نحوه انجام یوگا در رختخواب: 7 مرحله (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه انجام یوگا در رختخواب: 7 مرحله (همراه با تصاویر)
نحوه انجام یوگا در رختخواب: 7 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام یوگا در رختخواب: 7 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام یوگا در رختخواب: 7 مرحله (همراه با تصاویر)
تصویری: سری شروع | جلسه اول | آموزش مبتدی یوگا فارسی | YOGA IN FARSI | FARSI YOGA 2024, مارس
Anonim

یوگا می تواند هم نشاط آور باشد و هم آرامش بخش. به همین دلیل ، بسیاری از افراد هنگام بیدار شدن و خوابیدن از یوگا در رختخواب لذت می برند. انواع حرکات یوگا وجود دارد که می توان آنها را با خیال راحت از رختخواب انجام داد.

مراحل

روش 1 از 2: انجام یوگا برای بیدار شدن از خواب

یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 1
یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 1

مرحله 1. به محض بیدار شدن از خواب به پشت دراز بکشید

وقتی صبح از خواب بیدار می شوید ، فوراً به پشت بچرخید. یک حالت گرم کردن سریع ، شامل تنفس عمیق و کشش را تمرین کنید تا خود را از خواب بیدار کنید.

  • پاهای خود را روی هم بگذارید و زانوها را باز کنید. یک دست را روی شکم و یکی دیگر را روی سینه قرار دهید.
  • نفس های آهسته و عمیق بکشید و از طریق بینی نفس بکشید. مطمئن شوید که دستانتان بالا می آید. شما می خواهید بدن شما با تنفس های شما گسترش یابد. چند لحظه در هوا بمانید و سپس به طور طبیعی بازدم کنید. 10 بار نفس را تکرار کنید.
یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 2
یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 2

مرحله 2. چندین حالت دراز کشیده را تمرین کنید

هنگامی که کمی با تنفس عمیق بیدار شدید ، چندین حالت یوگا وجود دارد که می توانید در حالت خوابیده در رختخواب انجام دهید. پس از تمرین تنفسی ، راحت تر می توانید به این حالت ها منتقل شوید.

  • "کودک شاد" به آرامش و کشش کمرتان کمک می کند. در حالی که باسن خود را روی تشک نگه داشته اید ، زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید. پاهایتان را در ناحیه انگشت بزرگ بگیرید و زانوها را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید.
  • "پایه شانه پشتیبانی شده" شامل استفاده از بالش برای بالا آوردن لگن است. این باعث افزایش جریان خون می شود که می تواند شما را از خواب بیدار کند. سعی کنید با بالش باسن خود را بالاتر از قلب خود قرار دهید و سپس پاها را مستقیما به هوا بکشید. سعی کنید پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید و حداقل زانوها را خم کنید. سعی کنید این حالت را برای 10 نفس یا بیشتر حفظ کنید.
  • "حالت ماهی" شامل دستان خود را زیر باسن در حالی که پشت خود را فر می دهید ، است. قفسه سینه خود را بالای شانه های خود قرار دهید. 5 تا 10 تنفس را نگه دارید. این ژست به خصوص انرژی بخش است ، بنابراین سعی کنید این کار را در هنگام طلوع آفتاب انجام دهید.
  • "Supine Twist" به شما امکان می دهد حرکتی را در حالت های خود اضافه کنید. به پشت دراز بکشید و زانوها را به سینه بغل کنید. پاها را پشت زانو نگه دارید و با استفاده از ساعد ، به آرامی زانوها را به سمت راست تخت بیاورید. سپس آنها را به سمت چپ تخت ببرید. 5 تا 10 ست تکرار کنید.
یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 3
یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 3

مرحله 3. در صورت لزوم از دیوار استفاده کنید

هنگام انجام یوگای صبحگاهی نیز می توانید از دیوار اتاق خواب خود استفاده کنید. اگر در یوگا مبتدی هستید و نگه داشتن پاها برای برخی از حرکات دشوار است ، با خیال راحت پاهای خود را به دیوار خود برسانید. با گذشت زمان ، شما باید بتوانید ژست ها را بدون استفاده از دیوار انجام دهید.

یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 4
یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 4

مرحله 4. راست بنشینید و از آنجا چند حالت را انجام دهید

هنگامی که یک سری حالت های دراز کشیده را انجام دادید ، به حالت عمودی حرکت کنید. بسیاری از حرکات یوگا پرانرژی وجود دارد که می توانید در تخت خود بنشینید.

  • در "عقاب نشسته" ، در حالت کشیده و روی پاها روی تشک بنشینید. آرنج راست خود را روی آرنج چپ خود بپیچید تا بازوها با لمس انگشتان در هم تنیده شوند. در حالی که شانه های خود را پایین می اندازید ، آرنجهای خود را به سمت بالا بگذارید. ستون فقرات خود را طولانی کنید ، چند نفس بکشید ، سپس ستون فقرات را از چانه تا سینه گرد کنید تا قسمت تحتانی کمر کشیده شود. پس از 5 تا 10 تنفس ، بازوهای خود را از حالت بازو خارج کرده و سپس این عمل را تکرار کنید.
  • برای "ژست کودک" ، روی تشک خود زانو بزنید. مطمئن شوید که انگشتان پا بزرگ شما را لمس می کند اما زانوها را جدا کنید تا به اندازه باسن شما از هم فاصله داشته باشند. سر خود را به جلو حرکت دهید تا بین ران های شما قرار گیرد. تا زمانی که احساس راحتی می کنید در حالت بمانید.
  • "ژست کبوتر" تا حدی پیشرفته تر است ، بنابراین تا زمانی که یوگا انجام نداده اید ، ممکن است بخواهید آن را کنار بگذارید. با این حال ، اگر در یوگا تجربه دارید ، می تواند راهی عالی برای کشیدن پاها باشد. دستان خود را با فاصله از شانه باز کنید ، روی چهار دست و پا بایستید. سپس ، زانوی راست خود را بین دستان خود حرکت دهید و اجازه دهید پای راست بیرونی شما روی تشک استراحت کند. پای چپ خود را به سمت عقب بکشید تا پای شما صاف روی تشک خوابیده باشد. تا زمانی که راحت هستید در حالت بمانید. سپس موقعیت پاهای خود را تغییر دهید.

روش 2 از 2: انجام یوگا برای به خواب رفتن

در رختخواب یوگا انجام دهید مرحله 5
در رختخواب یوگا انجام دهید مرحله 5

مرحله 1. روی تخت خود بنشینید و چندین حالت را انجام دهید

چندین حالت یوگا وجود دارد که می تواند به شما در خوابیدن کمک کند زیرا آنها در طبیعت تمایل به آرامش دارند. ابتدا روی تخت بنشینید و قبل از حرکت به حالت دراز کشیده چند حالت را انجام دهید.

  • "Janu Sirsasana" شامل نشستن بدون خم شدن و کشیدن هر دو پا مستقیم در مقابل شما است. زانوی راست را به داخل حرکت دهید و سپس ، با استنشاق ، ستون فقرات خود را طولانی کنید. به جلو خم شوید و پای چپ را نگه دارید و روی انگشت شست پا تمرکز کنید تا به پاکسازی ذهن کمک کنید. بر حرکت خود به داخل و خارج تمرکز کنید و تا زمانی که راحت هستید ژست خود را نگه دارید. سپس ، در طرف دیگر تکرار کنید.
  • "حالت زاویه ای محدود" شامل نشستن با لمس کف پا و زانوها به پهلو است. پاهای خود را به سمت داخل کشاله ران ببرید ، تا جایی که برای شما راحت است. دم کرده و ستون فقرات را طولانی کنید. بازدم کنید ، در حالی که کمی به جلو خم شده و ستون فقرات را تا آنجا که ممکن است صاف نگه دارید. در این حالت ماهیچه های خود را شل کنید.
  • "خم شدن رو به جلو با زاویه باز" با پشت صاف بنشینید و پاها را به حالت پهن به پهلو باز کنید و تا جایی که ممکن است آنها را صاف نگه دارید. هنگام تنفس ، ستون فقرات را بلند کرده و سپس هنگام بازدم به جلو خم شوید. هنگام خم شدن ، دستان خود را برای حمایت در مقابل خود قرار دهید. در حالی که بر تنفس خود تمرکز می کنید ، چند لحظه حالت را حفظ کنید.
یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 6
یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 6

مرحله 2. حرکت به حالت دراز کشیدن یوگا

هنگامی که چند حالت را به صورت ایستاده انجام دادید ، می توانید به حالت دراز کشیده تغییر حالت دهید. انواع مختلفی از حالت ها وجود دارد که می توانید دراز بکشید تا بدن را قبل از خواب آرام کنید.

  • ژست "نخ-سوزن" شامل این است که روی تخت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی تشک قرار دهید. زانوی راست را به سمت قفسه سینه بیاورید و مچ پای راست را زیر زانوی چپ قرار دهید. پا را خم کنید تا ماهیچه ها درگیر شوند. پای چپ خود را از زمین بلند کرده و به آرامی به سمت قفسه سینه حرکت دهید. آهسته نفس بکشید. سپس ، در طرف دیگر تکرار کنید.
  • "چرخش تابیده" می تواند به شما کمک کند قبل از خواب کمی حرکت کنید تا ماهیچه های خود را شل کنید. زانوها را به سینه بیاورید و بازوی چپ خود را به پهلو حرکت دهید. با استفاده از بازوی راست خود ، هر دو زانو را به سمت راست بدن خود بکشید. حالت را تا زمانی که راحت هستید نگه دارید و سپس آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 7
یوگا در رختخواب انجام دهید مرحله 7

مرحله 3. دوباره از دیوار استفاده کنید

درست مانند حرکات یوگای صبحگاهی ، اگر برای حفظ موقعیت خود تلاش می کنید ، از دیوار استفاده کنید. همچنین ژستی وجود دارد که می توانید انجام دهید که به طور خاص از دیوار برای پشتیبانی استفاده می کند.

در ژست "Viparita Karani" ، شما به پهلو می نشینید و پاهایتان را مستقیم به دیوار باز کرده اید. بازوهای خود را به طرفی ، کف دست ها را به سمت بالا باز کنید و سپس چشمان خود را ببندید. با تمرکز بر روی هر تنفس نفس بکشید و بیرون دهید. تا زمانی که راحت هستید ژست را نگه دارید

نکات

  • اگر وقت دارید تمرین را با مدیتیشن به پایان برسانید.
  • برای آرامش و آرامش بیشتر به موسیقی آرام گوش دهید.

توصیه شده: