همه باید در زندگی با استرس کنار بیایند. ممکن است مربوط به کار ، خانواده ، استرس اجتماعی ، استرس محیطی یا مسائل بهداشتی باشد. ایجاد استرس در زندگی شما می تواند تأثیرات منفی بر سلامت احساسی ، جسمی و روانی شما داشته باشد. اما ، می توانید بدن خود را آرام کنید ، ذهن خود را پاک کنید و استرس را مدیریت کنید. همچنین می توانید اضطراب خود را کاهش دهید ، در برابر افسردگی حمایتی ایجاد کنید و سلامت جسمانی خود را بهبود بخشید. هماهنگی با استرس فیزیکی و عاطفی شما می تواند به شما در کنار آمدن با زندگی و بهره وری بیشتر کمک کند. خوشبختانه روشهای سریع و آسانی وجود دارد که می توانید برای رهایی از استرس از آنها استفاده کنید.
مراحل
روش 1 از 4: یادگیری تجسم
مرحله 1. یک مکان خصوصی پیدا کنید
استفاده از تخیل برای احاطه کردن تصاویر آرام به شما در کاهش استرس کمک می کند. برای شروع ، یک مکان خصوصی برای استراحت به مدت ده دقیقه پیدا کنید.
- یک مکان آرام پیدا کنید که بتوانید تنها باشید. این کار در زمان استراحت از محل کار ، در اتومبیل (پارک شده) ، حمام یا در خانه باشد.
- تلفن خود را خاموش کنید تا هیچ چیز حواس شما را پرت نکند. این زمان فقط برای شما و شما است. آن را به عنوان یک تعطیلات 10 دقیقه ای از استرس های روزانه زندگی در نظر بگیرید.
مرحله 2. یک مکان امن در ذهن خود ایجاد کنید
ذهن خود را بر جایی متمرکز کنید که احساس امنیت و آرامش می کنید. این می تواند ساحلی در هاوایی باشد. این می تواند جنگل باشد ، اردوگاهی در شب با صدای جرقه آتش ، هر مکانی که به شما آرامش می دهد. می تواند واقعی یا تخیلی باشد.
می توانید از هر تصویری که توجه شما را بر احساس آرامش متمرکز می کند ، استفاده کنید. مکان امن شما می تواند خاطره ای از هر مکانی باشد که به شما احساس آرامش می دهد. یا می توانید مکانی خارق العاده را تصور کنید ، مانند ابرها یا ستاره ها
مرحله 3. تصور کنید که مکان امن شما چگونه احساس می شود
سعی کنید تا آنجا که می توانید احساس فیزیکی محل امن خود را تصور کنید. تا آنجا که می توانید جزئیات حسی را تصور کنید.
در مورد بوی نمک اقیانوس فکر کنید. تصور کنید شن و ماسه روی پاهایتان است ، صدای امواج در گوش شما می بارد ، گرمای خورشید روی پوست شماست. تمام حواس خود را در ایجاد تجربه تجسم خود دخیل کنید
مرحله 4. احساس مکان امن خود را در نواحی تنش یافته بدن خود بیاورید
هنگام تجسم مکان آرامش خود ، به نقاطی در بدن خود توجه کنید که دارای تنش و استرس هستند. آگاهانه تمام احساسات عقب نشینی خیالی خود را به نواحی بدن خود که دارای فشار جسمی هستند ، منتقل کنید.
به عنوان مثال ، بسیاری از افراد فشار زیادی را در شانه ها و گردن خود نگه می دارند. اگر تصور می کنید در ساحل هستید ، اشعه های نور خورشید ، هوای شور یا احساس بودن در آب را روی شانه های خود متمرکز کنید. احساس کنید در تجسم آرامش داشته باشید
مرحله 5. احساس را در سراسر بدن خود پخش کنید
همانطور که نفس می کشید و خود را در مکان آرامش خود تصور می کنید ، اسکن کامل بدن را شروع کنید. از سر خود شروع کرده و تا انتهای پای خود حرکت کنید.
- بر روی سر خود در مکان آرامش تمرکز کنید و نفس بکشید. بعد ، روی شانه های خود تمرکز کنید و نفس بکشید. مراقب بازوها ، تنه ، قسمت میانی و باسن خود باشید که کاملاً در تجسم شما غوطه ور شده اند. در تمام طول مدت ، در هر قسمت از بدن خود نفس عمیق بکشید. سپس روی پاها ، زانوها ، ساق پا و در نهایت پای خود تمرکز کنید.
- در حالی که همچنان به مناظر ، صداها ، احساسات و بوی پناهگاه خیالی خود توجه می کنید ، به تجسم خود نفوذ کنید.
مرحله 6. آرام باشید و مدتی بمانید
این تکنیک می تواند به شما کمک کند در کمتر از 10 دقیقه احساس استرس کمتری داشته باشید. همچنین می توانید در زمان بیشتری از این تکنیک استفاده کنید. چیزی به نام بیش از حد انجام دادن در آرامش وجود ندارد!
هنگامی که کمی از استرس رهایی یافتید ، چشمان خود را باز کنید. چند دقیقه وقت بگذارید تا با محیط اطراف خود سازگار شوید ، سپس روز خود را ادامه دهید
روش 2 از 4: قدم زدن آگاهانه
مرحله 1. بیرون بروید و راه رفتن را شروع کنید
شما می توانید استرس را با ده دقیقه ورزش متوسط مانند پیاده روی از بین ببرید.
در صورت امکان ، پیاده روی آگاهانه را در محیط طبیعی تمرین کنید. یک پارک مجاور که دارای مسیرهای پیاده روی یا باغ است ، ایده آل است. حتی محله ای که درختان زیادی دارد انتخاب خوبی است. پیاده روی در طبیعت می تواند به کاهش اثرات آرامش بخش پیاده روی آگاهانه کمک کند. بسیاری از مردم طبیعت را آرام می دانند. این می تواند فرار خوبی از زندگی شلوغ و شهری باشد
مرحله 2. به بدن خود توجه کنید
ذهن آگاهی فقط یک کلمه دیگر برای توجه است. هنگام راه رفتن ، به احساس بدن خود توجه کنید. شما در حال حاضر سعی در تغییر چیزی ندارید ، فقط مراقب احساسات بدن خود باشید.
- فقط با موجی از افکار مسابقه ای که از سرتان می گذرند راه نروید. در عوض ، هنگام راه رفتن به بدن و محیط خود توجه کنید. پیاده روی آگاهانه این است که به خودتان استراحت دهید از تمام افکار استرس زایی که ممکن است در ذهن شما بگذرد.
- توجه داشته باشید که پاهای شما در هر مرحله چگونه احساس می شود. مراقب وضعیت خود باشید ؛ اگر مستقیم ایستاده اید یا به جلو خم شده اید یا قوز کرده اید. توجه کنید که باسن شما احساس تنش یا سفتی می کند. به نحوه حرکت دادن بازوهای خود توجه داشته باشید. به نحوه تنفس خود هنگام راه رفتن توجه کنید.
مرحله 3. محیط خود را مشاهده کنید
پس از بررسی احساسات بدن خود ، روی دنیای اطراف خود تمرکز کنید. به رنگ هایی که در اطراف شما هستند توجه کنید. بر محیط خود تمرکز کنید ، هر چه که باشد.
- به مناظر اطراف خود بنشینید ، اگر در شهر هستید یا طبیعت اگر در جایی هستید که گیاه دارد. نگاه کنید تا ببینید آیا چیزی روی زمین وجود دارد یا آسمان در این روز خاص چگونه است.
- سعی کنید بجای اینکه به چیزهای دیگر فکر کنید ، خود را کاملاً در اشیاء اطراف خود غوطه ور کنید.
مرحله 4. تنفس و حالت خود را تغییر دهید
هنگامی که به حضور در بدن و محیط خود عادت کردید ، شروع به شکل دادن به وضعیت تنفس و وضعیت خود کنید. صاف بایستید و نفس عمیق بکشید.
- در هر مرحله تصور کنید که یک رشته وجود دارد که شما را از تاج سر خود بالا نگه داشته است. این رشته تمام بدن شما را می گذراند و به پاهای شما متصل می شود.
- از تنفس خود آگاه شوید و آگاهانه از ته شکم نفس بکشید.
- همانطور که می خواهید سریع یا آهسته راه بروید و توانایی شما اجازه می دهد ، در حالی که از حرکات ، محیط و تنفس خود آگاه هستید.
مرحله 5. تمرکز خود را حفظ کنید
اگر فکر می کنید ذهن شما به افکار دیگری در مورد راه رفتن ، تنفس یا محیط اطراف شما می رود ، به افکار خود توجه کنید و بگذارید از بین بروند. توجه خود را به پاهای خود برگردانید ، سیم خیالی که سر شما را بالا گرفته و محیط اطراف شما.
- ممکن است مجبور شوید تمرین کنید تا توجه خود را به راه رفتن بازگردانید ، اما این بخشی از تمرین است. تنها چیزی که اهمیت دارد این است که شما به افکار خود توجه کرده و سپس به قدم زدن آگاهانه بازگشته اید.
- مهم نیست چند بار ممکن است ذهن شما به عقب برگردد. تنها چیزی که مهم است این است که شما با قصد رفع استرس قدم می زنید. فقط توجه ذهن خود را به راه رفتن بازگردانید.
روش 3 از 4: آرامش با تمرینات تنفسی
مرحله 1. تنفس شکمی را تمرین کنید
نفس کشیدن می تواند به تسکین سریع استرس و در هر شرایطی کمک کند. تنفس عمیق فشار خون و ضربان قلب را کاهش داده و به بدن اکسیژن رسانی می کند. همه اینها به ایجاد احساس آرامش کمک می کند. تنفس شکمی دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: تنفس از شکم.
- یک یا هر دو دست را روی شکم خود قرار دهید و درست در دستان خود نفس بکشید. بسیاری از ما فقط در حفره بالای قفسه سینه نفس می کشیم ، که در واقع واکنش استرس را فعال می کند. این باعث ایجاد استرس بیشتر می شود.
- ده دقیقه وقت بگذارید تا راحت با دستان خود روی شکم بنشینید و فقط نفس بکشید.
- سعی کنید ذهن خود را بر نفس خود متمرکز کنید ، بگذارید تمام افکار استرس زا از ذهن شما عبور کنند ، گویی آنها اتومبیل هایی در بزرگراه هستند.
- به صداهایی که بدن شما هنگام تنفس می دهد گوش دهید. بالا و پایین رفتن شکم خود را در زیر دستان خود احساس کنید.
- به نقاطی از بدن که دارای تنش هستند مانند گردن ، شانه ها ، بازوها یا زانوها توجه کنید. تمام تنش را از طریق دستان خود وارد شکم کنید.
مرحله 2. نفس های زمینی بکشید
تنفس های زمینی نوعی تنفس عمیق هستند که در آن شما تصور می کنید استرس در بدن شما از طریق پاهای شما خارج می شود. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- پاهایتان را محکم روی زمین بکشید. تصور کنید یک رشته وجود دارد که سر شما را از بالا گرفته است. حال ، دو میله فلزی سنگین را تصور کنید که به پایین پای شما متصل شده و شما را به زمین متصل می کند. سنگینی میله هایی را که بر بدن شما سنگینی می کنند ، احساس کنید.
- روی پاهای خود تمرکز کنید و از بالای سر خود تا انتهای پا ، تا انتهای میله های فلزی و داخل زمین نفس بکشید.
- هنگامی که دو یا سه تنفس را به این شکل انجام دادید ، همه چیزهایی را که در مورد آنها استرس دارید ، تصور کنید که از بالای سر به پایین پای شما جاری می شوند. اجازه دهید آنها از طریق میله های فلزی به سمت پایین جریان یافته و به داخل زمین بروند.
- به عنوان مثال ، فرض کنید کار برای شما استرس زا بوده است. تصور کنید همه چیزهای استرس زا در مورد کار شما از سر شما بیرون می آید و از طریق میله ها پایین می آید. وظیفه ای که همچنان اشتباه پیش می رود ، تحریک شما با یک همکار و مشکل چاپگر باید همگی به زمین سرازیر شوند.
- به خود اجازه دهید مسئولیت های خود را در این 10 دقیقه آزاد کنید. هدف شما این است که در بدن خود باشید و رها کنید ، سر خود را پاک کنید و روحیه خود را سبک کنید.
مرحله 3. تنفس های کامل بدن را امتحان کنید
این نوع تنفس روی تمام بدن شما متمرکز شده و به کاهش استرس از نظر جسمی کمک می کند. این به حرکت سالم ستون فقرات و اندام ها و همچنین جریان اکسیژن و مایع لنفاوی در سراسر بدن کمک می کند. این یک فرایند تنفس عمیق است ، تصور کنید که شکستگی وارد هر قسمت از بدن شما می شود. با انجام این کار ، استرس را در هر منطقه از بین خواهید برد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- با تنفس شکم شروع کنید.
- پس از چند نفس عمیق در شکم ، شروع به آرامش از سر تا پا کنید.
- با توجه به جمجمه ، پیشانی ، چشم ها و گوش های خود ، به سر خود تنفس کنید. آگاهانه هرگونه تنشی را که ممکن است در این زمینه ها بدانید ، آرام کنید.
- بعد ، روی شانه های خود تمرکز کنید. سپس دست ها و آرنج ها را پایین بیاورید و تصور کنید که از طریق دستان خود نفس می کشید.
- تنه را تنفس کنید ، قفسه سینه ، جناغ و اندام های گوارشی خود را احساس کرده و شل کنید.
- باسن خود را تنفس کنید ، و دوباره توجه داشته باشید و هرگونه تنشی را که ممکن است از آن آگاه شوید دفع کنید.
- با ران ها تنفس کنید ، آرامش و رهاسازی داشته باشید. سپس در زانوها ، گوساله ها و در نهایت پاها نفس بکشید.
مرحله 4. از پادکست یا ویدیوی اینترنتی استفاده کنید
بسیاری از فیلم ها و پادکست های راهنمای کار تنفسی در اینترنت موجود است. یک جستجوی سریع در اینترنت انجام دهید ، برخی از انواع مختلف تنفس هدایت شده را امتحان کنید و ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر.
- داشتن صدا و دستورالعمل برای حفظ تمرکز نفس می تواند به تمرکز شما کمک کند.
- همچنین برنامه هایی وجود دارد که می توانید آنها را بر روی دستگاه تلفن همراه خود بارگیری کنید تا بتوانید فیلم های کار تنفسی هدایت شده خود را در هر کجا با خود ببرید. اگر به سختی می توانید تمرکز کنید و بی حرکت بنشینید ، می توانید تمرین تنفسی را شروع کنید.
مرحله 5. کار تنفس را با تجسم ترکیب کنید
این ترکیب برای مقابله با استرس می تواند بسیار مفید باشد. ترکیب این دو تکنیک نیز آسان است.
- به عنوان مثال ، ممکن است تصور کنید که رنگ تمیز کننده ای مانند سفید یا آبی را استنشاق می کنید و یک توده خاکستری دود را بیرون می دهید. با هر تنفس ، سعی کنید رنگ پاک کننده را در هر قسمت از بدن خود جذب کنید. هنگام بازدم ، تصور کنید تمام استرس در ستون خاکستری آزاد می شود.
- اگر در محل کار یا زندگی شخصی دچار نوعی درگیری استرس زا شده اید ، این روش تنفس می تواند مفید باشد. همچنین اگر احساس می کنید از مسئولیت های خود غرق شده اید یا به طور کلی بیش از حد بر زندگی سنگینی کرده اید ، خوب کار می کند.
روش 4 از 4: خلاق شدن
مرحله 1. با یک دوست تماس بگیرید
تفریح ، خلق و خوی شما و عقب انداختن نیز عناصر کلیدی در مدیریت استرس هستند. افراد مختلف رویکردهای متفاوتی در این زمینه دارند ، بنابراین فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. بسیاری از مردم صحبت کردن با یک دوست در هنگام استرس را مفید می دانند.
- برای برخی از مردم ، بیان ناراحتی های خود مفید است. بیرون آوردن هر چیزی که باعث استرس شما از سینه می شود می تواند به آرامش شما کمک کند. با دوستی تماس بگیرید که مشکلی برای یک جلسه 10 دقیقه ای تخلیه ندارد.
- دیگران ترجیح می دهند حواسشان پرت شود. با دوستی که سرگرم کننده است یا شما را می خنداند تماس بگیرید. این می تواند ذهن شما را از مشکلات و استرس شما دور کند.
مرحله 2. بخندید
حتی اگر نمی توانید با یک دوست صحبت کنید ، خنده می تواند راهی قدرتمند برای از بین بردن استرس باشد. خوشبختانه ، محتوای زیادی در اینترنت وجود دارد که می تواند به شما کمک کند مشکلات خود را از بین ببرید.
- جوک هایی را در اینترنت جستجو کنید و 10 دقیقه وقت بگذارید تا یک خنده خوب داشته باشید.
- فیلم های خنده دار را ببینید که باعث خنده شما می شود. این می تواند ویدئوهای گربه ، کلیپ های نمایش کمدی مورد علاقه شما ، بازیگران ورزشی یا چیز دیگری باشد. هر چیزی که به نظر شما خنده دار می آید می تواند به شما کمک کند تا از مشکلات خود دور شوید.
مرحله 3. فعال شوید
بسیاری از افراد فعالیت بدنی را آرامش بخش می دانند. این لازم نیست چیزی مانند پیاده روی آگاهانه باشد. می توانید در خانه خود به گونه ای حرکت کنید که به آرامش شما کمک کند.
- برخی افراد نظافت خانه را راهی مناسب برای از بین بردن استرس می دانند. یک پروژه کوچک نظافت را پیدا کنید که می توانید به مدت 10 دقیقه انجام دهید. کف خود را جاروبرقی بکشید ، برخی از پیشخوان ها را پاک کنید یا وان را تمیز کنید.
- برای برخی از افراد ، یک جشن رقص کوچک راه زیادی را پیش می برد. چه خودتان و چه با یک دوست ، چند دقیقه وقت بگذارید تا با موسیقی مورد علاقه خود برقصید. فقط چند دقیقه شل کنید.
مرحله 4. به موسیقی گوش دهید
اگر رقصیدن را دوست ندارید ، ممکن است هنوز هم موسیقی یک راه عالی برای کاهش سطح استرس باشد. آهنگ هایی را پخش کنید که به شما کمک می کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
- برای برخی از مردم ، این به معنی موسیقی آرامش بخش یا ملایم ، مانند جاز کلاسیک یا روان است.
- برای دیگران ، برخی از آهنگهای شاد خوشحال کننده آن چیزی است که باعث پیشرفت می شود. انواع مختلف موسیقی را آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای شما مناسب است.
مرحله 5. دوش بگیرید
بسیاری از مردم دوش گرفتن را راهی مناسب برای کاهش استرس می دانند. برای برخی از افراد ، دوش آب گرم بهترین کار را می کند. اما برای دیگران ، دوش آب سرد ممکن است آرامش بخش باشد. دوباره ، آنچه را که برای شما مناسب است پیدا کنید.
شستشوی بدن و شامپوهای دیگری وجود دارد که برای کمک به رفع استرس از طریق رایحه درمانی طراحی شده است. یکی از این موارد را امتحان کنید تا ببینید آیا به شما کمک می کند یا خیر
مرحله 6. اشتهای خود را میل کنید
برخی افراد خوردن برخی غذاها را بسیار آرامش بخش می دانند. ممکن است شیرین شیرین ، میان وعده شور یا میوه مورد علاقه باشد. شما سلیقه خود را می دانید ، بنابراین چیزی را انتخاب کنید که برای شما مناسب است.
مهم است که به عنوان وسیله ای برای مدیریت استرس افراط نکنید. این می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی از جمله افزایش وزن ، کلسترول بالا و دیابت شود. زیاده خواهی های خود را کوچک کنید. یک تکه آب نبات یا یک مشت چیپس داشته باشید. در تلاش برای از بین بردن استرس خود ، کل کیسه را مصرف نکنید
مرحله 7. آزمایش کنید
بسیاری از فعالیتهای دیگر وجود دارد که می تواند استرس را کاهش دهد ، از بوسیدن گرفته تا دعا تا نوشیدن چای. برخی از ایده های خود را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.
نکات
- تمرینات تنفسی عالی هستند زیرا می توانید در هر زمان و هر زمان از آنها استفاده کنید. آنها همچنین به خوبی با سایر روش های کاهش استرس ترکیب می شوند.
- بسیاری از افراد در ابتدا تجسم را دشوار می دانند. ممکن است تمرین لازم باشد تا بتوانید تصاویر مورد نیاز برای کاهش استرس را به طور کامل به تصویر بکشید. به این کار ادامه دهید و به آنجا خواهید رسید.
