3 راه پیشگیری از پوکی استخوان

فهرست مطالب:

3 راه پیشگیری از پوکی استخوان
3 راه پیشگیری از پوکی استخوان

تصویری: 3 راه پیشگیری از پوکی استخوان

تصویری: 3 راه پیشگیری از پوکی استخوان
تصویری: چگونه از پوکی استخوان جلوگیری کنیم؟| دکتور قیس نیکزاد| Part 03 2024, مارس
Anonim

برای شروع اقدامات پیشگیرانه لازم نیست منتظر بروز بیماری باشید. پوکی استخوان یک بیماری است که در آن استخوان های شما ضعیف و شکننده می شوند. آنها ممکن است راحت تر بشکند ، به ویژه استخوان های لگن ، ستون فقرات و مچ دست. با افزایش سن ، استخوان های ما به طور طبیعی ضعیف می شوند ، اما پوکی استخوان این روند را تسریع می کند. برخی عوامل خطر برای پوکی استخوان مانند سن و قومیت وجود دارد که نمی توانید آنها را تغییر دهید. خوشبختانه راه های زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش سرعت از دست دادن استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان اقدام کنید.

مراحل

روش 1 از 3: خوب غذا خوردن

جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 1
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 1

مرحله 1. برای شروع استخوان های سالم ، کلسیم بیشتری مصرف کنید

دریافت کلسیم کافی مهمترین کاری است که می توانید برای رشد استخوان های سالم و حفظ استحکام استخوان انجام دهید. بسیاری از آمریکایی ها ، به ویژه زنان ، کلسیم کافی در رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی کنند. مصرف روزانه توصیه شده کلسیم بسته به سن و جنس شما متفاوت است.

  • مردان بالغ زیر 70 سال باید حداقل 1،000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. مردان بالای 70 سال باید حداقل 1 ، 200 میلی گرم در روز مصرف کنند.
  • زنان بزرگسال زیر 50 سال باید حداقل 1،000 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. زنان بالای 50 سال باید حداقل 1 ، 200 میلی گرم در روز مصرف کنند. زنان باردار یا شیرده باید روزانه حداقل 1 ، 300 میلی گرم کلسیم مصرف کنند.
  • کلسیم در مکمل های غذایی موجود است. دو شکل اصلی عبارتند از کربنات کلسیم و سیترات کلسیم. کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شود. سیترات کلسیم می تواند برای مبتلایان به بیماری التهابی روده یا اختلالات جذب مفید باشد ، زیرا نیازی به غذا ندارد. اگر از رژیم غذایی خود مقدار کافی کلسیم دریافت می کنید ، مکمل کلسیم مصرف نکنید مگر اینکه توسط پزشک توصیه شده باشد. کلسیم بیش از حد ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله احتمال ایجاد سنگ کلیه داشته باشد.
  • منیزیم یک ماده معدنی مهم برای استخوان ها و سلامت کلی بدن است. غذاهای غنی از منیزیم شامل غلات کامل ، آجیل و سبزیجات برگ سبز است. با این حال ، منیزیم برای جذب با کلسیم رقابت می کند و اگر سطح کلسیم شما در حال حاضر پایین باشد ، ممکن است باعث کمبود کلسیم شود. اگر کلسیم کافی را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید ، احتمالاً نگران تاثیر منفی منیزیم نباشید.
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 2
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 2

مرحله 2. منابع غذایی کلسیم را انتخاب کنید

اگر میزان دریافت روزانه خود را از منابع غذایی دریافت کنید ، کمتر احتمال دارد که بیش از حد کلسیم مصرف کنید. این منابع همچنین ممکن است به راحتی جذب بدن شما شوند.

  • محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست منابع بسیار غنی از کلسیم هستند. شیر اغلب با ویتامین A و D. غنی می شود شیر سویای غنی شده همچنین کلسیم را تأمین می کند ، مانند سایر نوشیدنی های غنی شده با کلسیم مانند آب میوه.
  • منابع گیاهی غنی از کلسیم شامل سبزی شلغم ، کلم چینی (بوک چوی) ، کلم پیچ و کلم بروکلی است. به طرز شگفت انگیزی ، اسفناج منبع خوبی از کلسیم نیست ، زیرا "فراهمی زیستی" آن (چگونه بدن مواد مغذی را استخراج می کند) به دلیل داشتن اسید اگزالیک کم است.
  • کنسرو ساردین منبع خوبی از کلسیم است زیرا شما استخوان ها را می خورید. ساردین همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که مواردی مانند سلامت مغز را تقویت می کند. آنها حاوی ویتامین D هستند که به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند.
  • بسیاری از غلات غنی شده با کلسیم هستند. غلات صبحانه غلات کامل را که با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی شده اند و قند کمی دارند انتخاب کنید.
پیشگیری از پوکی استخوان مرحله 3
پیشگیری از پوکی استخوان مرحله 3

مرحله 3. ویتامین D بیشتری مصرف کنید

ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند و برای رشد استخوان ضروری است. مردان و زنان زیر 70 سال باید حداقل 600IU ویتامین D روزانه دریافت کنند. افراد بالای 70 سال باید این مقدار را به 800IU روزانه افزایش دهند.

  • ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد. ماهی های چرب مانند شمشیر ماهی ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی خال مخالی بهترین منابع ویتامین D طبیعی هستند (و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 را تأمین می کنند). جگر ، پنیر و زرده تخم مرغ حاوی مقادیر کمی ویتامین D هستند.
  • شیر معمولاً با ویتامین A و D. غنی شده است بسیاری از نوشیدنی ها (مانند آب پرتقال) و غلات نیز غنی از ویتامین D هستند.
  • با مراجعه به پایگاه ملی تغذیه USDA در اینجا می توانید محتوای تغذیه ای بسیاری از غذاها را بررسی کنید.
  • ویتامین D نیز به عنوان مکمل غذایی موجود است. به دو شکل D2 و D3 موجود است. هر دو در دوزهای معمولی به یک اندازه قوی به نظر می رسند ، اگرچه D2 در دوزهای بالا ممکن است کمتر قوی باشد. برای افرادی که در مناطقی زندگی می کنند که نور آفتاب کمتری دارند یا پوست تیره دارند ، مصرف دوزهای بالاتر از مکمل های ویتامین D ممکن است ضروری باشد. به ندرت ایجاد مسمومیت با ویتامین D از طریق مکمل ها انجام می شود.
پیشگیری از پوکی استخوان مرحله 4
پیشگیری از پوکی استخوان مرحله 4

مرحله 4. مراقب میزان مصرف نمک خود باشید

مصرف زیاد سدیم میزان دفع کلسیم در ادرار را افزایش می دهد. سعی کنید بیش از 2 ، 400 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنید.

غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده تمایل زیادی به نمک دارند. به دنبال برچسب های "سدیم کاهش یافته" یا "بدون نمک اضافه شده" باشید

جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 5
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 5

مرحله 5. از فیتات ها آگاه باشید

فیتات یا اسید فیتیک ، در جذب بدن شما در جذب کلسیم از غذاهایی که می خورید ، اختلال ایجاد می کند. آنها معمولاً در غلات و حبوبات مانند سبوس گندم و لوبیا و همچنین آجیل هایی مانند فندق ، گردو ، بادام و بادام هندی یافت می شوند. این غذاها برای شما بسیار مفید هستند ، بنابراین این بدان معنا نیست که نباید آنها را بخورید. مواردی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح فیتات در غذاهایی که می خورید انجام دهید.

  • حبوبات خشک شده را چند ساعت در آب خیس کنید ، سپس آنها را در آب تازه بپزید.
  • اگر 100٪ سبوس گندم مصرف می کنید ، باید 2 ساعت یا بیشتر قبل یا بعد از مصرف مکمل های کلسیم مصرف شود.
  • تخمیر و مالت باعث کاهش سطح فیتات می شود ، بنابراین نان هایی مانند خمیر ترش یا انواع دیگر که از دانه های تخمیر شده یا مالت استفاده می کنند هیچ مشکلی برای جذب کلسیم ایجاد نمی کنند.
پیشگیری از پوکی استخوان مرحله 6
پیشگیری از پوکی استخوان مرحله 6

مرحله 6. پروتئین کافی دریافت کنید

بسیاری از افراد مسن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. حدود 50 درصد حجم استخوان شما از پروتئین تشکیل شده است. زنان بالغ باید حداقل 46 گرم پروتئین در روز دریافت کنند ، در حالی که مردان بالغ باید حداقل 56 گرم پروتئین روزانه دریافت کنند.

  • با این حال ، رژیم های بسیار پروتئینی مانند "رژیم اتکینز" ممکن است با افزایش خطر پوکی استخوان یا شکستگی استخوان همراه باشد. برخی مطالعات دیگر نشان می دهد که رژیم های سرشار از پروتئین هیچ تاثیری بر سلامت استخوان ها ندارند ، اما بهتر است پروتئین (و همه چیز) را در حد اعتدال مصرف کنید. مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، به ویژه آنهایی که سرشار از پتاسیم هستند ، بخورید تا با اثرات منفی بر جذب کلسیم ناشی از مصرف پروتئین مقابله کنید.
  • منابع پروتئینی که سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند ، مانند ماهی های چرب ، یک انتخاب هوشمندانه هستند.
  • پروتئین حیوانی که سرشار از چربی اشباع شده است ، مانند گوشت قرمز و لبنیات ، در صورت مصرف بیش از حد می تواند مشکلات سلامتی ایجاد کند. پروتئین خود را از منابع مختلف ، از جمله گوشت بدون چربی ، تخم مرغ و سبزیجات و غلات کامل دریافت کنید.
پیشگیری از پوکی استخوان مرحله 7
پیشگیری از پوکی استخوان مرحله 7

مرحله 7. مصرف نوشابه را محدود کنید

یکی از موارد رایج پوکی استخوان این است که نوشابه باعث از بین رفتن استخوان می شود. مطالعات در مورد ارتباط بین نوشابه ها و سلامت استخوان روشن نیست ، اما کافئین موجود در نوشابه ها و قهوه ممکن است با از دست دادن استخوان ارتباط داشته باشد. فسفر ، یک ماده رایج در برخی از کولا ها ، نیز ممکن است تأثیر داشته باشد. در حالی که این اثرات هنوز به طور کامل شناخته نشده است ، اما هنوز هم ایده خوبی است که مصرف نوشابه را محدود کنید.

  • بیشتر نوشیدنی های سالم مانند شیر و نوشیدنی های غنی از کلسیم را انتخاب کنید. مصرف نوشابه را به کمتر از 2 قوطی (تقریباً 24 اونس) در روز محدود کنید. مصرف کلی کافئین شما باید کمتر از 400 میلی گرم در روز باشد.
  • اگر به افزایش کافئین نیاز دارید ، ثابت نشده است که چای سیاه بر تراکم استخوان تأثیر می گذارد.

روش 2 از 3: انتخاب سبک زندگی خوب

مرحله هشتم جلوگیری از پوکی استخوان
مرحله هشتم جلوگیری از پوکی استخوان

مرحله 1. مراقب مصرف الکل خود باشید

نوشیدن زیاد به دلایل زیادی ناسالم است و می تواند باعث از بین رفتن استخوان شود. مسمومیت نیز ممکن است شما را در معرض خطر بیشتری برای شکستن استخوان قرار دهد.

موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم می گوید که نوشیدن "کم خطر" یا "متوسط" امن ترین راه برای جلوگیری از صدمات ناشی از الکل است. این مقدار به عنوان بیش از 3 نوشیدنی در یک روز معین و بیش از 7 نوشیدنی در هفته برای زنان تعریف نشده است. برای مردان ، بیش از 4 نوشیدنی در یک روز معین و بیش از 14 نوشیدنی در هفته نیست

جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 9
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 9

مرحله 2. به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم برای حفظ سلامت استخوان ها و همچنین سلامت کلی شما بسیار مهم است. افرادی که در رختخواب هستند یا بیشتر روز خود را نشسته یا غیر فعال می گذرانند در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند. افرادی که علاوه بر فعالیت روزانه به طور منظم ورزش های تحمل وزن انجام می دهند ، به طور متوسط تراکم استخوان بیشتری دارند.

  • ورزش هایی که شما را وادار به جابجایی وزن بدن می کند به رشد استخوان ها کمک می کند. هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
  • ماده ها زودتر از مردان به اوج توده استخوانی می رسند و آستانه پایینی دارند. ورزش برای زنان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
  • آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع ، پیاده روی ، ایروبیک ، تنیس و تمرینات با وزنه را برای کمک به ساخت و حفظ توده استخوانی توصیه می کند. در حالی که برای سلامت قلب و عروق فوق العاده است ، ورزش هایی مانند شنا و دوچرخه سواری نیازی به جابجایی وزن ندارند ، بنابراین برای استخوان سازی مناسب نیستند. سایر فعالیتهایی که برای استخوان های شما مفید است عبارتند از:

    • دویدن (اما عدم دویدن ، که می تواند فشار زیادی به مفاصل شما وارد کند)
    • حیاط سنگین و باغبانی
    • ورزشهای تیمی مانند بسکتبال ، بیسبال و فوتبال
    • رقصیدن
    • ورزش های راکتی مانند اسکواش
    • اسکی و اسکیت
    • کاراته
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 10
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 10

مرحله 3. سیگار را ترک کنید

سیگار کشیدن برای هر قسمت از بدن شما ، از جمله استخوان های شما مضر است. سیگار کشیدن با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان در ارتباط است. اگر سیگار می کشید ، ترک سریع ریسک ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهد.

به این دلیل فکر نکنید که سالها سیگار می کشید "سن شما زیاد است" یا "آسیب وارد شده است". در حالی که درست است که سیگار کشیدن می تواند صدمات جبران ناپذیری به سلامتی شما وارد کند ، ترک سیگار مزایای فوری مانند کاهش ضربان قلب و فشار خون را به همراه دارد. خطر حمله قلبی شما در عرض 24 ساعت کاهش می یابد و اثرات آن در عرض 1-2 سال کامل می شود. ریه های شما فقط در عرض 1 تا 9 ماه می توانند به حالت سالم خود بازگردند. برای ترک هرگز دیر نیست

پیشگیری از پوکی استخوان مرحله 11
پیشگیری از پوکی استخوان مرحله 11

مرحله 4. زمان را در خارج از منزل بگذرانید

علاوه بر مصرف ویتامین D در غذاها ، می توانید با گذراندن زمان در نور آفتاب سطح ویتامین D خود را افزایش دهید. اشعه ماوراء بنفش باعث سنتز ویتامین D در بدن شما می شود. گذراندن وقت در خارج از منزل برای انجام ورزش نیز به ارتقای سلامت استخوان ها کمک می کند.

  • هر زمان که بیرون از خانه هستید ، از کرم ضد آفتاب با فاکتور SPF طیف وسیع حداقل 15 استفاده کنید. شما معمولاً می توانید 5 تا 15 دقیقه در خارج از خانه بدون کرم ضد آفتاب بمانید تا ویتامین D کافی دریافت کنید و خطر ابتلا به سرطان پوست را به میزان قابل توجهی افزایش ندهید.
  • افرادی که میزان ملانین بیشتری در پوست خود دارند ، پوست تیره تری دارند و توانایی کمتری در تولید ویتامین D از نور خورشید دارند.
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 12
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 12

مرحله 5. از افتادن جلوگیری کنید

زمین خوردن یکی از دلایل اصلی شکستگی استخوان به ویژه در افراد مسن است. برای کاهش خطر سقوط می توانید اقداماتی انجام دهید ، مانند:

  • در صورت نیاز از عصا یا واکر استفاده کنید
  • پوشیدن کفش های محکم و ضد لغزش با کف لاستیک
  • نمک زدن قدم ها و پیاده روی های یخی
  • خانه خود را بدون شلوغی حفظ کنید
  • روشن نگه داشتن خانه
  • در حمام یا دوش از یک تشک ضد لغزش یا چسب لاستیکی استفاده کنید
  • افزایش مصرف الکل نیز با خطر سقوط بیشتر مرتبط است. الکل را در حد اعتدال مصرف کنید.

روش 3 از 3: درک ریسک خود

جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 13
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 13

مرحله 1. بدانید چه عواملی را نمی توانید تغییر دهید

برخی عوامل خطر برای ابتلا به پوکی استخوان وجود دارد که نمی توانید کاری در مورد آنها انجام دهید. مطالعات نشان می دهد که گروه های زیر در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند:

  • زنان ، به ویژه زنان یائسه یا زنانی که هیسترکتومی کرده اند
  • مردم سفیدپوست و آسیایی
  • افراد کوتاه قامت یا کوچک ، به ویژه افراد لاغر
  • افرادی که سابقه پوکی استخوان در خانواده دارند
  • افراد مسن تر
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 14
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 14

مرحله 2. بدانید چه عوامل خطری را می توانید تغییر دهید

می توانید در این مقاله اقداماتی را انجام دهید تا بر بسیاری از این عوامل خطر تأثیر بگذارد. افراد در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند اگر:

  • بی اشتهایی عصبی داشته باشید
  • کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نکنید
  • سطح استروژن و/یا تستوسترون پایینی داشته باشید
  • از داروهای خاصی مانند کورتیکواستروئیدها استفاده کنید
  • فعالیت تحمل وزن کافی انجام ندهید
  • دود
  • بیش از حد الکل بنوشید
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 15
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 15

مرحله 3. در مورد داروهای خود از پزشک خود بپرسید

برخی از داروها ، مانند کورتیکواستروئیدها مانند پردنیزون ، جذب کلسیم بدن را از طریق روده کاهش می دهند. اگر عوامل خطر دیگری برای پوکی استخوان دارید ، برای تعیین دوز مطمئن با پزشک خود مشورت کنید.

  • مصرف کمترین دوز ممکن برای مدت زمان کوتاه باعث کاهش التهاب می شود بدون اینکه خطر ابتلا به پوکی استخوان را به میزان زیادی افزایش دهد.
  • اگر باید همچنان به مصرف کورتیکواستروئیدها ادامه دهید یا در غیر این صورت در معرض خطر بالای پوکی استخوان هستید ، از پزشک خود در مورد داروهایی که می توانند به درمان یا جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند ، سوال کنید. داروها شامل ایباندرونات (بونیوا) ، آلندرونات (فوزامکس) ، رزدرونات سدیم (Actonel) و زولدرونیک اسید (Reclast) است.
  • هورمون ها از جمله محصولات استروژن نیز ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهند.
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 16
جلوگیری از پوکی استخوان مرحله 16

مرحله 4. آزمایش تراکم استخوان را انجام دهید

آزمایش تراکم استخوان با استفاده از اشعه ایکس ، سونوگرافی یا توموگرافی ، قدرت استخوان شما را برای تعیین سطح مواد معدنی در استخوان های شما بررسی می کند. به درد نمی خوره در صورت توصیه پزشک یا در موارد زیر ، باید آزمایش تراکم استخوان را انجام دهید.

  • شما زنی 65 ساله یا بیشتر هستید
  • شما یک خانم یائسه زیر 65 سال با عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان هستید
  • شما مردی 70 ساله یا بیشتر هستید
  • شما مردی 50-69 ساله هستید و عوامل خطر ابتلا به پوکی استخوان را دارید
  • شما یک بیماری پزشکی مرتبط با پوکی استخوان دارید ، مانند اختلالات خود ایمنی یا اختلالات غدد درون ریز/هورمونی یا دلایل دیگری برای خطر بالای پوکی استخوان دارید

ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود

نکات

  • در صورت انتخاب شیر جایگزین مانند شیر سویا ، شیر برنج یا شیر بادام ، مطمئن شوید که انواع غنی شده خریداری کرده اید.
  • اطمینان حاصل کنید که کودکان خردسال مطابق دستورالعمل های غذایی کلسیم کافی دریافت می کنند.
  • از سبزیجات برگ دار کافی استفاده کنید. اینها سرشار از کلسیم و همچنین ویتامین K هستند که به جذب کمک می کند.

توصیه شده: