Split های ایستاده یا Urdhva Prasarita Eka Padasana یک حالت چالش برانگیز است که انعطاف پذیری و تمرکز شما را افزایش می دهد. دیوار در ابتدا به شما راهنمایی و تعادل می بخشد. هنگامی که تمرین کردید و با توانایی خود راحت شدید ، می توانید نسخه پیشرفته تری را دور از دیوار امتحان کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: آمادگی برای انجام شکاف های ایستاده
مرحله 1. تعیین کنید که آیا برای ژست به اندازه کافی خوب هستید
Split Standing یک حالت چالش برانگیز است که در صورت داشتن بیماری های خاص می تواند برای شما ناامن باشد. در صورت آسیب دیدگی مچ پا ، زانو یا کمر ، از اسپلیت ایستاده استفاده نکنید.
مرحله 2. مزایای حالت ایستاده تقسیم را بشناسید
همانند سایر حالت های یوگا ، حالت ایستاده تقسیم شده نیز مزایای بی شماری دارد. برخی از این مزایا عبارتند از:
- تعادل را بهبود می بخشد.
- ران ، زانو و مچ پا را تقویت می کند.
- عضلات کشاله ران را کش می دهد.
- حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد.
- استرس را از بین می برد.
- سردرد ، اضطراب و افسردگی را تسکین می دهد.
- خستگی و بی خوابی را برطرف می کند.
مرحله 3. بدن خود را گرم کنید
تقسیم ایستاده مستلزم این است که عضلات پای شما انعطاف پذیر و گرم باشند. این حرکت را بدون گرم کردن بدن شروع نکنید.
سعی کنید یک سری از سلام های خورشید را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید. مهمتر از همه ، این سری همسترینگ شما را گرم می کند ، که برای انجام تقسیم جداگانه ضروری است
مرحله 4. در کوهستان در کنار یک دیوار شروع کنید
تقریباً دو فوت با دیوار فاصله داشته و صورت را از دیوار دور کنید. مطمئن شوید که فضای زیادی در مقابل خود دارید. در حالت کوه ایستاده و پاها را محکم روی زمین بکشید و بدن خود را بلند نگه دارید.
چند فوتی دورتر از خود یک نقطه کانونی پیدا کنید و روی آن تمرکز کنید. این به شما در حفظ تعادل کمک می کند. این تمرکز بصری در یوگا به عنوان drishti شناخته می شود. اصل این است که با تمرکز بصری بر روی یک شی یا نقطه واحد ، حواس پرتی ها را حذف می کنید. سپس تمرکز ذهنی خود را تقویت خواهید کرد
مرحله 5. بر نفس خود تمرکز کنید
نفس عمیق بکشید ، احساس کنید شکم شما بزرگ و منقبض می شود. بر لحظه حال تمرکز کنید و بگذارید افکار دور شوند.
قسمت 2 از 3: اجرای Split های ایستاده
مرحله 1. بازدم کنید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید
یک نفس عمیق بکشید و بازوهای خود را مستقیم به بالا ببرید. هنگامی که آماده شدید ، بازدم کنید و بدن خود را به جلو به حالت ایستاده به جلو (Uttanasana) خم کنید. نوک انگشتان شما روی زمین قرار می گیرد ، کف دست ها رو به پایین است.
- در صورت مشکل در جمع شدن ، ممکن است لازم باشد کمی زانوها را خم کنید.
- اگر می توانید پاهای خود را صاف کنید ، فقط مراقب باشید که زانوها را قفل نکنید.
مرحله 2. نگاه خود را به نقطه ای روی زمین تبدیل کنید
همانطور که به جلو خم شده اید ، تمرکز شما مستقیماً از جلوی شما به زمین منتقل شده است. مکانی را برای تمرکز پیدا کنید ، که به تمرکز بر تعادل شما کمک می کند.
مرحله 3. وزن خود را به طور مساوی بین اندام های خود تقسیم کنید
همه دستها و پاهای شما برای شروع باید وزن یکسانی را تجربه کنند. بدن خود را به آرامی تنظیم کنید تا مطمئن شوید که پاهای شما محکم روی زمین قرار گرفته اند. همین کار را با دستان خود انجام دهید. به طور فعال و پرانرژی به نوک انگشتان خود فشار دهید.
اگر دستان شما کاملاً به زمین نمی رسد ، سعی کنید هر دست خود را روی یک بلوک یوگا قرار دهید
مرحله 4. وزن پای خود را به پای چپ خود منتقل کنید
برای آماده سازی برای بلند کردن پای راست ، بدن خود را دوباره تنظیم کنید تا وزن شما بین دو دست و پای چپ شما تقسیم شود.
مرحله 5. پای راست خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود
یک استنشاق عمیق دیگر انجام دهید و با دقت پای راست خود را به سمت بالا به سمت عقب بکشید. پای خود را طوری بلند کنید که موازی با زمین باشد.
در حالی که پای راست خود را به سمت بالا حرکت می دهید ، پای چپ خود را فشار دهید تا خودتان را زمین کنید. سعی کنید ران داخلی سمت چپ خود را بالا و عقب حرکت دهید در حالی که ساق پا را به جلو فشار می دهید
مرحله 6. تنظیمات جزئی را انجام دهید
وقتی پای شما موازی با زمین است ، زمان مناسبی برای تنظیم تعادل و حالت بدن است تا بتوانید به حالت خود ادامه دهید.
- مطمئن شوید پای چپ شما به زمین فشرده شده است.
- باسن خود را طوری بچرخانید که با زمین موازی شوند.
- پای ایستاده خود را بررسی کنید. ران را به سمت بیرون بچرخانید تا کشکک زانو رو به جلو باشد.
مرحله 7. دستان خود را کمی بیرون بکشید
ممکن است لازم باشد دستان خود را کمی به سمت بیرون بکشید تا به حفظ تعادل در هنگام بالا بردن پای راست خود کمک کنید.
مرحله 8. دم را بکشید و پای راست خود را از دیوار بالا ببرید
هنگام تنفس ، پای پشت خود را به سمت بالا فشار دهید. ممکن است سعی کنید پای راست خود را به آرامی روی دیوار قرار دهید تا به حفظ تعادل شما کمک کند.
- سعی کنید تا جایی که می توانید پای ایستاده خود را صاف کنید.
- قسمت بالای پای کشیده خود را به دیوار تکیه دهید. در صورت امکان ، پای چپ خود را با دقت به سمت دیوار بکشید تا پای راست شما به دیوار نزدیک تر شود.
مرحله 9. به پای ایستاده خود بپیچید
همانطور که پای راست شما به سمت بالا کشیده شده است ، بدن خود را در آغوش بگیرید و پای ایستاده خود را در آغوش بگیرید.
نوک انگشتان خود را به دو طرف پای ایستاده خود برگردانید
مرحله 10. حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید
نفس عمیق بکشید و ژست را تا حد ممکن قوی و فعال نگه دارید. هنگام تنفس هر نفس ، تصور کنید که نفس شما از پای ایستاده به بالای انگشتان پا در پای دیگر حرکت می کند.
مرحله 11. پای خود را رها کنید
پای کشیده خود را به آرامی پایین بیاورید ، زمانی که موازی با زمین است کمی مکث کنید. با رها کردن پای خود تا کف زمین ، به Uttanasana (ایستاده به جلو) بازگردید.
مرحله 12. حالت پای دیگر را تکرار کنید
با استفاده از تکنیک مشابه ، Standing Split را در طرف دیگر بدن خود امتحان کنید. این حالت را به مدت 30 تا 60 ثانیه در این طرف نگه دارید.
ممکن است بتوانید تقسیم ایستاده را به راحتی در یک طرف بدن خود نسبت به طرف دیگر انجام دهید. این ممکن است به این دلیل رخ دهد که شما ممکن است یک طرف را بر طرف دیگر ترجیح دهید ، یا ممکن است در یک طرف قوی تر از طرف دیگر باشید. برای بهبود تعادل و انعطاف پذیری هر دو طرف بدن تلاش کنید
قسمت 3 از 3: تمرین وضعیت پیشرفته
مرحله 1. در وسط یک اتاق تمرین کنید
هنگامی که قادر به انجام ایستاده تقسیم به دیوار هستید ، می توانید بدون تعادل آن را بدون دیوار امتحان کنید.
مرحله 2. به حالت Standing Forward Fold خم شوید
بدن خود را با خم شدن لگن به جلو ببرید. نوک انگشتان و پای ایستاده را طوری تنظیم کنید که وزن بدن شما به طور مساوی در این سه پایه پخش شود. این به شما کمک می کند تا برای Standing Split آماده شوید.
مرحله 3. پای راست خود را به آرامی و عمداً بالا بکشید
هنگامی که وزن بدن خود را از پای راست خود برداشته اید ، شروع به آوردن این پا به سمت بالا کنید. وانمود کنید که در حال کشیدن یک خط مستقیم با انگشتان پای خود در پای راست هستید. به طور مداوم پای خود را به سمت بالا بلند کنید و با انگشتان پا در حالت فعال خود را دراز کنید.
مرحله 4. ساعد چپ خود را در مقابل پای ایستاده قرار دهید
ساعد خود را به ساق پای ساق پای خود محکم کنید تا ثبات بیشتری به شما بدهد.
مرحله 5. انگشتان پا را روی پای کشیده خود بکشید
هنگامی که پای راست شما به سمت سقف می رسد ، انگشتان پای خود را در حالت فعال به سمت بیرون باز کنید. احساس کنید که انرژی در سراسر ساق پا کشیده می شود و آن را تقویت می کند.
پشت زانو را فشار دهید ، که به کشش بیشتر پای شما به سمت بالا کمک می کند
مرحله 6. تراز خود را بررسی کنید
اطمینان حاصل کنید که بدن شما به درستی تراز شده است. از آنجا که این حالت نامتقارن است ، باید مطمئن شوید که فشار بیجا را به یک طرف کمر یا باسن خود وارد نمی کنید. باسن خود را کمی بچرخانید تا رو به جلو باشد. اطمینان حاصل کنید که زانو و ران روی پای ایستاده شما رو به جلو است.
مرحله 7. حالت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید
در این حالت نفس عمیق بکشید ، تصور کنید پای دراز شده شما به سمت آسمان کشیده شده است. پای ایستاده شما روی زمین قرار می گیرد.
اگر می توانید تا این حد تا کنید ساق پا را به آرامی در آغوش بگیرید
مرحله 8. حالت را رها کرده و پای دیگر را دراز کنید
با کشیدن پای دیگر به سمت بالا ، بدن خود را در این حالت اولیه قرار دهید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و رها کنید.
ویدئو - با استفاده از این سرویس ، ممکن است برخی از اطلاعات با YouTube به اشتراک گذاشته شود
