فشار عصبی می تواند بسیار دردناک باشد ، که می تواند خواب راحت را برای شما سخت کند. ممکن است برای پیدا کردن موقعیت راحت ، کنار آمدن با درد یا به سادگی خاموش شدن و به خواب رفتن مشکل داشته باشید. چندین کار وجود دارد که می توانید انجام دهید تا خواب راحت تر و خوابیده تر بمانید ، اگر عصبی فشرده شده اید.
مراحل
روش 1 از 3: پیدا کردن موقعیت راحت
مرحله 1. از تشک سفت استفاده کنید
یک تشک سفت بدن شما را بهتر پشتیبانی می کند ، که ممکن است از به هم خوردن بدن روی عصب و آسیب بیشتر آن جلوگیری کند. اگر تخت شما دارای تشک سفت نیست ، ممکن است به خوابیدن روی مبل یا تخت خواب شب فکر کنید.
همچنین می توانید چند تخته زیر تشک خود قرار دهید تا سفتی را افزایش داده و از افتادگی آن جلوگیری کنید. یکی دیگر از گزینه ها این است که تشک خود را روی زمین بگذارید تا زمانی که از عصب فشرده خود رهایی یافته باشید
مرحله 2. برای درد گردن به پشت بخوابید
اگر از گردن درد در ناحیه گردن درد دارید ، سعی کنید به پشت بخوابید. می توانید از بالش های زیر گردن و زانو استفاده کنید تا ستون فقرات خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. این موقعیت باید به کاهش برخی از درد های ناشی از فشار عصب کمک کند.
مطمئن شوید که بالش شما در سطح مناسب است. گاهی اوقات خم شدن گردن می تواند درد را کاهش دهد. برخی از افراد سپس از بالش های ضخیم تر استفاده می کنند. از این کار به هر قیمتی اجتناب کنید زیرا این امر باعث کوتاه شدن عضلات جلوی گردن نیز می شود. به جای بالا بردن بالش ها ، بهتر است سر تخت را بالا ببرید ، که در زیر توضیح داده شده است
نکته متخصص
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
مرحله 3. برای درد سیاتیک یک موقعیت خواب جانبی را امتحان کنید
عصب سیاتیک شما از پایین ترین قسمت پشت به باسن و باسن شما و از طریق پاها به سمت پایین گسترش می یابد. وقتی این عصب فشرده می شود ، می تواند باعث درد و بی حسی در یک پا یا یک طرف کمر ، باسن یا باسن شود. خوابیدن به پهلو می تواند به درد سیاتیک علت درد شما کمک کند.
- اگر خوابیدن به پهلو احساس راحتی می کند ، به پهلو بخوابید و پای بالایی خود را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. از بالش برای حمایت از پا استفاده کنید و تا جایی که می توانید راحت باشید. قرار دادن بالش بین زانو می تواند باعث راحتتر خوابیدن پهلو شود.
- طرفی را انتخاب کنید که برای شما راحت تر است.
مرحله 4. سر تخت را بالا بیاورید
بالا بردن سر تخت نیز ممکن است باعث تسکین شما شود. اگر می توانید سر تخت خود را بالا بیاورید ، آن را امتحان کنید و ببینید آیا راحت تر از خوابیدن به پشت است. اگر چنین است ، ممکن است بخواهید در این حالت بخوابید.
- به خاطر داشته باشید که بهتر است به جای تکیه بر بالش ، کل سر تخت خود را بالا بیاورید. شما می توانید سر تخت خود را با قرار دادن بلوک های سیمانی یا مقداری چوب محکم در زیر پاهای بالای تخت خود ، حدود 6 تا 9 اینچ بلند کنید. اگر با سوزش سر دل شب یا GERD نیز مقابله کنید ، این استراتژی نیز مفید است.
- اگر نمی توانید سر تخت خود را بالا بیاورید ، می توانید یک بالش گوه ای نیز امتحان کنید یا چند بالش را زیر کمرتان قرار دهید تا بالاتنه شما بالا بیاید.
مرحله 5. بازوی خود را با دقت قرار دهید
اگر عصبی در مچ دست یا بازوی خود دارید ، باید آن را به روشی راحت قرار دهید. یکی از گزینه ها این است که به پشت بخوابید و بازو یا مچ آسیب دیده را روی بالش قرار دهید.
- اگر ترجیح می دهید به پهلو بخوابید ، می توانید به پهلو بی دست خود دراز بکشید و یک بالش در جلوی خود قرار دهید تا بازو یا مچ دست خود را در گهواره قرار دهید.
- روی بازویی که تحت فشار عصب قرار گرفته است نخوابید زیرا این می تواند وضعیت را بدتر کند.
مرحله 6. در صورت داشتن بریس ، از آن استفاده کنید
ممکن است لازم باشد که از بریس یا آتل استفاده کنید تا ناحیه اطراف عصب فشرده از حرکت خارج شود. این با عصب فشرده در مچ دست رایج است. اگر پزشک به شما توصیه کرده که از بریس یا آتل استفاده کنید ، مطمئن شوید که شب ها نیز از آن استفاده می کنید.
استفاده از بریس را فقط در شب محدود کنید. از پوشیدن آن در طول روز خودداری کنید تا ماهیچه ها بتوانند حرکت کرده و ورزش کنند. سفت نگه داشتن گردن باعث کاهش استقامت عضلات و در نهایت ضعف عضلات گردن شما می شود
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
اگر گردن درد ناشی از فشار عصبی ستون فقرات است ، چگونه می توانید ستون فقرات خود را در حالت خوابیده نگه دارید؟
بالش های بیشتری به زیر سر خود اضافه کنید.
جواب منفی! این ممکن است راحت باشد ، اما به شما کمک نمی کند ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. افزودن بالش های بیشتر زیر سر در واقع باعث می شود ستون فقرات شما در حالت خوابیده خم شود ، که می تواند درد بیشتری را برای شما به همراه داشته باشد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
روی یک صندلی خوابیده بخوابید.
نه کاملا! یک صندلی درازکش ممکن است راحت باشد ، اما هنگام خواب ستون فقرات شما را صاف نمی کند. اگر به طور قطع می دانید که از عصب کشیده نخاعی رنج می برید ، برای اطمینان از صاف بودن ستون فقرات خود ، گزینه خواب متفاوتی را در نظر بگیرید. گزینه بهتری وجود دارد!
به پهلو بخوابید.
دوباره امتحان کنید! خوابیدن به پهلو به فشار عصب در ستون فقرات کمک نمی کند. اگر درد سیاتیک دارید ، خوابیدن به پهلو ممکن است ایده خوبی باشد. دوباره امتحان کن…
بالش هایی را زیر گردن و زانو اضافه کنید.
دقیقا! بالا کشیدن گردن و زانو با بالش به ستون فقرات شما کمک می کند تا در حالت خوابیده بمانید. اگرچه ممکن است در ابتدا احساس ناخوشایندی داشته باشید ، اما در نهایت بخشی از گردن درد شما را برطرف می کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: تسکین درد
مرحله 1. در صورت نیاز از مسکن های بدون نسخه استفاده کنید
مصرف داروهای بدون نسخه (OTC) نیز ممکن است خوابیدن و خوابیدن را برای شما آسان کند. سعی کنید مقداری ایبوپروفن ، ناپروکسن یا استامینوفن بخورید تا از درد ناشی از فشار عصب کمک کرده و خواب را برای شما آسان کند.
- قبل از مصرف هرگونه داروی ضد درد ، مطمئن شوید که دستورالعمل های سازنده را خوانده و رعایت کرده اید.
- اگر پزشک برای شما مسکن تجویز کرده است ، مطمئن شوید که این داروها را دقیقاً طبق دستور مصرف می کنید.
مرحله 2. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید
دوش گرفتن گرم قبل از رفتن به رختخواب می تواند به شل شدن عضلات شما کمک کند و ممکن است به تسکین بخشی از درد ناشی از فشار عصب کمک کند. سعی کنید درست قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید تا به آرامش و آرامش اعصاب کمک کنید.
مرحله 3. یک پد گرم کننده را امتحان کنید
همچنین ممکن است بخواهید برای تسکین درد از یک پد گرم کننده به ناحیه آسیب دیده استفاده کنید. می توانید همزمان از پد گرم کننده تا 20 دقیقه در ناحیه تحت فشار عصب خود استفاده کنید. سعی کنید درست قبل از خواب از یک پد گرمکن استفاده کنید تا قبل از خواب آرامش بخش باشید.
- پد حرارتی را بعد از 20 دقیقه بردارید تا از سوختن پوست و ایجاد آسیب به بافت جلوگیری شود.
- حتی ممکن است بخواهید یک پد گرمایی که دارای تایمر است تهیه کنید ، فقط در صورتی که با گرمکن روشن خوابیده باشید.
مرحله 4. یک بسته یخ بمالید
یخ در آسیب های جدید که متورم می شوند بهتر عمل می کند. می توانید یک کیسه یخ روی ناحیه آسیب دیده بمالید تا به بی حسی و کاهش التهاب کمک کند. از کیسه یخ به مدت بیش از 20 دقیقه استفاده نکنید.
- اطمینان حاصل کنید که بسته یخ را قبل از قرار دادن روی پوست روی یک حوله بپیچید. یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید.
- بعد از 20 دقیقه به پوست خود استراحت دهید تا از سرمازدگی و آسیب بافت جلوگیری شود.
مرحله 5. در مورد تزریق کورتیکواستروئید سوال کنید
اگر درد عصب فشرده شما را در شب بیدار نگه می دارد ، ممکن است بخواهید از پزشک خود در مورد تزریق کورتیکواستروئید سوال کنید. پزشک شما می تواند تزریق کورتیکواستروئید را برای کمک به کاهش التهاب و تورم در اطراف عصب فشرده شما تجویز کند. نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
چه موقع باید از یک پد گرمکن استفاده کنید تا حداکثر تسکین عصب فشرده را تسکین دهید؟
درست قبل از خواب.
کاملا! سعی کنید 20 دقیقه قبل از خواب از یک پد گرم کننده روی عصب کشیده خود استفاده کنید. پس از 20 دقیقه ، پد حرارتی را بردارید تا از آسیب رساندن به پوست خود جلوگیری کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
در حالی که تو خوابیدی.
جواب منفی! هرگز با پد گرمکن نخوابید مگر اینکه روی تایمر باشد که بعد از 20 دقیقه خاموش می شود. اگر با یک پد گرمکن بخوابید ، خطر آسیب رساندن به پوست ، بافت های خود و یا حتی ایجاد آتش سوزی وجود دارد. زمان متفاوتی را برای استفاده م effectivelyثر از پد گرمایش انتخاب کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
هر زمان که بیشترین درد را دارید
لازم نیست! در حالی که یک پد گرمکن ممکن است به تسکین برخی از درد ها کمک کند ، اما اگر در طول روز از آن استفاده کنید ، درد را در طول شب دور نمی کند. اگر می خواهید پد گرمکن درد را در هنگام خواب تسکین دهد ، سعی کنید به جای تصادفی در طول روز از برنامه ای استفاده کنید که نزدیک به زمان خواب است. دوباره حدس بزن!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: خاموش کردن برای خواب
مرحله 1. همه دستگاه ها را خاموش کنید
رایانه ها ، تلویزیون ها ، تلفن های همراه و سایر دستگاه ها می توانند خاموش شدن و خوابیدن را برای شما سخت تر کنند. این وسایل همچنین می توانند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارند. سعی کنید همه این دستگاه ها را حداقل 30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب خاموش کنید.
- از تماشای تلویزیون در رختخواب ، مطالعه در رختخواب یا انجام هر کار دیگری که ممکن است ذهن شما را فعال کند ، خودداری کنید. فعالیت های اتاق خواب شما باید محدود به خواب و رابطه جنسی باشد.
- یکی دیگر از استراتژی هایی که می توانید برای رایانه خود استفاده کنید ، استفاده از نرم افزاری است که نور کامپیوتر را بر اساس زمان روز تنظیم می کند.
مرحله 2. چراغ ها را کم کنید
کم کردن نور اتاق خواب به شما کمک می کند تا سیگنال را به مغز و بدن خود ارسال کنید که زمان خواب فرا رسیده است. اطمینان حاصل کنید که چراغ های منزل شما حدود 30 دقیقه قبل از خواب خاموش هستند.
- بهتر است هنگام خواب اتاق خود را تا حد ممکن تاریک کنید ، اما در صورت نیاز می توانید نور کمتری داشته باشید. سعی کنید یک چراغ شب را وصل کنید یا از یک شمع بدون شعله استفاده کنید تا کمی نور آرام بخش در اتاق خواب خود ایجاد کنید.
- اگر اتاق شما نور زیادی از منابع خارجی دریافت می کند ، می توانید از پرده های ضد نور استفاده کنید یا از ماسک خواب استفاده کنید.
مرحله 3. موسیقی آرامش بخش یا صدای سفید پخش کنید
موسیقی می تواند به شما در آرامش و شروع به خوابیدن نیز کمک کند. اگر به سختی می توانید با پخش موسیقی بخوابید ، ممکن است به جای آن از سر و صدای سفید مانند صدای باران یا برخورد موج اقیانوس در ساحل لذت ببرید.
- یک فن یا دستگاه تصفیه هوا نیز صدای سفید آرامش بخشی را برای شما ایجاد می کند.
- سر و صدای سفید به بالا بردن آستانه صدا کمک می کند تا با صداهای معمولی محیط مانند ماشین عبوری یا سگ پارس کننده بیدار نشوید.
مرحله 4. دما را تنظیم کنید
دمای خنک برای خواب بهتر است. قبل از خواب ، دمای اتاق خواب خود را طوری تنظیم کنید که تا حدودی خنک باشد ، حدود 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.5 تا 19.4 درجه سانتی گراد). می توانید در این محدوده آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر عمل می کند.
اگر اتاق خواب شما در تابستان گرم می شود ، می توانید از فن یا دستگاه تهویه هوا برای خنک کردن اتاق خود استفاده کنید
مرحله 5. برای کمک به خوابیدن از کمک آرامش استفاده کنید
درد عصبی فشرده شما ممکن است شما را دچار اضطراب و استرس کند و این امر خوابیدن را برای شما سخت می کند. برای کمک به آرامش خود ، سعی کنید از یک ابزار آرامش بخش استفاده کنید. برخی از انتخاب های خوب عبارتند از:
- تنفس عمیق. تنفس عمیق آهسته از طریق بینی و بیرون آمدن از طریق دهان نیز ممکن است خوابیدن و خوابیدن را برای شما آسان کند.
- شل شدن پیشرونده عضلات. شل شدن عضلانی پیشرونده جایی است که شما به تدریج ماهیچه های خود را متراکم کرده و رها می کنید ، از انگشتان پا شروع کرده و تا بالای سر حرکت می کنید. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و شما را برای یک خواب راحت آماده کند.
- چای گیاهی. خوردن یک فنجان چای گیاهی قبل از خواب نیز ممکن است به خواب رفتن شما کمک کند. برخی از انتخاب های خوب شامل بابونه ، نعناع ، رویبوس و ترکیبات گیاهی است که به طور خاص برای ترویج استراحت و آرامش طراحی شده است.
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
چگونه می توانید اتاق خواب و خانه خود را برای خواب آماده کنید تا بهترین خواب شبانه را به شما ارائه دهد؟
اتاق را گرم کنید.
جواب منفی! حتی اگر تابستان است ، سعی کنید اتاق خواب خود را خیلی گرم نکنید. یک فن از چند جهت به اتاق خواب شما کمک می کند: صدای سفید ایجاد می کند و اتاق شما را زیبا و خنک نگه می دارد. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
30 دقیقه قبل از رفتن به رختخواب ، همه چراغ های خانه خود را خاموش کنید.
نه دقیقا! سعی کنید چراغ ها را 30 دقیقه قبل از خواب کم کنید ، اما لازم نیست همه آنها را خاموش کنید. این ممکن است با فشار آوردن به اشیاء و اثاثیه به جای آرامش شما را تحت فشار قرار دهد! جواب دیگری را امتحان کنید…
دستگاه ها را 30 دقیقه قبل از خوابیدن خاموش کنید.
بله! حداقل 30 دقیقه قبل از خواب ، خیره شدن به صفحه نمایش (رایانه ، تلفن ، تلویزیون و غیره) را متوقف کنید. این به شما کمک می کند تا ذهن شما از بین برود و شما را برای یک خواب خوب آماده می کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
همه موارد بالا.
نه کاملا! در حالی که ایده خوبی است که اتاق و خانه خود را برای خواب آماده کنید ، نیازی به انجام همه مواردی که قبلاً ذکر شده است ، ندارید. اطمینان حاصل کنید که خود را برای مراقبت از خواب با مدیتیشن یا نوشیدن چای داغ آماده می کنید. گزینه بهتری وجود دارد!
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
