مدیتیشن نوعی تمرین برای مغز شما است. می توانید از مدیتیشن برای بهبود تمرکز ، عملکرد امتحان و کاهش استرس و اضطراب روزمره استفاده کنید. برای تمرین مدیتیشن نیازی به مذهبی بودن ندارید. این یک تکنیک است که برای همه کسانی که می خواهند یاد بگیرند باز است. و مزایای بیشماری مانند بهبود توجه و عملکرد شناختی وجود دارد. اگر مشتاق مدیتیشن هستید ، باید مکان و زمانی برای مدیتیشن پیدا کنید ، یاد بگیرید که چگونه مراقب نفس خود باشید و سپس ذهن آگاهی را وارد زندگی روزمره خود کنید.
مراحل
روش 1 از 3: وارد تمرین مدیتیشن خود شوید
مرحله 1. مکانی برای مدیتیشن پیدا کنید
می توانید در هر کجا که احساس راحتی می کنید مدیتیشن کنید. مکانی آرامش بخش و آرام برای مدیتیشن پیدا کنید. اگر نسبتاً آرام است و حواس پرتی کمی وجود دارد ، مفید است. شما می توانید مدیتیشن را در اتاق خواب ، اتاق نشیمن یا پارک محلی انتخاب کنید.
- همچنین می توانید به مرکز مدیتیشن محلی بروید. مراکز سکولار و مذهبی با تمرکز بر مدیتیشن وجود دارد. در بسیاری از مراکز مدیتیشن زمان هایی پیش می آید که می توانید در آنجا شرکت کرده و با افراد دیگر مدیتیشن کنید ، همچنین کلاس ها و رویدادهای دیگر.
- اگر می خواهید در جایی با افراد دیگر مدیتیشن کنید ، مرکز ذهن آگاهی لیستی از مراکز مدیتیشن دارد:
- مردم در فرودگاه ها ، پارک ها ، بیمارستان ها و سایر مکان ها مدیتیشن می کنند. وقتی مدیتیشن را آموختید ، می توانید در مکان های مختلف مدیتیشن کنید. برای شروع ، بهتر است جایی آرام و آرامش بخش پیدا کنید.
مرحله 2. کشش
قبل از شروع مدیتیشن چند حرکت کششی انجام دهید. می توانید چند حرکت کششی ساده را قبل از نشستن روی کوسن یا صندلی مدیتیشن انجام دهید. قبل از مدیتیشن دو یا سه حرکت زیر را امتحان کنید:
- ژست گاو انجام دهید. زانوها را روی زمین بگذارید و دستان خود را روبه روی زمین قرار دهید. استنشاق کرده و ستون فقرات و شکم خود را روی زمین بیندازید. همزمان سینه را به سمت بالا بلند کنید.
- ژست گربه را انجام دهید. می توانید این حرکت کششی را بعد از حالت گاو انجام دهید. زانوها را روی زمین بگذارید و دستان خود را روبه روی زمین قرار دهید. هنگام بازدم ، سر خود را روی زمین بیندازید و پشت خود را تا سقف بلند کنید.
- شانه های خود را دراز کنید. با دستان خود به پهلو بایستید. بازوهای شما باید با نیم تنه شما زاویه نود درجه داشته باشند. هنگام دم ، بازوهای خود را طوری بچرخانید که کف دست ها رو به سقف باشد. سپس ، هنگام بازدم ، بازوهای خود را به طرف دیگر بچرخانید تا رو به عقب باشد.
- شانه های خود را بالا بیاندازید. هنگام تنفس ، شانه های خود را بالا بگیرید طوری که انگار می خواهید به سقف برسید. یک ثانیه نگه دارید. هنگام بازدم ، اجازه دهید شانه ها پایین بیایند. سه بار تکرار کنید.
مرحله 3. تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید مدیتیشن کنید
قبل از مدیتیشن ، تصمیم گیری در مورد مدت زمانی که می خواهید تمرین کنید مفید است. هیچ قانونی برای مدت زمان نیاز به مدیتیشن وجود ندارد. سعی کنید به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کنید تا ببینید چه حسی دارد. اگر دوست دارید و زمان بیشتری دارید ، دفعه بعد که تمرین می کنید ، ده یا پانزده دقیقه مدیتیشن کنید.
- اگرچه مدیتیشن های باتجربه روزها ، هفته ها و حتی ماه ها در یک زمان مدیتیشن می کنند ، اما با تمرین کوتاه مدت هر روز می توانید بسیاری از مزایای مدیتیشن را بدست آورید.
- سعی کنید هر روز به مدت پنج دقیقه مدیتیشن کنید و سپس به مدیتیشن طولانی تری بپردازید.
مرحله 4. برنامه یا تایمر خود را تنظیم کنید
تایمر را روی ساعت یا برنامه مدیتیشن را روی تلفن خود تنظیم کنید. همچنین باید صدایی را که می خواهید در پایان جلسه مدیتیشن خود پخش کنید انتخاب کنید ، که می تواند موسیقی ، زنگ یا صدای زنگ ساده باشد.
- اگر از ساعت سنج روی ساعت خود استفاده می کنید ، کافی است آن را برای زمانی که تصمیم به مدیتیشن دارید تنظیم کنید.
- اگر از برنامه مدیتیشن استفاده می کنید ، ممکن است صداهای آرامش بخشی برای شروع و پایان جلسه مدیتیشن خود انتخاب کنید.
- تعدادی برنامه برای مراقبه وجود دارد که می توانید آنها را به صورت رایگان در تلفن هوشمند خود بارگیری کنید. ممکن است بخواهید ذهن خندان را امتحان کنید یا استراحت کنید! همچنین ممکن است توقف ، نفس کشیدن و فکر کردن را امتحان کنید ، که به شما امکان می دهد بر اساس احساسات فعلی خود یک مدیتیشن هدایت شده پیدا کنید.
مرحله 5. در مورد یک حالت ساده مدیتیشن تصمیم بگیرید
ممکن است تصمیم بگیرید که پاهایتان را روی زمین در مقابل خود روی یک صندلی معمولی بنشینید. به طور متناوب ، می توانید یک حالت مدیتیشن سنتی مانند ساق پا روی کوسن مدیتیشن را انتخاب کنید. صرف نظر از وضعیتی که انتخاب می کنید ، باید با ستون فقرات راست ، سینه باز و بدن آرام بنشینید. اگر وضعیت شما ناراحت کننده است ، ممکن است بخواهید وضعیت خود را تغییر دهید تا زمانی که راهی راحت برای نشستن پیدا کنید.
- اگر به تازگی مشغول مدیتیشن شده اید و آموزش ندیده اید ، نشستن روی صندلی راحت ترین راه ممکن است. صندلی ای پیدا کنید که راحت باشد اما زیاد آرام نباشد. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید روی صندلی آشپزخانه بنشینید و از La-Z-Boy در اتاق نشیمن اجتناب کنید. هر دو پای خود را محکم روی زمین قرار دهید و دستان خود را روی ران ها قرار دهید.
- می توانید روی یک کوسن مدیتیشن بنشینید و پاهایتان را صاف کنید. نیازی نیست که حالت نیلوفر آبی را در نظر بگیرید. به سادگی روی کوسن بنشینید و پاهایتان را جلوی خود بکشید. پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله 6. یک حالت یوگا را انتخاب کنید
اگر یوگا یا هنرهای رزمی تمرین کرده اید ، ممکن است نیم نیلوفر ، نیلوفر کامل یا زانو زدن را ترجیح دهید. این حالت های مدیتیشن سنتی هستند که در یوگا و سایر سنت ها استفاده می شوند. اگر این تمرینات را در کلاس یوگا یا جاهای دیگر آموخته اید ، ممکن است بخواهید در این حالت ها مدیتیشن کنید. با این حال ، اگر آنها را امتحان نکرده اید ، ممکن است بخواهید از صندلی استفاده کنید یا به سادگی با پاهای صاف روی یک کوسن بنشینید.
- اگر تا به حال موقعیت نیم یا کامل نیلوفر آبی را امتحان نکرده اید احتیاط کنید. اگر زانو یا کمر شما بد است ، ممکن است بخواهید از آنها اجتناب کنید.
- در حالت کامل نیلوفر آبی ، شما با پاهای متقاطع نشسته اید و پاهایتان را روی رانهای مخالف قرار داده اید. با نشستن روی زمین شروع کنید و هر دو پای خود را در مقابل خود باز کنید. با کشیدن زانوی راست خود به داخل قفسه سینه شروع کنید. سپس ، مچ پای راست خود را در بالای باسن چپ قرار دهید. زانوی چپ خود را خم کرده و در سینه خود بغل کنید. سپس ، مچ پای چپ خود را در بالای ساق پای راست خود قرار دهید. زانوها را به هم نزدیک کنید. دست ها را روی زانو قرار دهید و کف دست ها رو به بالا باشد.
- در حالت نیم نیلوفر ، شما با یک پا روی ران مخالف نشسته اید. در حالی که پاهای متقاطع روی زمین نشسته اید ، یک پا را با دقت بلند کرده و روی ران مقابل بگذارید. اجازه دهید استخوان های باسن شما به زمین بیایند و کمرتان را بلند کنید تا صاف بنشینید. صورت و فک خود را آرام کنید.
روش 2 از 3: تمرین مدیتیشن
مرحله 1. در وضعیت آرام با پشت صاف بنشینید
هنگامی که وضعیت خود را روی صندلی یا حالت مدیتیشن سنتی تصور کردید ، باید پشت خود را تراز کرده و موقعیت راحتی را پیدا کنید. قسمت پشتی شما باید کمی خمیده و قسمت بالای کمر شما باید کمی به بیرون خم شود. باید سینه باز داشته باشید. گردن شما باید کمی خم شود و سر شما باید یکنواخت باشد. بدن شما باید کمی آرام باشد و در حالت قائم باقی بمانید.
- به یاد داشته باشید که شانه های خود را شل کنید. دست ها و بازوهای شما باید شل شده باشند. اگر احساس تنش می کنید ، می توانید شانه بالا بیاندازید و سپس به مدیتیشن بازگردید.
- باید آرام باشید اما آنقدر آرام نباشید که روی صندلی خود به خواب بروید. به همین ترتیب ، شما می خواهید با پشت راست نشسته باشید اما از کشیدن کمر خودداری کنید.
مرحله 2. زبان خود را روی سقف دهان خود قرار دهید
زبان خود را درست پشت دندان های جلویی خود در سقف دهان قرار دهید. این به جلوگیری از خشک شدن دهان در هنگام مدیتیشن کمک می کند.
مرحله 3. نگاه خود را چند پا جلوتر از خود قرار دهید
با چشمان نیمه باز ، به زمین پنج یا شش پا جلوتر نگاه کنید. نگاه شما باید در حدود 45 درجه باشد. نگاه خود را روی زمین یا زمین قرار دهید. شما باید چشمان خود را باز داشته باشید اما از خیره شدن به هر چیزی که روی زمین است اجتناب کنید. به سادگی چشمان خود را باز بگذارید و آنها را در یک مکان ، به سمت زمین یا طبقه مقابل خود رها کنید.
- شما نباید به چیزی که در مقابل شماست نگاه کنید. اگر متوجه شدید که توجه خود را به چیزی که در پیش رو دارید ، معطوف می کنید ، احساس نفس خود را به یاد آورید.
- برای جلوگیری از حواس پرتی در طول جلسه مدیتیشن ، نگاه خود را در جایی حل کنید که زیاد تحریک کننده نباشد. اگر افرادی در حال حرکت یا چراغ های الکترونیکی در مقابل شما هستند ، ممکن است توجه شما را بیش از حد پرت کند. اگر چنین است ، مکان متفاوتی برای مدیتیشن پیدا کنید.
مرحله 4. توجه کنید که در حال نفس کشیدن هستید
هنگامی که در یک موقعیت راحت استراحت کردید ، ممکن است متوجه تنفس بدن خود شوید. توجه خود را به حرکت تنفس خود در داخل و خارج بدن معطوف کنید.
در برخی از سنت های مدیتیشن ، شما باید از طریق بینی نفس بکشید. اگر دهان تنفس می کنید یا با این کار مشکل دارید ، تنفس از طریق دهان خوب است
مرحله 5. ذهن خود را زیر نظر داشته باشید
ممکن است متوجه شوید که ذهن شما سرگردان است. اگر متوجه شدید که به چیزی فکر می کنید یا احساس می کنید ، می توانید هر فکر یا احساس را "اتوبوس فکر" برچسب گذاری کنید. شما می توانید به هر فکر یا احساسی که به ذهن شما می رسد به عنوان "اتوبوس" فکر کنید. درست مانند اتوبوس های درون شهری ، می توانید انتخاب کنید که سوار «اتوبوس فکر» که به ذهن شما می رسد شود یا اجازه دهید از آن عبور کند. با آمدن و رفتن اتوبوس ها ، ممکن است احساس آگاهی بیشتری نسبت به خودتان داشته باشید.
مرحله 6. به نفس خود بازگردید
همانطور که اتوبوس های فکری می آیند و می روند ، همچنان به احساس نفس هنگام ورود و خروج بدن خود بازگردید. شما باید توجه خود را بر روی احساس نفس خود متمرکز کنید و اجازه دهید اتوبوس های فکر بیایند و بروند.
خوب است مشاهده کنید که ذهن شما در طول مدیتیشن به کجا می رود ، اما از دنبال کردن آن خودداری کنید. باید توجه داشته باشید که کدام "اتوبوس های فکری" در هنگام مدیتیشن می آیند و می روند ، اما از سوار شدن به اتوبوس ها خودداری کنید. فقط توجه داشته باشید که آنها رفت و آمد دارند و مدام توجه خود را به نفس معطوف می کنید
روش 3 از 3: مدیتیشن را وارد زندگی روزمره خود کنید
مرحله 1. مهارت های ذهن آگاهی را وارد زندگی روزمره خود کنید
شما می توانید مدیتیشن و ذهن آگاهی را با یادگیری مهارت های BOLD ، که به معنای تنفس ، مشاهده ، گوش دادن و تصمیم گیری در مورد اعمال است ، وارد زندگی روزمره خود کنید. مهارت های جسورانه شامل موارد زیر است:
- تنفس عمیق و کند شدن سرعت. وقتی احساس می کنید زندگی در حال استرس و شلوغ شدن است ، یک لحظه نفس عمیق بکشید و افکار و احساسات خود را کند کنید.
- مشاهده افکار و احساسات خود. با تمرین مدیتیشن ، یاد می گیرید که مشاهده کنید و از افکار و احساسات خود بیشتر آگاه شوید.
- به خودتان گوش دهید. وقتی مدیتیشن و توجه بیشتر به افکار و احساسات خود را آموختید ، می توانید بهتر به خودتان گوش دهید. ممکن است متوجه شوید که چیزهایی در زندگی شما وجود دارد که می خواهید بیشتر به آنها توجه کنید.
- درباره کارهایی که می خواهید در زندگی انجام دهید تصمیم بگیرید. با تمرین مدیتیشن منظم ، می توانید مهارت های تصمیم گیری خود را ارتقا دهید. شواهدی برای مدیتیشن و ذهن آگاهی در بهبود مهارت های شناختی و تصمیم گیری وجود دارد ، بنابراین شما همچنین می توانید تمرین کنید.
مرحله 2. برای تمرین تنفسی 7/11 یک لحظه وقت بگذارید
اگر از امتحان یا رویداد دیگری در زندگی خود استرس یا اضطراب دارید ، این تمرین تنفسی را امتحان کنید. یک نفس عمیق طولانی بکشید. هنگام استنشاق ، تا هفت بشمارید. هنگام بازدم ، تا یازده بشمارید. اجازه دهید تمام هوا از بدن شما خارج شود و سپس دوباره نفس بکشید. این تمرین فقط یک لحظه طول می کشد و باعث می شود در یک روز شلوغ احساس آرامش بیشتری کنید.
تمرین تنفسی 7/11 بخشی از مطالعه درباره نقش مدیتیشن در بهبود سلامت روانی جوانان است
مرحله 3. مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید
با تنفس های عمیق شروع کنید. احساس کنید نفس عمیق به شکم شما می رود. شانه های خود را شل کنید و احساس پاهای خود را روی زمین احساس کنید. سپس ، راه رفتن را شروع کرده و توجه خود را به احساس حرکت بدن خود معطوف کنید. اگر فکر می کنید ذهن شما سرگردان است ، به افکار یا احساسات خود "اتوبوس فکر" برچسب بزنید و سپس به احساس بدن خود بازگردید. به احساس کف پا روی زمین و احساس هوا در صورت خود توجه کنید. کمی به جایی که قدم می زنید توجه کنید اما از حواس پرتی چشم اندازهای اطراف خودداری کنید.
- مدیتیشن پیاده روی بخشی از یک مطالعه در انگلستان است که بر نقش مدیتیشن در بهبود سلامت روانی جوانان متمرکز شده است.
- در جایی که می شناسید مدیتیشن پیاده روی انجام دهید. اگر در جایی جدید قدم می زنید ، تمرکز بر مدیتیشن سخت تر خواهد بود.
- مفید است که حداقل بیست دقیقه را برای مدیتیشن پیاده روی اختصاص دهید.
- اگر به طور منظم مدیتیشن می کنید ، ممکن است بعد از مدیتیشن نشسته ، مدیتیشن پیاده روی را انجام دهید.
- اگر به مدرسه یا محل کار می روید ، ممکن است بخواهید مدیتیشن پیاده روی را در این مدت امتحان کنید.
مرحله 4. در مترو مدیتیشن کنید
اگر با مترو به مدرسه یا محل کار می روید ، می توانید در آنجا مدیتیشن کنید. اگر می دانید چقدر طول می کشد ، می توانید از تنظیم زمان سنج یا استفاده از برنامه مدیتیشن استفاده کنید تا ایستگاه خود را از دست ندهید. در مترو بنشینید ، پشت خود را صاف و سینه خود را باز نگه دارید. همانطور که افکار شما می آیند و می روند ، توجه خود را به نفس خود معطوف کنید.
مرحله 5. قبل از خواب مدیتیشن را تمرین کنید
اگر وقت گذاشتن برای مدیتیشن در طول روز برای شما دشوار است ، می توانید قبل از خواب مدیتیشن کنید. از آنجا که مدیتیشن استرس و اضطراب را کاهش می دهد ، ممکن است استراحت بهتری داشته باشید. شما همچنان باید در حالت نشسته مدیتیشن کنید. به مدت پنج دقیقه قبل از خواب مراقب نفس خود باشید و ذهن خود را زیر نظر داشته باشید.
