پوکی استخوان یک بیماری شایع است که باعث ضعیف شدن استخوان ها می شود. در صورت ابتلا به پوکی استخوان ، مراحل متعددی وجود دارد که می توانید شانس خود را برای کاهش آسیب ، کنترل درد و ادامه زندگی سالم و فعال انجام دهید. با تغییر رژیم غذایی ، ایجاد برخی تغییرات در شیوه زندگی و همکاری با پزشک ، می توانید پوکی استخوان خود را بهبود بخشید.
مراحل
روش 1 از 3: ایجاد تغییر در رژیم غذایی خود
مرحله 1. 3-5 وعده سبزیجات در روز بخورید
گنجاندن سبزیجات در رژیم غذایی شما فیبرهای مهم و مواد مغذی حیاتی را فراهم می کند که به سلامت شما کمک می کند. احساس نکنید که باید همه چیزهایی را که می خورید فوراً تغییر دهید. به این فکر کنید که روزانه 1-2 وعده سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنید. با گذشت زمان ، می توانید موارد بیشتری را نیز اضافه کنید.
- از سبزیجات خام مانند هویج یا خیار استفاده کنید.
- سعی کنید سوپ سبزیجات درست کنید.
- همراه شام خود سالاد میل کنید.
مرحله 2. کلسیم کافی دریافت کنید
دریافت کلسیم کافی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان بسیار مهم است. سعی کنید غذاهای غنی از کلسیم مانند پنیر ، اسفناج ، ماهی آزاد ، ماهی تن ، ساردین و شیر بخورید. مشورت با پزشک قبل از شروع مکمل های جدید بسیار مهم است ، بنابراین از پزشک خود بپرسید که آیا مصرف مکمل کلسیم برای شما مناسب است یا خیر. در اینجا دستورالعمل های دوز کلسیم بر اساس سن ذکر شده است:
- سن 4-8 سال = 800 میلی گرم در روز
- سن 9-18 سال = 1300 میلی گرم در روز
- سن 19-50 = 1000 میلی گرم در روز
- سن 51-70 = 1200 میلی گرم در روز
- سن 70 سال یا بیشتر = 1200 میلی گرم در روز
مرحله 3. مقدار زیادی ویتامین D دریافت کنید
ویتامین D می تواند از طریق نور خورشید جذب شود ، اما در بسیاری از غذاها یافت نمی شود. از پزشک خود بپرسید که آیا روزانه از مکمل ویتامین D مناسب شما استفاده می کنید یا خیر. در اینجا دستورالعمل هایی برای دوز ویتامین D بر اساس سن ذکر شده است:
- سن 4-50 سال = 200 IU در روز
- سن 51-70 = 400 IU در روز
- سن 70 سال یا بیشتر = 600 IU در روز
مرحله 4. آلو خشک را در رژیم غذایی خود قرار دهید
مطالعات اخیر مصرف آلو (آلو خشک) را با افزایش تراکم استخوان و معکوس شدن علائم پوکی استخوان مرتبط کرده است. این تحقیقات جدید است و هیچ دستورالعمل خاصی برای خوردن چند عدد آلو وجود ندارد. اما سعی کنید این میان وعده های شیرین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- میان وعده آلو خشک کامل بخورید.
- آلو خرد شده را به بلغور جو دوسر یا اسموتی اضافه کنید.
- آلو خشک را جایگزین دستور العمل هایی کنید که نیاز به خرما دارند.
مرحله 5. بیش از 1 نوشیدنی الکلی در روز بنوشید
مصرف بیش از حد الکل با جلوگیری از جذب کلسیم در بدن می تواند باعث از بین رفتن تراکم استخوان شود. اما نگران نباشید! نیازی به ترک کامل الکل ندارید. سعی کنید خود را به 1 نوشیدنی الکلی در روز یا 2-3 نوشیدنی یک بار در هفته محدود کنید.
- در مهمانی ها یا کافه ها کوکتل باکره یا نوشابه بخورید.
- جایگزینی بین نوشیدنی های الکلی و غیر الکلی برای افزایش مصرف و هیدراته ماندن.
مرحله 6. نمک ، شکر و مواد افزودنی فسفات را در رژیم غذایی خود محدود کنید
غذاهایی با قند اضافه اغلب حاوی مقدار زیادی کالری و مواد نگهدارنده هستند. نمک بیش از حد می تواند مقدار کلسیم دفع شده از طریق ادرار را افزایش دهد. فسفر زیاد می تواند در جذب کلسیم توسط بدن شما اختلال ایجاد کند. عادت به خواندن برچسب مواد اولیه داشته باشید و مصرف این افزودنی های غذایی را محدود کنید.
- نوشیدنی های گازدار یکی از بزرگترین مجرمان هستند. آنها حاوی قند اضافه شده و اسید فسفریک هستند.
- بسته های غذایی (مانند کوکی ها ، چیپس و آب نبات) برای افزودنی هایی مانند این بدنام هستند.
- نیازی نیست که این غذاها را به طور کامل کنار بگذارید! فقط سعی کنید آنها را هر روز نداشته باشید.
مرحله 7. از قهوه در حد اعتدال لذت ببرید
کافئین مقدار کلسیم از دست رفته در هنگام ادرار را کمی افزایش می دهد. با این حال ، مصرف کافئین متوسط (حداکثر 2-3 فنجان قهوه در روز) تا زمانی که کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنید ، بی خطر تلقی می شود. از پزشک خود بپرسید که آیا خوردن کافئین در حد متعادل مناسب است یا خیر.
مراقب قند و سایر مواد افزودنی در نوشیدنی های قهوه باشید
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. سیگار را کنار بگذارید یا ترک کنید
برای بسیاری از افراد ، ترک سیگار می تواند یک عادت بسیار سخت برای ترک باشد. با این حال ، سیگار کشیدن می تواند بر روی از دست دادن استخوان تأثیر منفی بگذارد ، علائم پوکی استخوان را تشدید کرده و منجر به بسیاری از مشکلات دیگر شود. اگر سیگاری هستید ، در مورد نحوه کاهش یا ترک سیگار با پزشک خود مشورت کنید. حتی کشیدن 1 نخ سیگار کمتر در روز گامی در جهت درست است.
- با تهیه برنامه ای برای نحوه ترک کار شروع کنید.
- روشی را برای ترک ترک کنید که برای شما مفید است.
- از دوستان و خانواده خود درخواست حمایت کنید. به دنبال درمانگر یا گروه حمایتی باشید.
- تاریخ شروع را انتخاب کنید.
- برنامه خود را اجرا کنید.
مرحله 2. برای بهبود انعطاف پذیری ، یوگا انجام دهید
انجام فقط 12 دقیقه یوگا در روز علائم معکوس پوکی استخوان را معکوس کرده است. از پزشک خود بپرسید که آیا شرکت در کلاس یوگا برای شما مناسب است یا خیر. به دنبال یک استودیوی یوگا در منطقه خود باشید که برای مبتدیان کلاس ارائه می دهد. حتی ممکن است بتوانید کلاس هایی را بیاموزید که یوگای "درمانی" را آموزش می دهند. این کلاسهای آرام و ملایم می تواند به شما در بهبود انعطاف پذیری و مدیریت درد کمک کند.
- اگر تازه وارد یوگا هستید ، ایده خوبی است که با یک معلم حرفه ای یوگا کار کنید.
- هنگامی که برخی از اصول اولیه را یاد گرفتید ، ممکن است تمرین در خانه را شروع کنید.
- قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 3: 3 بار در هفته نوعی ورزش تحمل وزن انجام دهید
هر نوع فعالیت تحمل وزن می تواند استخوان های شما را تقویت کرده و علائم پوکی استخوان را کاهش دهد. نیازی به زیاده روی نیست! یک پیاده روی ساده یا رقصیدن موسیقی در خانه به مدت 30 دقیقه کافی است. قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. نمونه ها عبارتند از:
- پیاده روی
- دویدن
- پیاده روی
مرحله 4. هر شب 7-8 ساعت بخوابید
کمبود خواب می تواند به طور منفی در ایجاد علائم پوکی استخوان ، به ویژه در زنان میانسال ، نقش داشته باشد. خواب کافی بدن شما را قادر می سازد تا مواد مغذی (مانند کلسیم) را بهتر پردازش کرده ، بهبود یابد و توده عضلانی بسازد. سعی کنید هر شب 7-8 ساعت بخوابید.
- از استفاده از صفحه نمایش (مانند رایانه و تلفن) قبل از خواب خودداری کنید.
- تقریباً هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید.
- یک برنامه معمول برای خواب ایجاد کنید تا به آرامش شما کمک کند.
مرحله 5. برای جلوگیری از زمین خوردن در خانه خود تغییراتی ایجاد کنید
افتادن و افتادن شایع ترین راه برای ایجاد شکستگی است. خانه خود را از نظر وجود فرش های شل ، سطح لغزنده یا سیم های سرگردان برقی بررسی کنید. اطمینان حاصل کنید که خانه شما روشن باشد و در کنار حمام خود یک میله چنگک نصب کنید. در نهایت ، حتما کفش های پاشنه کوتاه با کفی بدون لغزش بپوشید.
روش 3 از 3: کار با پزشک
مرحله 1. با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید
اگر به تازگی تشخیص داده اید که پوکی استخوان دارید ، اگر علائم خود را نشان می دهید ، یا اگر به سادگی نگران هستید که ممکن است در معرض خطر باشید ، بهترین اقدام این است که با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند آزمایش خون و آزمایش تراکم استخوان را انجام دهد تا بتواند گزینه های درمانی مناسب را ارائه دهد. به احتمال زیاد پزشک شما می پرسد:
- "آیا اخیراً دچار شکستگی یا شکستگی استخوان شده اید؟"
- "آیا متوجه کاهش قد شده اید؟"
- "رژیم شما چطور است؟ آیا لبنیات می خورید؟ آیا فکر می کنید کلسیم و ویتامین D کافی دریافت می کنید؟"
- "چند وقت یکبار ورزش می کنی؟"
- "آیا شما سقوط را تجربه کرده اید؟"
- "آیا سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارید؟"
مرحله 2. بیس فسفونات ها را برای کمک به حفظ تراکم استخوان مصرف کنید
بسته به سن و شدت بیماری ، پزشک ممکن است داروهای تجویز شده را تجویز کند. داروهای بیس فسفونات رایج ترین داروهایی هستند که برای درمان پوکی استخوان تجویز می شوند. بیس فسفونات ها با جلوگیری از کاهش بیشتر تراکم استخوان عمل می کنند. داروهای محبوب بیس فسفونات عبارتند از:
- آلندرونات (فوزامکس)
- Risedronate (Actonel)
- ایبندرونات (بونیوا)
- اسید زولدرونیک (Reclast)
مرحله 3. اگر در معرض شکستگی هستید ، دنوسوماب را مصرف کنید
داروهای Denosumab (که Prolia یا Xgeva نیز نامیده می شوند) داروهای جدیدتری هستند که ممکن است خطر شکستگی در مردان و زنان را کاهش دهد.
دنوسوماب ممکن است برای افرادی که نمی توانند بیس فسفونات مصرف کنند گزینه مناسبی باشد
مرحله 4. اگر بیماری شما ناشی از داروهای استروئیدی است ، تری پاراتاید مصرف کنید
تری پاراتاید (که Forteo نیز نامیده می شود) دارویی است که معمولاً برای مردان و زنان یائسه ای که در اثر استفاده از استروئیدها دچار پوکی استخوان می شوند تجویز می شود. همچنین ممکن است برای مردان و زنان یائسه که شکستگی های مربوط به پوکی استخوان داشته اند تجویز شود.
- پزشک شما می تواند به شما در تعیین اینکه پوکی استخوان شما ناشی از داروهای استروئیدی است کمک کند.
- داروهای تری پاراتید پتانسیل بازسازی استخوان از دست رفته را دارند.
مرحله 5. اگر برای شما مناسب است از هورمون استروژن درمانی استفاده کنید
استفاده از هورمون درمانی استروژن تأثیر مثبتی بر پوکی استخوان نشان داده است. با این حال ، استفاده از این هورمون معمولاً به بیمارانی محدود می شود که به دلایل دیگری مانند علائم یائسگی از آن سود می برند. از پزشک خود بپرسید که آیا این گزینه برای شما مناسب است یا خیر.
مرحله 6. از پزشک خود بپرسید که آیا می توانید داروهای ضد درد بدون نسخه مصرف کنید
داروهای تجویزی بهترین راه برای کاهش درد ناشی از پوکی استخوان است. اگر برای شما چیزی تجویز نشده است ، یا در حال مصرف دارو هستید اما همچنان درد را تجربه می کنید ، از پزشک خود بپرسید که آیا مجاز هستید از مسکن های بدون نسخه استفاده کنید. نوع داروی مسکنی را که مصرف می کنید جایگزین کنید تا داروها م effectiveثرتر شوند. نمونه هایی از داروها عبارتند از:
- استامینوفن
- آسپرین
- ایبوپروفن
- ناپروکسن
مرحله 7. برای کاهش خطر شکستگی با یک فیزیوتراپ کار کنید
فیزیوتراپی می تواند قدرت و انعطاف پذیری بیشتری را ایجاد کند و ممکن است به شما در مدیریت درد کمک کند. ماهیت دقیق فیزیوتراپی شما برای پوکی استخوان به عوامل بهداشتی زیادی بستگی دارد. بنابراین ، بهتر است قبل از شروع روال فیزیوتراپی با یک متخصص مشورت کنید. از پزشک خود برای ارجاع بخواهید. مداخلات فیزیوتراپی برای پوکی استخوان باید شامل موارد زیر باشد:
- تمرینات تحمل وزن
- تمرینات انعطاف پذیری
- تمرینات مبتنی بر وضعیت
- تمرینات متعادل سازی
- آموزش قدرت
