در مورد کلسترول ، شما HDL (نوع خوب) و LDL (نوع بد) دارید. اگر سعی می کنید نوع بد را کاهش دهید ، تنها نیستید! بسیاری از افراد دارای کلسترول LDL بالا هستند که می تواند عروق شما را مسدود کرده و منجر به حمله قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید برای مدیریت آن انجام دهید.
در اینجا 11 راه موثر برای کاهش کلسترول LDL آورده شده است.
مراحل
روش 1 از 11: 5-10 گرم فیبر محلول در روز دریافت کنید
0 8 به زودی
مرحله 1. فیبر محلول کلسترول LDL را جذب کرده و آن را از بدن شما خارج می کند
اکثر مردم فیبر محلول کافی مصرف نمی کنند ، که به کاهش کلسترول LDL شما کمک می کند. منابع خوب فیبر محلول شامل بلغور جو دوسر (2 گرم) ، کینوا (1 گرم) ، پاستا ادامام (3 گرم) ، لوبیا قرمز (3 گرم) ، سیب زمینی شیرین (2 گرم) ، دانه های چیا (7 گرم) ، پرتقال (2 گرم)) ، جوانه بروکسل (2 گرم) و اسفناج (1 گرم).
- به عنوان مثال ، اگر روز خود را با یک کاسه بلغور جو دوسر یا غلات جو دوسر برای صبحانه شروع کرده و موز یا توت فرنگی خرد شده را روی آن بریزید ، در حال حاضر 1.5 تا 2.5 گرم فیبر محلول دارید.
- اگر به هر کدام از وعده های غذایی خود منبع فیبر محلول اضافه کنید ، در راه رسیدن به مقدار توصیه شده قرار دارید.
روش 2 از 11: میوه ها و سبزیجات خوشمزه را پر کنید
0 9 به زودی
مرحله 1. هر روز 5 وعده میوه و سبزیجات بخورید
یک وعده در حدود نصف فنجان (حدود 62 گرم یا 2 اونس) است. میوه ها و سبزیجات سرشار از استنول ها و استرول های گیاهی هستند که مانند فیبر محلول عمل می کنند و کلسترول LDL را جذب کرده و از بدن خارج می کنند.
- میوه های مناسب برای خوردن شامل سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی و آلو است که فیبر محلول بالایی نیز دارند.
- سبزیجات خوب شامل سیب زمینی شیرین ، کلم بروکلی ، بامیه ، گل کلم ، شلغم ، جعفری ، گوجه فرنگی ، تره فرنگی و هویج است.
روش 3 از 11: ماهی دوبار در هفته بخورید
0 8 به زودی
مرحله 1. ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، ماهی تن و ماهی خال مخالی منابع خوبی از امگا 3 هستند
در حالی که امگا 3 کلسترول LDL شما را مستقیماً کاهش نمی دهد ، کلسترول HDL شما را افزایش می دهد. کلسترول HDL کلسترول LDL را در جریان خون شما جمع آوری کرده و آن را از سیستم شما خارج می کند.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد امگا 3 با محافظت از قلب در برابر لخته شدن خون و التهاب ، خطر حمله قلبی را کاهش می دهد
روش 4 از 11: با روغن نباتی بپزید
0 1 به زودی
مرحله 1. کره ، چربی یا شکر را با روغن نباتی جایگزین کنید
کره ، گوشت خوک و شکر حاوی کلسترول LDL بالا هستند در حالی که روغنهای گیاهی مایع در واقع می توانند به کاهش آن کمک کنند. انتخاب های خوب روغن گیاهی شامل روغن زیتون ، آفتابگردان و گلرنگ است. در اکثر دستور العمل ها ، این یک جایگزین بسیار ساده است. اگر دستور العمل مورد علاقه شما به خوبی با روغن گیاهی کار نمی کند ، به دنبال جایگزین ها در اینترنت باشید.
یک قاعده خوب این است که از روغن های پخت و پز مانند روغن آفتابگردان ، زیتون یا کانولا که در یخچال مانند کره و سفت کننده سفت نمی شوند ، استفاده کنید
روش 5 از 11: غذاهای غنی شده با استرول و استانول را اضافه کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. فقط 2 گرم استرول و استانول می تواند کلسترول LDL را تا 10 درصد کاهش دهد
استرول ها و استانول ها مواد شیمیایی گیاهی هستند که از نظر اندازه و شکل شبیه به کلسترول هستند و مانع ذخیره کلسترول LDL می شوند. شما در میوه ها و سبزیجات استرول و استانول دریافت می کنید ، اما چرا در آنجا متوقف شوید؟ فواید استرول ها و استانول ها برای سلامتی مد روز است و شرکت های غذایی آنها را به همه چیز از مارگارین و گرانولو تا شکلات اضافه می کنند. برچسب های تغذیه ، به ویژه روی میان وعده های خود را بررسی کنید و محصولاتی بخرید که دارای استرول و استانول هستند.
همچنین می توانید استرول ها و استانول ها را به عنوان مکمل خریداری کنید. اگر بدن شما به طور معمول از آنها سود بیشتری می برد اگر آنها را در غذا بخورید ، مصرف مکمل ضرری ندارد
روش 6 از 11: سویا را جایگزین لبنیات کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. مصرف 25 گرم سویا در روز کلسترول LDL را 5-6٪ کاهش می دهد
این یک اثر نسبتاً متوسط است ، بنابراین اگر طعم سویا را دوست ندارید ، نگران آن نباشید! اما اگر از شیر سویا و قهوه صبح خود استفاده کنید ، پاداش اضافی کاهش کلسترول را دریافت خواهید کرد ، حتی اگر کمی باشد. به یاد داشته باشید-هرچند کمی کمک می کند.
جایگزین کردن توفو برای گوشت چرخ کرده در غذاهای دیگر و همچنین به کاهش کلسترول LDL کمک می کند. هنگامی که تمام سس و سایر مواد لازم را در آنجا تهیه کردید ، ممکن است حتی متوجه تفاوت آن نشوید
روش 7 از 11: شکر و کربوهیدراتهای فرآوری شده را کاهش دهید
0 7 به زودی
مرحله 1. قند به گلوکز تبدیل می شود ، که کبد شما به کلسترول تبدیل می شود
کربوهیدرات های فرآوری شده ، مانند آرد سفید ، همان تأثیر قند را دارند. فقط نان سفید خود را با نان سبوس دار عوض کنید و چنین مشکلی نخواهید داشت! برای جلوگیری از مصرف قندهای تصفیه شده ، شیرینی و آب نبات را برای غذاهای گاه به گاه ذخیره کنید.
اگر هوس چیز شیرینی می کنید ، ترکیب بادام و شکلات تلخ می تواند کلسترول LDL شما را کاهش دهد
روش 8 از 11: بدی هایی مانند نیکوتین و الکل را از بین ببرید
0 4 به زودی
مرحله 1. سیگار کشیدن و نوشیدن کلسترول خوب شما را کاهش می دهد
HDL به حذف LDL از جریان خون شما کمک می کند ، بنابراین می خواهید آن بالا باشد. درست است که مصرف متوسط الکل با افزایش کلسترول HDL مرتبط است ، اما اگر هنوز نوشیدنی را شروع نکرده اید ، فایده ای ندارد. به طور قانونی ، عدم نوشیدن همیشه برای سلامتی شما بهتر از نوشیدن است. اما اگر دوست دارید با شام یک لیوان شراب بخورید ، ادامه این کار به شما آسیب نمی رساند.
سیگار کشیدن داستان متفاوتی است. ترک سیگار سطح HDL شما را تا حد زیادی افزایش می دهد و این تغییرات ظرف 20 دقیقه پس از آخرین پف شما شروع می شود. پس از یک سال ، خطر بیماری های قلبی را به نصف کاهش داده اید
روش 9 از 11: حداقل 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. فعالیت متوسط باعث افزایش سطح کلسترول HDL شما می شود
کلسترول HDL کلسترول LDL اضافی را در جریان خون شما جمع آوری کرده و آن را از بدن شما خارج می کند. فعالیت هایی مانند پیاده روی سریع ، شنا یا دوچرخه سواری "متوسط" در نظر گرفته می شود-ممکن است عرق کنید ، اما همچنان می توانید مکالمه را ادامه دهید. اگر مشغول فعالیت شدیدتری هستید ، نیازی به ورزش زیاد ندارید تا بتوانید همان مزایا را بدست آورید-حدود 20 دقیقه 3 بار در هفته.
- ورزش لزوماً به معنی رفتن به باشگاه نیست. فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید و از دوست خود بخواهید آن را با شما انجام دهد. به این ترتیب ، به نظر می رسد کمتر شبیه کار و بیشتر شبیه سرگرمی است!
- همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. آنها به شما اطلاع می دهند که آیا به اندازه کافی سالم هستید تا بتوانید آنچه را که می خواهید انجام دهید و می توانند فعالیت هایی را برای شروع به شما توصیه کنند.
- در طول زندگی روزمره خود نیز فعال باشید. به عنوان مثال ، ممکن است به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. شما متابولیسم خود را افزایش می دهید ، که بسیاری از تغییرات مثبت را در سلامتی شما آغاز می کند.
روش 10 از 11: اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید
0 7 به زودی
مرحله 1. کاهش 10 تا 5 کیلوگرم می تواند کلسترول LDL شما را کاهش دهد
اگر اضافه وزن دارید ، در مورد ایجاد برنامه کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید. کاهش وزن آسان نیست ، اما کلسترول شما را کاهش داده و سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.
اضافه وزن باعث افزایش کلسترول می شود و همچنین شما را در معرض خطر بیشتری برای بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی قرار می دهد
روش 11 از 11: در مورد داروها با پزشک خود مشورت کنید
0 2 به زودی
مرحله 1. اگر رژیم غذایی و ورزش به اندازه کافی سریع عمل نمی کنند ، ممکن است داروها کمک کنند
داروهای کاهنده کلسترول معمولاً طوری طراحی شده اند که در کوتاه مدت مصرف شوند. در طول چند هفته ، این داروها می توانند کلسترول LDL شما را به طرز چشمگیری کاهش دهند. داروهایی که معمولاً برای کلسترول بالا تجویز می شوند عبارتند از:
- استاتین ها (لوواستاتین ، پراواستاتین ، سیمواستاتین ، فلوواستاتین ، آتورواستاتین و روزواستاتین): کلسترول LDL را 25-55 درصد کاهش می دهد در حالی که تری گلیسیریدها را کاهش داده و کلسترول HDL را افزایش می دهد.
- Ezetimibe: کلسترول LDL را 18-25 ers کاهش می دهد. می توان با استاتین ها ترکیب کرد
- رزین های اسید صفراوی: کلسترول LDL را 15-30 lower کاهش می دهد
- نیکوتینیک اسید (نیاسین): کلسترول LDL را 5 تا 15 درصد کاهش می دهد
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
نکات
- مصرف نمک خود را به حدود 1 قاشق چایخوری (2 ، 300 میلی گرم) در روز محدود کنید ، از جمله نمکی که به غذا اضافه می کنید و سدیم موجود در غذا. این به طور مستقیم کلسترول LDL شما را کاهش نمی دهد ، اما فشار خون شما را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
- وقتی نوبت به انتخاب غذاها برای کاهش کلسترول LDL می رسد ، برچسب های تغذیه دوستان شما هستند! برچسب های تغذیه ای روی هر نوع غذایی که می خرید ، به ویژه غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده را بررسی کنید.
