عروق شما رگ های خونی بزرگی هستند که خون را از قلب شما به هر قسمت از بدن شما منتقل می کنند. متأسفانه ، پلاک ناشی از چربی ، کلسترول و سایر مواد می تواند به مرور زمان عروق شما را مسدود کند. اگر این اتفاق بیفتد ، ممکن است به بیماری تصلب شرایین مبتلا شوید ، که به این معنی است که عروق شما سخت شده اند. اگرچه ممکن است به دلیل گرفتگی عروق از مشکلات احتمالی سلامتی عصبی باشید ، اما می توانید در رژیم غذایی و شیوه زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید تا به طور طبیعی آنها را از بین ببرید. با این حال ، برای ویزیت منظم سلامتی به پزشک مراجعه کنید و در صورت بروز علائم حمله قلبی ، مراقبت های اورژانسی دریافت کنید.
مراحل
روش 1 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. از چربی های اشباع و چربی های ترانس خودداری کنید
چربی اشباع شده یکی از عوامل اصلی افزایش کلسترول است. به همین ترتیب ، از چربی های ترانس ، که در برچسب مواد غذایی به عنوان روغن ها و چربی های "هیدروژنه" ظاهر می شوند ، خودداری کنید.
- کره ، مارگارین ، پنیر ، لبنیات پر چرب ، گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده چند نمونه است که می توانید سطح بیش از حد این چربی ها را در آن پیدا کنید.
- سطوح چربی اشباع شده روی برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و میزان کالری دریافتی روزانه خود را به کمتر از 10 درصد از کالری دریافتی خود در روز محدود کنید.
مرحله 2. با روغن های سالم تر بپزید
از آنجایی که کره ، گوشت خوک و مارگارین سرشار از چربی های ناسالم هستند ، هنگام تهیه غذا باید روغن های آشپزی سالم تری را انتخاب کنید. برخی از جایگزین ها دارای چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند ، که در واقع می تواند اثر معکوس داشته باشد و به کاهش سطح کلسترول و کاهش التهاب مرتبط با تصلب شرایین کمک کند. این گزینه ها عبارتند از:
- روغن زیتون
- روغن کانولا
- روغن بادام زمینی
- روغن آفتابگردان
مرحله 3. مصرف چربی های امگا 3 خود را افزایش دهید
چربی های امگا 3 (به اصطلاح چربی های خوب) خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش می دهند. شما می توانید این چربی ها را در بسیاری از غذاها و به ویژه ماهی پیدا کنید. ماهی قزل آلا ، ماهی تن و ماهی قزل آلا همه منابع عالی این چربی ها هستند ، بنابراین سعی کنید حدود 2 وعده در هفته غذا بخورید. سایر غذاهای غنی از چربی های امگا 3 عبارتند از:
- دانه کتان و روغن دانه کتان
- گردو
- دانههای چیا
- محصولات سویا و توفو
- حبوبات
- سبزیجات سبز برگ
- آووکادوها
مرحله 4. غلات کامل را انتخاب کنید
دانه های فرآوری شده فیبر و سایر اجزای سالم موجود در غلات را قطع می کنند. به جای غذاهایی که با آرد سفید (برنج سفید ، نان سفید ، ماکارونی سمولینا و غیره) تهیه می شوند ، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید.
شما باید سعی کنید روزانه 3 وعده از گزینه های غلات کامل بخورید. اینها شامل ماکارونی سبوس دار ، کینوا ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، نان غلات و غیره است
مرحله 5. شیرینی ها را جدا کنید
شیرینی ها منبع اصلی کربوهیدرات های ساده هستند که می توانند بر چندین عامل مرتبط با تصلب شرایین مانند فشار خون بالا و چاقی تأثیر بگذارند. غذاها و نوشیدنی های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا به سلامت قلب کمک کنید.
خود را به حداکثر 5 قند در هفته محدود کنید (و در صورت امکان کمتر)
مرحله 6. مصرف فیبر خود را افزایش دهید
غذاهای سرشار از فیبر به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک می کند. برای افزایش فیبر ، مقدار زیادی میوه ، سبزیجات و حبوبات به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برخی از بهترین گزینه ها عبارتند از:
- لوبیا
- سیب
- میوه های خانواده مرکبات
- جو و جو
- آجیل
- گل کلم
- لوبیا سبز
- سیب زمینیها
- هویج
- به طور کلی ، سعی کنید اگر زن هستید ، 21 تا 25 گرم فیبر در روز و اگر مرد هستید ، روزانه 30 تا 38 گرم فیبر بخورید.
مرحله 7. مصرف سدیم خود را کاهش دهید
سدیم (موجود در نمک) بر فشار خون شما تأثیر می گذارد و فشار خون بالا نیز شما را در معرض خطر بیشتری برای سخت شدن و آسیب عروق قرار می دهد. گزینه های کم سدیم را در فروشگاه و رستوران ها انتخاب کنید و مصرف خود را به حداکثر 2 ، 300 میلی گرم در روز محدود کنید.
اگر پزشک شما قبلاً فشار خون بالا را تشخیص داده است ، باید محدودیت های شدیدتری را در حدود 1 ، 500 میلی گرم در روز تعیین کنید
روش 2 از 4: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. سیگار را ترک کنید
مواد شیمیایی موجود در سیگار و دیگر دود تنباکو به سلول های خونی شما آسیب می رساند و همچنین عملکرد قلب و عروق خونی را مختل می کند. هر یک از این موارد منجر به تجمع پلاک (تصلب شرایین) می شود. ترک سیگار یکی از بهترین اقداماتی است که می توانید برای سلامت قلب و ریه های خود انجام دهید.
ترک ترکيب بوقلمون سرد اغلب براي بسياري دشوار است. از فرآیندهای ترک سیگار مانند لکه های نیکوتینی و لثه ها ، اجتماعات حمایتی و غیره استفاده کنید تا فرآیند قطع مصرف دخانیات را انجام دهید
مرحله 2. حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید
ورزش دارای یک اثر آبشاری است که به انواع شرایطی که منجر به انسداد عروق می شود کمک می کند. ورزش منظم به کاهش وزن اضافی ، کاهش فشار خون بالا و کاهش کلسترول LDL ("بد") کمک می کند. اگر با رژیم ورزشی تازه کار هستید ، ممکن است لازم باشد که آهسته تر شروع کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه ورزشی مناسب شما تنظیم کند.
- هنگامی که به یک برنامه ورزشی عادت کردید ، سعی کنید 30 دقیقه فعالیت هوازی متوسط (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) 5 بار در هفته انجام دهید. اگر تمرینات شدید (مانند روتین های CrossFit) را ترجیح می دهید ، 75 دقیقه در هفته هدف بگیرید.
- ورزش هوازی هر چیزی است که ضربان قلب شما را بالا می برد. این ورزش می تواند شامل دویدن یا ورزشهای با شدت بالا یا تمرینات کم ضربه مانند شنا و دوچرخه سواری باشد.
مرحله 3. وزن سالم را حفظ کنید
تغییرات رژیم غذایی و فعالیت بدنی شما را تا حد زیادی به وزن مناسب می رساند. با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) می توانید یک هدف واقعی برای وزن خود تعیین کنید ، که از وزن و قد شما برای تخمین درصد چربی بدن شما برای محدوده طبیعی استفاده می کند ، که بین 18.5 تا 24.9 در شاخص است.
متخصصان پزشکی 25 تا 29.9 اضافه وزن دارند و 30 یا بیشتر را چاق می دانند
مرحله 4. سطح استرس خود را مدیریت کنید
تجربه سطوح بالای استرس باعث ترشح هورمون های استرس در بدن شما می شود که می تواند یک اثر التهابی مزمن داشته باشد و در نهایت خطر ابتلا به تصلب شرایین را افزایش دهد. اگر سطح استرس بالایی را در محل کار یا خانه تجربه می کنید ، مهم است که مکانیسم های مقابله مناسب برای آرامش و کاهش این خطر را داشته باشید. اقداماتی که می توانید برای کاهش استرس انجام دهید شامل موارد زیر است:
- سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
- مراقبه
- فعالیت های آرام بخش مانند یوگا یا تای چی.
- لذت بردن از موسیقی ، فیلم یا سایر هنرهایی که به نظر شما آرامش بخش و آرامش بخش است
- انرژی را به برخی از سرگرمی های مورد علاقه خود برای آرامش بخش تبدیل کنید
مرحله 5. مصرف الکل خود را کاهش دهید
سوء مصرف الکل شما را در معرض خطر بیشتری برای تصلب شرایین قرار می دهد. به طور کلی ، مردان باید خود را به 2 نوشیدنی الکلی در روز و زنان باید به 1 محدود کنند. اندازه اندازه گیری برای یک نوشیدنی بسته به نوع الکل متفاوت است. از این دستورالعمل استفاده کنید:
- آبجو: 12 اونس
- شراب: 5 اونس
- مشروب: 1.5 اونس
مرحله 6. اگر دیابتی هستید ، دیابت خود را مدیریت کنید
ابتلا به دیابت نوع 2 شما را در معرض خطر بیشتر تصلب شرایین قرار می دهد. اگر دیابتی هستید ، با انجام آزمایش قند خون ، مدیریت رژیم غذایی و فعال ماندن از لحاظ جسمانی ، در کنار بیماری باشید. در مورد مناسب ترین برنامه برای مورد خاص خود با پزشک خود مشورت کنید.
روش 3 از 4: مصرف مکمل ها
مرحله 1. مکمل روغن ماهی مصرف کنید
اگر ماهی را دوست ندارید یا به ماهی دسترسی ندارید ، می توانید از مکمل های روغن ماهی برای دریافت چربی های امگا 3 استفاده کنید. به دنبال روغن ماهی باشید که حاوی روغن های EPA و DHA است.
حتماً برچسب مکمل های روغن ماهی خود را بخوانید تا بدانید روزانه چند عدد مصرف کنید. آنها را طبق توصیه مصرف کنید
مرحله 2. مکمل های پسیلیوم را اضافه کنید
اگر در دریافت فیبر کافی از غذاها مشکل دارید ، می توانید از مکمل های پسیلیوم استفاده کنید. Psyllium یک فیبر محلول در آب است که به شکل قرص و پودر (متاموسیل) موجود است.
برای بررسی میزان مصرف ، برچسب را بخوانید ، سپس این مکمل را طبق توصیه مصرف کنید
مرحله 3. پروتئین سویا را از طریق مکمل ها افزایش دهید
پروتئین های سویا معمولاً به صورت پودر در دسترس هستند که می توانید آنها را در انواع غذاها و نوشیدنی ها (آب میوه ، اسموتی و غیره) مخلوط کنید. چندین مطالعه نشان داده است که مکمل پروتئین سویا می تواند بر سطح کلسترول شما تأثیر مفیدی داشته باشد.
برچسب مکمل خود را بخوانید و طبق دستور مصرف کنید
مرحله 4. مکمل های نیاسین را مصرف کنید
همچنین می توانید از نیاسین (ویتامین B3) برای کاهش سطح کلسترول استفاده کنید. با این حال ، با پزشک خود صحبت کنید و مکمل نیاسین را از نزدیک تحت نظر داشته باشید. دوزهای بالای نیاسین ممکن است خطر موارد زیر را افزایش دهد:
- سکته
- عفونت
- خون ریزی
- آسیب کبدی
مرحله 5. سیر بخورید
سیر ممکن است خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش داده و بر فشار خون تأثیر مثبت بگذارد. اگر از سیر در غذاها لذت نمی برید ، می توانید سیر تازه بیشتری به غذای خود اضافه کنید یا مکمل های سیر مصرف کنید.
اگر مکمل مصرف می کنید ، ابتدا برچسب را بخوانید تا بدانید چقدر باید مصرف کنید
مرحله 6. مکمل های استرول گیاهی مصرف کنید
بتا- sitosterol و sitostanol دو مکمل اضافی هستند که ممکن است تأثیر مثبتی بر کلسترول داشته باشند. این گزینه ها را می توانید در بیشتر مکمل های ویتامین یا فروشگاه های مواد غذایی سالم به شکل مکمل بیابید.
حتماً برچسب دوز مناسب را بررسی کنید
مرحله 7. مکمل های کوآنزیم Q10 (CoQ10) مصرف کنید
CoQ10 یک ماده مغذی ضروری است که برای درمان انواع بیماری های قلبی و عروقی مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین می تواند با درد عضلانی ناشی از سایر داروهای کاهش دهنده کلسترول به نام "استاتین" مقابله کند. فقط در صورت توصیه پزشک از CoQ-10 استفاده کنید.
اطمینان حاصل کنید که مکمل خود را طبق دستورالعمل برچسب مصرف می کنید
روش 4 از 4: چه زمانی باید به دنبال مراقبت های پزشکی بود
مرحله 1. در صورت مشاهده علائم حمله قلبی ، فوراً مراقبت کنید
سعی کنید نگران نباشید ، زیرا شرایط دیگر می تواند حمله قلبی را تقلید کند. با این حال ، اگر مشکوک به حمله قلبی احتمالی هستید ، بلافاصله تحت درمان قرار بگیرید تا بتوانید بهبودی حاصل کنید. اگر علائم زیر را دارید به اورژانس بروید یا برای کمک تماس بگیرید:
- فشار خردکننده در قفسه سینه شما
- درد در شانه یا بازو
- تنگی نفس
- تعریق
- درد در گردن یا فک (مخصوص خانم ها)
مرحله 2. برای ویزیت منظم سلامتی به پزشک خود مراجعه کنید ، به ویژه اگر عوامل خطر دارید
برای اطمینان از سلامت کامل خود به ملاقات سالانه بروید یا هر چند وقت یکبار به پزشک خود مراجعه کنید تا شرایط پزشکی شما را زیر نظر داشته باشد. در ملاقات های شما ، پزشک فشار خون شما را بررسی کرده و شمارش کامل خون (CBC) را انجام می دهد. این به آنها اجازه می دهد تا کلسترول ، تری گلیسیرید و قند خون شما را آزمایش کنند تا از سالم بودن آنها مطمئن شوند. سپس ، پزشک می تواند توصیه های درمانی را برای کمک به شما تا حد امکان سالم ارائه دهد.
اگر عوامل خطر برای گرفتگی عروق مانند فشار خون بالا ، کلسترول بالا ، دیابت ، استعمال دخانیات ، چاقی ، بی تحرکی یا سابقه خانوادگی دارید ، ویزیت های سلامتی شما بسیار مهم است. پزشک شما می تواند به شما کمک کند شرایط خود را مدیریت کرده و گامی برای حمایت از سلامت شریان خود بردارید
مرحله 3. در صورت نیاز به دارویی برای کاهش کلسترول ، از پزشک خود بپرسید
در حالی که تغییرات رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول LDL شما کمک کند ، اما همیشه کار نمی کند. اگر این اتفاق برای شما بیفتد ، تقصیر شما نیست. ممکن است کلسترول شما به دلیل ژنتیک بالا باشد و پزشک شما می تواند داروی کاهنده کلسترول را برای کاهش آن تجویز کند. داروهای خود را در عین حفظ تغییرات غذایی سالم خود مصرف کنید.
- معمولاً این داروها فقط در صورتی که خوب غذا می خورید کار می کنند ، بنابراین تغییرات مثبت خود را حفظ کنید.
- علاوه بر این ، ممکن است از پزشک خود بخواهید که به متخصص تغذیه مراجعه کند تا یک برنامه غذایی سالم برای رفع نیازها و ترجیحات غذایی شما طراحی شود.
مرحله 4. اگر سلامتی شما در خطر است ، گزینه های جراحی را با پزشک خود در میان بگذارید
اگر عروق شما بسیار مسدود شده اند ، پزشک ممکن است روشی را برای باز شدن آنها توصیه کند. نگران نباشید ، زیرا تحت بیهوشی هستید و چیزی را احساس نخواهید کرد. در بیشتر موارد ، پزشک یک لوله کوچک را داخل شریان قرار می دهد تا پلاک را پاک کند ، سپس یک استنت برای باز نگه داشتن شریان شما وارد می کند. این به طور موثری شریان شما را مسدود می کند.
- پس از انجام این روش ، باید رژیم غذایی سالم و تغییر شیوه زندگی خود را رعایت کنید تا شریان شفاف باقی بماند.
- اگر یک سرخرگ در قلب شما دچار گرفتگی شدید باشد ، پزشک ممکن است تصمیم بگیرد که بای پس قلب انجام شود ، که به گردش خون در اطراف انسداد کمک می کند تا بتوانید بهبود یابید. با این حال ، این فقط در موارد شدید انجام می شود ، بنابراین احتمالاً لازم نیست نگران آن باشید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
هشدارها
- در حالی که این مقاله حاوی اطلاعات مربوط به مدیریت کلسترول است ، نباید آن را به عنوان توصیه پزشکی در نظر بگیرید. همیشه در مورد تغییرات در رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود و همچنین قبل از شروع هرگونه مکمل ، با پزشک خود مشورت کنید.
- قبل از شروع یک برنامه معمول مکمل ، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید هیچ مکمل با هیچ دارویی تجویز شده تداخل نخواهد داشت.
