دنیای مدرن می تواند مکانی پر تنش و پر تنش باشد. به راحتی می توانید از تمام کارهایی که باید انجام دهید و همه چیزهایی که در اطراف شما اتفاق می افتد غرق شوید و غرق شوید. خوشبختانه مواردی وجود دارد که می توانید انجام دهید ، مانند مدیتیشن ، برای آرامش بخشیدن به خود در مواقع استرس یا فشار زیاد. با کمی تمرین و کمی توجه ، می توانید آرام و متمرکز باشید بدون توجه به آنچه در اطراف شما می گذرد.
مراحل
روش 1 از 4: ایجاد یک برنامه مدیتیشن روزانه
مرحله 1. زمانی را انتخاب کنید که بتوانید هر روز مدیتیشن کنید
به روال روزانه خود فکر کنید و زمانی از روز را پیدا کنید که معمولاً رایگان است. صبح معمولاً بهترین است زیرا قبل از اینکه به روز خود شیرجه بزنید ، ذهن شما آرام تر است. لازم نیست مدت زمان زیادی طول بکشد-حتی پنج دقیقه مدیتیشن می تواند مفید باشد و اگر این کار برای برنامه شما بهتر عمل کرد ، می توانید بیش از یک بار در روز مدیتیشن کنید. نکته مهم این است که مدیتیشن را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید.
مرحله 2. مکانی را بیابید که بتوانید بدون وقفه مدیتیشن کنید
در حالت ایده آل ، شما می توانید مکانی را پیدا کنید که می توانید برای مدیتیشن خود تنظیم کنید. اصلی ترین چیزی که باید به دنبال آن باشید مکانی آرام و نسبتاً عاری از حواس پرتی است.
شما به مکانی نیاز دارید که بتوانید یک کوسن یا صندلی برای مدیتیشن در آن قرار دهید و در آن بتوانید راحت بنشینید
مرحله 3. تصمیم بگیرید که چه مدت مدیتیشن کنید
دستورالعمل کلی این است که شما باید هر چقدر که راحت هستید مدیتیشن کنید ، به علاوه پنج دقیقه. ممکن است چند تلاش طول بکشد تا بفهمید چه مدت برای شما بهتر است. دوره مدیتیشن شما در ابتدا برای همیشه به نظر می رسد ، اما در حین تمرین به آن عادت خواهید کرد. اگر زمان داشته باشید ، می توانید مدت بیشتری بنشینید.
در صورت تمایل می توانید از تایمر یا زنگ تلفن استفاده کنید ، اما مطمئن شوید که دارای زنگ آرامش بخش است. شما نمی خواهید از مدیتیشن خود غافلگیر شوید. اطمینان حاصل کنید که دستگاه را آنقدر دور نگه دارید که در هنگام مدیتیشن مجبور به بررسی آن نشوید
روش 2 از 4: مدیتیشن
مرحله 1. راحت لباس بپوشید
از لباسی استفاده کنید که بدون تنظیم آن بتوانید راحت روی آن بنشینید. این می تواند لباس خواب یا لباس ورزشی باشد ، یا فقط یک تی شرت راحت و شلوار جین-هر آنچه برای شما مفید است. بسیاری از افراد هنگام مدیتیشن کفش های خود را در می آورند ، اما اگر نمی خواهید مجبور نیستید مجبور شوید.
مرحله 2. کشش
چند حرکت ملایم بدن شما را شل کرده و برای مدیتیشن آماده می کند. برخی از رول های گردن و پشت را انجام دهید ، بازوها را بالای سر خود بکشید ، انگشتان پای خود را لمس کنید (یا تا جایی که می توانید نزدیک شوید).
مرحله 3. در یک وضعیت مستقیم قرار بگیرید
راحت روی صندلی یا کوسن بنشینید یا زانو بزنید. بازوهای شما باید در پهلوها آویزان شوند و دستان شما باید شل یا در دامان شما باشند. مهمترین چیز این است که ستون فقرات خود را بلند و صاف نگه دارید و چانه را کمی به جلو خم کنید.
ممکن است در ابتدا مدیتیشن با پشت به دیوار یا صندلی پشتی مستقیم مفید باشد تا زمانی که احساس راحتی کنید که خود به خود نشسته اید
مرحله 4. ماهیچه های خود را شل کنید
هنگامی که وضعیت خود را تنظیم کردید ، کمی زمان بگذارید تا سایر ماهیچه های خود را شل کنید. شانه ها ، بازوها ، پاها و شکم شما باید نرم و شل باشد. از طریق بینی خود نفس بکشید و همانطور که از دهان خود بیرون می دهید ، ماهیچه هایی را که هنوز تنش دارند ، شل کنید. ممکن است لازم باشد چند بار قبل از احساس آرامش کامل این کار را انجام دهید.
همچنین بستن یا عدم تمرکز چشم ها ایده خوبی است. تحریک بصری شما را منحرف کرده و آرامش را سخت تر می کند
مرحله 5. بر تنفس خود تمرکز کنید
به نحوه حرکت تنفس خود در داخل و خارج بدن توجه کنید. نگران تغییر تنفس خود نباشید ، فقط مراقب نحوه وقوع آن باشید. پس از چند تنفس ، شروع به شمارش تنفس های خود کنید ، از اولین در اولین دم خود ، دو نفر در اولین بازدم ، سه نفر در دم بعدی و به همین ترتیب تا رسیدن به ده. سپس دوباره با یکی روی دم شروع کنید.
اگر هنگام انجام این کار ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، نگران نباشید. فقط توجه خود را به تنفس خود برگردانید و شمارش را در جایی که ترک کرده اید ادامه دهید. اگر نمی توانید به خاطر بیاورید که کجا را ترک کرده اید ، از همان ابتدا شروع کنید
مرحله 6. سعی کنید از یک مانترا استفاده کنید
اگر می خواهید ، پس از 30 ثانیه تمرکز بر تنفس خود ، می توانید یک مانترا اضافه کنید. مانترا کلمه ای است که به شما احساس آرامش و آرامش می دهد و هنگام مدیتیشن آن را بی صدا با خود تکرار می کنید.
- این کلمه می تواند هر چیزی باشد که شما می خواهید ، تا زمانی که می توانید آن را به خاطر بسپارید و تا زمانی که آرامش درونی شما را به ارمغان بیاورد. کلمه ای را انتخاب نکنید که شما را عصبانی کند یا بخواهد بخندد.
- بی سر و صدا این مانترا را برای خود تکرار کنید.
- اگر فکر می کنید ذهن شما سرگردان است ، احساس بدی نداشته باشید. فقط تمرکز خود را به آرامی به مانترا و تنفس خود برگردانید.
- تا زمان اتمام کار خود را تکرار کنید.
مرحله 7. مدیتیشن خود را راحت کنید
فقط با به صدا در آمدن تایمر بلند نشوید. این کار ذهن شما را از آرامش بیرون می کشد و اثرات مدیتیشن شما را کاهش می دهد. در عوض ، آن را به آرامی انجام دهید.
- به بدن خود و محیط فیزیکی آن توجه کنید. بالشتک یا صندلی را در زیر خود و موقعیت بدن خود احساس کنید.
- هرگونه بو ، مزه یا احساس فیزیکی که احساس می کنید را دریافت کنید.
- چشمان خود را فقط زمانی باز کنید که احساس آمادگی کنید ، بخشی از دنیای فیزیکی بار دیگر.
روش 3 از 4: داشتن یک سبک زندگی آرام
مرحله 1. وظایف خود را اولویت بندی کنید
وقتی هزار کار برای انجام همزمان دارید ، به سختی احساس غرق شدن می کنید. اما نگاه کردن به لیست کارهای خود به عنوان یک مسیر و نه یک کوه می تواند به شما کمک کند تا استرس کمتری داشته باشید. از خود بپرسید کدام کارها بسیار ضروری هستند و می توانید آنها را تا فردا یا حتی روز بعد ذخیره کنید. بپذیرید که لزوماً قادر نخواهید بود همه کارها را امروز انجام دهید و استرس فقط کار شما را سخت تر می کند.
در صورت امکان ، سعی کنید هر روز کمی کار را برای انجام کارهای بزرگی که باید انجام دهید انجام دهید. این رویکرد آهسته و پیوسته به شما کمک می کند تا با نزدیک شدن به مهلت ها احساس آرامش کنید و همچنین به شما این امکان را می دهد که بخش عمده ای از توجه خود را بر کارهای فوری تر متمرکز کنید بدون اینکه از کارهای بزرگتر و بلند مدت غفلت کنید
مرحله 2. تمرکز بر انجام یک کار در یک زمان
اگر از تمام کارهایی که باید انجام دهید آنقدر آشفته شده اید که در انجام هر کاری مشکل دارید ، سعی کنید یک کار ساده را انتخاب کرده و روی آن تمرکز کنید. سپس یک کار دیگر انتخاب کنید و فقط روی انجام آن تمرکز کنید. سرانجام ، کمی حرکت می کنید و احساس نمی کنید که خیلی تحت فشار هستید. شما فقط به مورد بعدی بروید.
از انجام چند وظیفه خودداری کنید. تلاش برای انجام سه ، شش یا ده کار به طور همزمان کارآمد نیست. هنگامی که همه آنها را به طور همزمان انجام می دهید ، نمی توانید هیچ یک از وظایف را نیز انجام دهید ، و در نهایت مرتکب اشتباهاتی خواهید شد که شما را مجبور می کند بیش از آنچه در غیر این صورت انجام می دهید انجام دهید. در عوض ، بر یک کار در یک زمان تمرکز کنید و آن را تا آنجا که می توانید انجام دهید. وقتی از کار خود راحت هستید ، به سراغ کار بعدی بروید
مرحله 3. به طور منظم ورزش کنید
ورزش یک استرس قوی است. به شما فرصت می دهد تا اضطراب خود را دفع کنید و همچنین اندورفین ترشح می کند ، که هورمون هایی هستند که به شما احساس شادی می دهند.
ورزش منظم بهترین است ، اما حتی یک پیاده روی کوتاه یا "استراحت رقص" در دفتر زمانی که احساس خستگی می کنید می تواند اضطراب شما را تسلیم کند
مرحله 4. هر روز مدتی را بدون صفحه نمایش اختصاص دهید
مطالعات نشان می دهد که دسترسی مداوم به ایمیل و رسانه های اجتماعی ممکن است باعث افزایش سطح استرس و از دست دادن تمرکز شود. اگر می خواهید ذهن خود را آرام کنید ، سعی کنید روزی یک ساعت از رایانه و تلفن هوشمند خود استراحت کنید. در بدترین حالت ، شما باید مدتی روی چیز دیگری تمرکز کنید.
مرحله 5. مصرف قهوه را کاهش دهید
قهوه یک محرک است ، بنابراین می تواند فشار خون شما را افزایش داده و فعالیت مغزی شما را دیوانه کننده تر کند. اگر زیاد قهوه می نوشید ، ممکن است در استرس شما مثر باشد. اگر می خواهید ذهنی آرام داشته باشید ، بعد از اولین یا دو فنجان قهوه خود آب یا چای بنوشید.
مرحله 6. تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرین تمرکز بر بدن و حواس شما برای مدتی است. وقتی لحظه ای آرام دارید ، مدتی را صرف تمرکز بر هر کاری که در حال حاضر انجام می دهید ، کنید. از خود بپرسید "در حال حاضر چه کار می کنم؟" به بدن خود-وضعیت بدن ، حواس ، حرکات بدنی خود-توجه کنید.
- کارهایی را که انجام می دهید تجزیه و تحلیل یا انتقاد نکنید. فقط به آن توجه کنید انگار یک مشاهده گر معمولی هستید.
- اگر احساس می کنید ذهن شما برای لحظه ای روی تنفس تمرکز می کند ، مانند مدیتیشن.
- به هر پنج حس خود توجه کنید. نه تنها به احساسات جسمی یا مناظر ، بلکه به بوها ، صداها و مزه ها نیز توجه کنید.
- اگر فکر می کنید افکاری دارید که از بین نمی روند ، مدتی از ذهن خود صرف کنید تا افکار را بنویسید. سپس می توانید به ذهن آگاهی بازگردید ، زیرا می دانید که پس از اتمام کار به آن افکار باز می گردید.
مرحله 7. نعمت های خود را بشمارید
هر روز زمانی را برای یادآوری نکات مثبت زندگی خود اختصاص دهید. آنها می توانند هر روز چیزهای متفاوتی یا چیزهای یکسان باشند و هر تعداد که شما می خواهید وجود دارد. نعمت های شما می تواند به سادگی یک وعده غذایی خوشمزه که آن روز خوردید یا به اندازه عشق خانواده شما باشد-هر آنچه باعث احساس شکرگزاری می شود.
روش 4 از 4: آرامش هنگام استرس
مرحله 1 وقتی استرس دارید تنفس عمیق را تمرین کنید
وقتی آرام هستیم تنفس ما متفاوت از زمان اضطراب است و تنفس عمیق سیگنالی به بدن می رساند که زمان استراحت فرا رسیده است. چشمان خود را ببندید و احساس کنید بدن شما روی زمین قرار گرفته است. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید ، سپس به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید. تصور کنید استرس شما هنگام بازدم از بدن خارج می شود.
مرحله 2. برای خود یک مینی ماساژ انجام دهید
خودتان را راحت کنید و دستان خود را روی گردن و شانه ها یا ساق پا و پا بمالید. همچنین می توانید یک توپ تنیس را با کف دست روی عضلات خود بچرخانید.
همچنین می توانید به نقاط فشار مانند پوست بین انگشت شست و سبابه خود فشار وارد کنید. اگر در جلسه یا مکان دیگری که نمی توانید به طور کامل ماساژ دهید ، دچار استرس می شوید ، این مورد بسیار مفید است
مرحله 3. بیرون بروید
یکی دیگر از راه های عالی برای غلبه بر احساس استرس این است که محیط خود را برای چند دقیقه تغییر دهید. پنج دقیقه بیرون از نور آفتاب می تواند برای روحیه شما معجزه کند. اگر نمی توانید بیرون بروید ، حتی دور شدن از محیط کنونی می تواند آن احساسات مضطرب را از بین ببرد. یک فنجان چای بنوشید یا با یک دوست صحبت کنید-هر چیزی که به ذهن شما تعطیلات کوتاه از هر چیزی که باعث استرس شما می شود ، بدهید.
مرحله 4. مدتی را با حیوان خانگی خود (یا دوست خود) بگذرانید
مطالعات نشان می دهد که گذراندن وقت با حیوانی که با آن رابطه دارید می تواند استرس را از بین ببرد. حتی چیزی به سادگی نوازش گربه یا سگ می تواند اعصاب شما را آرام کرده و احساس شادی بیشتری در شما ایجاد کند. حیوان خانگی شما هرگز شما را قضاوت نمی کند-آنها فقط خوشحال می شوند که توجه شما را جلب کنند. اگر خودتان حیوان خانگی ندارید ، از دوست خود وام بگیرید.
مرحله 5. به موسیقی آرامش بخش گوش دهید
موسیقی یکی دیگر از عوامل تقویت کننده روحیه است. روشن کردن برخی از آهنگهای با ریتم آهسته و تپنده می تواند به شما احساس شادی بیشتری بدهد ، ضربان قلب خود را ثابت کرده و اندورفین آزاد کند.