طرز تهیه اسموتی که به کاهش کلسترول کمک می کند: 15 قدم

فهرست مطالب:

طرز تهیه اسموتی که به کاهش کلسترول کمک می کند: 15 قدم
طرز تهیه اسموتی که به کاهش کلسترول کمک می کند: 15 قدم

تصویری: طرز تهیه اسموتی که به کاهش کلسترول کمک می کند: 15 قدم

تصویری: طرز تهیه اسموتی که به کاهش کلسترول کمک می کند: 15 قدم
تصویری: چگونه لاغر شویم در خانه تنها در دو هفته - How to lose weight at home in just two weeks - EN RU 4K 2024, مارس
Anonim

اگر کلسترول بالا دارید ، تغییرات زیادی می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا به بهبود سلامتی شما کمک کند. انواع خاصی از غذاها وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند نه تنها "کلسترول بد" (LDL) خود را کاهش دهید ، بلکه "کلسترول خوب" (HDL) خود را نیز بهبود دهید. یک راه عالی برای وارد کردن بسیاری از این غذاهای مفید به رژیم غذایی ، استفاده از اسموتی است. شما می توانید میوه ها ، سبزیجات و سایر مواد طبیعی شیرین را با هم مخلوط کنید تا ترکیب کاملی از مواد مغذی برای کاهش کلسترول ایجاد شود. شروع به افزودن اسموتی های مغذی به رژیم غذایی خود کنید تا به شما در افزایش سطح کلسترول کمک کند.

مراحل

قسمت 1 از 3: چیدن مواد تشکیل دهنده اسموتی برای کاهش کلسترول

اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 3
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 3

مرحله 1. در یک وعده سبزیجات بسته بندی کنید

یک گروه غذایی که برای اسموتی ها عالی است و برای کلسترول شما عالی است ، سبزیجات است. آنها سرشار از فیبر و انواع آنتی اکسیدان ها هستند.

  • رژیم های غذایی سرشار از فیبر ، به ویژه فیبر محلول ، با سطح کلسترول کل و LDL پایین تر مرتبط است. فیبر محلول همچنین به کاهش جذب کلسترول در جریان خون کمک می کند.
  • سعی کنید یک وعده سبزیجات را در اسموتی های خود جا دهید. این 1 فنجان یا حدود 2 فنجان از آن سبزیجات برگ دار خواهد بود.
  • بهترین سبزیجاتی که می توانند کلسترول شما را کاهش دهند عبارتند از: سبزیجات تیره (مانند اسفناج ، کلم پیچ یا شاردن سوئیسی) ، کدو تنبل و خیار.
  • اگرچه ممکن است فکر نکنید سبزیجات در اسموتی خوب عمل می کنند ، اما وقتی با میوه مخلوط می شوند ، طعم آنها پوشانده می شود.
پاکسازی کلیه ها مرحله 21
پاکسازی کلیه ها مرحله 21

مرحله 2. میوه های غنی از آنتی اکسیدان را اضافه کنید

میوه ها یک ماده رایج برای تهیه اسموتی ها هستند. شیرینی طبیعی ، مواد مغذی و میزان کالری کم آنها باعث می شود اسموتی ها سالم و برای کلسترول شما مفید باشند.

  • میوه ها نه تنها به طور طبیعی کالری کمی دارند ، بلکه فیبر و آنتی اکسیدان های زیادی نیز دارند که می توانند به کاهش کلسترول کمک کنند. خوردن پوست میوه مصرف پکتین ، نوعی فیبر محلول را افزایش می دهد.
  • صرف نظر از نوع میوه ای که به اسموتی خود اضافه می کنید ، مطمئن شوید که حجم وعده های غذایی خود را کنترل کنید. 1 قطعه کوچک یا 1/2 فنجان میوه خرد شده را به آن اضافه کنید.
  • انتخاب های خوب میوه عبارتند از: بلوبری ، سیب ، انگور ، توت فرنگی ، آووکادو و مرکبات.
مرحله 9 سم زدایی کولون خود را انجام دهید
مرحله 9 سم زدایی کولون خود را انجام دهید

مرحله 3. جو دوسر با فیبر زیاد اضافه کنید

افزودن جو دوسر به رژیم غذایی یک روش شناخته شده برای کاهش و مدیریت کلسترول است. خارج از خوردن بلغور جو دوسر ، می توانید جو را به اسموتی ها نیز اضافه کنید.

  • دلیل اینکه جو دوسر در کاهش کلسترول شما بسیار عالی است این است که فیبر محلول بالایی دارد. این نوع فیبر (که در لوبیا ، جو و آلو نیز یافت می شود) به طور خاص LDL (یا کلسترول بد) شما را کاهش می دهد.
  • از آنجایی که جو دو سر کامل محسوب می شود ، باید آن را به این صورت تقسیم کرد. هنگام خوردن جو دوسر یا افزودن آنها به اسموتی ، حدود 1/2 فنجان جو دوسر خشک یا مجموع 2 اونس را اندازه گیری کنید.
  • در سوپرمارکت انواع مختلفی از بلغور جو دوسر وجود دارد - جو دوسر ، جو دوسر فولادی یا جو دوسر فوری. اگرچه از یک دانه می آیند ، اما متفاوت پردازش می شوند. برای اسموتی ها بهترین انتخاب جو دوسر غلات کامل است.
با استفاده از داروهای خانگی از شر اسکارهای آکنه خلاص شوید مرحله 23
با استفاده از داروهای خانگی از شر اسکارهای آکنه خلاص شوید مرحله 23

مرحله 4. منبع چربی های سالم را اضافه کنید

به طور معمول شناخته شده است که چربی های سالم (که اغلب به عنوان چربی های سالم قلب شناخته می شوند) برای قلب شما عالی هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند. برخی از این غذاها را برای کمک به کاهش اثر کلسترول در اسموتی ها اضافه کنید.

  • برخی از غذاها حاوی مقادیر زیادی چربی سالم هستند که به چربی های اشباع نشده معروف است. این نوع چربی ها (مانند چربی های امگا 3) به کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک می کند.
  • غذاهایی که حاوی این چربی های سالم هستند و می توانید به اسموتی خود اضافه کنید عبارتند از: گردو ، بادام ، آووکادو ، تخم کتان ، دانه های چیا و دانه های کنف.
  • آجیل و دانه ها وقتی در مخلوط کن با سرعت بالا پردازش می شوند صاف و کرمی می شوند. اگر مخلوط کن با سرعت بالا ندارید از کره های خامه ای مانند بادام زمینی ، بادام یا کره آفتابگردان استفاده کنید. آووکادو کمی مزه نمی دهد و خامه ای غنی به اسموتی ها می افزاید.
  • برای آجیل و دانه ها ، حدود 1/4 فنجان در هر وعده اندازه گیری کنید. از آنجا که آووکادو در گروه میوه ها قرار می گیرد ، در هر وعده 1/2 فنجان آووکادو بچسبید.
کنترل آسم بدون دارو مرحله 3
کنترل آسم بدون دارو مرحله 3

مرحله 5. اسموتی خود را با آب پرتقال مخلوط کنید

یکی از اجزای مهم هر اسموتی مایع مخلوط کردن است. این به اسموتی ها کمک می کند تا بافتی آسان برای نوشیدن داشته باشند. مخلوط کردن با آب پرتقال غنی شده باعث می شود اسموتی شما نوشیدنی شود و برخی مواد مغذی را برای کاهش کلسترول اضافه کنید.

  • برخی از تولید کنندگان در حال حاضر آب پرتقال تهیه می کنند که با استرول های گیاهی یا استانول غنی شده است. این مواد مغذی به طور طبیعی در گیاهان یافت می شوند و به جلوگیری از جذب کلسترول در بدن کمک می کنند.
  • آب پرتقال که استرول های گیاهی اضافه کرده است می تواند LDL (کلسترول بد) شما را از 5 تا 15 درصد کاهش دهد.
  • برای به دست آوردن این اثر ، شما باید 8 اونس آب پرتقال غنی شده بنوشید یا استفاده کنید. هنگام تهیه اسموتی خود ، حدود 8 اونس آب پرتقال را به جای آب یا شیر به عنوان مایع مخلوط کننده اضافه کنید.
  • علاوه بر OJ ، برخی از مایعات مخلوط مغذی دیگر نیز وجود دارد. سعی کنید: شیر بادام ، شیر سویا ، آب ، آب نارگیل یا شیر کم چرب.
مرحله 13 مکمل غلظت را انتخاب کنید
مرحله 13 مکمل غلظت را انتخاب کنید

مرحله 6. پودر پروتئین آب پنیر را اضافه کنید

برای افزودن پروتئین به اسموتی خود و افزایش قدرت کلسترول بیشتر ، نوشیدنی خود را با پودر پروتئین آب پنیر مخلوط کنید.

  • پروتئین آب پنیر یکی از دو پروتئین شیر است (پروتئین دیگر کازئین است). شما می توانید 100٪ پروتئین آب پنیر را در فروشگاه های مواد غذایی ، داروخانه ها و فروشگاه های مواد غذایی سالم پیدا کنید.
  • مطالعات نشان داده اند که افزودن پروتئین آب پنیر به رژیم غذایی شما به کاهش کلسترول LDL و کلسترول کل شما کمک می کند.
  • می توانید به راحتی پودر پروتئین آب پنیر را به اسموتی ها اضافه کنید. یک وعده یا یک پیمانه پودر در هر اسموتی مخلوط کنید. دستورالعمل ها و برچسب ها را برای وعده های دقیق بخوانید.

قسمت 2 از 3: تهیه اسموتی هایی که کلسترول را کاهش می دهند

مرحله 11 ، کلیه های خود را شستشو دهید
مرحله 11 ، کلیه های خود را شستشو دهید

مرحله 1. یک اسموتی آووکادو زغال اخته را با هم مخلوط کنید

یک اسموتی با طعم بلوبری پر کنید که حاوی چربی های سالم است. بعلاوه ، این اسموتی کاهنده کلسترول از آووکادو بسیار خامه ای خواهد بود.

  • مواد زیر را با هم مخلوط کنید: 1 فنجان بلوبری منجمد ، 1/2 آووکادو ، 1 فنجان آب نارگیل ، آب 1 لیمو ، 1 وعده پودر پروتئین آب پنیر وانیلی و 4 تکه یخ.
  • هم بزنید تا مواد کاملاً یکدست شوند. اسموتی خود را بچشید. اگر به کمی شیرینی اضافی نیاز دارد ، مقداری استویا یا عسل به آن اضافه کنید.
  • علاوه بر این ، اگر می خواهید مواد مغذی این اسموتی را افزایش دهید ، یک مشت سبزیجات تیره مانند اسفناج یا کلم پیچ را به آن اضافه کنید. این دستور غذا 1 وعده می دهد.
از دانه های چیا مرحله 15 استفاده کنید
از دانه های چیا مرحله 15 استفاده کنید

مرحله 2. یک اسموتی توت چیا را با هم مخلوط کنید

یکی دیگر از مواد موثر در اسموتی دانه های چیا است. این دانه های کوچک به خوبی مخلوط می شوند و فیبر و چربی های سالم را افزایش می دهند.

  • مواد زیر را با هم مخلوط کنید: 1/2 فنجان زغال اخته یا توت آکای ، 2 فنجان شیر بادام شیرین نشده و 2 قاشق غذاخوری دانه چیا.
  • هم بزنید تا مواد کاملاً یکدست شوند. اسموتی خود را بچشید. اگر فکر می کنید کمی شیرینی نیاز دارد ، مقداری استویا یا عسل به آن اضافه کنید. بلافاصله سرو کنید. این دستور غذا 1 وعده می دهد.
پاکسازی کلیه ها مرحله 13
پاکسازی کلیه ها مرحله 13

مرحله 3. یک اسموتی سبز کلاسیک درست کنید

اسموتی سبز یک وعده غذایی یا میان وعده سالم کلاسیک است. مواد تشکیل دهنده این اسموتی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که به رساندن کلسترول به سطح بهتر کمک می کند.

  • مواد زیر را با هم مخلوط کنید: 1/2 عدد خیار با پوست ، 2 فنجان chard chard ، 2 ساقه کرفس ، 1 هلو متوسط ، 1 پرتقال پوست کنده متوسط ، 1/4 آووکادو و 4-6 اونس آب.
  • این مواد را مخلوط کنید تا کاملا یکدست شوند. اگر می خواهید عسل شیرین تر باشد ، آن را بچشید و به آن اضافه کنید. این دستور غذا 2 وعده تهیه می کند.
افزودن محصولات بیشتر به رژیم غذایی مرحله 10
افزودن محصولات بیشتر به رژیم غذایی مرحله 10

مرحله 4. یک اسموتی جوی دوسر میوه ای را با هم مخلوط کنید

جو دوسر یک ماده غذایی عالی برای کاهش کلسترول است. با این حال ، آنها فقط برای بلغور جو دوسر نیستند. مخلوط شده در این اسموتی ، آنها بافت خامه ای و یک تن فیبر محلول اضافه می کنند.

  • مواد زیر را با هم مخلوط کنید: 1/4 فنجان جو دوسر ، 1/4 فنجان آب ، 1/2 فنجان شیر ، 1/3 فنجان ماست یونانی ، 1/2 قاشق چایخوری دارچین ، 1 سیب بدون هسته ، 1 قاشق چایخوری وانیل ، 1 عدد خرما ، کمی آب لیمو استراحت کرده و چند تکه یخ.
  • این مواد را مخلوط کنید تا کاملا یکدست و کرمی شود. اسموتی خود را بچشید و شیرینی آن را تنظیم کنید. اگر می خواهید شیرین تر شود شربت افرا را اضافه کنید. این دستور 1 وعده تهیه می کند.

قسمت 3 از 3: اصلاح رژیم غذایی و شیوه زندگی برای کاهش کلسترول

افزایش وزن مرحله 15
افزایش وزن مرحله 15

مرحله 1. برش های لاغرتر گوشت را انتخاب کنید

افزودن اسموتی با مواد کاهش دهنده کلسترول یک راه عالی برای مدیریت سلامت قلب است. با این حال ، گوشت و سایر پروتئین های بدون چربی را در بقیه روز خود انتخاب کنید.

  • انواع خاصی از منابع گوشت و پروتئین دارای چربی بیشتری هستند. بسیاری از این غذاها سرشار از چربی اشباع هستند که بر کلسترول شما اثر می گذارد.
  • در صورت امکان ، ماهی ، لوبیا یا عدس را به عنوان منبع پروتئین خود انتخاب کنید. پروتئین گیاهی حاوی فیبر است ، فاقد کلسترول است و عملاً فاقد چربی اشباع است.
  • از برش های چرب گوشت یا گوشت های فرآوری شده خودداری کنید: سوسیس ، بیکن ، بولونیا ، گوشت گاو چرب ، هات داگ ، گوشت شیرینی و سالامی.
  • اگر می خواهید این غذاها را انتخاب کنید ، گهگاه این کار را انجام دهید و به اندازه وعده مناسب بچسبید. 3-4 پیمانه از این غذاها را در هر وعده اندازه گیری کنید.
پاکسازی کلیه ها مرحله 11
پاکسازی کلیه ها مرحله 11

مرحله 2. از کربوهیدراتهای تصفیه شده دوری کنید

حتی بیش از گوشت های چرب یا فرآوری شده ، کربوهیدرات های فرآوری شده (مانند شکر) می توانند کلسترول شما را خراب کنند. شما باید این غذاها را به میزان قابل توجهی محدود کنید تا سطح کلسترول شما کنترل شود.

  • مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی کربوهیدراتهای فرآوری شده باعث افزایش کلسترول و تری گلیسیرید می شود.
  • کربوهیدرات های فرآوری شده عبارتند از: نان سفید ، برنج سفید ، پیتزا ، غلات صبحانه شیرین ، شیرینی ها و غذاهایی که با مقدار زیادی شکر (نوشیدنی های شیرین ، بستنی ، کیک یا آب نبات) تهیه می شوند.
  • اگر این غذاها را انتخاب می کنید ، اندازه قسمت توصیه شده روی بسته بندی را رعایت کنید. به عنوان مثال ، 1/2 فنجان بستنی را در هر وعده اندازه بگیرید.
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 7
اتخاذ رژیم ناشتا متناوب مرحله 7

مرحله 3. مقدار کافی فیبر بخورید

علاوه بر اجتناب از غذاهایی که می توانند کلسترول شما را افزایش دهند ، غذاهایی نیز وجود دارند که می توانند به کاهش کلسترول شما کمک کنند. برای کاهش کلسترول روی غذاهای غنی از فیبر تمرکز کنید.

  • غذاهایی که فیبر بالایی دارند به طور مستقیم سطح کلسترول را کاهش می دهند. شامل غذاهایی که به شما در دستیابی به رژیم غذایی با فیبر بالا کمک می کند ، راهی عالی برای کاهش کلسترول است.
  • گروه های غذایی که بیشترین فیبر را دارند عبارتند از: میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل.
  • هر روز انواع مختلفی از این غذاها را برای کمک به اهداف فیبر خود در نظر بگیرید. زنان باید روزانه 25 گرم و مردان باید حدود 38 گرم روزانه دریافت کنند.
از آسیب های مفصلی به عنوان ورزشکار جوان جلوگیری کنید مرحله 4
از آسیب های مفصلی به عنوان ورزشکار جوان جلوگیری کنید مرحله 4

مرحله 4. به طور منظم ورزش کنید

علاوه بر اصلاح رژیم غذایی ، انواع مختلفی از شیوه زندگی نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید. به عنوان مثال ، ورزش منظم یک راه عالی برای کاهش کلسترول است.

  • مطالعات نشان داده است که ورزش با افزایش HDL (کلسترول خوب) و کاهش سطح مضر تری گلیسیرید به سطح کلسترول شما کمک می کند. سطح LDL شما را پایین نمی آورد.
  • همیشه قبل از شروع رژیم ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
  • معمولاً توصیه می شود در طول هفته تمرینات هوازی و مقاومتی را شامل شود.
  • هر هفته 150 دقیقه تمرینات هوازی یا کاردیو با شدت متوسط را در نظر بگیرید. سعی کنید: پیاده روی ، دویدن ، استفاده از بیضوی ، شنا ، رقص یا دوچرخه سواری.
  • همچنین 1-2 روز تمرینات قدرتی را در نظر بگیرید. به مدت 20 دقیقه تمرین کنید و مطمئن شوید که به هر گروه اصلی عضلانی ضربه زده اید. سعی کنید وزنه بزنید ، در کلاس یوگا شرکت کنید یا پیلاتس انجام دهید.
مرحله رویایی 5
مرحله رویایی 5

مرحله 5. الکل را محدود کرده و سیگار را ترک کنید

علاوه بر ورزش ، الکل زیادی را که مصرف می کنید تغییر دهید و در مورد ترک سیگار فکر کنید. هر دوی این رفتارها می توانند بر سطح کلسترول شما نیز تأثیر بگذارند.

  • سیگار کشیدن به طرق مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد. شریان های شما را سخت کرده و فشار خون شما را افزایش می دهد.
  • ترک سیگار ممکن است به افزایش کلسترول HDL (کلسترول خوب) ، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند. ترک بوقلمون سرد یا پیوستن به برنامه ترک سیگار. ممکن است پزشک شما بتواند در ترک درمان از راه حل های درمانی مانند وصله نیکوتین راهنمایی کند.
  • مانند سیگار کشیدن ، مقادیر زیاد الکل نیز می تواند بر سطح کلسترول و چربی شما تأثیر بگذارد. نوشیدنی ها را برای زنان 1 یا کمتر در روز و برای مردان 2 یا کمتر در روز نگه دارید.

نکات

  • اسموتی می تواند راهی عالی برای دریافت مواد مغذی خاص باشد که می تواند به کاهش کلسترول شما کمک کند.
  • مراقب موادی باشید که استفاده می کنید. مقدار زیادی قند هنوز می تواند برای کلسترول شما مضر باشد.
  • اگرچه اسموتی ها می توانند کلسترول را کاهش دهند ، اما رژیم غذایی دیگری را برای حمایت از سیستم قلبی عروقی سالم ایجاد کنید.

توصیه شده: