چگونه از ابتلا به PMS (با تصاویر) جلوگیری کنیم

فهرست مطالب:

چگونه از ابتلا به PMS (با تصاویر) جلوگیری کنیم
چگونه از ابتلا به PMS (با تصاویر) جلوگیری کنیم

تصویری: چگونه از ابتلا به PMS (با تصاویر) جلوگیری کنیم

تصویری: چگونه از ابتلا به PMS (با تصاویر) جلوگیری کنیم
تصویری: چگونه افسردگی را درمان کنیم بدون دارو تنها در سه روز - Depression Cure Without Medication - EN RU 4K 2024, مارس
Anonim

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) اصطلاحی است که به علائمی گفته می شود که ممکن است یک تا دو هفته قبل از قاعدگی تجربه کنید. معمولاً با شروع خونریزی علائم از بین می روند. سندرم پیش از قاعدگی می تواند در دختران و زنان در هر سنی اتفاق بیفتد و علائم برای هر فرد متفاوت است. علائم ممکن است جسمی و احساسی باشند و معمولاً در یک الگوی قابل پیش بینی رخ می دهند. ممکن است شامل موارد زیر باشد: سردرد ، خستگی ، نفخ ، حساسیت به سینه ، تمرکز ضعیف ، تغییرات خلقی و بی خوابی. با اصلاح رژیم غذایی ، حرکت دادن بدن ، رفع ناراحتی و تنظیم شیوه زندگی می توانید از PMS جلوگیری کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: اصلاح رژیم غذایی برای جلوگیری از PMS

بهبود عملکرد کلیه مرحله 2
بهبود عملکرد کلیه مرحله 2

مرحله 1. مصرف نمک را محدود کنید

سدیم می تواند باعث حفظ آب شود و باعث نفخ یا افزایش وزن شود. مشاهده میزان مصرف سدیم در دو هفته قبل از قاعدگی می تواند از احتباس آب جلوگیری کرده و به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

  • هنگام پختن نمک را نگه دارید. برچسب منابع پنهان سدیم را بخوانید. اغلب در غذاهایی از جمله سس سویا ، سبزیجات کنسرو شده و سوپ ها وجود دارد.
  • از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید زیرا اغلب سدیم زیادی دارند. غذاهای فرآوری شده مانند گوشت خوشمزه ، پنیر ، فست فود و حتی چیپس سیب زمینی اغلب نمک زیادی دارند که می تواند باعث نفخ و ناراحتی شود.
مرحله 13 کلیه های خود را شستشو دهید
مرحله 13 کلیه های خود را شستشو دهید

مرحله 2. مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

میوه ها و سبزیجات کامل منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند و سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند. خوردن میوه و سبزیجات نه تنها می تواند هوس خوردن غذاهای ناخواسته را کاهش دهد ، بلکه به جلوگیری از نفخ و افزایش وزن نیز کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل 1 ½ تا 2 فنجان میوه و 2 تا 2 ½ فنجان سبزیجات دارید.

میوه ها و سبزیجات کامل و فرآوری نشده مانند تمشک ، انبه ، چغندر و نخود فرنگی را انتخاب کنید. هر روز برای به دست آوردن طیف وسیعی از مواد مغذی ، انتخاب های خود را تغییر دهید

مرحله 16 کلیه های خود را شستشو دهید
مرحله 16 کلیه های خود را شستشو دهید

مرحله 3. دانه های کامل را اضافه کنید

غلات کامل نوع دیگری از کربوهیدراتهای پیچیده هستند که می توانند به شما در حفظ نظم و کاهش نفخ کمک کنند. غذاهایی مانند نان و پاستای گندم کامل ، بلغور جو دوسر ، غلات یا برنج قهوه ای می تواند سلامت شما را تقویت کند ، در حالی که ناراحتی ناشی از سندرم پیش از قاعدگی را از بین می برد. از کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند ماکارونی سفید و برنج سفید خودداری کنید زیرا اینها می توانند باعث احتباس آب و افزایش وزن شوند.

روزانه سه تا پنج وعده غلات کامل بخورید. انواع غلات کامل از جمله آمارانت ، گندم سیاه ، بلغور ، کاموت ، کینوا و اسپتل را امتحان کنید

ساخت استخوان های قوی تر مرحله 2
ساخت استخوان های قوی تر مرحله 2

مرحله 4. شامل لبنیات و پروبیوتیک ها باشید

محصولات لبنی ، از جمله محصولات دارای پروبیوتیک ، می توانند از علائم جسمی و روانی سندرم پیش از قاعدگی پیشگیری کنند. دریافت مقدار کافی لبنیات و پروبیوتیک ها در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید و همچنین سلامت و تندرستی خود را افزایش دهید.

  • روزانه دو تا سه وعده لبنیات بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید. یک وعده معادل 1 فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب است. 1 فنجان ماست بدون چربی یا کم چرب ؛ یا 1½ اونس پنیر بدون چربی یا کم چرب.
  • با خوردن لبنیات مانند ماست ، دوغ و کفیر پروبیوتیک دریافت کنید. همچنین می توانید پروبیوتیک ها را در ترشی ، تمپه ، کیمچی ، کلم ترش و میسو دریافت کنید.
کاهش وزن در 3 روز مرحله 5
کاهش وزن در 3 روز مرحله 5

مرحله 5. هیدراته بمانید

احتباس آب و نفخ از علائم PMS است. ممکن است فکر کنید که کاهش میزان نوشیدن شما مانع از احتباس آب شما می شود ، اما عکس آن در حقیقت صادق است. نوشیدن کافی می تواند از علائم جسمی و روانی از جمله سردرد و نفخ جلوگیری کند.

حداقل 2.2 لیتر (9.3 فنجان) آب یا مایع در روز بخورید. این می تواند شما را هیدراته نگه دارد و مایعات اضافی را دفع کند. می توانید 100٪ آب میوه ، شیر ، نوشیدنی های ورزشی و حتی قهوه ، چای و نوشابه را در کل روزانه خود قرار دهید

بهترین مکمل های جذب منیزیم مرحله 10
بهترین مکمل های جذب منیزیم مرحله 10

مرحله 6. رژیم خود را تکمیل کنید

غذا خوردن یک راه عالی برای دریافت مواد مغذی مختلف است که می تواند به شما در جلوگیری از سندرم پیش از قاعدگی پیش از قاعدگی کمک کند. اما ممکن است بخواهید مکمل هایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا مطمئن شوید از مواد مغذی کافی برای جلوگیری از PMS استفاده می کنید. قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر هستند. مکمل های زیر را برای جلوگیری از علائم PMS امتحان کنید:

  • کلسیم
  • ویتامین دی
  • منیزیم
  • ویتامین های گروه B ، از جمله تیامین و ریبوفلاوین
  • ویتامین E
بهترین مکمل های منیزیم جذب مرحله 11
بهترین مکمل های منیزیم جذب مرحله 11

مرحله 7. الکل و کافئین را محدود کرده یا خودداری کنید

الکل و کافئین می توانند رگ های خونی را منقبض کنند ، که می تواند باعث بسیاری از علائم PMS از جمله گرفتگی و نفخ شود و همچنین علائم روانی را تشدید کند. کنار گذاشتن یا محدود کردن میزان مصرف کافئین و الکل در یک یا دو هفته قبل از قاعدگی می تواند به شما در جلوگیری از سندرم پیش از قاعدگی کمک کند.

قسمت 2 از 3: حرکت بدن برای تسکین علائم

ایروبیک را انجام دهید مرحله 17
ایروبیک را انجام دهید مرحله 17

مرحله 1. فعالیت بدنی متوسط و شدید را ترکیب کنید

زنانی که در بیشتر روزهای هفته فعالیت بدنی دارند علائم کمتری از PMS را نشان می دهند. ترکیبی از فعالیت بدنی متوسط و شدید در بیشتر روزهای هفته نه تنها می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند ، بلکه ممکن است از نفخ ، افزایش وزن و خستگی جلوگیری کند.

حداقل 30 دقیقه فعالیتی که دوست دارید انجام دهید. می توانید پیاده روی سریع ، دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری داشته باشید. تمرینات مقاومتی ، بازی با بچه ها روی ترامپولین یا طناب زدن نیز به عنوان فعالیت محسوب می شود. بین یک روز فعالیت شدیدتر و یک روز حرکت متوسط تلاش کنید

بین یوگا در مقابل پیلاتس مرحله 12 را انتخاب کنید
بین یوگا در مقابل پیلاتس مرحله 12 را انتخاب کنید

مرحله 2. ماهیچه های کشیده یا گرفتگی را دراز کنید

ممکن است احساس ناراحتی یا گرفتگی در شکم یا پشت خود داشته باشید که منجر به پریود شما می شود. انجام برخی حرکات سبک می تواند درد یا ناراحتی را تسکین دهد. آنها همچنین می توانند به شما در آرامش کمک کنند ، که می تواند علائم روانی را تسکین دهد.

  • قبل از کشش ، مطمئن شوید که ماهیچه های شما گرم شده اند. قدم بزنید یا حرکت کنید و ابتدا بدن خود را گرم کنید.
  • روی زمین یا حصیر دراز بکشید و زانوها را به آرامی به داخل قفسه سینه بکشید. همچنین می توانید به جلو خم شوید و انگشتان پای خود را لمس کنید. این کشش ها می تواند کمردرد یا گرفتگی عضلات را تسکین دهد.
  • بازوهای خود را بالای سر خود روی یک دیوار قرار دهید و پشت خود را خم کنید. این ممکن است گرفتگی یا ناراحتی در قسمت پایین شکم شما را برطرف کند.
  • یوگا را برای کشش و استراحت در نظر بگیرید. این می تواند شما را آرام و آرام کند ، علائم جسمی و روانی PMS را تسکین می دهد.
ماساژ حسی انجام دهید مرحله 9
ماساژ حسی انجام دهید مرحله 9

مرحله 3. با ماساژ آرام شوید

اعمال فشار بر بدن می تواند جریان خون را در ماهیچه های دردناک یا گرفتگی افزایش دهد. همچنین ممکن است آب اضافی را که باعث نفخ می شود دفع کند. ماساژهای حرفه ای یا خود درمانی می تواند شما را آرام کرده و روحیه شما را نیز بهبود بخشد.

  • برای تمرینات ماساژ زنان متخصص رزرو کنید. ماساژ سوئدی یا بافت عمیق را امتحان کنید تا به شما آرامش دهد و به انتقال آب اضافی از طریق سیستم کمک کند. می توانید یک ماساژور واجد شرایط را بصورت آنلاین یا با توصیه پزشک یا دوستان خود پیدا کنید.
  • انگشتان خود را از باسن راست خود به سمت بالا فشار دهید ، سپس از ناحیه شکم خود و در نهایت سپس به سمت پایین روده بزرگ فشار دهید. شما می توانید از روش مشابهی برای لمس خفیف کمر ، پاها یا پاها نیز استفاده کنید. خود ماساژ می تواند ماهیچه های کشیده یا گرفتگی را آزاد کند ، آب اضافی را دفع کرده و ناراحتی شکمی را برطرف کند.
مدیتیشن بدون استاد مرحله 33
مدیتیشن بدون استاد مرحله 33

مرحله 4. تکنیک های آرامش را امتحان کنید

تنفس عمیق ، آرامش پیشرونده عضلات و مدیتیشن می تواند تنش و استرس ، سفت شدن یا گرفتگی عضلات را کاهش دهد. برای کاهش ناراحتی و علائم احساسی سندرم پیش از قاعدگی ، هر یک از این تکنیک ها را تمرین کنید.

  • دو نفس عمیق بکشید و سپس دوبار بیرون دهید تا احساس بهتری داشته باشید. شانه های خود را به حالت راست بنشینید و تا جایی که می توانید ریه ها و قفسه سینه خود را با هوا پر کنید - باید با هر نفس شکم خود را بالا و پایین کنید و نه قفسه سینه را. این ممکن است با رساندن اکسیژن بیشتر به عضلات درد را کاهش دهد.
  • یک مکان آرام و راحت برای مدیتیشن برای پنج تا 10 دقیقه پیدا کنید. راست بنشینید و چشمان خود را ببندید تا احساس آرامش را افزایش دهید. مدیتیشن باعث آرامش می شود و می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
  • به یاد داشته باشید که یوگا یکی دیگر از تکنیک های آرامش بخش عالی است.
  • با سفت کردن و منقبض کردن هر گروه عضلانی در بدن ، شل شدن پیشرونده عضلات را تمرین کنید. از پاهای خود شروع کنید و هر گروه عضلانی را به مدت پنج ثانیه فشار دهید. تا زمانی که به سر خود برسید ، هر گروه عضلانی را سفت کنید. بین گروه های عضلانی ده ثانیه استراحت کنید.
تمام روز بخوابید مرحله 18
تمام روز بخوابید مرحله 18

مرحله 5. به خود زمان استراحت بدهید

خواب کافی ممکن است علائم جسمی و احساسی PMS را تسکین دهد. هر شب هفت تا نه ساعت راحت بخوابید. این ممکن است به استرس و تنش کمک کند.

  • در حالی که به پهلو دراز کشیده اید ، زانوها را کمی خم کنید تا گرفتگی و کمردرد کاهش یابد.
  • سعی کنید ملحفه صاف روی تخت خود را بردارید. ممکن است توانایی حرکت شما را محدود کرده و ناراحتی ایجاد کند.

قسمت 3 از 3: تسکین درد و ناراحتی

خلاص شدن از شر گرفتگی ها مرحله 1
خلاص شدن از شر گرفتگی ها مرحله 1

مرحله 1. یک داروی ضد درد بدون نسخه مصرف کنید

PMS می تواند با ناراحتی و درد مواردی مانند سردرد ، کمردرد و گرفتگی همراه باشد. مصرف مسکن بدون نسخه (OTC) ممکن است این علائم را دور نگه دارد.

  • از مسکن هایی مانند ایبوپروفن (Advil) یا ناپروکسن سدیم (Aleve) استفاده کنید. همچنین می توانید استامینوفن (تیلنول) یا آسپرین را امتحان کنید.
  • اگر کمتر از 20 سال سن دارید آسپرین مصرف نکنید زیرا ممکن است منجر به بیماری شدید به نام سندرم ری شود.
  • اگر داروهای OTC موثر واقع نشد با پزشک خود مشورت کنید.
جلوگیری از بارداری مرحله 4
جلوگیری از بارداری مرحله 4

مرحله 2. پیشگیری از بارداری هورمونی را در نظر بگیرید

هورمون ها چرخه قاعدگی شما را کنترل می کنند. استفاده از داروهای ضد بارداری هورمونی (به صورت قرص ، وصله ، حلقه ، ایمپلنت و داروی دپو پروورا) با هورمون های خاص ممکن است علائم PMS خود را از جمله درد یا ناراحتی دیگر کاهش دهد. برای جلوگیری از علائم جسمی و روانی PMS ، با پزشک خود در مورد استفاده از روش های پیشگیری از بارداری هورمونی صحبت کنید.

به پزشک خود اطلاع دهید که چرا می خواهید کنترل بارداری را امتحان کنید. گزینه های مختلف خود را مورد بحث قرار دهید و هر سوالی دارید بپرسید

خلاص شدن از شر گرفتگی ها مرحله 2
خلاص شدن از شر گرفتگی ها مرحله 2

مرحله 3. برای آرامش از گرما استفاده کنید

گرما یا گرما می تواند باعث تسکین ناراحتی های جسمانی شده و به شما در آرامش کمک کند. برای تسکین علائم PMS از یک پد گرم کننده یا بطری آب گرم استفاده کنید یا حمام گرم بگیرید.

  • یک بطری آب گرم یا پد گرمکن را روی نقاطی که ناراحت کننده است قرار دهید. این می تواند پشت ، شکم ، سر یا شانه های شما باشد. شما می توانید با قرار دادن لوبیا یا عدس در یک جوراب خالی یا روبالشی ، پد گرمایش خود را بسازید. قبل از استفاده روی پوست آن را حدود سه دقیقه در مایکروویو گرم کنید. سازمان غذا و دارو حداکثر 20 دقیقه در هر بار استفاده از هر وسیله گرمایشی را پیشنهاد می کند.
  • ماساژ حرارتی فرابورس را روی پوست خود می مالید یا تکه های حرارتی را در هر ناحیه ای ایجاد می کنید که باعث ناراحتی شما می شود.
  • هنگامی که درد یا ناراحتی دارید یا استرس ، تنش یا ناراحتی دارید ، حمام گرم کنید. حمام خود را بین 36 تا 40 درجه سانتی گراد (96.8 تا 104 درجه فارنهایت) پر از آب کنید تا خود را نسوزانید. آب را با دماسنج چک کنید یا با دست خود آب را با دقت احساس کنید تا مطمئن شوید خیلی گرم نیست. در صورت داشتن یکی ، گرداب نیز می تواند به تسکین علائم PMS کمک کند.
پاکسازی سیستم لنفاوی مرحله 14
پاکسازی سیستم لنفاوی مرحله 14

مرحله 4. در مورد درمان های جایگزین فکر کنید

طب سوزنی یا طب فشاری می تواند جریان خون را افزایش داده و هورمون های بدن را متعادل کند ، که می تواند PMS را تسکین دهد. برای اجتناب از علائم جسمی یا روانی که ممکن است داشته باشید ، یک قرار ملاقات با پزشک متخصص بگیرید.

مقابله با غش کردن مرحله 13
مقابله با غش کردن مرحله 13

مرحله 5. به دنبال مراقبت های پزشکی باشید

اگر نمی توانید از سندرم پیش از قاعدگی جلوگیری کنید یا آن را تسکین دهید ، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید. آنها می توانند شرایط اساسی را که ممکن است PMS شما را بدتر کند رد کنند یا درمانهای دیگری را که ممکن است مثر باشد پیشنهاد دهند.

توصیه شده: