4 راه برای داشتن قلبی سالم

فهرست مطالب:

4 راه برای داشتن قلبی سالم
4 راه برای داشتن قلبی سالم

تصویری: 4 راه برای داشتن قلبی سالم

تصویری: 4 راه برای داشتن قلبی سالم
تصویری: شش قدم تغذیه ایی برای حفظ سلامت قلب 2024, مارس
Anonim

به راحتی می توان تصور کرد که قلب شما روزانه چقدر کار می کند تا بدن شما را حفظ کند. همه چیز از رژیم غذایی گرفته تا خلق و خوی شما-و حتی وضعیت دندان ها و لثه ها-می تواند بر سلامت قلب شما تأثیر بگذارد! مهمترین کارهایی که می توانید برای قلب انجام دهید ، خوردن رژیم غذایی سالم برای قلب و ورزش زیاد است. تغییر در شیوه زندگی مانند ترک سیگار و کاهش مصرف الکل نیز می تواند تفاوت عمده ای در سلامت قلب شما ایجاد کند. برای اطمینان از سلامت قلب خود ، به طور منظم از پزشک خود چکاپ بگیرید ، به ویژه اگر در معرض بیماری هایی مانند بیماری قلبی یا دیابت قرار دارید.

مراحل

روش 1 از 4: خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب

قلب سالم داشته باشید مرحله 1
قلب سالم داشته باشید مرحله 1

مرحله 1. هر روز 4-5 وعده از میوه ها و سبزیجات بخورید

داشتن انواع میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی شما بخش مهمی از تغذیه سالم و مراقبت از قلب است. آنها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند ، در حالی که کالری کمی دارند. سعی کنید هر روز رنگین کمان از میوه ها و سبزیجات بخورید تا انواع مواد مغذی مفید برای قلب دریافت کنید.

  • 1 وعده میوه تقریباً 1 میوه کامل متوسط ، ¼ فنجان (حدود 50 گرم) میوه خشک ، فنجان (حدود 60 گرم) میوه تازه ، یخ زده یا کنسرو شده ، یا 6 اونس مایع (180 میلی لیتر) میوه است آب میوه. 1 وعده سبزیجات 1 فنجان (حدود 30 گرم) سبزیجات خام و برگدار ، ½ فنجان (حدود 80 گرم) سبزیجات پخته یا 6 اونس مایع (180 میلی لیتر) آب سبزیجات است.
  • سبزیجات تازه یا منجمد را به جای سبزیجات کنسروی انتخاب کنید. کنسروها معمولاً نمک اضافی دارند. اگر سبزیجات کنسروی دریافت می کنید ، مطمئن شوید که آنها دارای نمک کم یا کم نمک هستند. به همین ترتیب ، از خوردن میوه های کنسرو شده یا یخ زده با شکر یا شربت اضافه خودداری کنید.
  • اگر میوه خشک می خورید ، مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید فاقد سولفیت و شکر افزوده است و خود را به وعده های کوچکتر محدود کنید ، به عنوان مثال ، 2 عدد زردآلو خشک یا 2 قاشق غذاخوری (29.6 میلی لیتر) (16 گرم) قره قاط خشک شده.
  • سعی کنید میزان مصرف سبزیجات سرخ شده یا نان خورده را محدود کنید ، زیرا فرایند سرخ کردن و پخت باعث اضافه شدن چربی اضافی و کالری خالی می شود.
قلب سالم داشته باشید مرحله 2
قلب سالم داشته باشید مرحله 2

مرحله 2. روزانه 7-8 وعده غلات کامل مصرف کنید

غلات کامل منبع عالی فیبر غذایی ، کربوهیدراتهای پیچیده و سایر مواد مغذی مفید برای قلب هستند. مقدار زیادی غذای غلات کامل مانند نان سبوس دار ، غلات با فیبر بالا ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای ، کینوا ، جو و ماکارونی غلات کامل بخورید.

  • یک وعده غلات کامل 1 تکه نان سبوس دار ، 1 فنجان (حدود 40 گرم) غلات سبوس دار غلات کامل ، یا ½ فنجان (حدود 100 گرم) برنج ، ماکارونی یا غلات کامل پخته شده است.
  • از منابع غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی ، ذرت بوداده کره ای ، کراکر میان وعده و محصولات پخته شده با آرد سفید خودداری کنید. این غذاها دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند.
قلب سالم داشته باشید مرحله 3
قلب سالم داشته باشید مرحله 3

مرحله 3. منابع بدون پروتئین را انتخاب کنید

پروتئین بدون چربی به شما کمک می کند تا عضله بسازید و سطوح انرژی بالاتری را حفظ کنید. هر روز از پروتئین های سالم و کم چرب مانند سینه طیور بدون پوست ، ماهی ، لوبیا و نخود فرنگی ، آجیل و دانه ها ، محصولات سویا ، تخم مرغ و لبنیات کم چرب استفاده کنید.

از دریافت پروتئین خود از گوشت های چرب ، گوشت های فرآوری شده (مانند هات داگ یا اسپم) ، محصولات لبنی پر چرب ، یا گوشت های سرخ شده یا نان پرهیز کنید. این غذاها تمایل زیادی به ترکیبات مضر برای قلب دارند ، مانند سدیم و چربی های اشباع شده

قلب سالم داشته باشید مرحله 4
قلب سالم داشته باشید مرحله 4

مرحله 4. فیبر را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید

خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. پزشکان توصیه می کنند اگر زن هستید روزانه 25 گرم (0.88 اونس) فیبر و اگر مرد هستید 38 گرم (1.3 گرم) روزانه (یا 21 گرم برای زنان و 30 گرم برای مردان اگر شما بیش از 50 سال دارید). به برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی خود ، مقدار زیادی غلات کامل ، میوه و سبزیجات و آجیل و دانه ها بخورید.

  • برای مثال ، خوردن منظم یک کاسه غلات سبوس دار برای صبحانه به شما در دریافت فیبر کافی کمک می کند.
  • نان سفید را با نان سبوس دار عوض کنید تا میزان فیبر مصرفی خود را افزایش دهید.
  • خوردن مقدار زیادی فیبر همچنین با کاهش احساس سیری و رضایت بیشتر در هنگام خوردن کالری کمتر به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک می کند.
قلب سالم داشته باشید مرحله 5
قلب سالم داشته باشید مرحله 5

مرحله 5. مصرف چربی های اشباع شده را کاهش دهید

اگر مقدار زیادی چربی اشباع شده مصرف می کنید ، می توانید سطح کلسترول خون خود را افزایش دهید که می تواند منجر به بیماری قلبی شود. از خوردن غذاهای زیاد حاوی چربی های اشباع شده برای حفظ سلامت قلب و کاهش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی خودداری کنید. اینها شامل غذاهایی مانند گوشت های چرب ، کره و مارگارین ، فست فودهای چرب و تنقلات چرب مانند کوکی های بسته بندی شده ، کراکر و چیپس می شود.

  • با انتخاب برش های لاغرتر از گوشت و 1 درصد شیر چرب ، رژیم غذایی خود را تغییر دهید. همچنین می توانید رژیم غذایی خود را با استفاده از منابع سالم چربی مانند روغن های گیاهی ، دانه ها و آجیل ، زیتون ، آووکادو و ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ماهی تن) بهبود بخشید.
  • یک فرد معمولی که روزانه حدود 2000 کالری مصرف می کند ، نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشد. برچسب مواد غذایی را برای اطلاع از میزان چربی اشباع شده که مصرف می کنید بررسی کنید.
  • اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید ، میزان چربی اشباع شده که باید مصرف کنید متفاوت خواهد بود. برای مشاوره با پزشک خود مشورت کنید.
قلب سالم داشته باشید مرحله 6
قلب سالم داشته باشید مرحله 6

مرحله 6. مصرف نمک خود را کاهش دهید

یکی از راه هایی که می توانید به جلوگیری و کنترل فشار خون بالا کمک کنید ، کاهش میزان نمک و سدیم مصرفی است. سعی کنید بیش از یک قاشق چای خوری (5.69 گرم) نمک در طول روز (حدود 2 ، 300 میلی گرم سدیم) مصرف کنید. حتی بهتر است اگر بتوانید دو سوم قاشق چایخوری (4.27 گرم) نمک (1 ، 500 میلی گرم سدیم) دریافت کنید. برای کاهش مصرف نمک می توانید مراحل مختلفی را انجام دهید:

  • از محصولاتی استفاده کنید که نمک اضافه یا سدیم کم ندارند.
  • به جای نمک غذای خود را با گیاهان و ادویه جات ترشح کنید.
  • به جای گوشت کنسرو شده یا آماده ، گوشت تازه و مرغ بخورید که عموماً دارای نمک بالایی هستند.
  • اگر از ماهی یا سبزیجات کنسرو شده استفاده می کنید ، قبل از خوردن آن را زیر شیر آب بشویید.
  • عادت کنید که اطلاعات تغذیه ای بسته بندی مواد غذایی را بخوانید و غذایی را انتخاب کنید که میزان نمک یا سدیم کمتری دارد.
قلب سالم داشته باشید مرحله 7
قلب سالم داشته باشید مرحله 7

مرحله 7. در صورت نیاز به کاهش وزن ، کالری کمتری نسبت به آنچه استفاده می کنید مصرف کنید

برای اکثر مردم ، بهترین راه برای کاهش وزن ترکیبی از افزایش فعالیت بدنی و کاهش میزان کالری دریافتی است. با پزشک خود در مورد میزان کالری مورد نیاز روزانه خود بر اساس عواملی مانند سن ، جنس ، وزن فعلی و سطح فعالیت خود مشورت کنید.

  • اکثر مردم می توانند با حذف تقریبا 500-1000 کالری از رژیم غذایی روزانه خود 1 تا 2 پوند (0.45 تا 0.91 کیلوگرم) در هفته وزن کم کنند. با این حال ، نیازهای خاص شما به عواملی مانند میزان کالری مصرف شده و میزان ورزش روزانه بستگی دارد.
  • هرگز کمتر از 1 ، 200 کالری در روز بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده مصرف نکنید. خوردن کمتر از 1 ، 200 کالری در روز در دراز مدت می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.
  • اگر پزشک توصیه می کند کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، ممکن است نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی برای پیگیری میزان خوردن روزانه مفید باشد. با برچسب اطلاعات تغذیه ای روی غذاهایی که می خورید مشورت کنید یا از محاسبه کننده کالری مواد غذایی مانند آنچه در وب سایت شورای کنترل کالری استفاده شده است برای تعیین میزان کالری در هر وعده غذایی استفاده کنید.

روش 2 از 4: انجام فعالیت بدنی

قلب سالم داشته باشید مرحله 8
قلب سالم داشته باشید مرحله 8

مرحله 1. راه هایی برای تحرک بیشتر در طول برنامه روزانه خود بیابید

مطالعات نشان می دهد که کم تحرکی-و به ویژه وقت زیاد نشستن-می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی قرار دهد. حتی اگر در واقع تمرین نمی کنید ، فقط تلاش برای بلند کردن صندلی یا نشستن گاه به گاه در طول روز می تواند به بهبود سلامت قلب شما کمک کند. به دنبال بهانه هایی برای بلند شدن و حرکت در طول روز باشید ، حتی اگر فقط برای بیرون آوردن سطل زباله یا قدم زدن در مسیر اصلی و بررسی نامه ها باشید.

  • اگر شغل اداری بی تحرکی دارید ، سعی کنید از پشت میز بلند شوید و هر زمان که می توانید حرکت کنید. ممکن است پیشنهاد دهید برخی موارد را به اتاق پست ببرید یا قهوه بخورید.
  • ایستادن و انجام برخی از کشش های سبک نیز می تواند به جریان خون شما کمک کند.
قلب سالم داشته باشید مرحله 9
قلب سالم داشته باشید مرحله 9

مرحله 2. حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط در هفته انجام دهید

ورزش منظم برای افرادی که سعی در کاهش وزن یا حفظ وزن سالم دارند بسیار مهم است. فعال بودن نیز مزایای زیادی برای سلامت قلب شما دارد ، زیرا افرادی که عموماً غیرفعال هستند بیشتر به مشکلات قلبی مبتلا می شوند. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت شدید را هر هفته انجام دهید تا وزن خود را مدیریت کرده و سلامت قلب را تقویت کنید.

  • نمونه هایی از فعالیت هوازی متوسط عبارتند از پیاده روی سریع ، شنا ، دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 16 مایل (16 کیلومتر) در ساعت و انجام کارهایی مانند باغبانی ، جارو برقی یا چمن زنی. فعالیت شدید شامل مواردی مانند دویدن یا دویدن ، رقص هوازی یا دوچرخه سواری سریع است.
  • غیر فعال بودن می تواند شانس ابتلا به فشار خون بالا و دیابت را که از عوامل اصلی بیماری های قلبی هستند ، افزایش دهد.
  • اگر در حال حاضر بیماری قلبی یا سایر مشکلات مربوط به سلامتی دارید ، ممکن است لازم باشد به ورزش سبک تر پایبند باشید. با پزشک خود در مورد نوع ورزش های هوازی که می توانید با خیال راحت انجام دهید صحبت کنید.
قلب سالم داشته باشید مرحله 10
قلب سالم داشته باشید مرحله 10

مرحله 3. تمرینات قدرتی را وارد برنامه روزانه خود کنید

تمرینات قدرتی یکی دیگر از اجزای کلیدی کاهش وزن به روش سالم است. برای کمک به عضله سازی و کاهش چربی همزمان ، سعی کنید هر هفته حداقل دو بار در هر یک از گروه های عضلانی اصلی خود تمرین کنید. برای هر تمرین یک ست 12 تا 15 تکراری انجام دهید.

  • تمرینات قدرتی شامل استفاده از مقاومت برای ساختن عضلات است. این می تواند شامل مواردی مانند بلند کردن وزنه ، استفاده از نوارهای مقاومتی یا ایجاد مقاومت با وزن بدن شما باشد (به عنوان مثال ، انجام تخته یا کشش).
  • اگر به انجام تمرینات قدرتی عادت ندارید ، با بلند کردن اجسام اطراف خانه چند بار در روز (مانند یک کتاب سنگین یا یک کوزه شیر) کار ساده ای را شروع کنید. با آسان شدن کار ، به سراغ اقلام سنگین بروید.
  • در صورت داشتن بیماری قلبی یا سایر مشکلات سلامتی ، از پزشک خود در مورد نحوه انجام تمرینات قدرتی با خیال راحت سوال کنید.
قلب سالم داشته باشید مرحله 11
قلب سالم داشته باشید مرحله 11

مرحله 4. میزان و شدت تمرین خود را به تدریج افزایش دهید

ورزش برای قلب شما عالی است ، اما انجام بیش از حد و سریع می تواند فشار زیادی را بر بدن شما وارد کند. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، تمرینات با شدت سبک را شروع کنید که مدت کوتاهی طول می کشد. همانطور که قدرت و استقامت خود را افزایش می دهید ، ورزش طولانی تر و با شدت بیشتری انجام دهید.

به عنوان مثال ، ممکن است هر روز با یک پیاده روی 10 دقیقه ای با سرعت آسان شروع کنید ، سپس طی چند هفته آینده به تدریج به یک دویدن سبک و 30 دقیقه ای برسید

قلب سالم داشته باشید مرحله 12
قلب سالم داشته باشید مرحله 12

مرحله 5. اهداف مناسب برای رسیدن به تناسب اندام را تعیین کنید

ممکن است انگیزه برای ورزش کردن سخت باشد ، به خصوص اگر اهداف شما برای مدیریت بسیار بزرگ به نظر برسند. تعیین اهداف هوشمند (ویژه ، قابل اندازه گیری ، قابل اجرا ، مرتبط و محدود به زمان) باعث می شود که به برنامه خود برای فعال شدن و سلامت قلب پایبند باشید. برای اینکه این کار به نتیجه برسد ، اهداف شما باید دقیق تر از "سالم ماندن" یا "داشتن قلب سالم" باشد. سعی کنید هدفی مشخص ، به موقع و دست یافتنی تعیین کنید. به عنوان مثال ، ممکن است هدف شما "من می خواهم 5 پوند (2.3 کیلوگرم) تا پایان ماه اکتبر وزن کم کنم" یا "من می خواهم فشار خونم را تا ژوئن به 120/80 یا پایین بیاورم" باشد.

  • اهداف خود را بنویسید و دوباره آنها را مرور کنید تا با انگیزه بمانید. پس از رسیدن به هدفی ، آن را از لیست خود حذف کنید و فراموش نکنید که به خودتان تبریک بگویید و جشن بگیرید!
  • اگر هدفی بیش از حد قاطع به نظر می رسد ، سعی کنید آن را به مجموعه ای از مینی گل ها تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر تا دو ماراتن کار می کنید ، می توانید با هدف دویدن روزانه 20 دقیقه ، 3 روز در هفته شروع کنید.

روش 3 از 4: ایجاد سایر تغییرات سبک زندگی سالم

قلب سالم داشته باشید مرحله 13
قلب سالم داشته باشید مرحله 13

مرحله 1. اگر سیگاری هستید سیگار را ترک کنید

اگر سیگار می کشید ، بهترین کاری که می توانید برای قلب خود انجام دهید ترک سیگار است. سیگار کشیدن می تواند منجر به مشکلات جدی قلبی شود و یکی از عوامل اصلی بیماری عروق کرونر قلب است. با پزشک خود در مورد بهترین راه برای ترک ایمن و مثر مشورت کنید. آنها می توانند استراتژی هایی را توصیه کنند یا حتی داروهایی را تجویز کنند که می تواند کمک کننده باشد.

تأثیر ترک قابل توجه است. یک سال پس از ترک سیگار ، خطر حمله قلبی به نصف افرادی که هنوز سیگار می کشند کاهش می یابد

قلب سالم داشته باشید مرحله 14
قلب سالم داشته باشید مرحله 14

مرحله 2. الکل را فقط در حد اعتدال بنوشید

در صورت مصرف الکل ، نوشیدن اعتدال نباید مشکلی برای سلامت قلب ایجاد کند. با این حال ، نوشیدن زیاد ، خطر مشکلات قلبی را افزایش می دهد ، از جمله افزایش فشار خون و افزایش خطر ابتلا به سکته مغزی. اگر نگران نوشیدن بیش از حد مشروب هستید ، در مورد نحوه کاهش یا ترک سیگار با پزشک خود مشورت کنید. اگر در حال حاضر مشروب نمی نوشید ، مشروب را شروع نکنید.

  • نوشیدن معتدل توسط موسسه ملی سوء مصرف الکل و مشروبات الکلی به عنوان بیش از 1 نوشیدنی در روز برای زنان و 2 نوشیدنی برای مردان تعریف شده است. یک نوشیدنی معادل 12 اونس مایع (350 میلی لیتر) آبجو ، 5 اونس مایع (150 میلی لیتر) شراب یا 1.5 اونس مایع (44 میلی لیتر) مشروب است.
  • مشروبات الکلی به طیف گسترده ای از مشکلات سلامتی از جمله افزایش خطر سکته مغزی ، افزایش فشار خون و سطح تری گلیسیرید ، آسیب به عضله قلب و اعتیاد کمک می کند.

یادت باشه:

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد افرادی که به طور متوسط شراب قرمز می نوشند ، کمتر در معرض بیماری های قلبی قرار دارند ، اما مشخص نیست که نوشیدن به طور مستقیم برای قلب شما مفید است. خطرات ناشی از نوشیدن بیشتر از مزایای احتمالی است ، بنابراین انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که در صورت عدم مصرف فعلی ، نوشیدن را شروع نکنید.

قلب سالم داشته باشید مرحله 15
قلب سالم داشته باشید مرحله 15

مرحله 3. هر شب حداقل 7-9 ساعت بخوابید

یک خواب خوب شبانه می تواند برای قلب شما مفید باشد ، بنابراین سعی کنید عادت های خوب خوابیدن را رعایت کنید. تحقیقات نشان داده است که افراد بالای 45 سال که هر شب 6 ساعت یا کمتر می خوابند ، تقریباً دو برابر افراد سنین مشابه که 6 تا 8 ساعت در شب می خوابند ، دچار سکته مغزی یا حمله قلبی می شوند. طوری برنامه ریزی کنید که به اندازه کافی زود بخوابید تا بتوانید هر شب حدود 7-9 ساعت بخوابید (یا اگر نوجوان هستید 8 تا 10 ساعت بخوابید).

  • با تاریک نگه داشتن اتاق ، ساکت و راحت در شب می توانید خواب خود را بهبود بخشید. نور دستگاه های الکترونیکی می تواند ورود مغز به حالت خواب را دشوارتر کند ، بنابراین حداقل نیم ساعت قبل از خواب همه صفحه ها (مانند تلویزیون ، تلفن یا رایانه لوحی) را خاموش کنید.
  • اگر به سختی می توانید شب ها استراحت کنید ، سعی کنید یک روال آرام و آرام را برای خواب ایجاد کنید. برای مثال ، ممکن است حمام یا دوش آب گرم بگیرید ، حرکات کششی سبک یا مدیتیشن انجام دهید یا حدود نیم ساعت قبل از خواب بخوانید.
  • خواب کافی همچنین به شما در جلوگیری از استرس کمک می کند و به شما انرژی می دهد تا یک سبک زندگی کامل و فعال داشته باشید.
قلب سالم داشته باشید مرحله 16
قلب سالم داشته باشید مرحله 16

مرحله 4. برای مقابله با استرس و اضطراب ، فعالیتهای آرامش بخش را امتحان کنید

ارتباط مستقیم بین استرس و سلامت قلب نامشخص است ، اما اغلب شیوه های مقابله افراد با استرس می تواند برای قلب آنها مضر باشد. به عنوان مثال ، نوشیدن الکل ، پرخوری و سیگار کشیدن همه روشهای رایج اما مضر برای پاسخ به شرایط استرس زا هستند. سعی کنید استرس را مدیریت کنید و روشهای جایگزین برای آرامش را انتخاب کنید که سالم تر هستند ، مانند آرامش پیشرونده عضلات یا تمرینات تنفس عمیق.

  • وقت خود را صرف انجام سرگرمی هایی کنید که از آنها لذت می برید و با دوستان و خانواده خود استراحت می کنید ، زیرا اینها راههای خوبی برای کاهش استرس است.
  • ورزش یک استرس عالی است ، بنابراین دفعه بعد که استرس دارید ، قدم بزنید ، دویدید یا دوچرخه سواری کنید.
  • مدیتیشن یا تمرین یوگا نیز راههای سالمی برای مدیریت استرس و مراقبت از قلب است.

روش 4 از 4: نظارت بر سلامت قلب

قلب سالم داشته باشید مرحله 18
قلب سالم داشته باشید مرحله 18

مرحله 1. فشار خون خود را به طور مرتب چک کنید

فشار خون یک شاخص کلیدی برای سلامت قلب شما است. هر زمان که با پزشک معاینه می شوید ، فشار خون خود را چک کنید ، به ویژه اگر فکر می کنید خطر ابتلا به مشکلات قلبی افزایش یافته است. همچنین می توانید از پزشک یا پرستار خود بخواهید تا نحوه کنترل فشار خون خود را با دستگاه آزمایش خانگی به شما نشان دهد.

  • بسیاری از عوامل مختلف بر فشار خون شما تأثیر می گذارد ، مانند وزن ، رژیم غذایی ، استرس ، مصرف الکل و سیگار کشیدن. اگر فشار خون بالا دارید ، با پزشک خود مشورت کنید تا علت را شناسایی کرده و آن را به درستی درمان کنید.
  • اغلب هیچ علامتی از فشار خون بالا وجود ندارد ، بنابراین مهم است که به طور مرتب آن را چک کنید.
  • مقدار فشار خون معمولی دارای مقدار سیستولیک کمتر از 120 و ارزش دیاستولیک کمتر از 80 است. هر چیزی بالاتر از این نشان دهنده فشار خون بالا است و به این معنی است که باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
قلب سالم داشته باشید مرحله 19
قلب سالم داشته باشید مرحله 19

مرحله 2. در مورد آزمایش قند خون از پزشک خود سوال کنید

کنترل قند خون بخش مهمی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت است. هر 3 سال یکبار قند خون خود را آزمایش کنید یا اگر پزشک فکر می کند در معرض خطر ابتلا به دیابت هستید ، قند خون خود را بیشتر آزمایش کنید.

  • عوامل خطر شایع عبارتند از: سن بالای 45 سال ، اضافه وزن ، سابقه خانوادگی دیابت و سابقه فشار خون بالا یا کلسترول بالا.
  • اگر در معرض ابتلا به دیابت هستید ، مهم است که سریع اقدام کنید و با پزشک خود صحبت کنید تا بتوانید یک برنامه درمانی تهیه کنید. این ممکن است شامل تغییر در رژیم غذایی و شیوه زندگی شما برای کمک به کاهش وزن و کاهش احتمال مشکلات قلبی و ایجاد دیابت نوع 2 باشد.
  • سطح طبیعی قند خون بین 80 تا 130 میلی گرم در دسی لیتر درست قبل از غذا خوردن و کمتر از 180 میلی گرم در دسی لیتر 2 ساعت بعد از غذا خوردن است.
قلب سالم داشته باشید مرحله 20
قلب سالم داشته باشید مرحله 20

مرحله 3. کلسترول خود را هر 4-6 سال یکبار آزمایش کنید

شما به مقداری کلسترول احتیاج دارید ، اما مقدار زیاد آن می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد. پزشکان توصیه می کنند که افراد بالای 20 سال هر 4 تا 6 سال یکبار سطح کلسترول خود را چک کنند. اگر سابقه کلسترول بالا یا سایر مشکلات سلامتی (مانند فشار خون بالا یا دیابت) دارید ، ممکن است نیاز به بررسی مکرر سطح خود داشته باشید. از پزشک خود بپرسید که چند وقت یکبار باید آزمایش شوید.

  • این آزمایش یک آزمایش خون ساده است که اغلب از ناشتایی 9 تا 12 ساعته پیروی می کند.
  • عوامل ژنتیکی می توانند خطر ابتلا به کلسترول بالا را افزایش دهند ، اما شما می توانید با یک شیوه زندگی سالم و فعال این خطر را کاهش دهید.
  • از پزشک خود بخواهید تا نتایج آزمایشات کلسترول شما را بررسی کند. آنها به دنبال عواملی مانند سطح کلسترول کلی و نسبت نسبی "کلسترول خوب" (HDL) ، "کلسترول بد" (LDL) و تری گلیسیرید در خون شما هستند.
  • سطح کلسترول خوب 200 میلی گرم در دسی لیتر (یا 5.2 میلی مول در لیتر) یا کمتر است. در حالت ایده آل ، کلسترول LDL شما باید زیر 70 میلی گرم در دسی لیتر (1.8 میلی مول در لیتر) و کلسترول HDL شما باید بالای 60 میلی گرم در دسی لیتر (1.5 میلی مول در لیتر) باشد. تری گلیسیرید شما باید زیر 150 میلی گرم در دسی لیتر (1.7 میلی مول در لیتر) باشد.
قلب سالم داشته باشید مرحله 21
قلب سالم داشته باشید مرحله 21

مرحله 4. در مورد سالم بودن وزن خود با پزشک خود مشورت کنید

اضافه وزن یا چاقی می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت قلب شما داشته باشد. هرچه اضافه وزن شما بیشتر باشد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی نیز بیشتر است. اگر نگران وزن خود هستید و اینکه چگونه ممکن است بر قلب شما تأثیر بگذارد ، با پزشک خود وقت بگیرید. آنها می توانند به شما در ارزیابی وزن و ایجاد اهداف مدیریت وزن سالم کمک کنند.

  • می توانید از یک ماشین حساب BMI آنلاین مانند آنچه در وب سایت موسسه ملی قلب ، ریه و خون استفاده شده است برای تعیین اینکه آیا اضافه وزن دارید یا کم وزن هستید: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmicalc.htm. شما باید قد و وزن خود را وارد کنید. برای برخی از ماشین حساب های BMI ، ممکن است لازم باشد دقیقاً بالای کمر و دور گردن خود را اندازه گیری کنید.
  • به طور کلی ، BMI زیر 18.5 کم وزن ، بین 18.5 تا 29.4 طبیعی ، بین 25 تا 29.9 اضافه وزن و 30 یا بالاتر چاق محسوب می شود. با این حال ، به خاطر داشته باشید که فردی با حجم عضلانی زیاد ، مانند ورزشکار یا بدنساز ، می تواند BMI غیرمعمول بالایی داشته باشد و همچنان سالم باشد.

آگاه باشید:

کمبود وزن نیز با افزایش خطر بیماری های قلبی مرتبط است. با پزشک خود کار کنید تا سالم ترین محدوده وزن برای شما تعیین شود.

قلب سالم داشته باشید مرحله 22
قلب سالم داشته باشید مرحله 22

مرحله 5. اگر در معرض خطر بالای بیماری قلبی هستید ، در مورد انجام آزمایشات قلبی بحث کنید

اگر سابقه خانوادگی سلامت شما نشان می دهد که ممکن است در معرض بیماری قلبی باشید ، پزشک ممکن است آزمایش های مختلفی را برای ارزیابی سلامت قلب شما توصیه کند. اگر نگرانی در مورد قلب خود دارید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید تا در مورد گزینه های خود صحبت کند. آزمایشات رایج عبارتند از:

  • یک تست استرس ، که فعالیت قلب شما را هنگام راه رفتن بر روی تردمیل اندازه گیری می کند.
  • آنژیوگرافی ، نوعی اشعه ایکس است که رگ های خونی مسدود شده در قلب یا اطراف آن را بررسی می کند. این آزمایش معمولاً فقط در صورتی انجام می شود که تست استرس شما نشان دهد مشکلی وجود دارد.
  • اکوکاردیوگرام ، که به دنبال مشکلات پمپاژ قلب شما می باشد. در این آزمایش از سونوگرافی برای ایجاد تصویری متحرک از قلب تپنده شما استفاده می شود.

ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود

هشدارها

  • اگر به هر نحوی نگران قلب خود هستید ، با پزشک مشورت کنید.
  • قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید ، به خصوص اگر میانسال یا بزرگتر هستید یا دلیلی دارید که نگران سلامتی خود باشید.
  • همیشه قبل از هرگونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
  • در صورت مشاهده علائم یک مشکل قلبی مانند درد یا فشار در قفسه سینه ، فک ، قسمت پشتی ، شکم یا شانه ، مشکل تنفس ، تپش قلب یا درد قفسه سینه همراه با تهوع ، ضعف ، سرگیجه ، غش ، عرق سرد یا خستگی شدید.

توصیه شده: