اگر در ناحیه مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) درد دارید ، می دانید که چقدر می تواند آزاردهنده باشد. درد فک ، حساسیت ، بی حرکتی و کلیک کردن می تواند ناشی از شرایط مختلف مانند آرتروز ، آسیب فک یا دندان قروچه باشد ، هرچند که ممکن است بدون علت مشخصی ایجاد شود. اگر درد مکرر TMJ دارید ، می توانید در آینده با فشار کمتری بر فک خود ، پوشیدن محافظ شبانه برای دندان قروچه و کاهش استرس در زندگی خود از آن جلوگیری کنید. استرس می تواند دندان های شما را بیشتر قروچه کرده و فک شما را تحت فشار قرار دهد. در صورت بروز مجدد درد ، با پزشک خود مشورت کنید ، اما در عین حال ، چند مرحله برای مقابله با آن در خانه انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 4: از فک خود کمتر استفاده کنید
مرحله 1. غذای خود را به قطعات کوچکتر برش دهید
خوردن تکه های کوچک غذا به این معنی است که فک شما مجبور نیست به سختی کار کند تا غذای شما را بجوید. هرچه فک شما کمتر تمرین کند ، احتمال ابتلا به اختلال TMJ کمتر است.
مثل اینکه برای کودک نوپا غذا می برید به بشقاب خود نزدیک شوید. آن را در لقمه های کوچک و بسیار قابل کنترل برش دهید
مرحله 2. غذاهای نرمتر را بر غذاهای سخت تر انتخاب کنید
در صورت انتخاب ، گزینه نرم را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، یک میان وعده مانند آووکادو ، سس سیب یا هوموس با پیتا را به جای میان وعده هایی مانند سیب ، چوب دستی یا آجیل انتخاب کنید. بستنی را به جای یک کوکی سفت انتخاب کنید. هر چیزی که شما را کمتر بجوید ، احتمال ابتلا به TMJ را کاهش می دهد.
- به طور مشابه ، تخم مرغ های هم زده را به جای سوسیس یا گوشت گاو جویدنی ، و برنج یا سیب زمینی پوره شده را در میان وعده های ترد مانند چوب هویج خام انتخاب کنید.
- در برخی موارد ، پخت طولانی مدت غذای شما می تواند کمک کننده باشد ، مانند پختن چوب هویج تا زمانی که نرم شوند.
- سوپ ، بلغور جو دوسر ، اسموتی ، تخم مرغ سرخ شده و سایر غذاهای نرم نیازی به جویدن زیاد ندارند. خوردن این غذاها برای چند روز می تواند به فک شما استراحت دهد تا بهبود یابد.
مرحله 3. آدامس را کنار بگذارید
جویدن آدامس مستلزم این است که فک شما بیشتر از آنچه لازم است کار کند ، که می تواند TMJ را بدتر کند یا حتی در ابتدا علائم ایجاد کند. بعلاوه ، آدامس چسبناک است و جویدن فک را سخت تر می کند.
اگر به خوشبو کننده نفس نیاز دارید ، به جای آن نعناع را انتخاب کنید و بگذارید در دهان شما حل شود
مرحله 4. با دندان های خود چیزی جز غذا نجوید
جویدن ناخن ها ، جویدن یخ یا استفاده از دندان ها برای باز کردن بسته ها همه می تواند منجر به مشکلات TMJ شود. برای جلوگیری از مشکلات TMJ فقط به جویدن غذاها پایبند باشید.
به طور مشابه ، از جویدن کلاه قلم یا نی خودداری کنید
قسمت 2 از 4: تلاش برای نگهبانان شب
مرحله 1. از دندانپزشک خود بخواهید یک محافظ دهان سفارشی برای بهترین تناسب ایجاد کند
محافظ دهان سفارشی بهتر است زیرا از دهان شما بهتر از سایر گزینه ها استفاده می کند. با این حال ، گران ترین گزینه است.
- هزینه ساخت این محافظ ها معمولاً بین 200 تا 500 دلار است. بررسی کنید که آیا بیمه دندانپزشکی شما بخشی از هزینه را پوشش می دهد یا خیر.
- مواد سخت تر ، مانند اکریلیک ، هزینه بیشتری نسبت به مواد نرم تر دارند. اگر دندان های خود را به شدت ساییدید ، به مواد سخت تری احتیاج خواهید داشت.
مرحله 2. یک کیت سفارشی در خانه را برای یک گزینه سفارشی میان رده امتحان کنید
با استفاده از این گزینه ، شما یک کیت در خانه می خرید و دندان های خود را تحت تأثیر قرار می دهید. سپس تصور را به یک تولیدکننده ارسال می کنید ، که برای شما محافظی ایجاد می کند و آن را ارسال می کند.
هزینه این محافظان 55 تا 250 دلار است
مرحله 3. برای محافظ شب ارزان قیمت ، گزینه جوش و نیش را انتخاب کنید
برای استفاده از این محافظ دهان ، ابتدا محافظ را برای مدت زمان مشخص می جوشانید (جعبه را علامت بزنید). سپس ، هنگامی که کمی سرد شد ، آن را در دهان خود قرار دهید و گاز بگیرید. محافظ در اطراف دندان های شما ایجاد می شود تا یک محافظ شب شبه سفارشی ایجاد کنید.
قیمت این محافظان بین 15 تا 25 دلار است. آنها حجیم تر از گزینه های سفارشی تر هستند ، بنابراین ممکن است راحت تر نباشند
مرحله 4. برای ارزان ترین راه حل ، یک محافظ اولیه سهام را امتحان کنید
این محافظ ها بوکسورها و دیگر بازیکنان ورزشی برای محافظت از دندان های خود استفاده می کنند. با این حال ، آنها از قبل شکل می گیرند ، بنابراین معمولاً جعبه ای و ناراحت کننده هستند. با این حال ، اگر به یک راه حل ارزان نیاز دارید ، این ممکن است برای شما مناسب باشد.
- این محافظ ها حتی می توانند تنفس را با مشکل مواجه کنند.
- قیمت آنها حدود 10 تا 15 دلار آمریکا است.
مرحله 5. برای جلوگیری از درد TMJ از محافظ خود در شب استفاده کنید
در برخی موارد ، TMJ در اثر دندان قروچه ایجاد می شود. استفاده از محافظ دهان می تواند از بروز علائم جلوگیری کند. پزشکان دقیقاً مطمئن نیستند که چرا این امر به تسکین درد کمک می کند ، زیرا شما هنوز هم در نگهبانان تردید می کنید. با این حال ، به نظر می رسد که برای بسیاری از مردم تسکین دهنده است.
مرحله 6. قبل از خواب فک خود را شل کنید
هر شب ، چند دقیقه را به طور آگاهانه به آرامش فک ، زبان و دهان اختصاص دهید. برای شل کردن فک ، اجازه دهید دهان باز شود یا نوک زبان را به بالای دهان خود بیاورید. ماساژ عضلات فک و صورت نیز می تواند کمک کننده باشد.
اگر این کار را انجام دهید ، ممکن است متوجه شوید که هنگام خواب دندان های خود را به هم فشار نمی دهید
قسمت 3 از 4: کار بر روی تکنیک های آرامش
مرحله 1. بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید
ورزش می تواند به روشن شدن ذهن شما کمک کند و اغلب شدت احساسات شما را کاهش می دهد. هر نوع ورزشی که از آن لذت می برید خوب است ، از شنا گرفته تا پیاده روی.
مرحله 2. در مورد مواردی که به شما فشار وارد می کنند اقدام کنید
هنگامی که از موقعیتی استرس دارید یا مضطرب هستید ، معمولاً به این دلیل است که هیچ چیز حل نشده است و نمی توانید تصمیم بگیرید که چه اقدامی انجام دهید. انجام یک عمل ، حتی اگر آن کار کامل نباشد ، اغلب استرس را از بین می برد.
به عنوان مثال ، اگر بر وضعیت خانوادگی استرس دارید ، خانواده خود را بنشینید و در مورد آن بحث کنید. سعی کنید با هم به راه حلی برسید
مرحله 3. تمرکز حواس را در تعاملات روزانه خود تمرین کنید
ذهن آگاهی عبارت است از حضور کامل در کاری که انجام می دهید. به عنوان مثال ، هر لقمه غذای خود را می چشید و خود را به لحظه ای می سپارید که آهنگ مورد علاقه شما از رادیو پخش می شود. شما یک لحظه برای تنفس هوای خنک صبح یا قدردانی از طلوع آفتاب وقت می گذارید.
ذهن آگاه بودن به استرس کمک می کند زیرا شما را از سر به بدن شما می کشاند. این شما را مجبور می کند به جای فکر کردن احساس کنید
مرحله 4. هر هفته برای انجام کارهایی که دوست دارید وقت بگذارید
این که آیا شما یک باغبان مشتاق هستید ، عاشق خواندن هستید یا از آشپزی لذت می برید ، وقت خود را برای این فعالیت ها محدود کنید. وقتی کارهایی را که دوست دارید انجام می دهید ، وارد یک جریان می شوید که زمان را از دست می دهید و استرس خود را پشت سر می گذارید.
اطمینان حاصل کنید که حداقل 2 تا 3 روز در هفته وقت می گذارید تا کارهایی را که دوست دارید انجام دهید ، حتی اگر فقط برای یک دوره کوتاه باشد
مرحله 5. تکنیک های آرام سازی را برای کاهش سطح استرس بیاموزید
گذراندن زمان برای استراحت در هر هفته برای کاهش سطح استرس بسیار مهم است. سعی کنید فعالیتهای آرامش بخشی مانند حمام کردن ، ماساژ دادن ، گوش دادن به موسیقی ، تمرین یوگا یا مدیتیشن را برای کاهش استرس خود امتحان کنید.
- حداقل 2-3 بار در هفته به فعالیتهای آرامش بخش بپردازید. در واقع ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که یک تمرین مدیتیشن روزانه برای سطح استرس آنها معجزه می کند.
- اگر در موقعیت استرس زا هستید ، از تکنیک تنفس عمیق استفاده کنید. چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و در سر خود تا 4 بشمارید. 4 عدد را نگه دارید و سپس 4 بار نفس خود را بیرون دهید. از این تکنیک استفاده کنید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
مرحله 6. با افرادی که دوستشان دارید وقت بگذرانید
معاشرت برای کاهش سطح استرس مهم است ، زیرا به شما فرصت می دهد بخندید و رها شوید. علاوه بر این ، به شما کمک می کند احساس کنید در دنیای کوچک خود تنها نیستید. شما افرادی را دارید که از طریق مشکلات شما از شما حمایت می کنند.
- اگر استرس دارید ، سعی کنید ناهار را با همسرتان بخورید یا از یک شب در شهر با دوستان خود لذت ببرید.
- همچنین می تواند در به اشتراک گذاشتن آنچه بر آن استرس دارید ، کمک کند. عزیزان شما ممکن است بتوانند راه حلی را ارائه دهند که به آن فکر نکرده اید. حداقل ، احساس می کنید در شرایط موجود از حمایت برخوردار هستید.
مرحله 7. هر شب 7-9 ساعت بخوابید
هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید سطح استرس شما افزایش می یابد. مغز شما به خوبی کار نمی کند ، بنابراین نمی توانید به وضوح در مورد مشکلات خود فکر کنید. بعلاوه ، هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید ، به احتمال زیاد روحیه بدی دارید و به سطح استرس شما کمک می کند.
- اگر برای خوابیدن به موقع مشکل دارید ، یک ساعت قبل از خواب زنگ ساعت را تنظیم کنید. هنگامی که زنگ ساعت به صدا در می آید ، وسایل الکترونیکی خود را خاموش کرده و آماده شدن برای خواب شوید. به این ترتیب ، قبل از اینکه سرتان به بالش برخورد کند ، باد می کنید.
- اطمینان حاصل کنید که حواس پرتی مانند نور و صدا را مسدود کنید ، بنابراین بهتر می خوابید.
قسمت 4 از 4: دریافت کمک از TMJ در خانه
مرحله 1. داروهای مسکن بدون نسخه را امتحان کنید
NSAID هایی مانند ایبوپروفن و ناپروکسن سدیم اغلب این بیماری را تسکین می دهند. NSAID ها برای این بیماری مفید هستند زیرا دارای خواص ضد التهابی هستند. با این وجود ، اگر ترجیح می دهید می توانید از مسکن هایی مانند استامینوفن یا آسپرین استفاده کنید.
- همیشه قبل از شروع مصرف دارو با پزشک خود مشورت کنید.
- به طور معمول ، می توانید هر 4-6 ساعت یک قرص ایبوپروفن 200 میلی گرم یا هر 8-10 ساعت یک قرص سدیم ناپروکسن 220 میلی گرم مصرف کنید. یا 1-2 قرص آسپرین 325 میلی گرم هر 4 ساعت یا 3 قرص هر 6 ساعت مصرف کنید.
- برای استامینوفن ، می توانید 2 قرص 325 میلی گرم هر 4 تا 6 ساعت ، 2 قرص 500 میلی گرم هر 6 ساعت یا 2 قرص 650 میلی گرم هر 8 ساعت مصرف کنید. در 24 ساعت از 4000 میلی گرم تجاوز نکنید.
- اگر مسکن های بدون نسخه کافی نیستند ، از پزشک خود چیزی قوی تر بخواهید.
مرحله 2. حرارت یا یخ را به مدت 20 دقیقه بطور همزمان اعمال کنید
آب گرم را به یک دستمال اضافه کنید و آن را بکشید. آن را برای تسکین درد به ناحیه فک خود بمالید. از طرف دیگر ، یخ را روی یک دستمال شستشو قرار دهید و آن را به مدت 20 دقیقه روی صورت خود نگه دارید. هر یک باید به تسکین درد شما کمک کند ، بنابراین فقط موردی را که ترجیح می دهید انتخاب کنید.
هرگز یخ را مستقیم روی صورت خود نگذارید
مرحله 3. برای آرام کردن فک خود از حرکات استرس زای فک خودداری کنید
سعی کنید از خمیازه کشیدن گسترده جلوگیری کنید ، برای مثال ، با خفه کردن خمیازه ها. از خوردن غذاهای بزرگ مانند سیب یا ساندویچ اجتناب کنید. همچنین ، تلفن خود را بین فک و شانه خود قرار ندهید ، زیرا می تواند فک شما را تحت فشار قرار دهد. به طور مشابه ، چانه خود را به دست یا شل نکنید ، که می تواند فک شما را نیز تحت فشار قرار دهد.
مرحله 4. فک خود را ماساژ دهید تا به شل شدن ماهیچه کمک کنید
برای فشار دادن نوک انگشتان خود از فشار کم برای ماساژ ناحیه گونه و فک خود استفاده کنید. حرکات دایره ای کوچکی را امتحان کنید و تمام ناحیه را در دو طرف صورت خود انجام دهید تا تنش را کاهش دهید.
هر زمان که درد داشتید از این تکنیک استفاده کنید
مرحله 5. از پزشک یا فیزیوتراپ خود بخواهید تمرینات کششی را به شما نشان دهد
این تمرینات می تواند به شما کمک کند تا فک خود را کشیده و شل کنید و تا حدودی درد را تسکین دهید. این تمرینات را چندین بار در روز انجام دهید.
