مقابله با استرس بخشی عادی از زندگی است ، اما استرس و اضطراب زیاد می تواند مضر باشد. وقتی واقعاً استرس دارید ، بدن شما به طور طبیعی هورمون هایی را ترشح می کند که باعث مبارزه ، فرار یا یخ زدن شما می شود. با پایان یافتن تهدید ، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال می شود تا شما را آرام کرده و به شما آرامش دهد. گاهی اوقات این سیستم می تواند از تعادل خارج شود ، که شما را در حالت آماده باش بالا قرار می دهد. خوشبختانه ، ممکن است بتوانید سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال کنید تا با انجام تمرینات آرامش بخش ، ایجاد تغییر در شیوه زندگی و ورزش ، احساس آرامش کنید. اگر این کارها را به طور مداوم انجام دهید ، باید احساس آرامش بیشتری کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام تمرینات آرامش بخش
مرحله 1. انگشتان خود را روی لب های خود بکشید تا فوراً احساس آرامش کنید
لب های شما به فیبرهای پاراسمپاتیک متصل هستند ، که با لمس لب ها تحریک می شوند. به آرامی 1 یا 2 انگشت خود را روی لب های خود بکشید تا این رشته های عصبی فعال شوند. شما باید فوراً احساس آرامش بیشتری کنید.
- از تمیز بودن دستان خود اطمینان حاصل کنید تا در دهان شما میکروب ایجاد نشود.
- در صورت تمایل ، ابتدا از بالم لب استفاده کنید تا انگشتان شما به راحتی بر روی لب های شما حرکت کنند.
- در حالی که به احتمال زیاد احساس آرامش بیشتری می کنید ، این نگرانی شما را درمان نمی کند و استرس شما را از بین نمی برد.
مرحله 2. برای آرام کردن خود تمرینات تنفسی عمیق شکمی را انجام دهید
تنفس از طریق دیافراگم می تواند به سرعت شما را آرام کند زیرا باعث تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما می شود. دست خود را روی شکم خود بگذارید ، سپس هوا را به آرامی وارد ریه های خود کنید. هنگام تنفس عمیق ، باید معده خود را در حال بلند شدن احساس کنید. وقتی ریه های شما پر شد ، 1-2 ثانیه نفس خود را نگه دارید ، سپس به آرامی بازدم کنید.
- 5 نفس عمیق آرام بکشید تا پاسخ آرامش بخش شما فعال شود.
- بعد از تنفس عمیق باید احساس آرامش بیشتری کنید. با این حال ، ممکن است لازم باشد چندین بار در روز این کار را انجام دهید تا به شما در مقابله با استرس مزمن کمک کند.
- "تنفس جعبه ای" ساده را امتحان کنید. چهار بار نفس بکشید ، چهار بار نفس خود را در "بالا" نگه دارید ، چهار بار بازدم کنید ، چهار بار نفس خود را در "پایین" نگه دارید.
مرحله 3. خودتان را در یک موقعیت آرامش بخش تجسم کنید
تصویری را انتخاب کنید که برای شما راحت باشد ، مانند یک ساحل آرام ، یک دامنه آفتابی ، یا یک رودخانه کوهستانی. وقتی استرس دارید ، خود را در این مکان آرام تصور کنید. مناظر ، صداها ، احساسات ، بوها و مزه هایی را که در آنجا تجربه کرده اید تصور کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است خودتان را در ساحلی تصور کنید که در حال تماشای آب آبی است که در امواج آرام به ساحل می آید. صداهای امواج اقیانوس و پرندگان دریایی و همچنین بوی اقیانوس را به خاطر بسپارید. علاوه بر این ، تصور کنید که یک نسیم ملایم دریایی پوست شما را نوازش می کند و طعم هوای شور را روی زبان شما نوازش می کند.
- تجسم می تواند واقعاً م effectiveثر باشد ، اما برای همه کار نمی کند. اگر در تصویرسازی خود در جای دیگر مشکل دارید ، این تکنیک ممکن است برای شما خوب عمل نکند.
مرحله 4. شل شدن پیشرونده عضلات را انجام دهید تا پاسخ آرامش بخش شما ایجاد شود
در یک موقعیت راحت دراز بکشید و چندین نفس عمیق بکشید تا خودتان را آرام کنید. از انگشتان پا شروع کرده و ماهیچه های خود را 1-2 ثانیه قبل از رها کردن سفت کنید. به گروه عضلانی بعدی بروید ، سپس تنش دهید و رها کنید. تا زمانی که به سر خود نرسید ، عضلات خود را سفت و آزاد کنید.
- بعد از اینکه همه ماهیچه های خود را تحت فشار قرار دادید و رها کردید ، بدن شما باید احساس آرامش کند.
- می توانید این کار را زمانی انجام دهید که واقعاً استرس دارید یا به عنوان یک تکنیک آرامش قبل از خواب.
- به مناطق کوچک تنش در بدن (فک ، پیشانی) توجه کنید.
مرحله 5. برای آرامش کامل بدن ماساژ دهید
برای انجام ماساژ درمانی به ماساژور مراجعه کنید. آنها می توانند سفتی عضلات شما را برطرف کرده و به آرامش شما کمک کنند.
- با جستجوی آنلاین به دنبال ماساژور در منطقه خود باشید.
- ماساژ می تواند به شما در آرامش سریع پس از یک رویداد استرس زا کمک کند. با این حال ، ممکن است ترجیح دهید آنها را به طور منظم دریافت کنید تا به آرامش خود کمک کنید.
تغییر:
سعی کنید ماساژ دهید تا از مزایای ماساژ برخوردار شوید. روغن بدن را روی پوست خود بمالید ، سپس با یک دست صاف خود را مالش دهید.
روش 2 از 3: ایجاد تغییر در شیوه زندگی
مرحله 1. زمان خود را صرف استراحت در طبیعت کنید
بودن در طبیعت باعث واکنش آرام بخش بدن شما می شود ، بنابراین بیرون بروید! بنشینید و زیر نور آفتاب استراحت کنید ، یا برای پیاده روی کوتاهی بروید. توجه خود را بر درختان ، گیاهان و حیوانات اطراف خود متمرکز کنید.
- حتی مدت کوتاهی در طبیعت می تواند به شما در آرامش بیشتر کمک کند ، اما سعی کنید هر روز یا زمانی که استرس دارید 15 تا 30 دقیقه در خارج از خانه باشید.
- به طور کلی ، بودن در طبیعت آرامش بخش است. با این حال ، اگر بیرون رفتن را دوست ندارید ، ممکن است برای شما کار نکند.
نکته:
اگر در شهری زندگی می کنید ، از پارک محلی یا باغ محلی دیدن کنید تا با طبیعت تماس بگیرید.
مرحله 2. به جای انجام چند وظیفه از ذهن آگاهی استفاده کنید
ذهن آگاهی به معنای تمرکز بر زمان حال است و می تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند. برای توجه بیشتر ، یک کار واحد را همزمان انجام دهید نه اینکه چندین کار را همزمان انجام دهید. علاوه بر این ، 5 حس خود را فعال کنید تا به شما کمک کند در لحظه ریشه یابی کنید.
- به عنوان مثال ، هنگام غذا خوردن هیچ کاری انجام ندهید به جز غذا خوردن و 2 کار شغلی را همزمان انجام ندهید. فقط روی 1 چیز در یک زمان تمرکز کنید.
- برای فعال کردن 5 حواس خود ، بر چیزهایی که در محیط خود می بینید ، می شنوید ، بو می کنید ، احساس می کنید و مزه می کنید تمرکز کنید. شاید با خود بگویید: "من گلهای رنگارنگ را در دامنه تپه می بینم ، بوی زنبور عسل را احساس می کنم ، صدای سوت باد را در میان درختان می شنوم ، گرمای خورشید را احساس می کنم و مومیایی لب گیلاس خود را مزه می کنم."
مرحله 3. روزانه 10 تا 30 دقیقه روی یک کلمه آرامش بخش مدیتیشن کنید
مدیتیشن روزانه به شما کمک می کند تا به طور طبیعی آرام شوید و تمرکز بر یک کلمه آرام بخش مزایای بیشتری را نیز به همراه دارد. کلمه ای را انتخاب کنید که به شما آرامش می بخشد ، مانند "آرامش" ، "نفس کشیدن" یا "آرامش". سپس ، در یک موقعیت راحت بنشینید ، چشمان خود را ببندید و روی نفس خود تمرکز کنید. نفس خود را بکشید ، سپس در حین بازدم کلمه آرام بخش خود را با خود بگویید. این کار را روزانه 10 تا 30 دقیقه انجام دهید تا به آرامش خود کمک کنید.
هنگامی که واقعاً دچار استرس یا اضطراب هستید ، یک مدیتیشن سریع 5 دقیقه ای انجام دهید
مرحله 4. یک دعای مکرر بخوانید تا معنویت خود را درگیر کنید
اگر شما فردی روحانی یا مذهبی هستید ، دعا همچنین ممکن است سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال کند. اگر یک دعای معنادار را بارها و بارها تکرار کنید ، این کار بهترین کار را می کند. در موقعیتی بنشینید یا بایستید که برای شما راحت باشد ، سپس نماز خود را بخوانید تا زمانی که احساس آرامش کنید.
به عنوان مثال ، ممکن است 10 بار دعای خداوند را بخوانید یا دعای بودایی برای صلح بخوانید
مرحله 5. با افرادی پشتیبان وقت بگذارید که به شما احساس آرامش می دهند
بودن در کنار افرادی که دوستشان دارید و به آنها اهمیت می دهید نیز باعث ایجاد واکنش آرامش بخش شما می شود. هنگامی که واقعاً استرس دارید ، برای تخلیه و دریافت مشاوره با یکی از دوستان خود تماس بگیرید. علاوه بر این ، زمانی را با دوستان و خانواده خود برنامه ریزی کنید تا بتوانید روابط قوی با آنها برقرار کنید.
- به عنوان مثال ، هنگامی که با استرس زیادی روبرو هستید ، ممکن است با دوست خود تماس بگیرید یا با خواهرتان برای قهوه ملاقات کنید.
- افرادی را انتخاب کنید که به شما احساس آرامش و آرامش می دهند تا افرادی که جنجال برانگیز یا منفی نگر هستند.
- هر هفته حداقل 1 فعالیت با عزیزان خود برنامه ریزی کنید. ممکن است یک شب بازی برگزار کنید ، از شام خانوادگی لذت ببرید یا با دوستان خود به بولینگ بروید.
مرحله 6. برای کمک به مدیریت سطح استرس خود به یک سرگرمی آرامش بخش بپردازید
کار بر روی یک سرگرمی به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک می کند زیرا این راهی آرامش بخش برای گذراندن وقت شماست. سرگرمی ای را انتخاب کنید که در آن از دست رفته اید ، مانند نقاشی ، بافتن ، انجام پازل یا انجام یک بازی گروهی. سپس ، در طول هفته زمانی را برای سرگرمی خود برنامه ریزی کنید.
سعی کنید سرگرمی را انتخاب کنید که می توانید در زمان استرس انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید از محل کار به خانه بیایید و دفترچه طرح خود را بکشید یا خانه های پرندگان بسازید
روش 3 از 3: ورزش برای کمک به آرامش شما
مرحله 1. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید تا به آرامش شما کمک کند
ورزش منظم به شما کمک می کند تا استرس خود را مدیریت کنید و ورزش کردن بلافاصله پس از یک رویداد استرس زا شما را سریعتر آرام می کند. ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا انجام آن آسان باشد. سپس ، هر روز 30 دقیقه ورزش کنید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
به عنوان مثال ، پیاده روی سریع ، شنا ، دویدن ، ورزش تیمی ، شرکت در کلاس های رقص یا رفتن به باشگاه بدنسازی را انجام دهید
نکته:
اگر استرس دارید یا مضطرب هستید ، حرکتی انجام دهید که انرژی شما را سوزاند. برای مثال ، بدوید ، کیک بوکسینگ انجام دهید یا برقصید. این کار باعث می شود سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما آرام شود.
مرحله 2. یوگا انجام دهید تا به آرامش شما کمک کند
یوگا تمام بدن شما را آرام می کند و به شما کمک می کند تا با نفس خود ارتباط برقرار کنید. یک کلاس یوگا بگیرید ، همراه با یک تمرین ویدیویی ، یا چند حالت را با استفاده از منابع آنلاین یاد بگیرید. سپس ، هر روز یا زمانی که احساس خستگی می کنید ، یوگا انجام دهید.
- یک معلم یوگا می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می دهید ، اما می توانید از تمرینات ویدئویی و منابع آنلاین چیزهای زیادی یاد بگیرید.
- سعی کنید ویدیوهای YouTube را مشاهده کنید که به شما نشان می دهد چگونه ژست ها را به درستی انجام دهید.
- هنگامی که برای اولین بار شروع به کار کرده اید ، 3-5 حالت برای شما آسان انتخاب کنید و آنها را به مدت 5-10 دقیقه در روز انجام دهید. سپس ، با بهبود بهتر ، تمرین خود را گسترش دهید.
مرحله 3. تای چی را به آرامی فعال کنید
تای چی نوعی از هنرهای رزمی است که در آن شما حرکات آهسته را در یک حرکت مداوم انجام می دهید. این یک تمرین آرامش بخش است که برای بدن شما ملایم است. در کلاس تای چی ثبت نام کنید یا یک ویدیو را دنبال کنید.
با جستجوی آنلاین به دنبال کلاس های تای چی در منطقه خود باشید
نکات
- سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما باید پس از گذراندن یک موقعیت استرس زا به طور خودکار فعال شود. با این حال ، اگر با استرس مزمن سر و کار داشته باشید ، ممکن است هورمون های استرس شما از تعادل خارج شوند.
- در حالی که هیچ غذای خاصی وجود ندارد که به شما کمک کند سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال کنید ، اما خوردن آگاهانه ممکن است به شما کمک کند زیرا به شما امکان می دهد بر کارهایی که انجام می دهید تمرکز کنید.
