گلوتن معمولاً در غلات مانند گندم ، به سختی و چاودار یافت می شود. علاوه بر این ، گلوتن را می توان در غذاهایی مانند سس سویا یا ماریناد یافت. متاسفانه ، اگر شما مبتلا به بیماری سلیاک هستید یا حساسیت یا حساسیت به گلوتن دارید ، به احتمال زیاد نمی توانید غذاهای حاوی گلوتن را هضم یا تحمل کنید. اجتناب از غذاهای حاوی گلوتن و تلاش برای کاهش میزان گلوتن در رژیم غذایی شما تنها راه شناخته شده برای درمان و مدیریت علائم بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن است.
مراحل
قسمت 1 از 2: کاهش گلوتن در رژیم غذایی خود
مرحله 1. تمام برچسب های مواد غذایی را بخوانید
اولین و مهمترین بخش کاهش میزان گلوتن در رژیم غذایی شما این است که بتوانید برچسب های غذا و بازاریابی بسته در بسته های غذایی را بخوانید. این به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که چه چیزی را می توانید بخورید و چه چیزی را نمی توانید بخورید.
- به تازگی ، قانونی تصویب شد که معنی "بدون گلوتن" در برچسب ها را مشخص کرد. اگرچه تولید کنندگان مواد غذایی ملزم به برچسب گذاری محصولات بدون گلوتن نیستند ، اما در صورت وجود ، باید از تعریف زیر پیروی کنند: "این محصول حاوی کمتر از 20 قسمت در میلیون (ppm) گلوتن است."
- اگرچه محصولات واقعی بدون گلوتن ممکن است حاوی کمتر از 20 ppm باشند ، اما ثابت شده است که این سطوح گلوتن در افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستند ، عوارض جانبی منفی ایجاد نمی کند.
- برچسب بسیاری از غذاها بدون گلوتن مشخص می شود. با این حال ، برخی از غذاها وجود دارند که هیچگونه برچسب در مورد گلوتن ندارند و اینها عبارتند از: گوشت ، تخم مرغ پوست کرده ، مشروب ، شراب و آبجو.
- با ادعای "بدون گندم آزاد" گیج نشوید. این همیشه به این معنی نیست که محصول فاقد گلوتن است. باید به طور خاص نوشته شود "حاوی گلوتن یا فاقد گلوتن نیست."
- همچنین برچسب داروها ، مکمل ها ، لوازم آرایشی و خمیر بازی را بخوانید زیرا این موارد ممکن است حاوی گلوتن نیز باشند.
- برچسب "بدون گلوتن" ممکن است در مکان های مختلف روی بسته های غذایی ظاهر شود. برای این ادعاها قسمت جلویی ، پشتی ، پنل اطلاعات تغذیه و نزدیک لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. اگر در یک محصول به طور خاص "بدون گلوتن" نوشته نشده است و مطمئن نیستید که حاوی گلوتن است ، آن را خریداری یا مصرف نکنید.
مرحله 2. آشپزخانه خود را تمیز کنید
اگر می خواهید یا باید از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی کنید ، یکی از اولین مراحل تمیز کردن آشپزخانه است. شما باید تمام غذاهای حاوی گلوتن را حذف کنید تا دیگر آنها را مصرف نکنید یا نپزید.
- تمام برچسب ها و لیست مواد لازم را بخوانید تا مطمئن شوید هر مورد حاوی گلوتن را پیدا کرده اید. اگر مطمئن نیستید که غذا دارای گلوتن است ، به قسمت امن بچسبانید و آن را از بین ببرید.
- ابتدا انبار را بررسی کنید. در اینجا به احتمال زیاد محصولات حاوی گلوتن را پیدا خواهید کرد. مواردی که ممکن است حاوی گلوتن باشند عبارتند از: نان ، ماکارونی ، کلوچه ، کراکر ، چیپس ، غلات ، مخلوط پنکیک یا وافل ، تورتیلا ، چاشنی و سس ، یا کروتون.
- یخچال یا فریزر شما ممکن است دارای غذاهای حاوی گلوتن مانند: ماریناد ، سس ، سس ، وافل منجمد و پنکیک ، آبجو ، ماکارونی تازه یا سس سویا باشد.
- شما می توانید غذاها را دور بیندازید (مخصوصاً در صورت باز بودن) ، آنها را به دوستان یا خانواده خود هدیه دهید یا اقلام باز نشده را به یک بانک مواد غذایی اهدا کنید.
- علاوه بر این ، مطمئن شوید که هر کارد و چنگال یا ظروفی که با غذاهای حاوی گلوتن تماس پیدا کرده اند را ضدعفونی کرده و کاملاً تمیز کنید. حتی اگر همه محصولات بدون گلوتن را در خانه خود دارید ، اما از کارد و چنگال آلوده استفاده می کنید ، می توانید ذرات کوچک گلوتن را به غذاها منتقل کنید و ممکن است در کسانی که به آن حساس هستند واکنش نشان دهد.
مرحله 3. محصولات فاقد گلوتن از غذاهای مورد علاقه خود را خریداری کنید
بعد از اینکه آشپزخانه خود را تمیز کردید ، می خواهید برخی از آن موارد را با جایگزین های بدون گلوتن جایگزین کنید.
- فقط با تغییر به نسخه بدون گلوتن می توان برخی موارد را به راحتی جایگزین کرد. به عنوان مثال ، از سس سویا ، سس و ماریناد بدون گلوتن استفاده کنید. تهیه آنها در خانه با استفاده از مواد فاقد گلوتن نیز ساده است.
- همچنین می توانید به همه غلات بدون گلوتن (مانند نان ، برنج ، ماکارونی ، وافل یا کراکر) تغییر دهید. با این حال ، بسیاری از نسخه های بدون گلوتن این غذاها به دلیل کمبود گلوتن طعم و بافت متفاوتی دارند. آماده باشید تا اینها کمی متفاوت از آنچه قبلاً عادت کرده اید باشد.
- نکته ای که در مورد بسیاری از غذاهای فاقد گلوتن باید توجه داشت این است که به دلیل افزایش فرآوری مورد نیاز برای تهیه این اقلام ، اغلب کالری و سایر مواد تشکیل دهنده آن بیشتر است. اگر مشکل وزن است ، مطمئن شوید که از کالری اضافی که ممکن است دریافت کنید با تغییر به همه غذاهای فاقد گلوتن آگاه باشید.
- همچنین ممکن است بخواهید مغازه خواربارفروشی را که اکثر خریدهای غذایی خود را در آن انجام می دهید تغییر دهید. از آنجا که غذاهای فاقد گلوتن بسیار محبوب شده اند ، بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی سالم ، فروشگاه های مواد غذایی ارگانیک و فروشگاه های مواد غذایی خاص وجود دارند که مجموعه بسیار بیشتری از غذاهای بدون گلوتن را ارائه می دهند. یکی را در منطقه خود بیابید ، مخصوصاً اگر بقال محلی شما تنوع کافی از غذاهای مناسب را ارائه ندهد.
قسمت 2 از 2: پیروی از رژیم بدون گلوتن
مرحله 1. با یک متخصص تغذیه ثبت شده صحبت کنید
رعایت رژیم بدون گلوتن در ابتدا دشوار است. گلوتن به طرز شگفت آوری در بسیاری از غذاها وجود دارد. این می تواند پیروی از رژیم بدون گلوتن را در ابتدا کمی طاقت فرسا کند.
- صحبت با یک متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص بهداشت و تغذیه است برای شروع یک گزینه هوشمندانه است. بسیاری از متخصصان تغذیه در زمینه های بیماری سلیاک و سایر حساسیت های غذایی تخصص دارند.
- به طور آنلاین یک RD محلی را جستجو کنید یا از پزشک خود (به ویژه پزشکی که تشخیص داده است که شما مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن هستید) بخواهید که شما را به یک RD محلی یا تخصصی ارجاع دهد.
- با متخصص تغذیه در مورد رژیم فعلی خود ، نگرانی های خود در مورد تغییر رژیم غذایی بدون گلوتن و کمک به شما در برنامه ریزی وعده غذایی ، آشپزی و غذا خوردن در بیرون صحبت کنید.
مرحله 2. با مواد بدون گلوتن بپزید
پس از تشخیص بیماری که نیاز به فاقد گلوتن دارد ، باید نحوه پخت و آماده سازی غذاهای خود را بدون غذاهای حاوی گلوتن دوباره یاد بگیرید. گاهی اوقات این ممکن است بسیار آسان باشد ، در حالی که گاهی دیگر ممکن است دشوارتر باشد.
- ماکارونی ، نان یا بسته بندی معمولی خود را با اقلام بدون گلوتن عوض کنید. مطمئن شوید که هر برچسب را می خوانید تا مطمئن شوید که کالای بدون گلوتن خریداری کرده اید. با این حال ، پیدا کردن این موارد بدون گلوتن بسیار آسان است.
- بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی از آرد ذرت ، کینوا ، لوبیا یا برنج برای تهیه انواع بدون گلوتن اقلامی مانند نان ، بسته بندی ، ماکارونی ، کلوچه یا نان شیرینی استفاده می کنند.
- با مخلوط آرد بدون گلوتن بپزید. اگر می خواهید از جایگزین های بدون پردازش بیش از حد بدون گلوتن در بازار اجتناب کنید ، ممکن است در نظر بگیرید که خودتان آن را تهیه کنید. بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی مخلوط آرد خاصی را می فروشند که فاقد گلوتن هستند و پخت و پز را در خانه بسیار آسان می کنند.
مرحله 3. مصرف مقادیر کافی میوه و سبزیجات را ادامه دهید
اگرچه بسیاری از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود محدود می کنید ، اما هنوز غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید و باید به طور منظم بخورید. مهمتر از همه میوه و سبزیجات است.
- هر دوی این گروه های غذایی به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. علاوه بر این ، آنها همچنین به طور طبیعی کالری کمی دارند ، اما فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارند.
- در هر وعده غذایی یک میوه یا سبزیجات قرار دهید تا به تعادل رژیم غذایی شما کمک کند. خودتان را اندازه بگیرید: 1 فنجان سبزیجات ، 2 فنجان سبزیجات سالاد یا 1 قطعه کوچک یا حدود 1/2 فنجان میوه.
- اگر به طور معمول میوه و سبزیجات کنسرو شده ، منجمد یا دیگر فرآوری شده خریداری می کنید ، برچسب ها را دوباره بررسی کنید تا مطمئن شوید فاقد گلوتن هستند. به طور معمول همه میوه ها و سبزیجات فاقد گلوتن هستند اما اگر حتی حداقل پردازش شده باشند ، در معرض سایر محصولات حاوی گلوتن قرار گرفته اند یا ممکن است با چاشنی ها یا سس های حاوی گلوتن مخلوط شوند.
مرحله 4. در هر وعده غذایی به دنبال منبع پروتئین باشید
علاوه بر میوه ها و سبزیجات ، مهم است که هنوز مقدار کافی پروتئین در هر وعده غذایی وجود داشته باشد.
- اکثر منابع پروتئینی به شکل خام نیز فاقد گلوتن هستند. هنگام ورود به منابع پروتئینی که از قبل پخته شده اند ، به عنوان بخشی از یک غذای از پیش آماده شده یا با سس ها یا سس هایی که ممکن است حاوی گلوتن باشند ، باید مراقب باشید.
- پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رژیم غذایی همه است. شامل 1 یا 2 وعده در هر وعده غذایی می تواند به شما اطمینان دهد که به اندازه کافی برای بدن خود مصرف می کنید.
- یک وعده پروتئین 3-4 اونس را اندازه بگیرید. اگر مراقب خط دور کمرتان هستید ، از پروتئین های کم وزن تری مانند: مرغ ، تخم مرغ ، گوشت گاو کم چرب ، خوک ، غذاهای دریایی یا لبنیات کم چرب استفاده کنید.
مرحله 5. منابع جایگزین غلات را انتخاب کنید
اگرچه به نظر می رسد گلوتن در بسیاری از غلات و غذاهای مختلف وجود دارد ، اما انواع غلات و نشاسته هایی وجود دارد که 100٪ فاقد گلوتن هستند و می توان بدون نگرانی از آنها استفاده کرد. تلاش كردن:
- برنج
- ذرت
- کوینو
- ارزن
- گندم سیاه
- Teff
- جو دوسر بدون گلوتن (برچسب را دوباره بررسی کنید)
- آمارانت
مرحله 6. مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی را در نظر بگیرید
اگر به دلیل حساسیت یا حساسیت از مقادیر زیادی غذا یا تمام گروه های غذایی اجتناب می کنید ، توصیه می شود از مکمل هایی استفاده کنید که به شما کمک می کند روزانه از انواع ویتامین ها یا مواد معدنی استفاده کنید.
- مکمل های ویتامین ممکن است مورد نیاز باشد ، به ویژه در افرادی که بیماری سلیاک دارند. اگر بیماری شما درمان نشود یا دچار التهاب شدید شده اید ، در خطر عدم جذب مناسب آهن ، فولات ، B12 ، ویتامین D ، روی و منیزیم هستید.
- حتی اگر بیماری سلیاک شما به درستی درمان شود ، چند مکمل روزانه می تواند اطمینان حاصل کند که شما هر ماده مغذی را به درستی جذب کرده اید.
- به طور معمول توصیه می شود روزانه مولتی ویتامین ، به همراه آهن اضافی ، b12 و ویتامین D مصرف کنید. پزشک بسته به جدیدترین آزمایش خون شما ، دوزهای خاصی را برای هر مورد به شما می دهد.
- همیشه به پزشک خود بگویید که چه مکمل هایی مصرف می کنید ، دوز و دفعات مصرف آنها.
مرحله 7. غذاهای بدون گلوتن را در رستوران ها انتخاب کنید
در صورت ابتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ، غذا خوردن بیرون می تواند ترسناک باشد. با این حال ، با برنامه ریزی و سفارش دقیق ، می توانید بدون نگرانی از غذاهای رستوران لذت ببرید.
- با رستوران ها تماس بگیرید و با مدیر صحبت کنید که آیا رستوران می تواند نیازهای شما را برآورده کند یا خیر. با توجه به اینکه حساسیت به گلوتن و آلرژی بیشتر شناخته شده است ، بسیاری از مکانها می توانند وعده های غذایی بدون گلوتن را بدون مشکل ارائه دهند. اما همیشه بررسی آن هوشمندانه است.
- همیشه با پیشخدمت خود صحبت کنید و او را از حساسیت یا وضعیت خود مطلع کنید. از آنها بخواهید که به مدیر و آشپز و سایر آشپزها اطلاع دهند تا مطمئن شوند همه کسانی که با غذای شما سرو می کنند مطلع هستند که غذای شما باید فاقد گلوتن باشد.
- برای ایمن بودن ، بهتر است سفارش غذاهای ساده تر یا سفارش غذاها بدون ادویه یا سس معمولی را در نظر بگیرید.
نکات
- قبل از حذف غذاهای حاوی گلوتن از رژیم غذایی خود ، همیشه با پزشک خود در مورد ضروری بودن یا نبودن آن مشورت کنید. فقط در صورت حساسیت یا حساسیت به غذاها باید از خوردن آنها به طور کامل اجتناب کنید.
- جستجوی آنلاین دستور العمل های کم گلوتن یا بدون گلوتن. همچنین می توانید برای کمک بیشتر کتابهای آشپزی کم گلوتن بخرید.
- رژیم غذایی بدون گلوتن به عنوان یک درمان دارویی برای حساسیت به گلوتن توصیه می شود. در حال حاضر به عنوان راه حل کاهش وزن توصیه نمی شود.
- غذاهایی که حاوی گلوتن نیستند ممکن است در حین فرآوری به محصولات غلات آلوده شوند. در صورت ابتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل شدید گلوتن ، هنگام خوردن محصولاتی مانند جو دوسر که در مراکزی که غلات را نیز فرآوری می کند ، مصرف کنید ، مراقب باشید.
