3 راه برای تحریک عصب واگ

فهرست مطالب:

3 راه برای تحریک عصب واگ
3 راه برای تحریک عصب واگ

تصویری: 3 راه برای تحریک عصب واگ

تصویری: 3 راه برای تحریک عصب واگ
تصویری: 3 راه برای تحریک عصب واگ 2024, مارس
Anonim

عصب واگ طولانی ترین عصب جمجمه ای بدن است که مغز شما را به قلب ، ریه ها و معده متصل می کند. اگرچه ممکن است هرگز نام آن را نشنیده باشید ، اما این بخش مهمی از بدن شما است ، به ویژه اینکه به هضم ، خواب و تنفس کمک می کند و اضطراب و خلق و خوی شما را کنترل می کند. عصب واگ نیروی محرک سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما است که وظیفه تنظیم پاسخ های "استراحت و هضم" و "تمایل و دوست شدن" را بر عهده دارد. با تحریک عصب واگ خود از طریق فعالیت بدنی ، تکنیک های تنفس ، رژیم غذایی یا آرامش ذهن ، می توانید خلق و خوی خود را تحت کنترل درآورید ، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهید و به طور کلی شما را آرام تر و سالم تر کند.

مراحل

روش 1 از 3: تغییر حالت عاطفی خود

مرحله 1 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 1 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 1. یک آهنگ خوشحال و پر انرژی بخوانید که به عنوان یک کاتارسیس احساسی عمل می کند

آواز خواندن یک راه عالی برای از بین بردن احساسات فرورفته است و به شما کمک می کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید و بر کل سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما تأثیر مثبت می گذارد. آواز خواندن بلند همچنین تارهای صوتی و ماهیچه های گلو را تمرین می دهد که به نوبه خود عصب واگ را تحریک می کند.

  • آواز خواندن همچنین بدن شما را به سمت ترشح اکسی توسین سوق می دهد که باعث ایجاد احساس شادی و رفاه می شود.
  • اگر نمی توانید با صدای بلند آواز بخوانید ، زمزمه آرام و حتی غرغره آب می تواند بر عضلات گلو شما تأثیر گذاشته و در نتیجه عصب واگ شما را تحریک کند.
مرحله 2 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 2 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 2. درگیر مدیتیشن باشید که شامل افکار عشق و شفقت است

طبق یک مطالعه ، ایجاد احساسات مثبت در خود از طریق مدیتیشن مهربانی و تقویت ارتباط اجتماعی می تواند منجر به افزایش فعالیت در عصب واگ شود. توجه داشته باشید که مدیتیشن شما باید شامل افکار دلسوزانه دیگران باشد تا از این مزیت بهره مند شوید.

  • به عبارت دیگر ، عمل مدیتیشن به تنهایی لزوماً عصب واگ شما را تحریک نمی کند. داشتن عشق و محبت به دیگران مهمترین چیز است.
  • برای تمرین مدیتیشن مهربانی ، با نشستن در حالت راحت شروع کنید و بر تنفس خود تمرکز کنید تا ذهن خود را پاک کنید. سپس ، 1 یا چند مانترا را تکرار کنید که نشان دهنده دلسوزی شما و دیگران است ، مانند "بگذار شاد باشم" و "باشد که همکارانم سالم و قوی باشند."
مرحله 3 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 3 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 3. کاری را انجام دهید که باعث می شود با صدای بلند بخندید

مسلماً خندیدن ساده ترین و لذت بخش ترین راه برای تحریک عصب واگ است. یک برنامه تلویزیونی ، فیلم یا کمیک استندآپ تماشا کنید تا از مزایای سلامتی مختلف فقط با خندیدن برخوردار شوید.

  • برخی دیگر از مزایای سلامتی ناشی از خندیدن شامل افزایش گردش خون در نقاط مختلف بدن ، کاهش فشار خون و ترشح مواد شیمیایی در بدن است که برای سیستم قلبی عروقی مفید است.
  • سعی کنید یک نمایش یا فیلم خنده دار را با افراد دیگر تماشا کنید. مردم هنگام لذت بردن از چیزهای خنده دار با دیگران راحت تر می خندند!
مرحله 4 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 4 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 4. وقت خود را صرف معاشرت با افرادی کنید که با آنها روابط مثبت دارید

معاشرت ، به ویژه وقتی با خنده ترکیب شود ، می تواند تأثیر مثبت فوق العاده ای روی عصب واگ شما داشته باشد. سعی کنید وقت زیادی را با افرادی بگذرانید که از بودن در کنار آنها لذت می برید و احساسات مثبتی برای آنها دارید. معاشرت با دوستان و خانواده در واقع می تواند به شما در ایجاد صدای واگ بیشتر (فعالیت عصب واگ) کمک کند.

خندیدن با دوستان همچنین باعث تقویت روابط شما و تقویت پیوند بین شما می شود و در نتیجه باعث تحریک بیشتر عصب واگ هنگام گذراندن وقت با هم می شوید

مرحله 5. هنگام صحبت با مردم لحن صدای خود را تغییر دهید

صحبت کردن با لحنی آرام و یکنواخت ممکن است به شما کمک کند تا خود را آرام کنید. هنگامی که صدای آرامش بخشی مانند صدای یک دوست عزیز یا دوست مورد اعتماد را می شنوید ، بدن شما اکسی توسین ترشح می کند. از سوی دیگر ، نشنیدن صداهای آرامبخش به اندازه کافی ممکن است منجر به افزایش مقدار کورتیزول شود که هورمون استرس است.

  • سعی کنید با صدای آرامش بخشی با خود صحبت کنید ، گویی سعی می کنید حیوان خانگی یا کودکی را تسلی دهید.
  • گزینه دیگر این است که با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده که صدای آرامش بخشی دارد تماس بگیرید و مدتی با آنها صحبت کنید.

روش 2 از 3: تحریک عصب واگ خود با فعالیت بدنی

مرحله 5 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 5 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 1. تمرینات تنفس آرام و عمیق را انجام دهید

کاهش سرعت تنفس با بازدم بیشتر از دم و تنفس عمیق نه تنها عصب واگ شما را تحریک می کند ، بلکه اضطراب را نیز کاهش می دهد و باعث آرامش می شود. سعی کنید 6 تنفس 10 ثانیه ای در دقیقه به مدت 5 دقیقه بکشید تا فعالیت واگ افزایش یابد.

  • با دیافراگم خود عمیق نفس بکشید تا معده شما به سمت خارج منبسط شود. سعی کنید 5 ثانیه نفس بکشید و سپس به آرامی 5 ثانیه بازدم کنید.
  • اگر در انجام تمرینات تنفس عمیق با مشکل روبرو هستید ، فیلم های مفید آنلاین را جستجو کنید یا برنامه ای را که در تنفس شما راهنمایی می کند بارگیری کنید.
مرحله 6 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 6 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 2. هر هفته 90 دقیقه یوگا انجام دهید

مطالعات نشان داده است که انجام منظم یوگا فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را افزایش می دهد ، که شامل تحریک بیشتر عصب واگ شما می شود. برای بهترین نتیجه ، حداقل 90 دقیقه یوگا در هفته به طور مداوم انجام دهید.

  • اگر مبتدی هستید ، با چند حالت یوگای نسبتاً آسان شروع کنید ، مانند ژست گربه ، ژست گاو ، ژست پل ، و ژست آسان مناسب.
  • تمرینات آهسته مشابه ، مانند تای چی و چی گونگ ، نیز نشان داده شده است که بر عصب واگ تأثیر تحریک کننده دارد.
  • سعی نکنید یوگا انجام دهید که انجام آن برای شما بسیار دشوار است. به یاد داشته باشید ، یوگا باید علاوه بر فعالیت فیزیکی ، آرامش بخش نیز باشد.
مرحله 7 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 7 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 3: 4 بار در هفته به تمرینات متوسط تا شدید بپردازید

ورزش هایی که ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد ، مانند دویدن ، پیاده روی یا وزنه برداری ، تعدادی از تأثیرات مثبت بر سلامت روان شما از جمله تحریک عصب واگ دارد. سعی کنید این تمرین را حداقل یک روز در میان انجام دهید تا نتایج مثبت ثابتی دریافت کنید.

  • سعی کنید تمریناتی را انجام دهید که از انجام آنها لذت می برید. این به شما اطمینان می دهد که می توانید آنها را به طور مداوم انجام دهید.
  • ورزش منظم همچنین رشد مغز را افزایش می دهد و می تواند به کاهش افت شناختی کمک کند.
مرحله 8 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 8 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 4. ماساژ یا درمان طب سوزنی را انجام دهید

تحقیقات نشان داده است که دریافت ماساژ یا درمان طب سوزنی می تواند منجر به افزایش فعالیت واگ و تن واگ شود. سعی کنید هر 2-3 ماه یکبار برای تحریک مداوم عصب واگ ، ماساژ یا درمانی را برنامه ریزی کنید.

  • هنگامی که ماساژ روی پا و سینوس کاروتید انجام می شود ، ماساژ در تحریک عصب واگ م mostثرتر است.
  • شما همچنین می توانید به درمان جمجمه و جمجمه بپردازید ، که نوعی ماساژ ملایم است که روی ناحیه بین گردن و ستون فقرات تمرکز می کند.
  • برای کسب بهترین نتیجه از درمان طب سوزنی ، سعی کنید آن را روی گوش خود انجام دهید.

مرحله 5. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید

شل شدن پیشرونده عضلات یک راه م toثر برای کاهش اضطراب است. از انگشتان پای خود شروع کنید ، ماهیچه ها را در هر دو پا فشار دهید تا سفت شوند ، 10 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. این کار را برای هر گروه عضلانی بدن خود انجام دهید تا به بالای سر برسید. سپس ، تا زمانی که دوست دارید استراحت کنید.

  • یک مکان آرام و راحت برای انجام آرامش پیشرونده عضلات پیدا کنید.
  • یادتان باشد هنگام انجام این تمرین تنفس کنید.
مرحله 9 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 9 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 6 بدن خود را در معرض آب سرد ، آب و هوا یا نوشیدنی ها قرار دهید

اگرچه سیستم عصبی سمپاتیک شما در ابتدا پس از قرار گرفتن در معرض سرما افزایش می یابد ، اما هنگامی که بدن شما عادت کرد سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما پاسخی از جمله با تحریک عصب واگ ایجاد می کند. سعی کنید آب سرد را به صورت خود بپاشید یا دوش خود را با 1 دقیقه آب سرد خاتمه دهید تا فعالیت واگ افزایش یابد.

  • با گذشت زمان ، ممکن است دوش گرفتن فقط با استفاده از آب سرد مفید باشد.
  • صرف گذراندن مدتی در هوای سرد (مانند پوشیدن تی شرت هنگام بارش برف) نیز می تواند عصب واگ شما را تحریک کند.
مرحله 10 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 10 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 7. برای کاشت دستگاهی که عصب واگ شما را به صورت الکتریکی تحریک می کند ، تحت عمل جراحی قرار بگیرید

برای کسانی که از صرع رنج می برند یا از افسردگی رنج می برند که به درمان یا دارو پاسخ نمی دهد ، دستگاه هایی وجود دارد (به نام دستگاه های تولید کننده نبض قابل برنامه ریزی) که پزشکان می توانند زیر پوست آنها را کاشته و عصب واگ را با ضربه های الکتریکی تحریک کنند که ممکن است مفید واقع شوند. با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا این نوع دستگاه برای شما مناسب است یا خیر.

  • این شکل از تحریک عصب واگ برای اکثر مردم بی خطر تلقی می شود. برخی از عوارض جانبی ممکن است شامل تغییر صدا ، درد گلو ، سرفه ، سردرد ، درد قفسه سینه یا سوزن سوزن شدن روی پوست باشد.
  • از سپتامبر 2018 ، دستگاه های غیر تهاجمی که عصب واگ را تحریک می کنند و نیازی به جراحی ندارند در اروپا موجود هستند ، اما هنوز در ایالات متحده در دسترس نیستند.

روش 3 از 3: تغییر رژیم غذایی

مرحله یازدهم عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله یازدهم عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 1. برای ایجاد باکتری های سالم روده ، پروبیوتیک ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تحقیقات به طور فزاینده ای نشان داده است که بین باکتری های روده و فعالیت عصب واگ ارتباط وجود دارد. به طور خاص ، خوردن بیشتر Lactobacillus rhamnosus می تواند رفتارهای مربوط به افسردگی و اضطراب را کاهش دهد ، به احتمال زیاد با تحریک عصب واگ.

  • تحقیقی که روی Lactobacillus rhamnosus انجام شد روی موش ها انجام شد و بنابراین محققان 100٪ مطمئن نیستند که مصرف این پروبیوتیک همیشه تأثیرات مشابهی روی انسان خواهد داشت.
  • بیفیدوباکتریوم لانگوم پروبیوتیک دیگری است که نشان می دهد فعالیت واگ را در موش ها افزایش می دهد و ممکن است بتواند عصب واگ را در انسان تحریک کند.
مرحله 12 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 12 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 2. اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری بخورید

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در تضمین سلامت روان دارند ، زیرا برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی شما ضروری هستند. این اسیدهای چرب نیز در آزمایشات نشان داده شده است که ضربان قلب را کاهش داده و عصب واگ را تحریک می کند. با این حال ، بدن شما نمی تواند خود اسیدهای چرب امگا 3 تولید کند ، بنابراین برای دریافت مزایای سلامتی آنها باید آنها را به رژیم غذایی معمول خود اضافه کنید.

  • علاوه بر تحریک عصب واگ ، اسیدهای چرب امگا 3 همچنین التهاب را کاهش داده ، افت شناختی را معکوس می کند و حتی به افراد در غلبه بر اعتیاد کمک می کند.
  • اسیدهای چرب امگا 3 به طور معمول در ماهی یافت می شود ، بنابراین یک راه خوب برای خوردن بیشتر آنها این است که میزان ماهی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید یا شروع به مصرف مکمل های روغن ماهی کنید.

مرحله 3. قند ، کافئین و الکل را حذف کنید

حذف این مواد از رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که بهترین عملکرد را داشته باشید. از غذاهایی که قند اضافه کرده اند خودداری کنید ، به قهوه و چای بدون کافئین تغییر دهید و فقط نوشیدنی های غیر الکلی بنوشید. این ممکن است به شما کمک کند تا به طور کلی احساس آرامش کنید.

مرحله 13 عصب واگوس را تحریک کنید
مرحله 13 عصب واگوس را تحریک کنید

مرحله 4. اگر از نظر جسمی سالم هستید روزه داری متناوب را امتحان کنید

تحقیقات انجام شده در مورد روزه داری با موش ها نشان داده است که محدودیت غذایی می تواند منجر به افزایش فعالیت پاراسمپاتیک شود ، که احتمالاً ناشی از تحریک عصب واگ است. اگر از سلامتی خوبی برخوردار هستید ، روزه داری را در نظر بگیرید تا احتمالاً عصب واگ خود را تحریک کرده و از سایر مزایای سلامتی بهره مند شوید.

  • سایر مزایای روزه داری متناوب ممکن است شامل افزایش طول عمر ، کاهش فشار خون ، پیشگیری از بیماریهای مرتبط با سن و کاهش وزن بدن باشد.
  • توجه داشته باشید که روزه گرفتن برای افراد بسیار جوان ، افراد مسن یا کسانی که به شدت بیمار هستند توصیه نمی شود.

نکات

  • قطع شبکه های اجتماعی نیز ممکن است کمک کننده باشد. بررسی مداوم دستگاه های شما برای بروزرسانی می تواند باعث بی ارزشی و بی مهری شما شود ، که می تواند واکنش دعوا یا پرواز را تشدید کند و سیستم عصبی شما را از استراحت و انجام کارهای تعمیر لازم باز دارد.
  • اگر هریک از این روش های تحریک عصب واگ باعث ناراحتی شما می شود ، آنها را انجام ندهید! روش های مختلفی برای تحریک عصب واگ وجود دارد ، در حالی که ناراحتی خود را بیشتر از فایده آن آسیب می رساند.
  • وقتی سعی می کنید عصب واگ خود را تحریک کنید ، ورزش نکنید. اگر احساس می کنید ممکن است بیش از حد زیاده روی کنید یا ورزش دردناک شود ، به جای آن روش جدیدی مانند طب سوزنی را امتحان کنید!
  • مطمئن شوید که رژیم متعادلی را حفظ می کنید ، حتی اگر رژیم خود را برای تحریک عصب واگ خود تغییر می دهید. بیش از حد از ماهی و پروبیوتیک استفاده نکنید یا مکمل های زیادی را به طور همزمان مصرف نکنید ، زیرا ممکن است در دراز مدت برای سلامتی شما مضر باشد.

توصیه شده: