تمرین یوگا هزاران سال پیش در هند توسعه یافت. امروزه این گیاه به طور فزاینده ای محبوب شده است و نشان داده شده است که مزایای بیشماری برای سلامتی دارد. در حالی که هدف ایجاد "قدرت ، آگاهی و هماهنگی در ذهن و بدن" است ، انجمن های استئوپاتیک خاطرنشان می کنند که یوگا همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری ، افزایش قدرت ماهیچه ها ، کاهش وزن ، محافظت در برابر آسیب ، بهبود سلامت قلب و گردش خون می شود. ، و بیشتر. حرکات زیادی در یوگا وجود دارد و ژست قورباغه یا adho mukha mandukasana برای افزایش انعطاف پذیری در باسن ، کشاله ران و داخل ران ها طراحی شده است.
مراحل
قسمت 1 از 2: شروع به کار
مرحله 1. به هشدارها توجه کنید
در حالی که یوگا ممکن است یک تمرین خوش خیم به نظر برسد ، اما اگر سابقه آسیب دیدگی دارید ، باید در حرکات خود مراقب باشید. لطفاً توجه داشته باشید که در صورت داشتن مشکلات مچ و/یا زانو ، نباید از حالت میز استفاده کنید. همچنین توجه داشته باشید که اگر در زانوها ، لگن یا پاهای خود مشکلات اخیر یا مزمن دارید ، نباید از حالت قورباغه استفاده کنید.
مرحله 2. با برخی از تمرینات گرم کردن شروع کنید
همیشه ایده خوبی است که جلسه یوگا را با انجام حرکات کششی آغاز کنید. این کار عضلات شما را شل کرده و بدن شما را برای تمریناتی که قرار است انجام دهد آماده می کند. تعدادی از موقعیت ها برای گرم کردن وجود دارد. با توجه به اینکه قصد دارید ژست قورباغه را انجام دهید ، بهتر است باسن ، کشاله ران و ران خود را دراز کنید. ژست "پروانه دراز کش" برای کشش این مناطق ایده آل است.
- با بازدم و پایین آوردن تنه پشت خود به زمین شروع کنید و در حالی که خود را پایین می آورید به دستان خود تکیه دهید.
- هنگامی که به زمین رسیده اید و به ساعد خود تکیه داده اید ، از دستان خود برای گسترش لگن استفاده کنید. در صورت لزوم از یک پتو برای نگه داشتن سر خود استفاده کنید.
- با قرار دادن دست ها در بالای ران ، ران ها را به سمت خارج بچرخانید و ران ها را از تنه خود دور کنید. دستان خود را به سمت رانها ببرید و زانوها را از باسن خود دورتر کنید. سپس نقاط ران خود را به هم فشار دهید. در نهایت دستان خود را با زاویه 45 درجه از بدن روی زمین قرار دهید.
- برای شروع این ژست باید به مدت یک دقیقه انجام شود. می توان آن را به تدریج به پنج یا ده دقیقه افزایش داد.
مرحله 3. وارد موقعیت شوید
برای انجام ژست قورباغه در یوگا ، ابتدا باید در حالت جدول باشید. این یک حالت اولیه یوگا است که بسیاری از موقعیت های یوگا بر اساس زمین از آن شروع می شود. خود ژست مزایای خود را دارد ، زیرا به طولانی شدن و تنظیم مجدد ستون فقرات کمک می کند.
- با رفتن روی زمین روی دست و زانو شروع کنید. زانوها باید چند اینچ از هم فاصله داشته باشند و پاها باید مستقیماً در پشت زانو قرار گیرند. کف دست ها باید مستقیماً زیر شانه های شما باشد. انگشتان شما باید رو به جلو باشد.
- سر خود را به سمت پایین بکشید و روی نقطه ای بین دستان خود تمرکز کنید. پشت شما باید صاف باشد. در حالی که شانه های خود را از گوش خود دور می کنید ، کف دست خود را به زمین فشار دهید. استخوان دنبالچه خود را به طرف دیواره پشتی و بالای سر خود را به طرف دیوار جلو بکشید. این کار باعث طولانی شدن و کشیدگی ستون فقرات می شود.
- نفس عمیق بکشید ، و موقعیت را برای 1 تا 3 تنفس حفظ کنید.
قسمت 2 از 2: انجام ژست قورباغه
مرحله 1. در حالت جدول شروع کنید
به تدریج زانوها را به سمت بیرون به طرفین حرکت دهید. بعد از اینکه زانوها را به سمت بیرون حرکت دادید ، مچ پا و پاها را با زانوها تراز کنید تا در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
هنگامی که زانوها را به طرف دیگر حرکت می دهید ، باید راحت باشید. فشارش نده
مرحله 2. آرنج و ساعد خود را به زمین منتقل کنید
همانطور که به سمت پایین می لغزید ، کف دست های خود را صاف روی زمین نگه دارید. در مرحله بعد ، به آرامی بازدم کنید و باسن خود را به عقب فشار دهید. باسن خود را به عقب فشار دهید تا زمانی که احساس کشیدگی در باسن و ران داخلی خود کنید. هنگامی که کشش را احساس کردید ، نفس بکشید و این موقعیت را برای 3-6 تنفس حفظ کنید.
مرحله 3. به حالت جدول بازگردید
با جلو آوردن باسن خود در یک حرکت تکان دهنده شروع کنید. کف دست ها و ساعد خود را فشار دهید تا دوباره خود را به حالت میز بیاورید.
