اگر کمردرد دارید ، ممکن است انجام کارهای روزمره که شامل بلند کردن ، خم شدن ، رسیدن یا حتی فقط راه رفتن است را برای شما سخت تر کند. خوشبختانه چند حرکت کششی مخصوص یوگا وجود دارد که می توانید از آنها برای شل شدن عضلات کمر و تسکین درد استفاده کنید. آرامش بخشیدن به ماهیچه های کمر به شما کمک می کند تا احساس تنش کمتری در عضلات دردناک داشته باشید و به بدن شما فرصتی برای التیام هرگونه بافت آسیب دیده می دهد. صرف نظر از اینکه کدام حرکات کششی را انتخاب می کنید ، آنها را با پوشیدن لباس های گشاد و روی فرش نرم یا حصیر یوگا انجام دهید.
مراحل
روش 1 از 4: امتحان کردن حالت گربه و گاو
مرحله 1. روی تشک یوگا روی دست و زانو قرار بگیرید
دستان خود را محکم روی زمین بکشید و آنها را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوها مستقیماً در زیر باسن شما قرار دارند و دستان شما در زیر شانه ها قرار دارند ، بنابراین بدن شما تا آنجا که ممکن است پایدار خواهد بود.
- در طول این تمرین آرنج های خود را صاف کرده و تا حد ممکن خم کنید. همچنین ، از حرکت دادن باسن خود به پهلو یا خم شدن به یک جهت یا طرف دیگر خودداری کنید.
- اگر متوجه شدید که این حرکت یوگا به زانوها آسیب می رساند ، سعی کنید یک جفت زانو پلاستیکی بپوشید.
مرحله 2. نفس بکشید و قفسه سینه خود را بالا بیاورید و انتهای عقب را به سمت سقف ببرید
ماهیچه های پشت و شکم را شل کنید تا جاذبه وسط تنه را به سمت پایین بکشد. استخوان دنبالچه و باسن خود را بالا بیاورید و گردن خود را به عقب خم کنید تا قسمت بالای قفسه سینه شما بالا بیاید. شما باید عضلات بین تیغه های شانه و قاعده ستون فقرات خود را هنگام قرار گرفتن در موقعیت مناسب احساس کنید.
- با این کار تنه شما در موقعیت "گربه" در حالت یوگا قرار می گیرد.
- همانطور که قفسه سینه خود را بلند می کنید ، نگاه خود را به جلو نگه دارید.
- برای عمق بخشیدن به کشش در ناحیه کمر ، سعی کنید یک پا را هنگام تنفس بلند کنید. هر بار که به حالت گربه برمی گردید ، کدام پا را بلند کنید.
مرحله 3. با بازدم و قوس دادن به مرکز کمر ، حالت خود را عوض کنید
هنگام بازدم ، سر و باسن خود را پایین بیندازید تا به حالت خنثی برگردید. همانطور که بازدم را ادامه می دهید ، وسط پشت خود را به سمت سقف قوس دهید. تصور کنید که هنگام خم شدن پشت خود ، تیغه های شانه خود را به سمت بالا فشار می دهید. انتهای پشت خود را زیر باسن خود قرار دهید و باسن خود را کمی به جلو به سمت شکم خود بیاورید.
- این بخش "گاو" تمرین یوگا است. بیشتر مزایای پشت شما از جابجایی جلو و عقب بین موقعیت ها حاصل می شود.
- فقط تا جایی که راحت هستید کشش کنید. فشار نیارید.
مرحله 4. بین موقعیت گربه و گاو 6-8 بار جایگزین شوید
بر اساس سرعت تنفس خود با سرعتی که برای شما طبیعی به نظر می رسد حرکت کنید. به عنوان مثال ، اگر به مدت 8 ثانیه استنشاق می کنید ، موقعیت "گربه" را برای آن مدت نگه دارید. سپس در عرض 1-2 ثانیه به حالت "گاو" حرکت کنید و در حین بازدم 8 ثانیه حالت خود را حفظ کنید.
با تناوب بین قوس و خم شدن کمر ، تنش در عضلات پایین کمر خود را برطرف می کنید. این حالت همچنین راهی عالی برای کشش (و کاهش تنش) در ناحیه باسن و شل شدن ستون فقرات است
مرحله 5. سعی کنید یک نوع گاو و گربه نشسته را در محل کار بکشید
لبه صندلی خود بنشینید و دستان خود را روی ران ها قرار دهید. پاهای خود را روی زمین بکشید ، سپس عمیق نفس بکشید. هنگام انجام این کار ، پشت خود را قوس دهید تا قفسه سینه و قفسه سینه خود را به سمت بالا بلند کنید. هنگام بازدم ، به سمت پایین بیایید و کمی پشت خود را گرد کرده و چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
- این کار را 8-10 بار تکرار کنید.
- پس از انجام این کار ، با کشیدن به پهلو بر روی بازوهای صندلی ، یک حرکت کششی کامل انجام دهید.
روش 2 از 4: ورود به موقعیت ابوالهول
مرحله 1. روی شکم دراز بکشید و پاها را به عرض لگن باز کنید
از حصیر یوگا یا سطح نرم دیگر استفاده کنید و در جلو خود را دراز بکشید. شما می توانید پاهای خود را طوری قرار دهید که انگشتان پای شما از بدن شما دور باشد یا پاهای خود را به صورت عمودی قرار دهید تا وزن هر پا بر روی بلندترین 2-3 انگشتان پا متعادل شود.
حالت اسفنکس برای کمر شما بسیار مناسب است ، به خصوص اگر زمان زیادی را صرف نشستن پشت میز یا صندلی اداری می کنید. این حالت به ستون فقرات و کمر شما کمک می کند تا انحنای طبیعی خود را حفظ کند
مرحله 2. بازوهای خود را خم کرده و آرنج خود را زیر شانه های خود بکشید
ماهیچه های پشت خود را محکم کنید تا تنه خود را از روی زمین بلند کنید. آرنج های خود را به سمت عقب بکشید تا در زاویه 90 درجه ، مستقیماً زیر شانه های شما خم شوند. وزن تنه خود را روی آرنج های خود قرار دهید و پشت خود را کج نگه دارید تا ماهیچه های دردناک کمر شما کشیده شوند. باسن خود را صاف در برابر زمین نگه دارید.
اگر تازه وارد یوگا شده اید و این حالت را کمی سخت می بینید ، آرنج های خود را حدود 3 تا 4 اینچ (7.6-10.2 سانتی متر) به جلو حرکت دهید تا مستقیماً زیر شانه های شما قرار نگیرند
مرحله 3. در حالی که حالت اسفنکس را نگه می دارید ، به آرامی و عمیق نفس بکشید
تنفس در حرکات یوگا بسیار مهم است و به ویژه در موقعیتی که ناحیه دردناک بدن شما را گسترش می دهد بسیار مهم است. هنگام کشیدن آرنج و بالا تنه خود روی بازوها ، بر دم و بازدم عمیق تمرکز کنید. این کار به شل شدن ماهیچه ها کمک می کند و بنابراین به طور تصادفی ماهیچه ای در پشت خود فشار نمی آورید.
وقتی نفس می کشید و بیرون می دهید ، تصور کنید که با هر دم و بازدم تنش را در قسمت پایین کمرتان کنار می گذارید
مرحله 4. قبل از استراحت حالت اسفنکس را 1-3 دقیقه نگه دارید
نگه داشتن این حالت به ستون فقرات شما اجازه می دهد تا شل و خم شود و ماهیچه های وسط و پایین کمرتان را دراز می کند. برای استراحت از حالت اسفنکس ، تنه خود را به سمت پایین بیاورید و آرنج های خود را همچنان خم کرده نگه دارید. سپس دستان خود را به طرفی حرکت داده و آرنج های خود را صاف کنید.
اگر پشت شما ضعیف است ، حالت اسفنکس می تواند بسیار خسته کننده باشد. قبل از حرکت به حالت بعدی ، تا زمانی که لازم است روی زمین دراز بکشید
روش 3 از 4: انجام یک حرکت تاب دار در پشت
مرحله 1. به پشت صاف دراز بکشید و زانوی راست خود را به سینه خود بکشید
روی یک سطح راحت مانند یک تشک یوگا یا فرش مخمل خوابیده باشید. تا جایی که می توانید زانوی راست خود را به سمت راست سینه خود بالا بیاورید. هنگامی که زانوی شما کاملاً خم شده است ، با هر دو دست خود را پایین بیاورید و همه انگشتان خود را در جلوی ساق پا در هم قرار دهید تا زانو را بالا نگه دارید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
پیچ پشتی یک موقعیت عالی یوگا برای کشش ملایم ماهیچه های گلوتئوس و رفع تنش در ناحیه کمر است
مرحله 2. زانوی راست خود را به سمت چپ بدن خود بکشید
ساق پا را رها کرده و با چرخاندن باسن به سمت چپ ، پای راست خود را به سمت چپ بدن خود ببرید. باسن خود را بچرخانید تا جایی که باسن راست شما بالای چپ شما قرار گیرد ، انگار که روی هم چیده شده باشند. در حین انجام این کار ، شانه های خود را روی زمین نگه دارید.
تنفس عمیق به شل شدن بدن و شل شدن ماهیچه های کمر کمک می کند. اگر هنگام حرکت پا و چرخاندن باسن خود ، بازدم عمیقی انجام دهید ، ممکن است به شما کمک کند
مرحله 3. بازوی راست خود را مستقیماً در سمت راست بدن خود بیرون دهید
باسن خود را روی هم قرار دهید و با بازوی راست خود را به سمت راست دراز کنید. بازوی خود را طوری نگه دارید که کف دست شما رو به بالا باشد. وقتی دست خود را به سمت بیرون دراز می کنید ، احساس می کنید که ماهیچه های گلوتئوس شما کشیده می شوند. کمرتان باید به گونه ای بچرخد و کشیده شود که درد را تسکین دهد.
اگر به بالا (به سمت سقف) یا به راست (به سمت دست دراز شده) نگاه کنید ، شانه های خود را صاف روی زمین نگه دارید
مرحله 4. در حالی که این وضعیت را دارید 10 نفس عمیق و آهسته بکشید
شانه راست خود را صاف روی زمین نگه دارید ، دست راست خود را دراز کرده و پای راست خود را از چپ خود عبور دهید و باسن خود را روی هم قرار دهید. نفس های خود را بشمارید ؛ هر یک باید 5-6 ثانیه طول بکشد. پس از 10 بار دم و بازدم ، بازوی راست خود را به داخل بکشید و باسن راست خود را به زمین بازگردانید.
وقتی پای راست خود را کشیدید ، کشش را در طرف دیگر بدن خود تکرار کنید. زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بیاورید و سپس بچرخانید تا لگن چپ شما بر روی باسن راست شما قرار گیرد
روش 4 از 4: کشش با سگ اصلاح شده رو به پایین
مرحله 1. پاها را در فاصله 2 فوت (0.61 متر) از هم قرار دهید و به جلو خم شوید
در قسمت کمر خم شوید تا جایی که حدود 30 درجه به جلو خم شوید. بر خم شدن لگن به جای کمر تمرکز کنید. اگر کمک می کند ، سعی کنید هنگام خم شدن باسن خود را بیرون بیاورید تا مطمئن شوید که باسن خود را درگیر کرده اید.
اگر شانه های باریک تری دارید ، می توانید پاهای خود را چند اینچ به هم نزدیک کنید. سعی کنید پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید ، اما همچنان باید احساس راحتی و ثبات کنید
مرحله 2. برای کشش ماهیچه های کمر ، جلوتر جلو بیایید
عضلات را در حالت قائم نگه دارید تا تنه شما به جلو جمع شود و سر شما به زمین نزدیک شود. در حالی که تکیه داده اید ، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید. وزن آنها کمک می کند تا تنه شما به سمت پایین کشیده شود و کمرتان کشیده شود. اگر انعطاف پذیر هستید (یا به طور منظم یوگا انجام می دهید) ، حتی ممکن است بتوانید نوک انگشتان خود را روی زمین قرار دهید.
- این حالت تقریباً شبیه سگ رو به پایین است ، با این تفاوت که وزن شما کاملاً روی پای شما است ، نه اینکه بین پا و دست متعادل باشد.
- اگر متوجه شدید که صاف نگه داشتن پاها بسیار ناراحت کننده است ، سعی کنید کمی زانوها را خم کنید. با این کار مقداری از ناحیه همسترینگ و کمر شما کاهش می یابد و کشش را کمی راحت تر می کند.
مرحله 3. شانه های خود را شل کرده و در حالی که به جلو خم می شوید چانه خود را فرو کنید
در حالی که از باسن خود به جلو خم می شوید ، شانه های خود را شل کنید. اگر تصور می کنید که بالای سر خود را به سمت پایین کشیده اید ، ممکن است به شما در کشش بیشتر کمک کند. ایده این است که با خم کردن چانه به سمت قفسه سینه ، ستون فقرات خود را طولانی کنید. در حالی که بدن خود را به این حالت کشانده اید بر تنفس آرام و عمیق تمرکز کنید. شما باید احساس کنید که ماهیچه های پشت شما با هر دم بازدم شل می شوند.
کشش ستون فقرات باعث کشش ماهیچه های تحتانی کمر می شود و باید درد را کاهش دهد
مرحله 4. قبل از ایستادن 1 تا 3 دقیقه موقعیت را حفظ کنید
در حالی که حالت را حفظ می کنید ، باید بتوانید ستون فقرات و کشیده شدن خود را احساس کرده و پشت پاها کشیده شود. پس از گذشت 1-3 دقیقه ، ماهیچه های پشت خود را به آرامی درگیر کرده و به حالت ایستاده بازگردید.
هنگام انجام این کار ، چندین نفس آرام و بسیار عمیق بکشید. هر بار که بازدم را انجام می دهید ، سعی کنید آرام باشید و کمی عمیق تر به کشش بروید
نکات
یوگا یک راه عالی برای کشش عضلات کمر و کاهش درد است. اگر همه حرکات ذکر شده را امتحان کرده اید و کمرتان همچنان درد می کند ، زمان مراجعه به پزشک فرا رسیده است. ممکن است یک مشکل بهداشتی جدی تر باعث کمردرد شما شود که یوگا نمی تواند آن را برطرف کند
هشدارها
- اگر هنگام انجام یوگا احساس درد شدیدتری از کشیدگی عضلات دارید ، فوراً آن را متوقف کنید.
- ممکن است مبتدیان یوگا هنگام انجام یک حرکت کششی یا ژست جدید به خود آسیب برسانند. با حرکت آهسته به هر موقعیت ، از آسیب رساندن به خود اجتناب کنید و به بدن خود فرصت دهید تا با موقعیت خود سازگار شود.
- بزرگسالان بالای 60 سال باید با پزشک خود مشورت کنند تا از سلامت کافی برای انجام یوگا مطمئن شوند. همچنین هر فردی که دچار شکستگی ستون فقرات یا دیسک لیز شده است باید از انجام هر نوع یوگا خودداری کند.
