یوگا یک راه عالی برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری است ، اما دانستن اینکه از کجا باید شروع شود دشوار است. این که آیا شما یک مبتدی هستید یا یک یوگی آماتور که به دنبال تغییر شرایط است ، یک چرخ یوگا ممکن است یک گزینه عالی برای شما باشد. در حالی که این قطعه از تجهیزات می تواند به طرق بی شماری مورد استفاده قرار گیرد ، بیشتر از آن بعنوان تکیه گاه برای پشت و پاهای شما استفاده می شود. سعی کنید با انجام حرکات و حرکات مختلف ، چرخ یوگا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید!
مراحل
روش 1 از 2: حمایت از پشت و شانه ها
مرحله 1. ستون فقرات خود را با نگه داشتن چرخ در زیر پشت خود بکشید
به عقب خم شوید ، در حالی که پاها و پاها را به لبه حصیر خم می کنید ، پشت خود را قوسی نگه دارید. چرخ یوگا را در زیر منحنی ستون فقرات خود استراحت دهید. هنگامی که به این موقعیت می رسید ، بازوهای خود را در یک خط موازی به پهلو بکشید. برای افزایش شدید کشش ، می توانید سر خود را به عقب بکشید.
- اگر از کمر درد یا سفتی رنج می برید ، این می تواند یک ابزار مفید باشد.
- اگر مشکلات مزمن کمر دارید ، قبل از شرکت در جلسات منظم یوگا با یک پزشک متخصص صحبت کنید.
نکته:
همیشه سعی کنید از حصیر یوگا در هنگام انجام هرگونه تمرین یا ژست استفاده کنید. حصیر به بدن شما کمک می کند و راحت تر از کشیدن روی زمین است.
مرحله 2. برای انجام ژست کبوتر ، چرخ را در زیر منحنی پشت خود قرار دهید
زانوها را خم کرده و پاها و پاها را به طرفین بکشید. سپس ، چرخ یوگا را در امتداد لبه انگشتان پا قرار دهید. به عقب خم شوید ، اجازه دهید ستون فقرات شما در امتداد سطح چرخ خم شود. هنگامی که پشت شما در موقعیت قرار گرفت ، بازوها را دراز کرده و به عقب خم کنید تا لبه چرخ را بگیرید.
اگر برای خم شدن دستان خود راحت نیستید ، بگذارید آنها در حالت کشیده استراحت کنند
مرحله 3. یک ژست پشتی توخالی با چرخ به عنوان تکیه گاه انجام دهید
چرخ یوگا را در امتداد لبه پایینی دیوار مجاور استراحت دهید. پاهای خود را کنار هم نگه دارید و به سمت بالا بکشید ، پایین تنه خود را به صورت عمودی به دیوار محکم نگه دارید. پشت خود را قوس دار نگه دارید ، از هسته خود برای پایین آوردن پایین تنه به سمت بالا استفاده کنید و از چرخ یوگا به عنوان پشتیبان برای شانه های خود استفاده کنید. در نهایت ، هر دو بازو را دراز کرده و آنها را به طرف دیوار خم کرده و لبه های بیرونی چرخ را نگه دارید.
این یک روش عالی برای کار کردن در موقعیت های پیچیده تر یوگا است
مرحله 4. با انجام یک حرکت رو به جلو قوز کردن خود را کاهش دهید
هر دو پا را دراز بکشید و چرخ یوگا در زیر ساق پا قرار داشته باشد. در حالی که پاهای خود را در این حالت نگه داشته اید ، بالاتنه خود را به جلو خم کرده و با دستان خود به چرخ برسید. به جلو کشیدن را ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید شانه ها و پشت شما کشیده شده اند.
در حالی که این یک روش عالی برای کشش عضلات است ، شما نمی خواهید کمر و شانه های خود را در این راه فشار دهید. به بدن خود گوش دهید و زیاد به خود فشار نیاورید
مرحله 5. از چرخ یوگا برای جلوتر کشیدن ژست کودک خود استفاده کنید
روی زانو بنشینید ، پاها را در فاصله 1 فوت (0.30 متر) از هم قرار دهید. با هر دو دست کناره های چرخ را بگیرید و چرخ را به جلو فشار دهید. در حین فشار ، سینه خود را به زمین بیاورید. با خیال راحت این ژست را تا زمانی که می خواهید نگه دارید!
- هنگام انجام این حرکت بر کشش شانه های خود تمرکز کنید.
- برای انجام کشش شدیدتر ، سعی کنید تا آنجا که می توانید چرخ را به جلو بچرخانید.
مرحله 6. پشت خود را به چرخ تکیه دهید تا یک شانه بایستید
روی زمین دراز بکشید ، هر دو پا را در حالی که به هوا باز می کنید ، کنار هم نگه دارید. همانطور که پاها را بالا می آورید ، یک چرخ یوگا را در زیر منحنی کمرتان قرار دهید. بازوهای خود را به طرفین بکشید و اجازه دهید موازی با لبه های جانبی چرخ یوگا بماند. در حالی که خود را با تجهیزات پشتیبانی می کنید ، از شانه های خود فشار بیاورید تا پاهای خود را بیشتر گسترش دهید.
- می توانید این حالت را تا 3 دقیقه حفظ کنید.
- اگر با مشکلات مزمن گردن یا شانه روبرو هستید ، هنگام تمرین این حالت ، گردن یوگا را به گردن خود برسانید.
روش 2 از 2: بالا آوردن پاها
مرحله 1. در حالت فشار بالا قرار بگیرید و پاهایتان را روی چرخ قرار دهید
در حالی که تنه خود را به سمت بالا فشار می دهید ، بازوهای خود را مستقیم نگه دارید. به جای اینکه پای خود را روی زمین پشت خود قرار دهید ، پاها را کنار هم نگه دارید و پاها را روی سطح چرخ یوگا قرار دهید. توپ را به جلو بچرخانید و زانوها را داخل قفسه سینه قرار دهید ، سپس به حالت فشار بالا بازگردید. برای تمرین روزانه خود هر تعداد تکرار را که می خواهید انجام دهید.
اگر یک یوگی با تجربه هستید ، سعی کنید از این فرم برای انتقال به یک دستگیره استفاده کنید
مرحله 2. برای انجام ژست میمون 1 پا را در بالای چرخ استراحت دهید
در حالی که پای دیگر را به جلو می کشید ، 1 پا را پشت سر خود بکشید. پای جلو خود را در بالای چرخ یوگا استراحت دهید ، سپس هر دو دست خود را روی سینه خود قرار دهید. دستان خود را در این حالت دعا بلند کرده ، بازوها را دراز کرده و پشت خود را به حالت قوس درآورده و حالت خمیده ایجاد کنید. سعی کنید این حالت را حدود 5 تنفس نگه دارید.
- در طول این تمرین بر کشش پاها تمرکز کنید.
- این یک راه عالی برای بهبود شکاف پا در خانه است.
مرحله 3. برخی کوهنوردان را با قرار دادن هر دو پا روی چرخ یوگا انجام دهید
با قرار گرفتن در حالت فشار یا پلانک و قرار دادن بازوها یا ساعد در زمین ، هسته خود را تقویت کنید. هر دو پا را به سمت عقب بکشید و هر دو پای خود را روی چرخ یوگا پشت سر خود قرار دهید. برای انجام یک حرکت کوهنوردی ، 1 زانو را به داخل قفسه سینه خود بکشید ، در حالی که پای دیگر خود را روی فرمان نگه داشته اید. پس از چند ثانیه ، زانو را صاف کرده و پای خود را روی چرخ یوگا قرار دهید.
تعداد تکرار مساوی را برای هر دو پا انجام دهید. اگر به تازگی شروع کرده اید ، سعی کنید با هر دو پا 10-15 بار تکرار کنید. اگر یوگی باتجربه تری هستید ، 20 تکرار یا بیشتر را هدف بگیرید
مرحله 4. یک حرکت نیمه هلالی را با چرخ پشت پای خود را انجام دهید
1 پا را دراز کنید و وزن خود را به جلو متمایل کنید ، پای عقب خود را روی چرخ یوگا قرار دهید. دستان خود را در بالای سر خود نگه دارید و شکل هلالی را تشکیل دهید. پس از چند ثانیه ، با پای مخالف شروع به ریه کردن کنید.
