ممکن است متوجه شوید که گاهی اوقات مجبور می شوید بیشتر ادرار کنید. این نیاز غیرمعمول برای تخلیه مثانه ممکن است نتیجه نوشیدن مایعات زیاد ، ضعف عضلات کف لگن یا حتی جراحی باشد. اگر مشاهده می کنید که دچار بی اختیاری ادرار هستید ، می توانید ماهیچه های لگن خود را تقویت کرده و اقدامات دیگری مانند محدود کردن میزان نوشیدن به منظور استفاده کمتر از حمام انجام دهید. اگر متوجه شدید که بیشتر از حد معمول برای خود ادرار می کنید ، با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا این ممکن است نشان دهنده یک مشکل جدی برای سلامتی باشد.
مراحل
قسمت 1 از 2: انجام تمرینات کگل برای تقویت عضلات لگن
مرحله 1. مزایای تمرینات کگل را بشناسید
تمرینات کگل راهی برای تقویت عضلات کف لگن است که ممکن است در دوران بارداری ، زایمان ، جراحی ، افزایش سن یا اضافه وزن دچار ضعف شوند. هر کسی می تواند این تمرینات محتاطانه را در هر زمان از روز انجام دهد و ممکن است به بی اختیاری ادرار و مدفوع کمک کند.
- ماهیچه های لگن از رحم ، مثانه ، روده کوچک و راست روده حمایت می کنند.
- کگل با مجبور کردن شما به آرامش و انقباض عضلات کف لگن کار می کند.
- Kegels ممکن است برای هر کسی کمک کند تا از بی اختیاری ادرار جلوگیری کند ، به ویژه در دوران بارداری.
- اگر به دلیل ضعف عضلات کف لگن هنگام عطسه ، سرفه یا خندیدن نشت شدید ادرار دارید ، تمرینات کگل ممکن است م lessثرتر نباشد.
مرحله 2. عضلات کف لگن خود را مشخص کنید
ممکن است مطمئن نباشید عضلات کف لگن کجا هستند ، اما شناسایی آنها بسیار آسان است. این می تواند به شما اطمینان دهد که تمرینات کگل را به درستی انجام می دهید و ماهیچه های لگن خود را به طور م strengthenثرتری تقویت کنید.
- ساده ترین راه برای یافتن ماهیچه های لگن متوقف کردن ادرار در وسط جریان است. اگر با موفقیت جریان ادرار را متوقف کنید ، ماهیچه های لگن خود را شناسایی کرده اید.
- ممکن است چند روز طول بکشد تا ماهیچه های لگن خود را شناسایی کنید ، اما فقط به تلاش خود ادامه دهید و ناامید نشوید.
مرحله 3. مثانه خود را خالی کنید
پس از شناسایی ماهیچه های لگن ، آماده انجام تمرینات کگل هستید. شما باید مثانه خود را خالی کنید تا م effectivelyثرتر لگن خود را تمرین دهید.
از Kegels برای شروع یا توقف جریان ادرار خود استفاده نکنید. این می تواند ماهیچه های لگن را ضعیف کند ، باعث بی اختیاری بیشتر شود و ممکن است خطر عفونت ادراری را افزایش دهد
مرحله 4. به پشت دراز بکشید
در حالی که در ابتدا مشغول انجام کیگل هستید یا اگر در تشخیص ماهیچه های لگن مشکل دارید ، به پشت بخوابید. این می تواند به شما کمک کند تا عضلات کف لگن خود را منقبض تر کنید.
مطمئن شوید که تنها پس از تخلیه کامل مثانه به پشت دراز کشیده اید
مرحله 5. عضلات کف لگن خود را منقبض کنید
یا به پشت یا اگر تمرین کننده پیشرفته تری Kegels هستید ، در مکان دیگری که انتخاب می کنید ، ماهیچه های لگن خود را منقبض کنید. آنها را برای شمارش پنج نگه دارید و سپس با شمارش پنج استراحت کنید.
- چهار یا پنج مجموعه تمرین کگل را امتحان کنید.
- در نهایت عضلات کف لگن خود را به مدت 10 ثانیه منقبض کنید و سپس آنها را به مدت 10 ثانیه شل کنید.
- وقتی عضلات خود را منقبض می کنید نفس خود را حبس نکنید. اجازه دهید تنفس شما به طور طبیعی جریان یابد.
مرحله 6. بر انقباض عضلات کف لگن خود تمرکز کنید
ممکن است وسوسه شوید ماهیچه های شکم ، ران یا باسن خود را سفت کنید ، اما باید بر انقباض عضلات کف لگن خود تمرکز کنید. این می تواند به حداکثر رساندن تقویت لگن کمک کند.
مرحله 7. تمرین کگل را سه بار در روز انجام دهید
تمرینات کگل خود را حداقل سه بار در روز تکرار کنید. این می تواند به شما کمک کند تا عضلات کف لگن خود را به طور م strengthenثر تقویت کرده و بی اختیاری را به حداقل برسانید.
حداقل سه ست با 10 تکرار در روز کار کنید
مرحله 8. به کف لگن قوی تر توجه کنید
اگر به طور منظم Kegels خود را تمرین می کنید ، باید ظرف چند ماه متوجه قوی شدن کف لگن شوید. همچنین ممکن است متوجه کاهش دفعات نیاز به ادرار شوید.
قسمت 2 از 2: استفاده از تکنیک های رفتاری برای کنترل ادرار
مرحله 1. مثانه خود را آموزش دهید
تمرین مثانه یک تکنیک رفتاری است که در آن ادرار را به دنبال تمایل به استفاده از حمام به تأخیر می اندازید. این تکنیک ممکن است به افزایش زمان بین سفر به حمام کمک کند.
- تمرین مثانه را با توقف استفاده از حمام به مدت 5 تا 10 دقیقه پس از نیاز به ادرار کردن شروع کنید.
- هدف شما باید افزایش فاصله بین سفر به حمام به دو تا چهار ساعت باشد.
مرحله 2. باطل کردن دوبار را امتحان کنید
تخلیه مضاعف تکنیکی است که در آن شما دو بار در مدت زمان کوتاه ادرار می کنید. این تکنیک ممکن است به شما کمک کند تا مثانه خود را خالی کرده و از بی اختیاری به اصطلاح سرریز اجتناب کنید.
م effectiveثرترین روش برای "خلاء مضاعف" این است که مثانه خود را خالی کرده و سپس چند دقیقه منتظر بمانید و دوباره سعی کنید ادرار کنید
مرحله 3. زمان استراحت حمام را برنامه ریزی کنید
انتظار بیش از حد برای ادرار کردن ممکن است بی اختیاری را تشدید یا ایجاد کند. با برنامه ریزی تعطیلات مرتب حمام به جای انتظار برای رفتن ، می توانید به تقویت کف لگن و کنترل بی اختیاری کمک کنید.
بسته به دفعاتی که معمولاً می روید و مقدار مشروب می نوشید ، هر دو تا چهار ساعت از حمام استفاده کنید. هرچه بیشتر مشروب بخورید ، بیشتر ممکن است نیاز به استفاده از حمام داشته باشید
مرحله 4. مایعات کمتری بنوشید
دریافت آب کافی برای حفظ هیدراتاسیون و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. اما نوشیدن بیش از حد آب خوب نیست و ممکن است مجبور شوید بیشتر از حمام استفاده کنید.
- مردان باید حدود 13 فنجان (3 لیتر) مایع در روز و زنان باید حدود 9 فنجان 8 اونسی (2.2 لیتر) بنوشند.
- یک راه خوب برای تعیین اینکه آیا به درستی هیدراته شده اید این است که آیا رنگ ادرار شما در توالت به رنگ زرد روشن است.
مرحله 5. غذاها و نوشیدنی هایی که باعث تحریک مثانه می شوند را محدود کنید
برخی از غذاها و نوشیدنی ها ممکن است ادرار را تحریک یا تحریک کنند. با کاهش مصرف الکل ، کافئین و غذاهای اسیدی ، می توانید بی اختیاری خود را کنترل کنید.
- مصرف قهوه ، چای های کافئین دار ، نوشابه ها و شیر را کاهش دهید
- سعی کنید غذاهای اسیدی کمتری مانند گوجه فرنگی ، مرکبات و آجیل بخورید.
- خوردن بیش از حد غذاهای شور ممکن است نیاز به نوشیدن و ادرار بیشتر داشته باشد.
- میزان پروتئین مصرفی خود را محدود کنید زیرا به بدن نیاز دارد تا برخی از محصولات جانبی را از طریق ادرار شما دفع کند ، بنابراین مجبور می شوید بیشتر اوقات بروید.
مرحله 6. دیورتیک ها را فقط در صورت تجویز پزشک مصرف کنید
دیورتیک ها ، که گاهی اوقات به آنها قرص آب می گویند ، ممکن است مجبور شوند ادرار بیشتری داشته باشید. اگر از داروهای دیورتیک برای درمان فشار خون بالا ، ادم ، ناراحتی های کلیوی یا دیابت بی مزه (دیابت که باعث تکرر ادرار می شود) استفاده می کنید ، در مورد درمان های جایگزین با پزشک خود مشورت کنید. توجه داشته باشید که اگر پزشک شما داروهای دیورتیک تجویز کرده باشد ، در واقع ممکن است ادرار مکرر برای شما مهم باشد.
هرگز داروهای تجویز شده را بدون مشورت با پزشک خود قطع نکنید
مرحله 7. ادرار غیر طبیعی را تشخیص دهید
اکثر مردم هر سه تا چهار ساعت در طول روز ادرار می کنند. اگر متوجه شدید که بیش از حد معمول ادرار می کنید ، به پزشک خود مراجعه کنید.
- تکرر ادرار به عنوان نیاز به استفاده از حمام بیشتر از حد معمول تعریف می شود.
- تکرر ادرار می تواند در طول روز یا در شب اتفاق بیفتد.
- تکرر ادرار می تواند بر سلامت عمومی ، رفاه و همچنین توانایی کار و خواب شما تأثیر بگذارد.
مرحله 8. به پزشک خود مراجعه کنید
اگر ادرار مکرر یا بی اختیاری دارید ، به پزشک خود مراجعه کنید. او می تواند سایر شرایط مانند عفونت ادراری ، سنگ مثانه ، دیابت ، مشکلات پروستات و سایر شرایط جدی تر را رد کند.
- در صورت تکرر ادرار و/ یا بی اختیاری علت خاصی از جمله نوشیدن مایعات بیشتر ، الکل یا کافئین ، به پزشک مراجعه کنید.
- در صورت داشتن هر یک از علائم زیر ، مراجعه به پزشک نیز ضروری است: خون در ادرار ، ادرار قرمز یا قهوه ای تیره ، ادرار دردناک ، درد در ناحیه پهلو ، مشکل در دفع ادرار یا تخلیه مثانه ، تمایل شدید به استفاده از حمام ، و از دست دادن کنترل مثانه.
- هنگام رفتن به دستشویی ، گزارش خود را ثبت کنید. یک دفتر خاطرات دقیق ، که نیازی به بازه زمانی زیادی ندارد ، ممکن است به پزشک شما در درک مشکل شما کمک کند.
