ژست معبد یک حالت یوگا در سطح مبتدی است که می توانید به عنوان بخشی از یک سری از چندین حالت به عنوان بخشی از یک تمرین کلی یوگا یا به عنوان یک تمرین مستقل استفاده کنید. حالت معبد با تأکید بر ران و عضلات شکم ، روی کل بدن شما کار می کند. در حالی که یک تشک یوگا ممکن است کمک کند ، شما برای انجام ژست معبد به لباس یا تجهیزات خاصی احتیاج ندارید.
مراحل
روش 1 از 3: حرکت به حالت معبد
مرحله 1. در حالت کوه شروع کنید
چه در حال انجام ژست معبد به تنهایی و چه به عنوان بخشی از یک روال عادی باشید ، شروع کوهنوردی مکانی آسان است. وقتی در حالت کوه ایستاده اید ، ممکن است احساس کنید که فقط آنجا ایستاده اید ، اما می توانید از این ژست به عنوان یک حالت شروع یا استراحت استفاده کنید. این می تواند به بهبود وضعیت بدن شما نیز کمک کند.
- برای وارد شدن به حالت کوهستانی ، پاشنه های پا را کمی از هم باز کرده و انگشتان پایتان را لمس کنید. پاهای خود را باز کرده ، انگشتان پا را بلند کرده و پهن کنید. برای پیدا کردن مرکز تعادل می توانید به جلو و عقب یا پهلو به پهلو حرکت کنید.
- با داشتن وزن متعادل بر روی هر دو پا ، ران ها را محکم کنید ، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید ، باسن خود را روی زانوها قرار دهید و ستون فقرات خود را بلند کنید و استخوان دنبالچه خود را به سمت زمین بیندازید. تصور کنید یک خط طولانی انرژی در سراسر بدن شما جریان دارد.
- قفسه سینه خود را باز کرده و تیغه های شانه خود را به پشت فشار داده و دستان خود را به پهلوها آویزان کرده و دستانتان رو به جلو باشد. این حالت را برای 5 نفس نگه دارید.
مرحله 2. پاهای خود را زیر دستان خود حرکت دهید
وقتی در حالت ژست کوهستانی قرار گرفته اید ، دستان خود را به طرفین باز کنید. به آرامی موضع خود را گسترش دهید تا پای شما مستقیماً زیر دستان شما قرار گیرد. اگر مبتدی هستید ، ممکن است بخواهید پاهای خود را کمی به هم نزدیک کنید تا احساس ثبات بیشتری کنید.
- انگشتان پا را در حدود 45 درجه بچرخانید. پای خود را محکم به زمین فشار دهید. تشک یوگا می تواند به شما کمک کند که محکم تر و یکنواختتر کف را بگیرید.
- به جلو خم نشوید و تکان نخورید. پشت خود را صاف و محکم نگه دارید و قفسه سینه را روی باسن خود قرار دهید. می توانید پاهای خود را خم کنید تا بالا و پایین بیایند یا وزن خود را از یک طرف به طرف دیگر تغییر دهید تا به تعادل عادت کنید و خود را در حالت ثابت نگه دارید. یکی دو نفس بکشید.
مرحله 3. زانوها را خم کنید
کف دست ها را در جلوی قفسه سینه به هم فشار دهید و آرنج ها را در حالت نماز بالا بیاورید و هر دو زانو را در حالت اسکوات خم کنید. پشت و شانه های خود را خنثی نگه دارید و از طریق موقعیت تنفس کنید.
- با هر دم ، فکر کنید شانه های خود را به سمت گوش های خود بکشید ، سپس در هر بازدم آنها را به عقب فشار دهید.
- پشت خود را صاف نگه دارید ، استخوان دنبالچه خود را جمع کرده و به سمت زمین نشان دهید. قسمت بالای بدن شما باید از باسن یک خط مستقیم باشد ، نه اینکه به جلو خم شود.
- رانها و عضلات شکم خود را سفت کرده و از آنها برای نگه داشتن و متمرکز کردن بدن خود استفاده کنید.
- ران ها باید به سمت بیرون بچرخند و زانوها در جهت راست انگشتان پا قرار بگیرند.
مرحله 4. از حرکت اسکات بلند شوید
برای حرکت نهایی حالت معبد ، پاهای خود را صاف کنید (اما زانوها را قفل نکنید) و هنگام دم ، صاف بایستید ، دستان خود را از هم جدا کرده و دستان خود را بر روی سر خود باز کنید ، انگار که تکان می دهید.
- هنگام بازدم ، دوباره در حالت چمباتمه قرار بگیرید و دستان خود را دوباره در جلوی قفسه سینه در حالت نماز قرار دهید.
- می توانید چندین بار این حالت را تکرار کنید. برای هر حرکت یک نفس انجام دهید: نفس بکشید و بایستید ، سپس بازدم کنید و اسکوات کنید.
- اگر زانوها شروع به ضربه زدن یا دست و پنجه نرم کردند ، پاها را نزدیک تر کنید. اگر مبتدی هستید ، ممکن است مجبور شوید از آن موقعیت شروع کنید. کار باید توسط عضلات شکم ، چهار سر و همسترینگ انجام شود - نه زانوها.
روش 2 از 3: تغییر حالت معبد
مرحله 1. خم های جانبی را انجام دهید
در حین انجام حالت معمول معبد ، می توانید یک چرخه خم شدن به پهلو را اضافه کنید که کشش بیشتری به پهلوها و قسمت مرکزی بدن شما می بخشد ، همچنین ستون فقرات شما را طولانی کرده و به عضلات شکم و چهار سر خود کمی تمرین اضافی می دهد.
- ستون فقرات خود را صاف و طولانی نگه دارید ، از بالای سر خود بیرون بیایید و به سمت راست خود دراز کنید ، ساعد راست خود را روی ران راست خود قرار دهید و بازوی چپ خود را به سمت گوش چپ خود ببرید. برای افزایش دشواری ، به جای آن دست راست خود را به زمین برسانید.
- در حالی که بازوی چپ خود را روی سر خود کشیده اید ، آرنج را کمی خم کرده ، بچرخانید و رو به گوش چپ خود قرار دهید تا سمت چپ بدن شما باز شود. مطمئن شوید که زانوها در جهت راست انگشتان پا قرار دارند.
- برای دم و بازدم کامل نگه دارید ، در حالت تنفس کرده و کشش را در پهلوها احساس کنید. سپس به مرکز برگردید و همین حرکت را در سمت چپ خود تکرار کنید.
- کل دنباله را تا ده بار یا پنج بار در هر طرف تکرار کنید.
مرحله 2. یک ژست فن اضافه کنید
برای قرار دادن حالت فن در انتهای ژست معبد ، وقتی دستان خود را پایین می آورید ، آنها را پشت سر خود می بندید تا اینکه آنها را به حالت دعا جلوی سینه خود بیاورید.
- محکم بایستید و پاها را صاف نگه دارید و پاها را طوری بچرخانید که پاها و زانوها رو به جلو باشد و نه مانند بیرون.
- هنگام بازدم ، در قسمت باسن خود را به حالت جلو بچسبانید تا حالت فن را نشان دهد. اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را ثابت نگه داشته اید و هسته اصلی شما درگیر است. با بازوهای خود به عقب بکشید تا تعادل شما ثابت بماند. اگر به سادگی به جلو خم می شوید ، ممکن است احساس کنید که به جلو سر می خورید ، اما پشت خود را صاف نگه دارید.
- اگر برای این کار راحت هستید و انعطاف پذیری کافی دارید ، می توانید خم شدن را تا انتها ادامه دهید و قسمت بالای بدن خود را به سمت و بین پاهای خود جمع کنید. در غیر این صورت ، فقط تا زمانی که ستون فقرات ثابت و مغز درگیر است ، موقعیتی را برای خود راحت نگه دارید.
- هنگام دم ، به حالت ایستاده برگردید ، زانوها را خم کنید و به حالت معبد برگردید.
مرحله 3. صدمات شانه یا زانو را برطرف کنید
حالت معبد ، همراه با بسیاری از این حالت ها و تغییرات دیگر ، ممکن است بر مفاصل ، به ویژه زانو و شانه های شما فشار وارد کند. اگر در حال بهبودی از آسیب اخیر هستید ، آن مفاصل را فراتر از محدوده حرکتی فعلی خود حرکت یا باز نکنید.
- اگر صدمه به شانه مانع از حرکت دادن بازوها در حالت معبد می شود ، به سادگی دستان خود را در حالت دعا جلوی قفسه سینه نگه دارید.
- فقط باید تا جایی که می توانید به راحتی در حالت معبد قرار بگیرید و زانوها را در جهت راست پاهای خود به سمت بیرون نگه دارید. اگر زانوها شروع به خم شدن یا چرخاندن به داخل کردند ، کمی بالا بیایید.
- به یاد داشته باشید که یوگا نباید دردناک باشد. اگر احساس فشار می کنید یا در حفظ حالت مشکل دارید ، بلند شوید و به حالت کوهستانی برگردید و استراحت کنید.
روش 3 از 3: ترکیب معبد در یک دنباله
مرحله 1. در حالت کوه شروع کنید
به پشت تشک یوگای خود بایستید تا جایی داشته باشید که ران ها را در حالت کوهی محکم کرده و بر حفظ صاف ستون و باز بودن شانه های خود تمرکز کنید.
مطمئن شوید که پاشنه های پا از هم جدا شده اند و انگشتان پا بزرگ شما لمس می شود. انگشتان پا را باز کرده و پاشنه های خود را فشار دهید و در حالت راحت و پایدار قرار بگیرید
مرحله 2. به سمت سگ رو به پایین حرکت کنید
از حالت کوه ، روی دست ها و زانوها پایین بیایید. پشت خود را صاف کنید به طوری که زانوها مستقیماً در زیر باسن شما قرار داشته باشند و دستان شما در زیر یا درست جلوی شانه های شما باشد. انگشتان پای خود را به زیر بپیچانید و انگشتان خود را پهن کنید و کف دست ها را صاف کنید.
- هنگام بازدم ، باسن خود را بالا و عقب ببرید. زانوها را از زمین بلند کنید. زانوها باید کمی خمیده و پاشنه بلند باشند تا وزن شما بین دستان و گوی پاهای شما متعادل شود. قسمت داخلی آرنج شما باید رو به روی هم باشد.
- زانوها را صاف کرده و ران ها را محکم کنید ، در همان زمان بازوها را محکم کنید. با هر دم ، به بالا کشیدن سقف فکر کنید و با هر بازدم دستان خود را محکم کرده و انگشتان دست و پاشنه خود را به سمت پایین فشار دهید.
مرحله 3. حالت صندلی را اضافه کنید
برای حرکت روی صندلی از سگ رو به پایین ، می توانید روی دست و زانو بیفتید و سپس بایستید ، یا قبل از بلند شدن هنگام بازدم و ایستادن ، دستان خود را عقب ببرید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
- پاهای خود را روی هم قرار دهید. هنگام دم ، بازوهای خود را بالا ببرید تا در جلوی شما و عمود بر زمین کشیده شوند. همچنین می توانید کف دست ها را در جلوی قفسه سینه در حالت نماز جمع کنید.
- هنگام بازدم ، زانوها را خم کنید و تا جایی که می توانید با نوک انگشتان خود به جلو برسید. وزن خود را روی پاشنه پا ثابت نگه دارید. سعی کنید آنقدر پایین بیایید که ران های شما موازی با زمین قرار گیرد ، اما از جایی که راحت است پایین نروید. برای حفظ موقعیت ، ران ها را سفت کنید. شما در حالت صندلی هستید - باید طوری به نظر برسید که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته اید.
- تیغه های شانه خود را محکم در پشت خود ، ستون فقرات و کمر را صاف و بلند نگه دارید. استخوان دنبالچه خود را به زمین بچسبانید و جلوی قفسه سینه را به هم بچسبانید تا قفسه سینه به جلو فشار نیاورد. در صورت امکان 30 ثانیه تا یک دقیقه در حالت بمانید ، سپس روی دم بایستید و دستان خود را از بالای سر بالا ببرید گویی از بازوهای خود برای بلند کردن بدن خود استفاده می کنید.
مرحله 4. بین ژست الهه و معبد جریانی ایجاد کنید
از حالت صندلی ، بایستید و راه بروید یا پاهای خود را به آرامی از هم دور کنید. پاها و زانوها را با زاویه 45 درجه به بیرون بچرخانید و زانوها را عمیقاً به طرفین خم کنید.
- باسن خود را پایین بیاورید و تا جایی که می توانید به راحتی در این حالت قرار بگیرید و زانوها را به سمت بیرون نگه دارید. اگر زانوها شروع به چرخش یا جلو کشیدن کردند ، باسن خود را کمی بالا بیاورید. همچنین می توانید پاهای خود را کمی به هم نزدیک کنید. اگر کف دست های خود را در جلوی قفسه سینه در موقعیت نماز جمع کنید ، در حالت معبد قرار دارید.
- هنگام تنفس ، بازوها را در دو طرف در ارتفاع شانه باز کنید ، آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید تا نوک انگشتان خود را به سمت سقف نشان دهید. کف دست ها و انگشتان خود را گسترده نگه دارید و ماهیچه های پشت خود را درگیر کنید تا بازوها را در موقعیت خود نگه دارید.
- بدن خود را محکم کنید و شانه ها را خنثی و ستون فقرات را بلند نگه دارید. شما اکنون در حالت الهه هستید. این حالت را به مدت 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید ، سپس بازدم کنید و عمیق تر در حالت شقیقه خود بچرخید و کف دست خود را در جلوی قلب خود در حالت دعا جمع کنید. می توانید بین دو حالت چند دقیقه ای به جلو و عقب حرکت کنید و در صورت لزوم در حالت کوه استراحت کنید.
مرحله 5. به حالت کوه بازگردید
برای بستن کل سکانس ، پاهای خود را به هم بچرخانید یا با هم بپیچید و انگشتان پایتان را لمس کرده و پاشنه های پا را کمی از هم دور کنید. می توانید دستان خود را در کنار خود دراز کنید یا دستان خود را در حالت دعا جلوی سینه خود به هم نزدیک کنید.
- این حالت استراحت را برای چند نفس حفظ کنید ، و بر گردش هوا در بدن خود تمرکز کنید. هنگامی که از راه بینی نفس می کشید ، به این فکر کنید که ریه های خود را از پایین به بالا پر کرده و پر کنید.
- هنگام بازدم از طریق دهان ، تصور کنید که هوا را از ریه های خود بیرون می آورید ، ابتدا هوا در بالا خارج می شود و تمام هوا به آرامی و عمداً ریه های شما را ترک می کند.
- قبل از شروع مجدد بازدم ، به آرامی اجازه دهید یک دم مکث شود.
