادآور نمی چرخد.
روش 2 از 3: شفا با بدن خود
مرحله 1. از آرامش استفاده کنید
از آنجا که تروما اغلب منجر به هوشیاری و هوشیاری زیاد می شود ، ممکن است بخواهید هر روز به مدت 30 دقیقه آرامش را تمرین کنید تا با عوامل استرس زای روزانه مقابله کنید. این می تواند به شما در مقابله با عوامل استرس زا کمک کند ، بدون اینکه اجازه دهید انباشته شوند. آرامش می تواند به شما در درمان اضطراب ، افسردگی و تثبیت خلق و خوی شما کمک کند.
- به جای تلاش برای انجام این کارها درست زمانی که فکر می کنید به آنها نیاز دارید ، زمان مشخصی را برای این برنامه ها برنامه ریزی کنید. با شکل دادن به این عادات خوب ، احتمال بیشتری وجود دارد که آنها را تمرین کنید ، حتی زمانی که واقعاً احساس نمی کنید یا در یک روز بد ، یعنی زمانی که بیشترین آرامش را دارید.
- اگر نمی دانید از کجا شروع کنید ، یوگا ، چی گونگ یا مدیتیشن را امتحان کنید. همچنین می توانید به موسیقی آرام گوش دهید ، در مجله بنویسید یا هر روز با سگ خود قدم بزنید.
- فعالیت های "آرامش بخش کوچک" را در دست داشته باشید که می توانید وقتی احساس اضطراب می کنید و در خانه نیستید انجام دهید. به عنوان مثال ، روغن های ضروری ، توپ استرس ، کتابی که از آن لذت می برید ، یا فیجت اسپینر همراه داشته باشید که می توانید در هر مکانی از آن استفاده کنید.
مرحله 2. تمرکز حواس را تمرین کنید
از طریق حواس خود به لحظه حال متصل شوید ، به خصوص اگر احساس خطر می کنید. ذهن آگاهی شامل آوردن آگاهی متمرکز و بدون قضاوت به تجربه شما است. این می تواند به یک ذهن یا جسم تهدید شده کمک کند تا به حالت آرام و غیر واکنشی برسد. اگر احساس می کنید که توسط چیزی تحریک شده اید ، برخی از تمرینات آگاهانه را انجام دهید تا شما را به زمان حال باز گرداند.
- روشهای زیادی برای تمرین ذهن آگاهی وجود دارد. می توانید در یک زمان بر یک حس تمرکز کنید (مانند گوش دادن دقیق یا اسکن بصری اتاق با جزئیات) یا تمرکز بر تنفس خود.
- ذهن آگاهی در ابتدا می تواند چالش برانگیز باشد ، اما با تمرین بسیار آسان تر می شود. هیچ کس در هنگام شروع کار در این تکنیک ماهر نیست ، بنابراین ناامید نشوید و تسلیم نشوید! سعی کنید مدیتیشن های هدایت شده را برای آشنایی با آن در کلاس یا منابع مختلف آنلاین در نظر بگیرید.
مرحله 3. ورزش را شروع کنید
اگرچه ضربه تا حد زیادی روانشناختی است ، اما برخی مداخلات فیزیکی می توانند به شما کمک کنند "گرفتار نشوید". کاری را انجام دهید که به حرکات کامل بدن مانند راه رفتن ، دویدن ، شنا یا رقص نیاز دارد. هنگام حرکت به احساسات بدن خود توجه کنید و تمرکز و آگاهی خود را کاملاً بر بدن خود بگذارید.
برخی از ورزشهایی که بدن شما را درگیر می کند و نیاز به تمرکز دارد شامل بوکس ، صخره نوردی و هنرهای رزمی است
مرحله 4. مراقب سلامتی خود باشید
هنگام بهبودی ، مراقب بدن خود باشید. مقدار زیادی بخوابید (7-9 ساعت در شب) ، غذاهای سالم بخورید و یک شیوه زندگی سالم داشته باشید. حفظ سلامت جسمانی شما می تواند به شما در مقابله با استرس کمک کند و به احساس اضطراب و افسردگی کمک کند.
به عنوان راهی برای مقابله با الکل و مواد مخدر دوری کنید. با تعهد به عادات زندگی سالم ، درمان خود را در اولویت قرار دهید
روش 3 از 3: دریافت پشتیبانی
مرحله 1. یک مکان امن پیدا کنید
هنگام بهبودی از آسیب ، داشتن مکانی که احساس امنیت می کند ضروری است. وقتی بیرون از خانه هستید ، ممکن است بدن شما در آماده باش باشد ، بنابراین مکانی داشته باشید که احساس امنیت کامل کنید. این ممکن است اتاق خواب شما ، رستوران یا خانه والدین یا دوستان شما باشد. نکته مهم این است که شما احساس امنیت می کنید و تهدید نمی شوید.
همچنین ممکن است بخواهید فعالیت هایی داشته باشید که باعث می شود در مکان امن خود احساس امنیت کنید. این ممکن است آواز خواندن ، رقصیدن ، صحبت با کسی یا نوشتن در یک مجله باشد
مرحله 2. وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید
لازم نیست در مورد ضربه صحبت کنید ، بلکه خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و از شما حمایت می کنند. اگر احساس می کنید صحبت می کنید ، احساسات خود را با کسی ، ترجیحاً رو در رو ، به اشتراک بگذارید. اگر تمایلی به صحبت ندارید ، با افرادی باشید که به شما احساس حمایت می کنند و اگر بخواهید می توانید با آنها صحبت کنید.
- به افرادی که گوش می دهند و به شما اهمیت می دهند تکیه کنید. اگر دوستانی هستند که اغلب شما را خسته می کنند ، کمی وقت بگذارید و تمرکز خود را روی افرادی بگذارید که به زندگی شما مثبت می افزایند.
- برخی از افراد ممکن است سعی کنند به شما بگویند "از پس آن برآیید" یا در غیر این صورت شما را مجبور به ادامه کار قبل از آماده شدن کنند. در حالی که این افراد معمولاً به خوبی صحبت می کنند ، یا ممکن است سعی کنند با ناراحتی خود در این شرایط کنار بیایند ، بودن بیش از حد در اطراف آنها می تواند برای بهبود شما مضر باشد.
مرحله 3. به درمانگر مراجعه کنید
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا از طریق درمان یک ضربه حرکت کنید. آنها می توانند به شما در درک احساسات خود ، تدوین برنامه ایمنی و ایجاد مهارتهای مقابله ای برای مقابله با استرس کمک کنند. بسیاری از درمانگران از درمان شناختی رفتاری (CBT) یا CBT متمرکز بر ضربه به عنوان یک روش درمانی اولیه استفاده می کنند. به یک درمانگر متخصص در درمان افراد آسیب دیده مراجعه کنید.
- با تماس با ارائه دهنده بیمه خود یا تماس با کلینیک سلامت روان محلی خود ، یک درمانگر پیدا کنید. همچنین می توانید از پزشک یا دوست خود توصیه بگیرید.
- شفا می تواند زمان بر باشد ، اما درمان می تواند به شما در درک نحوه مدیریت آن و یادگیری پیشرفت کمک کند.
مرحله 4. EMDR را امتحان کنید
حساسیت زدایی و پردازش مجدد حرکت چشم (EMDR) نوعی از درمان است که از حرکات چشم برای پردازش مجدد و کارکردن ضربه استفاده می کند. این امر به "یخ زدگی" آسیب هایی که ممکن است گیر کرده باشند ، کمک می کند. این امر به ویژه در درمان ضربه و کمک به بازماندگان از تجربیات خود مثر است.
با جستجوی آنلاین یک درمانگر EMDR پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که آنها واجد شرایط برای درمان EMDR هستند
مرحله 5. با پزشک مراقبت های اولیه یا روانپزشک خود در مورد اینکه آیا دارو می تواند کمک کند صحبت کنید
دارو نمی تواند صدمات شما را درمان کند ، اما ممکن است مقابله با برخی علائم را آسان تر کند. هنگامی که در حال رفتن به درمان هستید ، داروها مثرترین داروها هستند.
مرحله 6. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
ممکن است ملاقات با سایر افرادی که نیز دچار آسیب شده اند ، آرامش بخش باشد. پیوستن به یک گروه حمایتی می تواند به شما کمک کند در تجربه دردی که همراه با ضربه است ، کمتر احساس تنهایی کنید. همچنین می تواند مکانی برای ارائه و دریافت پشتیبانی ، پرسیدن سوالات ، به اشتراک گذاشتن داستان خود و دریافت مشاوره باشد.
