یوگا می تواند برای مادران آینده بسیار مفید باشد ، زیرا می تواند کشش ، تنفس متمرکز و آرامش روحی را تشویق کند. وقتی یوگا قبل از تولد به درستی انجام شود ، برای زنان باردار بی خطر است و می تواند فواید زیادی برای مادر و کودک داشته باشد. مطالعات نشان داده است که یوگا قبل از زایمان می تواند الگوهای خواب را بهبود بخشد ، اضطراب و استرس را افزایش دهد ، استقامت و قدرت ماهیچه های مورد نیاز برای زایمان را افزایش دهد و مشکلات معمول بارداری مانند کمردرد ، تهوع ، سردرد ، سوء هاضمه و تنگی نفس را کاهش دهد. یوگا قبل از تولد همچنین می تواند برای یافتن حمایت و اشتراک با سایر زنان باردار در کلاس یوگا و تماس با بدن شما به عنوان یک زن باردار مفید باشد.
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای یوگا بارداری
مرحله 1. قبل از انجام یوگا با متخصص زنان و ماما صحبت کنید
به عنوان یک اقدام احتیاطی ، قبل از شروع یوگا قبل از زایمان ، باید با پزشک خود صحبت کنید. اگر شما در معرض خطر زایمان زودرس هستید یا شرایط پزشکی مانند بیماری قلبی یا مشکلات کمر دارید ، ممکن است متخصص زنان و زایمان یا یوگا قبل از زایمان را تایید نکند.
- اگرچه ممکن است پزشک از انجام تمرینات یوگا توصیه کند ، اما هنوز هم می توانید تمرینات تنفس عمیق و حالت های نشسته ملایم را انجام دهید. با پزشک خود در مورد محدودیت های تمرین یوگا قبل از زایمان و اینکه چه وضعیت هایی ممکن است برای بدن شما مفید باشد ، مشورت کنید.
- اکثر پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار فقط در سه ماهه اول بارداری یوگای ملایم انجام دهند و برای انجام هرگونه حالت پیشرفته یوگا تا سه ماهه دوم یا سوم منتظر بمانند.
- زنان باردار هورمونی به نام رلاکسین ترشح می کنند که به نرم شدن بافت همبند شما کمک می کند و مفاصل لگن شما را انعطاف پذیرتر می کند تا جایی برای کودک شما وجود داشته باشد. با این حال ، این هورمون همچنین می تواند منجر به بی ثباتی در مفاصل ساکروایلیاک شما و منجر به کمردرد شود. هنگام انجام یوگا باید مراقب باشید که بدن خود را بیش از حد کش ندهید ، زیرا بدن شما بیشتر مستعد آسیب است.
مرحله 2. وسایل مورد نیاز یوگا را تهیه کنید
شما باید با خرید یا اجاره یک تشک یوگا و وسایل مناسب مانند یک بلوک یوگا برای یوگا قبل از تولد آماده شوید. شما می توانید از این وسایل کمکی برای سهولت قرار گرفتن در وضعیت بدن و جلوگیری از آسیب رساندن به بدن خود استفاده کنید ، به خصوص اگر به دلیل بارداری وزن بیشتری حمل می کنید.
تقویت کننده یوگا ، که یک بالش بلند برای یوگا است ، همچنین می تواند برای یوگای ترمیمی یا یوگا ملایم مفید باشد. یوگای ترمیمی نوعی از یوگا است که از هیچ گونه درگیری عضلانی استفاده نمی کند و بر بازسازی و آرامش بدن شما با کمک وسایل یوگا مانند تقویت کننده ، پتو و بلوک تمرکز دارد. همچنین برای زنان باردار گزینه مناسبی است ، به خصوص اگر به دنبال کاهش سطح استرس خود و تسکین هر گونه درد یا درد در بدن خود هستید
مرحله 3. قبل از انجام یوگا ، هیدراته بمانید و درست غذا بخورید
مهم است که قبل و بعد از ورزش یوگا مقدار زیادی آب بنوشید تا از کم آبی بدن خود مطمئن شوید.
همچنین باید مطمئن شوید که 1 تا 2 ساعت قبل از انجام یوگا یک میان وعده سبک مانند آجیل و ماست ، میوه یا اسموتی بخورید. قبل از تمرین یوگا از خوردن غذاهای سنگین و سنگین خودداری کنید ، زیرا این می تواند منجر به سوء هاضمه شود. خوردن یک میان وعده کوچک 1 تا 2 ساعت قبل از کلاس ، قند خون شما را بالا نگه می دارد و از غش یا سرگیجه جلوگیری می کند
مرحله 4. از برخی حالت ها و موقعیت ها اجتناب کنید
یکی از مهمترین قسمت های انجام یوگا قبل از زایمان ایمن این است که بدانید از چه حالت هایی باید اجتناب کنید و چگونه باید بدن خود را در حالت های یوگا حرکت دهید. هنگام انجام حرکات یوگا ، از باسن خود خم شوید و نه از پشت ، تا از خمیدگی طبیعی ستون فقرات خود اطمینان حاصل کنید. هرگز روی شکم یا پشت خود صاف نخوابید و فقط در حالت های کمر به جلو یا عقب خم شوید. خم های عمیق را به جلو یا عقب انجام ندهید ، زیرا این می تواند فشار ناامنی به معده شما وارد کند.
- همچنین ، باید بدن خود را در حالت های پیچشی تنظیم کنید تا فقط قسمت پشتی ، شانه ها و قفسه سینه خود را حرکت دهید و از وارد آمدن فشار به ناحیه شکم خودداری کنید. مگر اینکه یک تمرین کننده با تجربه یوگا هستید ، باید از حالت های معکوس مانند ایستادن روی شانه یا سر ، که باید پاها را بالای سر یا قلب خود بکشید ، اجتناب کنید.
- از یوگای بیکرام یا یوگای داغ اجتناب کنید ، زیرا دمای اتاق احتمالاً بسیار مرطوب است و نمی توانید هنگام بارداری راحت باشید. بیکرام یوگا همچنین می تواند دمای بدن شما را افزایش داده و منجر به هیپوترمی شود. به بدن خود گوش دهید و در طول تمرین بدن خود را تحت فشار یا فشار قرار ندهید. یک معیار خوب این است که اگر در حین انجام یوگای قبل از زایمان نمی توانید صحبت کنید ، احتمالاً بدن خود را خیلی تحت فشار قرار می دهید و باید از حالت یا حالت خود راحت شوید.
مرحله 5. از فیلم های یوگای قبل از تولد آنلاین استفاده کنید
برای راهنمایی شما در وضعیت یوگا ، ممکن است بخواهید مشترک یک سری یوگا قبل از زایمان آنلاین شوید. بسیاری از فیلم های رایگان یوگا قبل از تولد به صورت آنلاین از مربیان معتبر یوگا وجود دارد که می تواند به شما در تمرین شما کمک کند. مشترک شدن در این کانال های ویدئویی معمولاً رایگان است و بسیاری از فیلم ها کوتاه هستند ، بنابراین می توانید چند حالت را در یک زمان امتحان کنید.
- همیشه بررسی کنید که مربی یوگا دارای گواهینامه و تخصص در یوگا قبل از تولد است. این امر به او اطمینان می دهد که تجربه لازم برای آموزش یوگا قبل از زایمان را با خیال راحت دارد.
- اغلب ، فیلم های یوگای آنلاین از زنان باردار برای نشان دادن حالت ها استفاده می کنند تا روش ایمن انجام آنها را به شما نشان دهند. اگر از انجام هر یک از حالت ها احساس ناراحتی می کنید ، به آرامی آنها را رها کرده و نفس عمیق بکشید. در صورت احساس درد شدید یا ناراحتی شدید در آنها ، هرگز هیچ وضعیتی را انجام ندهید.
مرحله 6. به کلاس یوگای بارداری بپیوندید
پیوستن به کلاس یوگا قبل از تولد می تواند راه خوبی برای آموزش عملی و برقراری ارتباط با مادران آینده در محیطی سرگرم کننده و آرامش بخش باشد. به دنبال مربی باشید که دارای گواهینامه باشد و تجربه آموزش یوگای دوران بارداری را داشته باشد. ممکن است بخواهید از زنانی که می شناسید و قبلاً یوگای بارداری گرفته اند ، بخواهید که مربی یا استودیوی یوگا خاصی را توصیه کنند.
یک کلاس معمولی قبل از تولد ممکن است شامل تمرینات تنفس عمیق ، کشش ملایم ، حالت های یوگا با استفاده از وسایل کمکی مانند بلوک و یک دوره آرامش باشد
قسمت 2 از 3: سعی کنید حالت های اولیه را امتحان کنید
مرحله 1. با یک حالت نشسته پشتیبانی شده شروع کنید
شروع را با نشستن پاهای متقاطع یا پاهای باز روی زمین و روی دیوار شروع کنید. تمام پشت خود را به دیوار نگه دارید ، ستون فقرات خود را صاف و شانه ها و استخوان دنبالچه را به دیوار بچسبانید. همچنین می توانید روی کوسن یا پتو بنشینید تا راحت تر و راحت تر شوید. انجام حالت پشتیبان نشسته می تواند به تقویت کمر شما کمک کند و به ستون فقرات شما کمک می کند تا تراز شود.
- همچنین می توانید حالت نشستن محکم را امتحان کنید ، که این نوع تغییر در حالت نشستن پشتیبانی شده است. برای انجام یک حرکت محکم نشسته ، روی تشک یوگا زانو زده و یک بالشتک یا یک پتو تا شده را بین پاهای خود قرار دهید. کمی به جلو خم شوید و مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین صاف هستند و بالشتک بین پاهای شما محکم است.
- با استفاده از دستان خود برای حمایت از خود ، به آرامی باسن خود را بین پاشنه های خود پایین بیاورید تا روی کوسن بنشیند. اگر در زانوها یا پشت خود احساس ناراحتی می کنید ، پاها را جابجا کنید یا یک بالشتک دیگر اضافه کنید تا بدن شما قد بیشتری داشته باشد. برای حمایت ، دستان خود را روی ران یا پشت خود قرار دهید. قفسه سینه را به سمت سقف بلند کنید و پنج تا ده نفس عمیق بکشید.
مرحله 2. ژست زاویه محدود انجام دهید
ژست زاویه ای یا Baddha Konasana می تواند به افزایش گردش خون در کف لگن شما کمک کند و لگن شما را به احساس باز شدن عادت دهد ، مشابه دهانه ای که احتمالاً هنگام زایمان تجربه خواهید کرد.
- برای انجام حالت زاویه دار ، روی تشکی بنشینید و پشت خود را صاف و پاها را در زانو خم کنید. به آرامی پاهای خود را به هر دو طرف باز کنید تا مثلثی تشکیل شود ، در حالی که کف پاها به یکدیگر برخورد می کنند. بسته به میزان راحتی شما می توانید پاهای خود را طوری جابجا کنید که از شما دورتر یا دورتر شوند.
- دستان خود را روی ران ها قرار دهید یا آنها را دور پای خود بپیچید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا رو به روی شما باشد و در این حالت پنج تا ده نفس عمیق بکشید.
مرحله 3. حالت اسکوات را امتحان کنید
حالت اسکوات می تواند برای گردش خون بسیار مفید باشد و به تقویت کف لگن کمک کند. همچنین می تواند به کشش کمر و باسن شما کمک کند.
- پاها را کمی بیشتر از فاصله شانه ها از هم باز کنید. وقتی دستان خود را در کنار هم در نماز در مرکز قفسه سینه قرار می دهید ، نفس بکشید.
- وقتی زانوها را به آرامی خم می کنید و باسن خود را به سمت زمین پایین می آورید ، نفس خود را بیرون دهید. شما باید باسن خود را به سمت عقب حرکت دهید. فقط تا آنجا که برای شما راحت است بروید. وزن شما باید روی پاشنه پا باشد ، نه توپ های پای شما. عضلات کف لگن خود را به سمت بالا و داخل فشار دهید.
- اسکوات را برای یک نفس نگه دارید و سپس در حالی که وزنه ای به پاشنه وارد می کنید ، نفس بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این حالت را پنج تا ده بار تکرار کنید ، در حالی که بدن خود را بالا و پایین می برید ، نفس خود را بیرون دهید.
مرحله 4. ژست گربه و گاو را انجام دهید
با انجام حرکت گربه و گاو ، ستون فقرات و کمرتان را دراز کنید. در حالت "میز" شروع کنید و زانوها را زیر باسن و بازوها را زیر شانه ها قرار دهید. مطمئن شوید که پشت شما صاف است و نگاه شما به زمین در مقابل شما می افتد.
- وقتی سر و استخوان دنبالچه خود را بالا می آورید ، نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما به سمت زمین بیفتد. کمرتان باید منحنی باشد اما فراگیر نباشد. نگاه خود را به سمت بالا حرکت دهید.
- هنگامی که سر خود را پایین می آورید و پشت خود را خالی می کنید ، بازدم کنید و استخوان دنبالچه خود را روی زمین بیندازید. ماهیچه های باسن و شکم خود را سفت کنید.
- تناوب بین حالت گربه و گاو ، تنفس با هر حرکت ، برای پنج تا ده تنفس.
مرحله 5. ژست جنگجوی I و جنگجو II را انجام دهید
ژست های جنگجو می تواند قدرت ایجاد کند و باسن و پشت شما را دراز کند. همچنین ممکن است وقتی در حالت رزمنده هستید ، بسیار قدرتمند احساس کنید ، به ویژه به عنوان یک مادر باردار.
- با قرار دادن پاهای خود در فاصله چهار فوت روی تشک خود شروع کنید. پای جلویی خود را به جلو بچرخانید تا با تشک شما موازی باشد. نفس بکشید و به آرامی به زانوی جلویی خود خم شوید تا خم شود و پای عقب شما صاف باشد. پاهای خود را محکم روی تشک فشار دهید.
- بازوهای خود را طوری بالا ببرید که روی سر شما و در دو طرف گوش شما قرار داشته باشند و سپس در صورت راحت بودن آنها را به دعا بیاورید. باسن شما باید مربع شکل باشد و رو به جلوی اتاق باشد. در این وضعیت چهار تا پنج بار نفس بکشید و بیرون دهید.
- سپس می توانید با جدا کردن بازوهای خود و بازکردن آنها به طوری که موازی با تشک باشند ، به حالت ژست جنگجوی دوم بروید. هنگام انجام این کار ، بدن خود را بچرخانید تا تنه شما رو به طرف اتاق باشد. پاهای شما باید یکسان باقی بمانند ، پای جلویی خم شده و پای عقب صاف باشد.
- در حالی که استخوان دنبالچه خود را داخل آن قرار می دهید ، به پاهای خود فشار دهید و به نوک دست جلویی خود خیره شوید. در این حالت چهار تا پنج بار نفس بکشید و بیرون دهید.
مرحله 6. سعی کنید حداقل 10 دقیقه در روز تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق می تواند به شما در خواب بهتر ، کاهش هرگونه استرس یا اضطراب کمک کرده و شما را برای تنفس زایمان آماده کند. تنفس اوجایی را انجام دهید ، که تنفس طولانی و عمیق است و هنگام تنفس در داخل و خارج صدای مهیبی ایجاد می کنید. برای ایجاد گرما در بدن و حفظ آرامش ذهن مفید است.
شما باید از هرگونه تمرین تنفسی که می تواند اکسیژن نوزاد شما را محدود کند ، اجتناب کنید ، زیرا این امر می تواند نوزاد شما را در معرض خطر قرار دهد. قبل از انجام تنفس عمیق با مربی یوگا یا پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که آن را به درستی انجام می دهید
قسمت 3 از 3: انجام وضعیت های اصلاح شده
مرحله 1. سعی کنید حالت ها را با دیوار یا با یک بلوک یوگا متعادل کنید
انجام حالت های متعادل در دوران بارداری می تواند مشکل باشد ، زیرا وزن اضافی و شکم بیرون زده را تحمل می کنید. با این حال ، انجام حالت های متعادل مانند Half Moon در برابر دیوار به شما امکان می دهد بدون خطر سقوط ، حالت را تجربه کنید.
- برای انجام Half Moon در برابر دیوار ، پشت خود را به دیوار و پاها را به عرض لگن باز کرده و لبه بیرونی پای راست خود را در کنار دیوار قرار دهید. یک بلوک یوگا را چند اینچ در جلوی پای راست خود قرار دهید و و دست راست خود را روی بلوک قرار دهید.
- با استفاده از دیوار به عنوان تکیه گاه ، پای راست خود را خم کنید ، دست خود را در قسمت یوگا فشار دهید و در حالی که پای راست خود را راست می کنید ، پای چپ خود را از زمین بلند کنید. در حالی که پای خود را بالا می آورید ران چپ خود را باز کنید. وزنه را روی پای راست خود قرار دهید و بازوی چپ خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید.
- این کار را در سمت چپ خود انجام دهید ، پای چپ خود را به دیوار بچسبانید.
مرحله 2. سر و قلب خود را در هر وضعیتی که در پشت هستید قرار دهید
زنان باردار باید از خوابیدن به پشت خودداری کنند زیرا این می تواند ورید اجوف را فشرده کرده و منجر به مشکلات احتمالی قلبی برای مادر یا کودک شود. برای حالت هایی که باید به پشت دراز بکشید ، می توانید آنها را با استفاده از تقویت کننده یا پتو تغییر دهید. تقویت کننده ها یا پتوها را زیر سر و قلب خود قرار دهید تا هر دو بالا بیایند. این به شما این امکان را می دهد که همچنان مزایای ژست را بدون به خطر انداختن سلامتی خود بدست آورید.
- شما می توانید این کار را به صورت پاها در مقابل دیوار انجام دهید ، در حالی که پاها به دیوار بالا و قلب و سر شما بالا آمده است. بدن شما باید شکل "V" را ایجاد کند تا اطمینان حاصل شود که از حمایت خوبی برخوردار هستید و در معرض هیچ گونه مشکل یا مشکلی قرار ندارید.
- در صورت احساس ناراحتی یا درد کمی از حالت بیرون آمده یا کاملاً از آن خارج شوید. هنگام انجام هر گونه حرکت خمیده احتیاط کنید.
مرحله 3. تمرین خود را با ژست جسد اصلاح شده به پایان برسانید
ژست بدن یا Savasana یکی از آرامش بخش ترین حالت ها در یوگا است و اغلب برای پایان دادن به کلاس یوگا یا یک جلسه یوگا مورد استفاده قرار می گیرد. این حالت معمولاً با دراز کشیدن به پشت و پاهای باز و بازوها در کنار شما انجام می شود. زنان باردار می توانند با استفاده از بالش یا تقویت کننده ، این حالت آرامش بخش را تغییر دهند.
