ورزش در آب یک راه سرگرم کننده برای تقویت سلامت قلب و قدرت است. این همچنین یک راه عالی برای کار بر روی انعطاف پذیری است. شناوری و مقاومت آب که دوازده برابر بیشتر از هوا است به شما این امکان را می دهد که در محیطی بدون ضربه ورزش کنید. یک برنامه ورزشی روزانه چند روز در هفته می تواند برای افرادی که دچار کمردرد ، آرتریت ، دیابت ، چاقی و صدمات در ناحیه تحتانی بدن هستند ، یک تمرین عالی باشد. با شنا یا انجام فعالیت های مقاوم در برابر آب می توانید در آب ورزش کنید.
مراحل
روش 1 از 2: دور شنا
مرحله 1. وسایل شنا جمع آوری کنید
در اطراف خانه خود به دنبال وسایل شنا باشید که ممکن است داشته باشید. مایو (های) خود را امتحان کنید و مطمئن شوید که راحت جا می گیرد و به شما اجازه می دهد به راحتی در آب حرکت کنید بدون اینکه لغزش کنید. ببینید آیا وسایل دیگری مانند گوش بند یا عینک برای راحتی بیشتر شنا دارید. در صورت تمایل از آنها برای جلسات شنا خود استفاده کنید یا بخرید. برخی از لوازم جانبی که باید در نظر بگیرید عبارتند از:
- عینک ایمنی
- کلاه شنا
- شاخه های گوش
- پلاگین بینی
- کفش آبزی
مرحله 2. در کلاسهای شنا شرکت کنید
از یک متخصص بخواهید در مورد نحوه انجام سکته های مختلف تجدید نظر کند. اگر نمی دانید چگونه شنا کنید یا در آب احساس ناراحتی می کنید ، با یک مربی در کلاس شنا شرکت کنید. شرکت در کلاسهای شنای خصوصی یا کلاسی می تواند از استفاده مناسب از فرم شنا و کسب نتایج مطلوب قلبی و قدرتی اطمینان حاصل کند.
در یک مرکز تفریحی محلی ، استخر یا باشگاه سلامت به دنبال کلاس باشید. از مربی شنا بخواهید با استفاده از تکنیک های مناسب چند ضربه مختلف را آموزش دهد
مرحله 3. خودتان را آرام کنید
با شروع 15 تا 30 دقیقه شنا 3 تا 5 روز در هفته با سرعت سکته مغزی آسان تا متوسط برای خود ، تناسب اندام خود را تقویت کنید. با قوی تر شدن و استقامت بهتر ، به طور کلی زمان کلی و سرعت سکته را افزایش دهید. با دادن زمان به بدن برای ایجاد تناسب اندام می توانید خطر آسیب دیدگی یا زیاده روی در آن را به حداقل برسانید.
مرحله 4. بدن خود را گرم کنید
حرکات سبک مانند حلقه های بازو ، مچ و مچ پا ، بلند کردن ساق پا ، بالا آوردن ساق پا و لگد الاغ را قبل یا بعد از لیز خوردن در آب انجام دهید. سپس با شنا با سرعت آهسته حدود 10 دقیقه دیگر گرم شوید. گرم شدن بدن به بدن شما این عادت را می دهد که به حرکت عادت کند و می تواند خطر آسیب دیدگی شما را به حداقل برساند. برخی از مثالهای مختلف نحوه ترکیب گرم کردن عبارتند از:
- 4 دور شنا ، 2 دور ضربه زدن ، 1 دور کشیدن ، 1 دور شنا. برای لگد زدن به دور (به عنوان مثال فقط استفاده از قسمت تحتانی بدن) و "کشیدن بویو" برای کشیدن دور (یعنی فقط استفاده از بالاتنه) به یک کیک بورد نیاز دارید.
- شنای 20 دور ، یا هر مسافتی که شما انتخاب می کنید
- 10-15 دقیقه از هر کاری که دوست دارید در استخر انجام دهید
مرحله 5: یک تمرین سریع در هفته انجام دهید
پس از گرم شدن ، مجموعه اصلی خود را شروع کنید ، که واقعاً سیستم قلبی عروقی و ماهیچه های شما را آموزش می دهد. یک بار در هفته ، مجموعه های سرعت و تمرینات را در نظر بگیرید. یکی از موارد زیر را به عنوان بخشی از تمرینات سریع خود امتحان کنید:
- 4 دور را شنا کنید ، استراحت کنید و سپس 3 بار دیگر این کار را تکرار کنید
- حداکثر 1 دور را شنا کنید ، 30 ثانیه استراحت کنید و 9 بار دیگر این کار را تکرار کنید
- 8 دور را با کاهش سرعت سکته شنا کنید ، 4 دور را با سرعت آسان خود شنا کنید و یک بار دیگر این کار را تکرار کنید
مرحله 6. هر هفته یک تمرین از راه دور انجام دهید
یکی از تمرینات شنا خود را بر ایجاد استقامت متمرکز کنید. این می تواند به رشد ماهیچه ها و سیستم قلبی عروقی شما کمک کند. همچنین ممکن است سرعت شما را افزایش دهد. هر یک از مجموعه های استقامتی زیر را در نظر بگیرید یا خودتان آن را ایجاد کنید:
- 4 دور را با سرعت متوسط شنا کنید ، 20 ثانیه استراحت کنید و 3 بار دیگر این کار را تکرار کنید
- 6 دور را با سرعت متوسط با تمرکز بر تکنیک مناسب شنا کنید ، 2 دقیقه استراحت کنید و یک بار دیگر این کار را تکرار کنید
- 10 دور را با سرعت آسان تا متوسط شنا کنید ، 2 دقیقه استراحت کنید و سه بار دیگر این کار را تکرار کنید
مرحله 7. تکنیک و قدرت خود را با تمرین تمرین کنید
یک روز دیگر را بر توسعه تکنیک و قدرت خود متمرکز کنید. با وسایلی مانند شناور یا کیک بورد شنا کنید. مته ها به توسعه تکنیک سکته مغزی و عضله سازی کمک می کنند. آنها حتی می توانند سرعت و استقامت شما را افزایش دهند. تمرینات تکنیکی زیر را امتحان کنید:
- برای 4 دور از کشنده استفاده کنید ، یک دقیقه استراحت کنید و یک بار دیگر این کار را تکرار کنید
- 4 دور را با یک دست شنا کنید و سپس در بازوی دیگر این کار را تکرار کنید
- 4 دور تنفس را در یک طرف بدن خود شنا کنید ، استراحت کنید ، 4 دور تنفس را در طرف دیگر شنا کنید ، استراحت کنید و سپس 4 دور تنفس متناوب را در هر طرف بدن خود شنا کنید.
مرحله 8. سکته های خود را تغییر دهید
تمرینات خود را با انجام حرکات مختلف برای هر دور یا هر چند دور انجام دهید. ترکیب این حرکات مختلف بدن با گروه های ماهیچه ای متفاوت کار می کند ، استقامت شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند احساس بهتری نسبت به آب داشته باشید. در حین گرم کردن ، تنظیم اصلی و خنک شدن از هر یک از ضربه های زیر استفاده کنید:
- کرال پشت
- سکته مغزی
- سبک آزاد
- پروانه
- سکته مغزی
مرحله 9. با وسایل کمک آموزشی قدرت و تکنیک خود را تقویت کنید
ابزارهای مختلفی را که استخر محلی شما در اختیار همه قرار داده است امتحان کنید تا آموزش شما را تقویت کند. استفاده از وسایل کمک آموزشی مانند شناورهای شنا یا دمپایی می تواند قدرت هدفمندی را ایجاد کرده و تکنیک سکته مغزی را بهبود بخشد. انواع مختلف وسایل کمک آموزشی که می توانید هنگام شنا استفاده کنید عبارتند از:
- کیک بورد
- تلنگر
- شناورها را بکشید
- دستکش مقاومت
- پاروهای دستی
مرحله 10. بدن خود را خنک کنید
پس از اتمام ست اصلی ، چند دقیقه یا چند دور شنا کنید. خنک شدن و کند شدن تدریجی ضربان قلب می تواند از تجمع خون در هر قسمت از بدن جلوگیری کند. این ممکن است به بهبود احساس ماهیچه های شما بعد از ورزش کمک کند. به یاد داشته باشید که تا جایی که می توانید شروع کنید ، دورها را انجام دهید و هرچه قوی تر می شوید ، تعداد بیشتری را اضافه کنید.
روش 2 از 2: انجام فعالیتهای مقاوم در برابر آب
مرحله 1. به یک کلاس آمادگی جسمانی در آب بپیوندید
از استخر ، مرکز تفریحی یا سالن بدنسازی محلی خود بپرسید که آیا آنها کلاس های گروهی تناسب اندام در آب را ارائه می دهند یا خیر. انواع مختلفی از کلاسها را امتحان کنید که از مقاومت آب برای تقویت و استقامت شما استفاده می کنند. شرکت در کلاس های تناسب اندام با افراد دیگر می تواند ورزش در آب را سرگرم کننده تر کرده و انگیزه شما را افزایش دهد. برخی از کلاس های تناسب اندام آبی که می توانید شرکت کنید عبارتند از:
- ایروبیک در آب
- آکوا زومبا
- Aqua barre
- آکوآ یوگا
مرحله 2. در آب قدم بزنید
یک کمربند شناور خریداری یا قرض بگیرید ، که به شما امکان می دهد سر خود را بالاتر از آب نگه دارید. کمربند خود را ببندید و به آرامی به دو طرف استخر بکشید. آب عمیق تأثیر کمتری بر مفاصل و ماهیچه های شما می گذارد و همچنین دامنه حرکتی بیشتری را امکان پذیر می کند. صاف بایستید و شانه ها را به عقب و سینه را بالا بیاورید و سپس هرچقدر که دوست دارید به جلو قدم بگذارید. برای حفظ ثبات ، عضلات شکم و عضلات اصلی خود را درگیر کنید.
- مراحل پیاده روی خود را با هر یک از انواع مراحل زیر مخلوط کنید: مراحل راهپیمایی ، سر خوردن به پهلو یا راه رفتن به عقب.
- برای حرکات تقویت کننده بازوها ، دستکش های آب سنگین یا دستکش های توری اضافه کنید.
مرحله 3. برای دویدن بروید
به کمربند شناور بند بزنید یا وزنه آب یا نودل استخر را نگه دارید تا شما را سرپا نگه دارد. کمی به جلو خم شوید و قسمت بالای بدن خود را صاف و سینه را بالا بیاورید. سپس یک زانو را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید و با همان پا آن را در آب به پایین فشار دهید. تمرین خود را به موقع محاسبه کنید ، نه به مایل. هنگامی که برای اولین بار شروع به کار می کنید ، 20-30 دقیقه را هدف قرار دهید و با آمادگی جسمانی به تدریج زمان خود را افزایش دهید.
مرحله 4. آب را زیر پا بگذارید
به آبی بروید که عمق سینه تا شانه دارد. پاهای خود را از پایین رها کرده و پاهای خود را با حرکت ضربه زننده لگد کنید. در همان زمان ، دستان خود را فنجان دهید و آنها را در آب به جلو و عقب بکشید. این کارها را تا آنجا که می توانید به مدت 30-60 ثانیه انجام دهید و سپس به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. تمرین را هر چندبار که دوست دارید تکرار کنید.
- برای افزایش قدرت و سوزاندن کالری ، وزنه های سبک را هنگام قدم زدن در آب نگه دارید.
- برای افزایش استقامت ، آب را با سرعت کمتری برای مدت طولانی دنبال کنید.
مرحله 5. با قایق سواری روی پارو بزنید
لازم نیست همیشه در آب باشید تا از مزایای ورزش در آب برخوردار شوید. در عوض ، از انواع مختلف کشتی های آبی که برای کار کردن و هدایت با پارو استفاده می کنید استفاده کنید. انجام این کار می تواند استقامت ایجاد کند ، اما شکم ، عضلات پشت ، بازو و بازوها را نیز تقویت می کند. برای ورزش و سرگرمی ، فعالیتهای زیر رانندگی با پارو را امتحان کنید:
- قایقرانی
- قایق رانی
- پارو بردینگ ایستاده
مرحله 6. بر روی سطح آب سوار شوید
مانند ورزش های آبی همراه با پارو زدن ، سایر فعالیت ها به شما این امکان را می دهد که بدون ورود به آب در آن ورزش کنید. از سطح آب برای کمک به کمی ورزش و تقویت قدرت در سراسر بدن و همچنین استقامت استفاده کنید. ورزش هایی که به شما اجازه می دهند برای ورزش از سطح آب رد شوید یا سوار شوید عبارتند از:
- موج سواری
- اسکی روی آب
- ویک بوردینگ
نکات
- با توجه به توانایی خود تعداد دورهایی را که در ست های خود انجام می دهید تنظیم کنید. به یاد داشته باشید که 1 دور برابر 25 یارد (22.9 متر) یا متر ، طول یک استخر استاندارد است.
- اگر در استخر روباز یا آب زیرزمینی فعالیت های تناسب اندام انجام می دهید ، از ضد آفتاب ضد آب استفاده کنید.
- به خاطر داشته باشید که اکثر استخرهای عمومی شما را ملزم می کنند که قبل از ورود به آب هرگونه لوسیون یا آرایش را بشویید. همچنین بهتر است بعد از شنا کاملاً آبکشی کنید - این کار کلر را می شویند و باید از تحریک پوست جلوگیری کرده و عمر وسایل شنا را افزایش دهد.
- با دعوت از دوستان برای پیوستن به شما ، تمرینات آبی خود را سرگرم کننده تر کنید.
هشدارها
- قبل از انجام هرگونه تمرین در آب با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما اطلاع دهند که آیا برای تناسب اندام به اندازه کافی سالم هستید. پزشک می تواند در مورد سکته های شنا که باید از آنها اجتناب کنید یا وسایلی که ممکن است مفید باشد به شما توصیه کند.
- توجه داشته باشید که در صورت خستگی ، کیفیت سکته مغزی ممکن است کمی کاهش یابد. داشتن دورها یا دورهای دور که در آن توجه خود را بر روی تکنیک متمرکز می کنید ، می تواند بازوها و پاهای شما را از آنچه باید انجام دهند یادآوری کند.
