یوگا پاور یک سبک یوگا قابل تنظیم است که تحت تأثیر تمرینات هوازی قرار دارد. این حالت به طور منظم متفاوت است به طوری که بدن همیشه در حال تجربه چیز جدیدی است. یوگا پاور یک راه عالی برای ترکیب فواید روحی ، جسمی و روحی یوگا با تمرینات شدید و کالری سوز است. یوگا قدرتمند بدن شما را تقویت می کند ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و استقامت و کاهش وزن و همچنین بهبود وضعیت بدن و تعادل را افزایش می دهد. همچنین گردش خون و سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد ، برای قلب مفید است و استخوان ها ، ماهیچه ها و مفاصل را تقویت می کند. مزایای روانی می تواند شامل بهبود تمرکز و کاهش استرس باشد. برای به دست آوردن مزایای کامل یوگا پاور ، برنامه خود را برای رسیدن به اهداف خود تنظیم کنید و اصول اولیه یوگا را فدای یک تمرین سخت نکنید.
مراحل
قسمت 1 از 4: یادگیری مبانی یوگا
مرحله 1. تنفس را بیاموزید
سطح شما هر چه که باشد ، یوگا با تنفس شروع می شود. تنفس صحیح به شما کمک می کند تا ریتم خود را در طول تمرین حفظ کنید ، محدودیت های خود را بشناسید و عادات خوب خود را حفظ کنید. هنگامی که تنفس و آساناهای شما با هم هماهنگ می شوند ، واقعاً جریان یوگای قدرتمند را احساس خواهید کرد.
- حبس کردن نفس یا استفاده از تنفس کوتاه و کم عمق در هنگام ورزش یا داشتن ژست معمول است. با این حال ، این باعث تنش و استرس بدن می شود ، برعکس آنچه برای رفاه مطلوب می خواهید.
- بسته به معلم روشهای متعددی برای تنفس در حین ژست گرفتن وجود دارد. یک روش تنفس مناسب پیدا کنید که برای شما مفید باشد.
- اکثر سنت های یوگی تنفس عمیق و شکمی را به عنوان پایه و اساس توصیه می کنند. این نوع تنفس باعث می شود شکم شما هنگام دم کشیدن بالا رفته و هنگام بازدم پایین بیاید. شما دم و بازدم خود را به آرامی از طریق بینی خود انجام می دهید ، در حالی که ثانیه ها را بی سر و صدا می شمارید-5 بار استنشاق کنید و قبل از شروع یک نفس جدید 5 بار دیگر بازدم کنید.
- توجه به تنفس به شما کمک می کند تا هنگام تمرین یوگا تمرکز و آرامش خود را حفظ کنید.
مرحله 2. تنفس ujjayi را تمرین کنید
ریشه یوگا در تمرینات اشتانگا یوگا است که از تکنیک "نفس پیروز" برای کنترل نفس استفاده می کند. تنفس از این طریق از صدا و حرکت همراه با تمرینات برای ارتقاء سلامت استفاده می کند. ابتدا با ستون فقرات مستقیم و چشمان بسته بنشینید.
- یک نفس عمیق به آرامی از طریق بینی خود بکشید. از طریق دهان خود بازدم کنید. صدا را "HAAA" بگذارید. دفعه بعد که بازدم می کنید ، دهان خود را ببندید و همین صدا را در گلویتان ایجاد کنید.
- در حالی که صدای مشابهی را تولید می کنید ، گلو را آرام نگه دارید و نفس بکشید. ممکن است کمی شبیه دارت ویدر از جنگ ستارگان به نظر برسد ، اما سعی نکنید بلندترین صدا در اتاق باشد. در عوض ، تنفس را به عنوان ماساژ تارهای صوتی خود در نظر بگیرید.
- حالا هنگام دم ، بازوهای خود را بلند کنید. هنگام بازدم بازوها را پایین بیاورید. دستان خود را در دامان خود بگذارید و نفس بکشید. تکرار.
- پس از اتمام کار به تنفس طبیعی خود بازگردید. پس از تمرین ، می توانید از این تکنیک تنفس هنگام انجام ژست ها استفاده کنید. این برای بدن مفید است زیرا به ماهیچه ها کمک می کند تا اکسیژن را به طور مثرتری دریافت کنند و به شما این امکان را می دهد تا بدون خستگی ، از نظر بدنی بیشتر انجام دهید.
مرحله 3. مدیتیشن را تمرین کنید
انجام یوگا نوعی مدیتیشن است که نیاز به تمرکز شدید دارد. بهتر است مدیتیشن اولیه را تمرین کنید تا شما را برای سایر اشکال آماده کند. مدیتیشن فشار خون ، اضطراب ، بی خوابی ، افسردگی و عفونت های آنفولانزا را کاهش می دهد.
- مکانی راحت پیدا کنید. می توانید دراز بکشید یا بنشینید-تا زمانی که راحت هستید مهم نیست. چشمان خود را ببندید و به تنفس خود توجه کنید. 5 ثانیه نفس بکشید و 5 ثانیه بیرون دهید.
- ذهن خود را پاک کنید یا روی یک صدا ، شی ، کلمه یا عبارت خاص تمرکز کنید. همچنین می توانید مکانی را تصور کنید که شما را خوشحال می کند-مانند ساحل ، یک خاطره قدیمی یا یک مکان خیالی.
- هر زمان که ذهن شما به افکار دیگر می رود ، آن را به آرامی به هر آنچه که تمرکز کرده اید برگردانید.
- تا زمانی که می خواهید مدیتیشن کنید-چند دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر. در ابتدا حواس پرتی های زیادی وجود خواهد داشت اما به زودی می توانید مدتی طولانی مدت مدیتیشن کنید.
قسمت 2 از 4: شروع یک برنامه قدرتمند یوگا
مرحله 1. زمان مناسب روز را انتخاب کنید
ممکن است بخواهید اول صبح یوگای قدرتی انجام دهید ، زمانی که یک برنامه معمول پر انرژی به احتمال زیاد شما را برای بقیه روز ادامه می دهد. در صورت امکان سعی کنید این تمرین را با یک برنامه کوتاه و آرامش بخش در شب همراه کنید. حتی فقط چند حالت ممکن است به خوابیدن شما کمک کرده و صبح روز بعد را تنظیم کند.
هر تمرین را با چند تنفس آرام و آسان شروع کنید. مستقیم با بدن خود بنشینید. پرانایامای ujjayi را با نفس عمیق تر و بازدم از طریق بینی شروع کنید. تنفس شما باید در پشت گلو شنیده شود. هنگام حرکت ، سعی کنید هر حرکت را با دم یا بازدم مطابقت دهید
مرحله 2. آسان شروع کنید ، سپس راه خود را ادامه دهید
بسیاری از دانش آموزانی که کلاس یوگا یا تمرین خانگی را انتخاب می کنند ، این کار را انجام می دهند زیرا امیدوارند در کنار تمرین هوازی به مزایای سلامتی خود برسند. یوگا قدرتمند این موارد را ارائه می دهد ، اما مهم است که به خاطر داشته باشید که مزایای یوگا به آرامی و در طول زمان به دست می آید. در صورت نیاز به مکث در کلاس و استراحت در حالت کودک یا حالت دیگر ، ناامید نشوید.
ژست هایی را که برای شما دشوار است اصلاح کنید. شما یاد خواهید گرفت که آنها را به موقع انجام دهید. بهتر است یک تمرین را با انجام تنها نیمی از حرکات انجام دهید تا اینکه در نیمه راه تسلیم شوید
مرحله 3. اهداف خود را مشخص کرده و یک برنامه زمانی واقعی برای آنها تعیین کنید
تصمیم بگیرید که به دنبال چه چیزی هستید و اهداف تدریجی و افزایشی را تعیین کنید. ممکن است مفید باشد که با یک کلاس کوتاه و حالت های ساده شروع کنید ، سپس برای جلوگیری از فرسودگی شغلی تلاش کنید.
قبل از انتخاب یک کلاس ، DVD یا تمرین صوتی خانگی ، مشخص کنید که می خواهید از یوگا قدرتمند چه استفاده کنید. آیا بدنبال ورزش هوازی هستید؟ آموزش قدرت؟ افزایش انعطاف پذیری؟ آسودگی روحی؟ این امر تعیین می کند که شما برای رسیدن به هدف خود در بازه زمانی مورد نظر چه اقداماتی انجام می دهید
مرحله 4. یک کلاس یا تمرین خانگی را بر اساس اهداف و سبک یوگای خود انتخاب کنید
وقتی اهداف خود را مشخص کردید ، به دنبال کلاسی باشید که این نیازها را برآورده کند. هنگام انتخاب نحوه تمرین یوگا قدرتی ، به شخصیت خود نیز فکر کنید.
- اگر تمرین کردن برای شما سخت است ، آمدن یک دوست برای انجام یوگا با شما ممکن است صادق باشد و کمتر احتمال دارد که به تنهایی یا با یک گروه از انجام آن صرف نظر کنید.
- اگر نگران آسیب هستید یا هنوز هم ترازی مناسب را نمی دانید ، احتمالاً می خواهید با یک معلم تمرین کنید. راهنمایی می تواند بسیار مهم باشد زیرا اصول اولیه یوگا قدرت را می آموزید و از مزایای آن بیشترین بهره را می برید.
- اگر بودجه نگران کننده است یا می خواهید در خانه تمرین کنید ، کلاسهای صوتی و DVD زیادی در دسترس است. برخی از افراد ترجیح می دهند یوگای قدرتی را انجام دهند ، که این نیز بسیار خوب است.
- کلاسهای تخصصی قدرت ، انعطاف پذیری ، کاهش وزن و سایر اهداف را هدف قرار می دهند. حتی می توانید کلاس هایی را برای زنان باردار ، بدنهای بزرگتر ، دوندگان ، دوچرخه سواران و بسیاری از گروههای دیگر پیدا کنید. تا زمانی که چیزی "درست نیست" از خرید کردن و امتحان کردن چیزهای مختلف نترسید.
مرحله 5. کلاسهای متوسط را در نظر بگیرید
اگر یوگای قدرتی را انتخاب کرده اید زیرا صبر خود را به راحتی از دست می دهید ، ممکن است نخواهید کلاس های ابتدایی را بگذرانید. مدتی را صرف یادگیری حالت ها و هم ترازی مناسب کنید ، سپس به یک کلاس پیشرفته مبتدی یا متوسط بروید که بلافاصله وارد وینیاسا (مطابقت تنفس با حرکت) می شود. بسیاری از کلاسهای مبتدی به آرامی شروع می شوند زیرا هر ژست را توضیح می دهند و فرم مناسب را نشان می دهند.
مرحله 6. همیشه در ساواسانا وقت بگذارید
اگر دوست دارید مشغول باشید ، احتمالاً یوگای قدرتی را انتخاب کرده اید زیرا احساس می کند چالش کمتری نسبت به یک کلاس آهسته تر و بیشتر مراقبه دارد. با این حال ، پس از هر تمرین چالش برانگیز ، فراموش نکنید که حداقل پنج دقیقه را در ساواسانا بگذرانید و مدیتیشن کنید تا مزایای خود را به حداکثر برسانید:
- به پشت دراز بکشید ، پاها را کمی از هم جدا کنید ، کف دست ها رو به بالا در پهلوها باشد.
- بگذارید پاهایتان باز شود و چشمان شما بسته شود.
- نفس عمیق بکشید و روی نفس خود تمرکز کنید. این آسانا مفیدتر از بقیه است و زمان بسیار خوبی است تا از مزایای تمرین چالش برانگیز خود استفاده کنید.
قسمت 3 از 4: تمرینات قدرتی یوگا
مرحله 1. تاداسانا را با وزنه انجام دهید
این "حالت کوه" است و برای بسیاری از موقعیت های ایستاده حالت اولیه است. تمرین این ژست مفید است تا بعداً ژست های دشوارتر را بیاموزید.
- می توانید دمبل ها را در حالت قرار دهید تا واقعاً تمرین کنید. با این حال ، این یک الزام نیست ، زیرا پاور یوگا به تنهایی یک تمرین عالی است.
- شما باید با دستان خود در پهلو ، راست و پشت بایستید. انگشتان شست پا باید لمس شوند و پاشنه های پا کمی از هم فاصله داشته باشند. ساق پا را روی لگن و لگن را روی مچ پا قرار دهید. چند دمبل بردارید و آنها را در کنار خود نگه دارید.
- دستان خود را به سمت بالا بلند کنید و دستان خود را به سمت سقف بکشید طوری که انگار می توانید آن را لمس کنید. لگن را به زیر بچسبانید و سینه خود را به هم ببندید تا قفسه سینه از پف خارج نشود. در همان زمان ، بدن خود را بلند کرده و سعی کنید روی انگشتان پای خود تعادل ایجاد کنید. به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در حالت بمانید.
- تنفس همزمان را با حرکات خود فراموش نکنید.
- توجه داشته باشید که اکثر تمرینات پاور یوگا بین حالت های استراحت کمی دارند یا هیچ استراحتی ندارند.
مرحله 2. حالت Utkatasana را انجام دهید
این ژست همچنین "ژست صندلی" نیز نامیده می شود. این ژست ، مانند اکثر ژست ها ، می تواند در نزدیکی دیوار انجام شود تا به حفظ تعادل شما کمک کند. هنگامی که به جلو خم می شوید ، استخوان دنبالچه شما می تواند دیوار را لمس کرده و به شما در حفظ تعادل کمک کند.
- در حالت اولیه ، تاداسانا بایستید. در حالی که بازوهای خود را به سمت بالا ، کشیده و با دمبل بالا می آورید ، نفس بکشید. وقتی زانوهای خود را خم می کنید ، بازدم را بیرون دهید مانند اینکه قرار است در ماشین بنشینید در حالی که وزن خود را در پاشنه پا نگه می دارید.
- ران ها را موازی با کف زمین نگه دارید و قسمت بالای بدن خود را کمی با زاویه راست ران ها متمایل کنید. حالت را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
- نفس کشیده و زانوها را صاف کنید. هنگام بازدم ، بازوها را به طرفین برگردانید و به حالت اولیه بازگردید.
مرحله 3. Trikonasana را تمرین کنید
این "حالت مثلث" است و برای حفظ تعادل از شما می خواهد چشم های خود را باز نگه دارید. این می تواند چالش برانگیز باشد اما مزایای زیادی دارد زیرا بر نواحی مختلف بدن تأثیر می گذارد. مانند سایر ژست ها ، شما در تاداسانا شروع خواهید کرد.
- پاهای خود را در حدود 4 فوت فاصله یا هر فاصله ای که راحت است از هم جدا کنید. در صورت تمایل ، هالتر را نگه دارید. پای راست خود را در حدود 90 درجه بچرخانید در حالی که پای چپ شما کمی زاویه دار است.
- استنشاق کنید. در حین بازدم ، بدن خود را به سمت راست خم کنید ، از باسن به بیرون و سپس به سمت پایین برسید. کمر خود را صاف نگه دارید و دست چپ خود را در هوا به سمت بالا حرکت دهید. بازوی راست خود را به سمت زمین حرکت دهید-هر دو بازو در یک خط مستقیم قرار دارند مانند این که بدن شما بین 2 شیشه فشرده شده باشد. 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید.
- این حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
مرحله 4. از ژست Virabhadrasana استفاده کنید
این "ژست جنگجو" است و دارای چندین حالت ژست است. این نشان دهنده جنگجوی روحانی است که در نبرد با جهل خود روبرو است.
- از تاداسانا شروع کنید ، سپس پاهای خود را در حدود 4 فوت (1.2 متر) از هم جدا کنید. با نگه داشتن دمبل ، بازوهای خود را بالا آورده و آنها را دراز کنید. پای راست خود را 90 درجه به سمت راست و پای چپ خود را حدود 45 درجه در یک جهت بچرخانید.
- نفس خود را بیرون دهید و قسمت بالای بدن خود را به سمت چپ بچرخانید و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی راست خود را روی مچ پا خم کنید. به انگشت وسط جلویی خود خیره شوید.
مرحله 5. Balasana را انجام دهید
بالسانا ، "ژست کودک" ، یک حالت استراحت است و می تواند قبل یا بعد از هر ژست دیگر استفاده شود. بسیاری از مردم هنگام شروع به خستگی از آن استفاده می کنند. در حالی که استرس و درد کمر یا گردن را از بین می برد ، باسن ، ران و مچ پا را کش می دهد.
روی پاشنه های خود بنشینید و انگشتان پایتان را لمس کنید و زانوها را با باسن خود تراز کنید. در حالی که بازدم را انجام می دهید ، بالاتنه خود را به جلو خم کنید و در حالی که بازوها را در کنار خود قرار داده اید ، کف دست ها را به سمت بالا دراز بکشید. حداقل 30 ثانیه در موقعیت بمانید
مرحله 6. سایر ژست ها و تغییرات این حالت ها را تمرین کنید
یوگا پاور مجموعه ای از حالت ها یا دنباله ها را ندارد که باید از آنها استفاده کنید. سایر ژست ها را کاوش کنید و آنهایی را که به نظر شما چالش برانگیز است انجام دهید. با گذشت زمان ، سلامتی شما بهبود می یابد.
قسمت 4 از 4: از تمرینات یوگا خود قدردانی کنید
مرحله 1. خوب غذا بخورید
تغذیه خوب بدن شما را تغذیه می کند ، به شما انرژی می دهد ، به تمرکز شما کمک می کند ، وزن خود را متعادل نگه می دارد و به شما امکان می دهد یوگا را به طور م practiceثر تمرین کنید. بر غذاهای طبیعی مانند میوه ، غلات کامل ، دانه ها ، آجیل ، لوبیا و سبزیجات تمرکز کنید. هرگز غذای خود را با عجله یا در شرایط استرس زا نخورید.
- از غذاهای فرآوری شده ، سرخ شده و مصنوعی خودداری کنید. اینها شامل شیرین کننده های مصنوعی ، غذاهای شیرین مانند دونات ، غذاهای تهیه شده از آرد سفید و نوشیدنی هایی مانند نوشابه هستند.
- از غذاهای کنسروی شور و بیش از حد فرآوری شده استفاده نکنید. کنسروها را فقط در صورتی بخورید که به طور طبیعی بدون مواد نگهدارنده شیمیایی کنسرو شده باشند.
- از مصرف الکل ، تنباکو و غذاهای مهندسی ژنتیک خودداری کنید. همچنین ، غذاهایی را که بیش از حد پخته شده یا در مایکروویو پخته شده بخورید.
مرحله 2. رژیم گیاهخواری را در نظر بگیرید
به دلایل اخلاقی ، معنوی و بهداشتی ، ممکن است برای شما مفید باشد که فقط غذایی بخورید که به حیوانات آسیب نرساند. یوگا عشق ، شفقت و مفهوم عدم آسیب را برای همه موجودات زنده از جمله حیوانات ترویج می کند. برخی از تمرین کنندگان یوگا معتقدند که هضم گوشت دشوارتر است و باعث ایجاد ناهماهنگی و تنش در بدن می شود.
مرحله 3. تمرینات حرکتی طبیعی انجام دهید
شنا ، رقص ، پیاده روی و پیلاتس همگی گزینه های مناسبی برای تمجید از تمرینات پاور یوگا هستند. به عنوان مثال ، قدرت اصلی توسعه یافته در پیلاتس می تواند با حرکات یوگا ثبات بیشتری را ایجاد کند. شما می خواهید حداقل 3 بار در هفته یوگا پاور انجام دهید ، اما افزودن سایر تمرینات به برنامه هفتگی شما می تواند سرگرم کننده باشد و تنوع ایجاد کند.
ممکن است بخواهید از تمرینات با وزنه که برخی احساس می کنند می توانند ماهیچه ها را سفت کرده و توانایی شما در انجام یوگا را نیز کاهش دهد ، اجتناب کنید
مرحله 4. شکرگزاری را پرورش دهید
از شانس زندگی و همه تجربیات و روابط فوق العاده ای که در اختیار دارید سپاسگزار باشید. قبل از مصرف هرگونه غذا یا هنگام تهیه غذا ، به یاد داشته باشید که از آنچه می خورید سپاسگزار باشید. هر روز ، قبل از خواب ، به تمام اتفاقات خوبی که در آن روز برای شما افتاده فکر کنید. از سقف بالای سر خود ، آب تمیز برای نوشیدن ، از عشق و مهربانی و هر چیز دیگری که فکرش را بکنید سپاسگزار باشید.
نکات
اگر یوگای قدرتی زیادی انجام می دهید ، حصیر خود را عرق می کنید. به طور مرتب تشک خود را با پاک کننده بپاشید یا از حوله ای برای دستان خود استفاده کنید تا از لغزش ناامید نشوید
هشدارها
- هرگز تمرین یوگا را بدون معلم یا حداقل راهنمای ژست بسیار خوب شروع نکنید. ساده ترین راه برای صدمه زدن به خود در یوگا ، هماهنگی ضعیف است ، که ممکن است یک مبتدی آن را اصلاً تشخیص ندهد. هم ترازی ضعیف می تواند باعث آسیب یا فشار در طول زمان شود ، و نه تنها بهبود آن سخت است بلکه تعدیل عادات ضعیف نیز دشوار است. حتی چند جلسه با معلم می تواند شما را برای یک تمرین موفق در خانه آماده کند.
- مستقیماً وارد یک روال قدرت نشوید. همیشه حداقل با چند سلام خورشید شروع کنید تا بدن را گرم کرده و نفس را روان کنید. اگر خیلی سریع وارد ژست های چالش برانگیز شوید ، احتمال آسیب دیدگی بسیار بیشتر است.
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی ، از جمله پاور یوگا ، با پزشک مشورت کنید.
- هرگز بیش از آنچه بدن شما به شما اجازه می دهد عمل نکنید. نفس شما ابزاری عالی برای تعیین زمان رسیدن به محدوده است. اگر در حالت ژست راحت تنفس نمی کنید ، احتمالاً بیش از حد انجام می دهید. سعی کنید عقب نشینی کنید ، حتی اگر این کشش کوچک و یا وجود نداشته باشد. با گذشت زمان انعطاف پذیرتر خواهید شد.
