ژست بچه کلاغ تنوعی از حالت کلاغ است که به بهبود تعادل و تقویت شانه ها و بازوها کمک می کند. همچنین به کشش قسمت فوقانی کمر و کارکردن عضلات اصلی کمک می کند. ابتدا ، برخی از تمرینات گرم کردن را انجام دهید ، سپس به سمت حالت حرکت کنید.
مراحل
روش 1 از 2: گرم کردن
مرحله 1. با حالت گاو شروع کنید
قبل از انجام ژست کلاغ بچه ، از چند حالت گرم کننده استفاده کنید. این امر به آماده شدن بدن شما برای ژست دشوارتر کمک می کند. با ژست گاو شروع کنید. با پشت صاف روی دست و زانو قرار بگیرید. دست ها و پاهای شما باید عمود بر زمین باشند. شانه های خود را روی مچ دست و باسن خود را روی زانو قرار دهید. برای خنثی کردن ستون فقرات ، سر خود را بلند کرده و در فاصله 15 اینچی (15 سانتی متر) از دستان خود قرار بگیرید.
با بازدم ، استخوان دنبالچه خود را بالا بیاورید و شکم را به سمت پایین فشار دهید. سینه را بلند کرده و باز کنید و نگاه خود را مستقیم به جلو بچرخانید. شما در حال ایجاد شیب با بخش میانی هستید
مرحله 2. با حالت گربه دنبال کنید
به دنبال حالت های گاو معمولاً ژست گربه ها دنبال می شود ، به همین دلیل گاهی اوقات آنها با هم ادغام می شوند و ژست گربه و گاو نامیده می شود. از حالت گاو ، نفس خود را بیرون دهید و چانه را تا سینه پایین بیاورید. همزمان لگن خود را به زیر بکشید و با مهره ها شروع به بلند کردن پشت خود به سمت مهره های سقفی کنید.
- این برعکس حالت گاو است که قسمت میانی آن به جای پایین به سمت بالا قوس دارد.
- بین گاو و گربه چهار تا پنج بار حرکت کنید.
مرحله 3. حرکت دلفین ها را انجام دهید
حالت دلفین موقعیت سگ رو به پایین است اما به جای دست در ساعد شما است. از روی دست ها و زانوها شروع کرده و انگشتان پای خود را به زیر بکشید. نفس خود را بیرون دهید تا استخوان های نشسته را به سمت بالا و عقب به سمت سقف بلند کنید. برای انتقال به حالت دلفین ها ، آرنج ها و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. شانه های خود را روی آرنج قرار دهید و ساعد خود را موازی روی زمین قرار دهید.
- برای تکمیل این حرکت های کششی ، نفس بکشید ، به جلو نگاه کنید و پاشنه پا را بلند کنید. هنگام پایین آمدن نفس خود را بیرون دهید. قبل از بلند شدن دوباره چانه خود را تا آنجا که می توانید به زمین نزدیک کنید.
- این حرکت را 5 بار انجام دهید.
روش 2 از 2: انجام ژست بچه کلاغ
مرحله 1. در یک اسکوات کم قرار بگیرید
برای شروع ژست کلاغ بچه ، به یک اسکوات کم ، که مالاسانا نیز نامیده می شود ، بیایید. برای وارد شدن به این حالت ، خود را در حالت چمباتمه قرار دهید و زیر موازی ادامه دهید تا زانوها خم شوند. وزن شما باید به حالت عادی برگردد تا بتوانید در این حالت تعادل برقرار کنید. بدن شما باید راست و سر و سینه بلند شده باشد. دستان خود را در کنار سینه با کف دست تا کف دست به هم نزدیک کنید.
زانوهای شما باید پهن باشد. ممکن است پاشنه پا بلند شود
مرحله 2. کف دست خود را روی زمین قرار دهید
از حالت اسکوات پایین ، به جلو خم می شوید تا کف دست های خود را روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آنها در عرض عرض شانه یا کمی پهن تر باشند. ساعد ها را طوری تراز کنید که موازی روی زمین باشند. انگشتان خود را بر روی تشک پهن کنید.
برای جلوگیری از به خطر انداختن تراز این ژست ، در صورت لزوم ، یک بند را در قسمت بالای بازوها قرار دهید تا آرنج های شما به سمت بیرون پخش نشوند
مرحله 3. زانوها را دور بازوها حرکت دهید
به جلو خم شوید و زانوها را در قسمت بالای بازوها بپیچید. تا جایی که ممکن است زانوهای خود را بالای آرنج خود فشار دهید و مطمئن شوید که زانوها را خم نگه داشته اید.
مرحله 4. وزن خود را به جلو متمایل کنید
کمی به جلو نگاه کنید ، فقط از نوک انگشتان خود عبور کنید. با خم شدن وزن خود به جلو و بالا آوردن باسن به حالت تغییر حالت بروید. زانوهای خود را نزدیک بازوها نگه دارید طوری که انگار آنها شما را در آغوش گرفته اند تا قلب شما را درگیر کرده و شما را ثابت نگه دارند. همچنان که وزن خود را به سمت جلو متمایل می کنید ، به جلو خم شوید.
- شما می توانید یک بلوک بین دستان خود قرار دهید تا صورت شما به زمین برخورد نکند.
- شما باید به انگشتان پای خود بیایید.
- آرنج های خود را تمام مدت روی تشک نگه دارید. باید احساس کنید که دوسر و ساعد شما در حال جمع شدن هستند.
مرحله 5. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید
هنگامی که به سمت پایین متمایل می شوید ، می توانید از انگشتان پا عبور کرده و پاها را از زمین بلند کنید. ابتدا یک پا را از زمین بلند کنید. اگر تازه وارد ژست کلاغ بچه شده اید ، آن پا را پایین بیاورید و پای دیگر را بلند کنید. این به شما کمک می کند تعادل خود را تمرین کنید.
- هنگامی که احساس کردید یک پا را از زمین جدا کرده اید ، پشت خود را گرد کرده و زانوها را فشار داده و هر دو پا را از تشک بلند کنید. باید پاشنه های پا را به سمت عضلات شکم خود حرکت دهید.
- در حالی که نگاه خود را به بیرون و جلو می برید ، باسن خود را بالا و عقب ببرید تا وزن شما متعادل شود. عضلات سه سر خود را با زانو فشار دهید تا وضعیت ثابت بماند و انگشتان پا را نشانه بگیرید.
مرحله 6: 5 نفس را نگه دارید
یکی را که روی ساعد قرار داده اید و هر دو پا را از زمین کنار گذاشته اید ، سعی کنید این حالت را برای 5 نفس کامل حفظ کنید. اگر نمی توانید آن را 5 پنج نگه دارید ، سعی کنید آن را تا آنجا که می توانید نگه دارید و تا 5 نفس کامل کار کنید.
کمی به جلو نگاه کنید تا فشار گردن کاهش یابد. نباید هیچ گونه فشاری در گردن خود احساس کنید
مرحله 7. رها کردن به زمین
بعد از اینکه تا جایی که می توانید این حالت را حفظ کردید ، به آرامی پاهای خود را با حرکتی کنترل شده به سمت تشک پایین بیاورید.
