سیرساسانا اغلب به عنوان "پادشاه" همه حرکات یوگا شناخته می شود و به درستی ، زیرا تسلط بر این تمرین یکی از سخت ترین تمرینات است. سیرساسانا ، که در زبان سانسکریت به معنی "سرپوش" است ، یک وارونگی کامل است که در آن بدن با بازوها به صورت قائم و با پاها در هوا و در حالی که سر روی زمین قرار دارد ، نگه داشته می شود. با تمرین و تمرکز ، می توانید بر ژست مسلط شوید و یکی از پیچیده ترین وارونگی های یوگا را انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ایجاد بنیاد خود
مرحله 1. روی انگشتان پای خود چمباتمه بزنید
از حالت ایستاده ، خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید. با انگشتان پای خود را در حالت تعادل قرار دهید و بازوها را بین زانوها نگه دارید و دست ها را در هم نگه دارید.
مرحله 2. خود را به زانو پایین بیاورید
زانوها را روی زمین قرار دهید ، دست ها و ساعد خود را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید. شما در موقعیتی بسیار شبیه به حالت کودک خواهید بود. زانوها را کاملاً پهن کنید ، در حالی که مطمئن شوید انگشتان پایتان لمس می شود. باسن خود را روی پاشنه پا قرار دهید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید.
مرحله 3. از بازوهای خود برای ایجاد زیر بنای خود استفاده کنید
انگشتان خود را به هم متصل کرده و آرنج ها را به اندازه عرض شانه ها روی تشک قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما به صورت افقی در جلو قرار دارند.
آرنج ها باید حدود یک ساعد فاصله داشته باشند. این تقریبا 30 سانتی متر یا 1 فوت است
مرحله 4. دستان خود را طوری نگه دارید که سر خود را نگه دارند
با دستان خود یک کاسه بسازید که سر شما را نگه دارد. اطمینان حاصل کنید که انگشتان شما راحت هستند و به هم نمی خورند.
بسته به اینکه کدام دست در پایین قرار دارد ، گاهی انگشت کوچک یا صورتی می تواند مانع شود. می توانید آن را در کاسه ای که توسط دستان به هم چسبیده ساخته شده یا کمی زیر آن قرار دهید
مرحله 5. سر خود را در دستان خود قرار دهید
به جلو خم شوید و بالای سر خود را روی زمین و پشت سر خود را بین کف دست خود قرار دهید. مطمئن شوید که شانه های شما فشار زیادی به سر و گردن شما وارد نمی کند. این را با حرکت دادن سر خود به پهلو به پهلو در دستان خود آزمایش کنید.
قسمت 2 از 3: بالا بردن بدن خود
مرحله 1. پاهای خود را صاف کنید
هر دو پای خود را دراز کرده و باسن خود را در هوا بالا ببرید. زانوها را صاف نگه دارید.
- این حرکت شبیه حرکتی است که در هنگام حرکت سگ یا دلفین انجام می شود.
- قبل از امتحان این ژست حتماً خود را گرم کنید. اگر همسترینگ شما سفت باشد ، انجام این حرکت بسیار مشکل خواهد بود.
مرحله 2. پاها را به سمت دستان خود حرکت دهید
به آرامی قدم های کوچکی به جلو بردارید تا سر ، گردن و پشت یک خط مستقیم ایجاد کرده و عمود بر زمین باشند. قسمت بالای بدن شما باید کاملاً عمودی باشد.
- از نگاه کردن به آینه خودداری کنید زیرا ممکن است تعادل خود را از دست بدهید. اگر برای اولین بار این حالت را امتحان می کنید ، حتماً یک تمرین کننده با تجربه یوگا در آنجا داشته باشید تا به شما کمک کند.
- ممکن است پزشکان پیشرفته تر بتوانند پاهای خود را مستقیماً بالا ببرند بدون اینکه آنها را به سمت سر خود حرکت دهند.
مرحله 3. پاهای خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید
یکی یکی زانوها را خم کرده و به تدریج پاها را از روی زمین بلند کنید. هر زانو را به سمت سینه بکشید و انگشتان پای خود را به سمت بالا نگه دارید. برای حفظ تعادل خود ، روی هل دادن پشت و شانه های خود به زمین تمرکز کنید.
برای تمرین کنندگان پیشرفته تر ، سعی کنید به جای خم شدن زانوها به سینه ، پاهای خود را در مقابل خود صاف کنید
نکته متخصص
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
الن شرق مربی یوگا < /p>
مراقب باشید که به عنوان یک مبتدی به خود آسیب نرسانید.
الن ایست به ما می گوید که می تواند ایده خوبی باشد"
مرحله 4. پاها را به سمت بالا بکشید
پاهای خود را به آرامی به سمت سقف دراز کنید. پاهای خود را صاف کرده و انگشتان پا را نوک تیز نگه دارید. با تمرکز بر فشار دادن پشت ، شانه ها و بازوها به داخل زمین ، تعادل خود را حفظ کنید.
بر تنفس خود تمرکز کنید. هنگامی که زانوها را به قفسه سینه آورده اید ، بازدم کنید و سپس هنگام دم ، آنها را به سمت سقف صاف کنید
قسمت 3 از 3: رهایی از حالت
مرحله 1. زانوها را تا سینه پایین بیاورید
پس از اتمام موقعیت ، به تدریج زانوها را به سمت سینه بیاورید. از ناحیه لگن خم شوید تا زانوها نزدیک سینه شما شوند. به تمرکز بر تنفس خود ادامه دهید و برای تعادل به زمین فشار بیاورید.
مرحله 2. هر دو پا را روی زمین قرار دهید
یکی یکی انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. زانوها و پشت خود را صاف نگه دارید. در صورت نیاز ، یک لحظه این موقعیت را حفظ کنید تا متعادل شوید.
مرحله 3. به دست و زانو برگردید
زانوها را خم کرده و باسن خود را پایین بیاورید. به سمت زمین حرکت کنید تا زمانی که وزن شما روی پاهای شما باشد. قسمت بالای بدن را پایین بیاورید و سر خود را روی زمین قرار دهید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
مرحله 4. به حالت نشسته برگردید
سر خود را بلند کرده و پشت خود را صاف کنید. به آرامی وزن خود را به سمت جلو بر روی انگشتان پا ببرید. یکی پس از دیگری پاها را به حالت نشسته دراز کنید و باسن خود را روی زمین قرار دهید. پشت شما باید همچنان مستقیم و عمودی با زمین باشد.
مرحله 5. خود را به حالت خوابیده دراز بکشید
به عقب تکیه دهید و آرنج های خود را روی زمین قرار دهید. به تدریج قسمت بالای بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که کمرتان به زمین برخورد کند. دست ها و پاهای خود را کمی دراز کرده و موقعیتی راحت و آرامش بخش ایجاد کنید. چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید.
