در مطالعات بالینی مدیتیشن برای درمان افسردگی مفید بوده است. به طور خاص مدیتیشن ذهن آگاهی بر کاهش علائم افسردگی مانند تفکر منفی ، نشخوار فکری و عدم تمرکز تأثیر زیادی دارد. در حالی که مدیتیشن می تواند در درمان افسردگی م ،ثر باشد ، حتی در افرادی که افسردگی مقاوم به درمان دارند ، توجه داشته باشید که این تنها است یک قسمت رویکردی چند جانبه برای درمان افسردگی مدیتیشن باید همراه با درمان و احتمالاً سایر روشهای سنتی برای درمان کامل افسردگی استفاده شود.
مراحل
روش 1 از 3: استفاده از مراقبه ذهن آگاهی
مرحله 1. راست بنشینید
برخی از مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن آگاهانه در مقابله با افسردگی م isثر است و به ویژه در جلوگیری از عود در افرادی که دوره های افسردگی شدید را تجربه کرده اند ، مثر است. برای تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی ، ابتدا باید به صورت عمودی روی صندلی یا روی زمین بنشینید.
- اتاقی را انتخاب کنید که حواس شما را پرت نکند. شاید بهتر باشد گوشه خاصی از اتاق را انتخاب کنید. با هیچ چیز تحریک کننده مانند تلویزیون یا پنجره روبرو نشوید. در صورت امکان سعی کنید با یک دیوار خالی روبرو شوید.
- طوری بنشینید که احساس راحتی کنید. شما می خواهید به جای احساس ناراحتی جسمی ، بر نفس و نفس خود تمرکز کنید. می توانید روی زمین ، کوسن یا صندلی با پشت راست بنشینید. اطمینان حاصل کنید که صندلی را انتخاب می کنید که در اطراف آن تکان نمی خورد. سعی کنید هنگام مدیتیشن مستقیم بنشینید تا تنفس راحت تر شود.
- دستان خود را روی ران ها ، رو به پایین قرار دهید. چشمان خود را تا حدودی باز نگه دارید و نگاه خود را بر دیوار یا زمین متمرکز کنید. اطمینان حاصل کنید که باسن شما از زانو بالاتر است.
مرحله 2. چند لحظه بنشینید و ذهن خود را بر لحظه حال متمرکز کنید
هنگامی که نشسته اید ، چند لحظه را صرف وقت فعلی کنید. از وضعیت بدن ، بدن و محیط خود آگاه باشید. احتمالاً در یک لحظه ذهن شما سرگردان خواهد شد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، افکار خود را به آرامی به بدن و محیط اطراف خود بازگردانید.
مرحله 3. نفس خود را احساس کنید
پس از گذراندن چند لحظه تمرکز بر زمان حال ، توجه خود را به نفس خود معطوف کنید. تنفس یک فرایند طبیعی و موزون است. به نحوه ورود و خروج هوا از ریه های خود توجه کنید.
- تمام توجه خود را به نفس خود معطوف کنید. نیازی به دستکاری نفس یا تنفس به روش خاصی نیست. فقط به ریتم طبیعی آن توجه کنید.
- علاوه بر تنفس ، توجه خود را به بدن و محیط خود حفظ کنید. سعی کنید چند دقیقه ای را به تنفس و تمرکز بر زمان حال اختصاص دهید. بار دیگر ، اگر ذهن شما سرگردان است ، سعی کنید همه چیز را به زمان حال برگردانید.
- سعی کنید تنفس دیافراگمی را به صورت نشسته یا دراز کشیده تمرین کنید. اگر قصد دارید بنشینید ، مطمئن شوید که مستقیم نشسته اید تا بتوانید راحت تر نفس بکشید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را در قسمت پایین شکم قرار دهید. به گونه ای تنفس کنید که دست روی شکم بالا بیاید در حالی که دست روی سینه شما ثابت بماند. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید. برای هر تعداد نفس کشیدن تکرار کنید تا احساس آرامش و کندی عاطفی را شروع کنید.
مرحله 4. اجازه دهید افکار در شما جریان پیدا کنند
پس از چند دقیقه تنفس ، اجازه دهید ذهن شما سرگردان شود. افکار خود را قضاوت یا تحلیل نکنید. فقط اجازه دهید آنها به طور طبیعی وارد و خارج شوند.
- اگر به مدت طولانی مدیتیشن کنید ، افکار به وجود می آیند. آنها ممکن است خاطرات ، نگرانی ها ، نگرانی ها یا تکه هایی از برنامه های تلویزیونی باشند. سعی کنید افکار خود را کنترل نکنید. فقط بگذارید آنها خودشان بیایند و بروند.
- از قضاوت در مورد افکار خود یا تلاش برای حل و فصل هر چیزی خودداری کنید. به سادگی اجازه دهید افکار رخ دهند. می توان برای نامگذاری افکار خود در ذهن به عنوان ایده ها مفید بود. به این جمله فکر کنید ، "اینجا یک خاطره از دوران کودکی است" ، یا "در اینجا نگران شغل من هستم".
مرحله 5: هفته ای دو ساعت و نیم مدیتیشن آگاهانه را هدف قرار دهید
سعی کنید هر روز کمی مراقبه کنید. مطالعات نشان می دهد دو ساعت و نیم مدیتیشن ذهن آگاهی علائم افسردگی را در برخی از بیماران بهبود می بخشد. سعی کنید مدیتیشن را در برنامه منظم خود قرار دهید. به عنوان مثال ، بعد از مسواک زدن هر شب قبل از خواب مدیتیشن کنید. به این ترتیب ، عادی می شود.
روش 2 از 3: سعی کنید مدیتیشن با اسکن بدن انجام دهید
مرحله 1. در مکانی راحت دراز بکشید
مدیتیشن اسکن بدن همچنین می تواند به شما کمک کند در لحظه حال بمانید. تمرکز بر زمان حال می تواند به کاهش افسردگی کمک کند. بسیاری از مردم گزارش می دهند که بعد از چند هفته تمرین مدیتیشن اسکن بدن احساس آرامش بیشتری می کنند. اولین قدم در مدیتیشن اسکن بدن دراز کشیدن است. یک فضای راحت مانند تشک یا تخت خود را انتخاب کنید.
مرحله 2. به بدن خود توجه کنید و قصد خود را تعیین کنید
مدتی را صرف تمرکز بر بدن خود کنید. سپس ، نیت خود را برای تمرین مشخص کنید. نیت شما یک هدف یا هدفی است که نشان می دهد چگونه می خواهید زندگی خود را ادامه دهید. این می تواند چیزی شبیه به "قلبم را باز کن" یا "به خودم شفقت داشته باش" باشد. نیت شما همیشه باید مثبت باشد.
- بدن شما در برابر تشک ، تختخواب یا زمین چه احساسی دارد؟ کدام قسمت های بدن متشنج به نظر می رسند؟ آیا چیزی به باسن یا پشت شما فشار می آورد؟ تصور کنید که آن مناطق را نرم کرده و احساس آرامش و راحتی بیشتری می کنید. هر قسمتی از بدن مانند فک یا شانه ها را که به نظر می رسد کشیده است ، آرام کنید.
- هدف مدیتیشن اسکن بدن این است که ذهن خود را پاک کنید. لحظه ای را صرف بیان نیت خود در سر کنید. موافقت کنید که گذشته و آینده را رها کنید و اجازه دهید همه چیز به جز بدن شما در پس زمینه محو شود.
مرحله 3. اسکن را شروع کنید
هنگامی که راحت و آرام هستید ، اسکن را شروع کنید. مدیتیشن اسکن بدن عملی است که در آن واحد تمرکز بیش از حد را روی یک ناحیه از بدن قرار می دهد.
- اسکن بدن شبیه دور زدن بدن شما است. از قسمت های بدن خود عکس نگیرید و آنها را حرکت ندهید. به سادگی به احساس آنها توجه کنید.
- با پاها شروع کنید. آیا انگشتان پای شما از بقیه بدن سردتر هستند؟ جوراب می پوشید؟ اگر چنین است ، احساس پارچه را در برابر پوست خود بررسی کنید. به سمت پا و سپس ساق پا حرکت کنید.
- همانطور که قسمت های بدن خود را اسکن می کنید ، اجازه دهید ناپدید شوند. اجازه دهید انگشتان پای شما از روی هوشیاری محو شوند و بقیه پا را کاوش کنید. اجازه دهید پایتان هنگام حرکت به سمت بالا از ذهن شما خارج شود.
- بدن را تا رسیدن به سر خود حرکت دهید و اجازه دهید بدن شما به تدریج محو شود.
مرحله 4. همه را با هم وصل کنید
هنگامی که به سر خود رسیدید ، وقت آن است که بدن خود را به هم متصل کنید. با سر شروع کنید. احساس کنید سر به گردن ، تنه ، بازوها و غیره متصل می شود. سپس پوست خود را در سراسر بدن احساس کنید. به خود اجازه دهید یک احساس کامل فیزیکی داشته باشید.
روش 3 از 3: تمرینات اضافی
مرحله 1. مراقبه محبت آمیز را امتحان کنید
مدیتیشن محبت آمیز شکلی از مدیتیشن است که اغلب در کودکان استفاده می شود و در مبارزه با افسردگی مثر بوده است. سعی کنید مدیتیشن مهربانی را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
- ایده پشت مدیتیشن مهربانی این است که راحت بنشینید و تصور کنید که در زندگی چه می خواهید. یک مکان راحت روی زمین پیدا کنید و مانترا را شروع کنید. چیزی شبیه این بگویید: "بگذار شاد باشم ، قوی و سالم باشم ، احساس آرامش کنم." ادامه دهید ، آرزوها را برای خودتان لیست کنید.
- از آنجا آرزوهای خوب را برای اطرافیان خود بنویسید. افکار مشابه را به سمت شخصی که از او سپاسگزار هستید هدایت کنید. به عنوان مثال ، "مادرم شاد باشد ، مادرم قوی و سالم باشد ، مادرم احساس آرامش کند …"
- کسی را تصور کنید که نسبت به او بی طرف هستید ، کسی که نه دوستش دارید و نه دوستش دارید. همان افکار را به راه خود ارسال کنید حتی هدایت چنین افکاری به افرادی که با آنها دشمنی فعال دارید ، می تواند مفید باشد. ارسال عشق به کسانی که شما را بدبخت می کنند در واقع می تواند قدرتمند باشد.
- در آخر ، مانترا را به جهان هدایت کنید. با جمله ای مانند "تمام موجودات زنده در همه جا شاد باشند" پایان دهید.
مرحله 2. روالهای مدیتیشن هدایت شده را جستجو کنید
شما می توانید تکنیک های مدیتیشن هدایت شده را به صورت آنلاین پیدا کنید. همچنین ممکن است بتوانید برنامه های مدیتیشن را به عنوان فایلهای CD یا mp3 سفارش دهید. این روالها می توانند به شما در تجسم صحنه های آرامش بخش ، تمرکز بر بدن و تنفس شما کمک کنند و شما را در لحظه حال نگه دارند. این ممکن است به افسردگی کمک کند.
مرحله 3. با مربی مدیتیشن تماس بگیرید یا در مرکز مدیتیشن کلاس بگیرید
اگر می خواهید انواع خاصی از مدیتیشن ، مانند مدیتیشن بودایی را امتحان کنید ، ممکن است ایده خوبی باشد که کلاس ها را بررسی کنید. ببینید آیا مربیان مدیتیشن یا کلاسهای مدیتیشن در منطقه شما وجود دارد یا خیر. این علاوه بر کمک به مدیتیشن م effectiveثر ، راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید است. تقویت روابط اجتماعی سالم نیز می تواند به افسردگی کمک کند.
مرحله 4. در حین تمرین مدیتیشن به درمانگر مراجعه کنید
مطالعات در مورد اثربخشی مدیتیشن برای درمان افسردگی در حال انجام است و مهم است که برای درمان افسردگی فقط به مدیتیشن تکیه نکنید. افسردگی یک مشکل جدی در سلامت روان است و نباید آن را بی اهمیت تلقی کرد. می توانید با مراجعه به پزشک معمولی خود ، یک درمانگر پیدا کنید. همچنین می توانید لیستی از درمانگران را از طریق ارائه دهنده بیمه خود به صورت آنلاین پیدا کنید. اگر دانشجوی دانشگاه هستید ، ممکن است از مشاوره رایگان از طریق دانشگاه خود برخوردار شوید. علائم افسردگی عبارتند از:
- احساس پوچی ، ناامیدی ، ناامیدی یا غم
- تحریک پذیری یا نوسانات خلقی
- از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید
- الگوهای غیر معمول خواب (زیاد یا کم خوابیدن)
- اشتهای غیر معمول (مایل به خوردن کمتر ، تمایل به خوردن بیشتر)
- تغییرات در وزن (کاهش یا افزایش وزن)
- خستگی ، خستگی ، کمبود انرژی
- تحریک یا اضطراب
- کند شدن تفکر یا حرکت ، احساس کاهش وزن
- احساس بی ارزشی یا گناه
- مشکل در تمرکز ، فکر کردن یا تصمیم گیری
- بیماریهای جسمی غیر قابل توضیح ، مانند درد یا درد
- افکار یا تلاش برای خودکشی
