آسیب های مفصل ران می تواند شب ها شکنجه باشد. وقتی درد ندارید ، احتمالاً در تلاش ناموفق برای یافتن موقعیت راحت دست و پا می زنید. به هر حال امیدی هست. برای خواب بهتر بر روی لگن آسیب دیده یا دردناک ، نه تنها باید موقعیت و تشک مناسب را پیدا کنید ، بلکه باید یک روال خواب سالم ایجاد کنید ، درد را با خیال راحت تسکین دهید و وضعیت خود را در آینده مدیریت کنید.
مراحل
قسمت 1 از 3: پیدا کردن موقعیت مناسب
مرحله 1. به طرف خود احترام بگذارید
این کاملاً طبیعی است که در جستجوی موقعیت راحت در رختخواب باشید. برخی از پزشکان توصیه می کنند که در صورت داشتن لگن دردناک از طرف شما استفاده کنید. بدیهی است ، مطمئن شوید که از جنبه های بد اجتناب می کنید.
- زانوها را به سمت بدن خود بکشید.
- اگر به پهلو می خوابید ، بالشی را نیز بین پاهای خود قرار دهید. این کار باعث می شود که باسن ، لگن و ستون فقرات بهتر تراز شوند.
- اگر فوراً تفاوتی در درد خود مشاهده نکردید ، تسلیم نشوید. ممکن است لازم باشد قد بالش را آزمایش کنید تا بهترین قد را برای باسن خود بیابید.
مرحله 2. به بالش یا پتو تکیه دهید
در حالی که بهترین حالت در پهلو با پاهای خم شده و یک بالش برای تکیه گاه است ، می توانید در صورتی که درد مفصل ران را بدتر کرد کمی این وضعیت را تغییر دهید. فقط یک بالش بردارید و آن را در قسمت کوچک پشت خود قرار دهید و سپس ، در حالی که به پهلو مانده اید ، به بالش تکیه دهید. این کار فشار باسن شما را کاهش می دهد.
- این وضعیت می تواند برای زنان باردار مفید باشد ، که در سه ماهه سوم بارداری دچار درد مفصل ران می شوند ، زیرا بافت همبند شل می شود و برای آماده شدن برای زایمان کشیده می شود. آنها همچنین می توانند از بالش برای حمایت از شکم خود استفاده کنند.
- یک پتو رول شده نیز از قسمت پشتی شما پشتیبانی می کند.
مرحله 3. به پشت بخوابید
برخی از مطالعات نشان می دهد که خوابیدن یک طرف همیشه می تواند به مرور زمان منجر به عدم تعادل و درد ماهیچه ها شود. با چرخاندن تمام راه به پشت ، همه چیز را تغییر دهید. خوابیدن به پشت در واقع سالم ترین وضعیت است ، زیرا وزن شما را به طور مساوی تقسیم کرده و نقاط فشار را کاهش می دهد.
- از خوابیدن روی شکم خودداری کنید ، زیرا این وضعیت می تواند برای گردن بسیار استرس زا باشد.
- هنگام خوابیدن به پشت از بالش برای حمایت از گردن خود استفاده کنید.
- همچنین ، قرار دادن بالش زیر ران ها برای حمایت بهتر از باسن در این حالت را در نظر بگیرید.
مرحله 4. یک پد را زیر مفصل قرار دهید
اگر به سادگی نمی توانید از غلت خوردن روی لگن بد خود جلوگیری کنید ، از تخت خواب اضافی استفاده کنید. سعی کنید یک بالش نازک یا حتی یک پتو اضافی برای محافظت از مفصل هنگام خواب و کاهش فشار بر روی آن امتحان کنید.
- پتو یا پد را در حالی که پشت هستید ، زیر باسن بد خود قرار دهید.
- همچنین ممکن است سعی کنید لباس خواب ضخیم یا شلوار عرق روی تخت خود بپوشید ، یا به صورت تنگ ، یک بانداژ را دور کمرتان بپیچید.
قسمت 2 از 3: راحت تر شدن
مرحله 1. یک تشک سفت انتخاب کنید
یک تشک خوب پایه شماست. بدن شما را هماهنگ می کند و در جایی که بیشتر به آن نیاز دارید - در این مورد ، از باسن پشتیبانی می کند. با پزشک یا متخصص ارتوپدی خود در مورد اینکه چه نوع تشکی بهترین پشتیبانی و خواب را به شما می دهد صحبت کنید.
- به طور کلی ، شما نیاز به حمایت بیشتری از تشک خود دارید. یک تشک سفت باید این را بهتر از یک نوع نرم تر تهیه کند ، اما مطمئن شوید که خیلی سخت نیست.
- همچنین یک بالشتک فوم به بالای تشک اضافه کنید تا حمایت را افزایش داده و وزن خود را به طور یکنواخت تقسیم کنید.
- از تشک هایی با فنرهای فلزی داخلی خودداری کنید. این فنرهای داخلی نقاط فشار را ایجاد می کند ، مخصوصاً برای افراد خوابیده در کنار و برای مفاصل مانند لگن. در عوض ، یک تشک فوم مموری را امتحان کنید که وزن بدن شما را بیشتر تقسیم می کند.
مرحله 2. یک برنامه خواب خوب داشته باشید
از دست دادن خواب با درد در ناحیه مفصل ران سرگرم کننده نیست. با این حال اگر از خواب بهینه خود بیشترین استفاده را ببرید ، وضعیت بهتری خواهید داشت. بهداشت خوب را رعایت کنید. یک برنامه خواب سالم داشته باشید و استراحت خود را حداکثر کنید ، به طور ایده آل 7 تا 9 ساعت در شب را هدف بگیرید.
- هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این ریتم کلیدی است. در حقیقت ، سعی کنید زمان بیداری طبیعی خود را حفظ کنید حتی اگر دیر شب دارید یا خواب بدی دارید.
- یک محیط خواب آرام ایجاد کنید. اطمینان حاصل کنید که تخت شما راحت است و اتاق آرام ، خنک و تاریک است.
- عصرها استراحت کنید. با شروع چند ساعت قبل از خواب ، شروع به آرامش کنید. برای مثال دوش آب گرم بگیرید ، چراغ ها را کم کنید ، کتاب بخوانید ، یا موسیقی سبک یا محیطی پخش کنید.
- از مصرف کافئین و سایر محرک ها خودداری کنید. همچنین ، دستگاه های الکترونیکی را خاموش کنید - صفحه نمایش با نور پس زمینه می تواند الگوی خواب شما را مختل کند.
مرحله 3. از كمك خواب خودداري كنيد
چند روز متوالی خواب دردناک و مختل می تواند استرس زا و همچنین خسته کننده باشد. حتی ممکن است یک داروی خواب آور نیز در نظر بگیرید. در مقابل وسوسه خوابیدن مصنوعی مقاومت کنید ، اما قرص ها و سایر وسایل کمکی خواب می توانند عوارض جانبی بدی داشته باشند.
- از نوشیدن الکل به عنوان کمک خواب ، برای اولین بار خودداری کنید. الکل ممکن است به شما کمک کند زودتر بخوابید ، اما الگوی عادی خواب بدن را مختل می کند و می تواند باعث احساس خستگی و خستگی در صبح شود.
- استفاده از وسایل خواب بدون نسخه را نیز به حداقل برسانید. بسیاری از آنها عادت ایجاد می کنند ، به این معنی که شما به مرور زمان به دوز بیشتری نیاز خواهید داشت و در آینده بدون آنها می توانید در خوابیدن مشکل داشته باشید. برخی از آنها همچنین باعث می شوند هنگام بیدار شدن احساس غرغر و سرگیجه داشته باشید.
- فقط برای دوره های کوتاه از وسایل کمک خواب استفاده کنید. هنگام استفاده از آنها ، همیشه به خود زمان کافی برای خواب شب اختصاص دهید.
مرحله 4. قبل از خواب باسن خود را یخ بزنید
گاهی اوقات ، درد لگن می تواند ناشی از افزایش تورم بورس باشد ، که کیسه ای پر از مایع است که مفاصل شما را محکم می کند. اگر با هر نوع بیماری التهابی تشخیص داده شده اید ، ممکن است بخواهید قبل از خواب 20 دقیقه کیسه یخ را روی ران خود قرار دهید.
- اطمینان حاصل کنید که بسته یخ را با یک حوله کاغذی یا پارچه نازک دیگر بپیچید. بسته یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید وگرنه در معرض سرمازدگی قرار خواهید گرفت.
- حتماً هر 20 دقیقه به پوست خود استراحت دهید و اجازه دهید قبل از استفاده مجدد از کیسه یخ به دمای طبیعی خود بازگردد.
قسمت 3 از 3: مدیریت درد مفصل ران
مرحله 1. به طور منظم ورزش های کم فشار انجام دهید
وقتی مفصلی درد می کند ، می خواهیم تا آنجا که می توانیم از آن استفاده کنیم تا درد و ناراحتی را به حداقل برسانیم. در واقع ، شما احتمالاً باید از ران خود استفاده کنید. عدم تحرک با شرایطی مانند آرتریت می تواند دامنه حرکتی مفصل را کاهش داده ، سفتی را افزایش داده و درد را تشدید کند. علاوه بر این ، ورزش باید به شما در خوابیدن کمک کند.
- از پزشک خود بخواهید تأیید کند که قبل از هر چیز ورزش باسن شما بی خطر است.
- تمرینات حرکتی را امتحان کنید ، ران خود را به آرامی در محدوده کامل آن حرکت دهید. پیاده روی ، دوچرخه سواری با سرعت کم و شنا نیز می تواند مفید باشد.
- سعی کنید بیشتر روزها ورزش کنید و در مجموع حدود 150 دقیقه در هفته را هدف بگیرید. اگر حرکت برای شما ناراحت کننده است ، ورزش را به 10 دقیقه جرقه تقسیم کنید.
- یک تأثیر مهم ورزش این است که می تواند به شما در حفظ وزن سالم یا کاهش وزن کمک کند ، که هر دو باعث کاهش فشار و فشار بر باسن شما می شود.
مرحله 2. ماساژ بگیرید
گاهی اوقات ، درد لگن می تواند ناشی از درد و سفتی ماهیچه های اطراف مفصل ران باشد. انجام چند جلسه با ماساژ درمانگر ممکن است به رفع این تنش کمک کند. با 30 جلسه ماساژ دقیقه شروع کنید تا کمی تسکین پیدا کنید.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است سه تا پنج جلسه طول بکشد تا تفاوت را احساس کنید.
- اگر درد لگن شما در شب بعد از ماساژ افزایش می یابد ، مطمئن شوید که در ویزیت بعدی به درمانگر خود اطلاع دهید.
مرحله 3. استراحت و تسکین درد
ایده ورزش این است که به آرامی مفصل ران را کار کنید - در مصرف آن زیاده روی نکنید یا در حرکتی که برای مفصل سخت است ، شرکت نکنید. هنگام انجام تمرینات کم ضربه ، به مفصل استراحت دهید. همچنین می توانید با مصرف مسکن های بدون نسخه و داروهای ضدالتهاب ، درد را کنترل کنید.
- از خم شدن مکرر ران یا فشار مستقیم بر مفصل خودداری کنید. سعی کنید همانطور که گفته شد به طرف بد خود نخوابید و همچنین از نشستن طولانی مدت اجتناب کنید.
- اگر ملتهب یا دردناک شد ، مفصل را با تکه های یخ پیچیده یا یک بسته سبزیجات یخ زده یخ بزنید. یا به طور متناوب ، می توانید از یک درمان حرارتی مانند دوش آب گرم استفاده کنید.
- دارویی بدون نسخه مانند ایبوپروفن را در نظر بگیرید ، که درد را تسکین می دهد اما دارای خواصی برای کاهش تورم و التهاب است.
مرحله 4. در مورد تسکین درد طولانی مدت با پزشک مشورت کنید
درد لگن شما ممکن است در حال گذر باشد با این حال ، ممکن است یک بیماری مزمن ناشی از آرتروز یا یک مشکل پزشکی دیگر باشد. اگر مشکل مزمن است با پزشک خود در مورد راه حل های درد مشورت کنید. او بسته به شرایط می تواند به شما در مورد نحوه عمل توصیه کند.
- در مورد تزریق ها سوال کنید. ممکن است پزشک شما بتواند برای کاهش موقت التهاب و درد مفاصل ، تزریق استروئید یا کورتیزون به شما انجام دهد.
- فیزیوتراپی را در نظر بگیرید. در مورد برنامه های درمانی که می تواند به تقویت مفصل ران ، افزایش انعطاف پذیری و حفظ دامنه حرکتی آن کمک کند ، از پزشک خود بپرسید.
- همچنین ممکن است کاندید جراحی آرتروسکوپی باشید. این یک روش غیر تهاجمی است که به جراحان اجازه می دهد مفصل شما را برای مشکلات کشف کرده و غضروف آسیب دیده را ترمیم کنند.
