دیانا نوعی مدیتیشن و هفتمین عضو از هشت اندام یوگا است. هنگام تمرین دهیانا ، ذهن خود را بر روی یک شی یا مفهوم خاص متمرکز می کنید تا با آن یکی شوید. بهترین راه برای آمادگی برای تمرین دهیانا این است که ابتدا یوگا انجام دهید تا بدن شما به حالت آرامش برسد. سپس آماده خواهید بود که حواس خود را ببندید و ذهن خود را متمرکز کنید.
مراحل
روش 1 از 3: تمرکز بر هدف خود
مرحله 1. به موقعیت راحت بروید
ممکن است فکر کنید که برای مدیتیشن باید در حالت استاندارد با پاهای متقاطع بنشینید ، اما مهمتر این است که در موقعیتی باشید که احساس راحتی و حمایت کنید.
شما نمی خواهید موقعیت شما باعث حواس پرتی شما شود ، بنابراین اگر وضعیت نیلوفر آبی با پا متقابل یک مشکل است ، روی یک صندلی راحت بنشینید یا به دیوار تکیه دهید. همچنین می توانید هنگام دراز کشیدن دیهانا انجام دهید - فقط مطمئن شوید که نخوابیده اید
مرحله 2. ماهیچه های خود را به تدریج شل کنید
تمرین یوگا بدن شما را برای آرامش برای مدیتیشن دیهانا آماده می کند. از پاهای خود شروع کنید ، به تدریج تنش را در عضلات خود تا انتهای سر تا انتهای سر خود رها کنید.
نفس عمیق بکشید و بدن خود را در صورت لزوم تنظیم کنید تا ماهیچه های آرام خود را در خود جای دهید. اگر در هر نقطه ای تنش دارید ، روی آن قسمت از بدن خود تمرکز کنید و سعی کنید قبل از ادامه این تنش آن را رها کنید
مرحله 3. ذهن خود را به تنفس خود معطوف کنید
هنگامی که بدن شما آرام شد ، مدیتیشن را با تمرکز بر نفس خود شروع کنید. ذهن خود را از همه افکار دیگر پاک کنید و فقط به تنفس خود فکر کنید. عمیق و آهسته از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان خود بیرون دهید.
- به این فکر کنید که ریه های خود را از پایین به بالا پر کنید ، سپس یک لحظه مکث کنید تا آرام ریه های خود را از بالا به پایین خالی کنید.
- برای 10 تا 20 چرخه تنفس به همین ترتیب به تنفس ادامه دهید و ذهن خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید. اگر افکار دیگر وارد مزاحمت می شوند ، این فکر را بپذیرید و سپس آن را رها کنید و به آرامی ذهن خود را به نفس خود بازگردانید.
مرحله 4. یک شی یا نقطه تمرکز دیگر را انتخاب کنید
برای انجام دهیانا ، به یک شی یا تصویر نیاز دارید که می توانید از آن به عنوان تمرکز مدیتیشن خود استفاده کنید. این می تواند تصویری از یک خدای ، چیزی در طبیعت یا شیئی باشد که نماد چیزی یا شخصی برای شما مهم است.
- موضوعی که انتخاب می کنید اهمیت چندانی ندارد ، اما باید چیزی باشد که برای شما شخصاً معنی داشته باشد و می خواهید با آن ارتباط برقرار کنید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید با طبیعت ارتباط برقرار کنید ، ممکن است تیغه های چمن یا عکسی از یک درخت جنگلی را انتخاب کنید.
- ممکن است بخواهید از یک شی فیزیکی که می توانید آن را در دستان خود نگه دارید یا جلوی خود قرار دهید استفاده کنید ، مخصوصاً اگر تازه شروع کرده اید. به عنوان مثال ، ممکن است اساسنامه یک شیر را انتخاب کنید. شی فیزیکی می تواند به شما در حفظ تمرکز کمک کند.
مرحله 5. جسم خود را بصورت جداگانه مشاهده کنید
با حفظ نفس های عمیق خود ، به شیء خود خیره شوید. اگر از یک وسیله فیزیکی استفاده نمی کنید ، شیء خود را در مرکز ذهن خود نگه دارید تا به تنها چیزی تبدیل شود که به آن فکر می کنید. مگر اینکه یک شیء فیزیکی برای نگاه کردن داشته باشید ، بستن چشم ها ممکن است تمرکز را برای شما آسان کند.
- برای مثال ، فرض کنید مجسمه کوچکی از شیر را به عنوان شیء خود انتخاب کرده اید. شما ممکن است مطالبی را که اساسنامه از آن ساخته شده است یا حالت چهره شیر را مشاهده کنید. این موارد را بدون دلبستگی یا قضاوت همانطور که هست رعایت کنید. تا حد امکان آن را ساده کنید. شاید گوشه دهان شیر رو به بالا باشد - این بدان معنا نیست که شیر "لبخند می زند" یا "خوشحال" است - اینها قضاوت هستند.
- اگر هدف شما طبیعت است ، ممکن است به رنگ چمن و آسمان و آب فکر کنید. این ویژگیها را بدون هیچ گونه پیش فرض یا قضاوت رعایت کنید. ممکن است فکر کنید "علف سبز است" ، اما بدون این که فکر کنید "این علف سالم است" یا "این چمن به آب احتیاج دارد".
مرحله 6. سعی کنید با شیء یکی شوید
هدف نهایی دهیانا از دست دادن هرگونه جدایی بین شما و هدف تمرکز است. مشاهده خود را به صورت جداگانه ادامه دهید تا زمانی که متوجه شوید دیگر به فرایند مشاهده فکر نمی کنید.
رسیدن به این نقطه نیاز به تمرین زیادی دارد ، بنابراین اگر متوجه شدید که در ابتدا نمی توانید به این نقطه برسید ، دلسرد نشوید. به سادگی روی جسم خود تمرکز کنید ، آرام باشید و نفس عمیق بکشید
مرحله 7 هنگام شروع تمرین 5 تا 10 دقیقه تمرین کنید
هنگامی که شما برای اولین بار شروع به شروع دهیانا می کنید ، به احتمال زیاد نمی توانید مدتی طولانی در این حالت مدیتیشن کنید تا ذهن شما شروع به پرسه زدن کند. آهسته شروع کنید و به تدریج راه خود را تا مدت زمان طولانی ادامه دهید.
- کنترل ذهن بخش بزرگی از تمرینات دیانا است. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید ، کنترل بیشتری خواهید داشت و مدت زمان بیشتری برای مدیتیشن خواهید داشت.
- تمرین دهانه خود را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید این کار را صبح بعد از بیدار شدن انجام دهید تا تمرکز بیشتری در طول روز به شما بدهد.
مرحله 8. زمان تمرین خود را به تدریج افزایش دهید
هر هفته یا بیشتر ، 5 یا 10 دقیقه به مدت زمانی که در حالت مراقبه باقی می مانید ، اضافه کنید. 30 دقیقه هدف تعیین کنید. درصورتی که کنترل ذهن خود برای شما مشکل است می توانید از دوره های کوتاه تر استفاده کنید.
- اگر احساس می کنید در حال پیشرفت نیستید ، ناامید نشوید. به آنچه شما را عقب می اندازد نگاه کنید و ببینید آیا تغییرات دیگری وجود دارد که می توانید مدیتیشن را برای مدت طولانی تری انجام دهید. به عنوان مثال ، زمانی که فکر می کردید یک حالت راحت نشستن به مدت 10 دقیقه است ممکن است وقتی زمان خود را به 20 دقیقه افزایش دهید ناراحت کننده شود.
- ممکن است بخواهید یک زنگ آرام و آرامش بخش تنظیم کنید تا به شما اطلاع دهد که زمان پایان تمرین است.
روش 2 از 3: بدن خود را آرام کنید
مرحله 1. با حالت کوه گرم شوید
ژست کوهی به شما کمک می کند تا خود را محکم کرده و ذهن خود را متمرکز کنید ، و این باعث می شود تا شما را به تمرین یوگا گرم کند. برای وارد شدن به حالت کوهستانی ، جلوی تشک خود را بگیرید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
- پاهایتان را کنار هم بگذارید و قسمت خارجی انگشتان پایتان را لمس کنید. بر توزیع وزن خود به طور مساوی در هر چهار گوشه پای خود تمرکز کنید. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید.
- هنگام دم ، بازوهای خود را مستقیماً روی سر خود قرار دهید و آنها را از پهلوها بیرون بکشید. سپس بازدم کنید و آنها را به طرفین پایین بیاورید. این حرکت را برای 5 تا 10 چرخه تنفس تکرار کنید.
مرحله 2. به عقب برگردید
هنگام دم ، پای راست خود را پشت سر بگذارید تا زانوی چپ شما در زاویه راست خم شود. ران چپ شما باید تقریباً موازی با زمین باشد. زانوی چپ شما باید مستقیماً روی مچ پای چپ شما باشد.
- تعادل خود را بیابید و هر دو پا را فعال نگه دارید. پای چپ و انگشتان پای راست خود را محکم به زمین فشار دهید. بازوهای خود را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید.
- سرپا بایستید ، پشت خود را خنثی و شانه ها را پایین و عقب نگه دارید. این حالت را برای 2 یا 3 چرخه تنفس نگه دارید و عمیق نفس بکشید.
مرحله 3. به Warrior II باز کنید
از ارتفاع بلند ، بازوها را پایین بیاورید و پای راست خود را به پهلو بچرخانید تا پاشنه چپ شما به سمت وسط پای راست شما نشان دهد. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و تنه خود را در جهت راست انگشتان پای راست خود به طرف مقابل بچرخانید.
ستون فقرات خود را صاف و شانه ها را مستقیماً روی باسن خود نگه دارید. دست ها را از شانه ها بیرون بیاورید و کف دست ها رو به زمین باشد. این حالت را برای 2 یا 3 چرخه تنفس حفظ کنید
مرحله 4. انتقال به جنگجوی معکوس
پاهای خود را در همان حالت نگه دارید و دست راست خود را به سمت پای راست پایین بیاورید. می توانید دست خود را در امتداد ساق پا قرار دهید ، اما به آن تکیه ندهید. دست چپ خود را به سمت آسمان بلند کنید.
اگر زمان بیشتری برای انجام تمرینات یوگا قبل از انجام دیهانا دارید ، می توانید بین جنگجوی معکوس و جنگجوی دوم جریان ایجاد کنید. پس از یک دم ، به جنگجو دوم برگردید ، سپس بازدم را به یک جنگجوی معکوس انجام دهید. این جریان را برای 3 تا 5 چرخه تنفس با یک نفس برای هر حرکت تکرار کنید
مرحله 5. به یک جنگجوی فروتن تبدیل شوید
برای این تنوع از جنگجوی فروتن ، پایین تنه خود را در همان وضعیت رزمنده II و جنگجوی معکوس نگه دارید. انگشتان خود را در پشت خود با بازوهای باز شده در هم قرار دهید.
- هنگام بازدم ، تنه خود را به آرامی به جلو بکشید تا شانه چپ شما در قسمت داخلی زانوی چپ قرار بگیرد.
- بازوهای خود را به سمت بالا ببرید تا قفسه سینه خود را باز کرده و گسترش دهید و عمیق نفس بکشید.
مرحله 6. به سگ رو به پایین بازگردید
از جنگجوی فروتن ، بالاتنه خود را بلند کرده و بازوهای خود را باز کنید تا به جنگجو II بازگردید. سپس انگشتان پای راست خود را به جلو بچرخانید تا قبل از اینکه پای چپ خود را در راستای پای راست عقب بیاورید ، در حالت لانج بالا قرار بگیرید.
- هنگام بازدم ، تنه خود را به جلو تا کنید. می توانید به حالت پلانک پایین بیایید یا روی چهار دست و پا بیایید ، هر کدام که برای شما بهتر است. کف دستان خود را روی تشک فشار دهید و انگشتان دست خود را پهن کنید.
- هنگام تنفس ، باسن خود را تا سقف بالا ببرید ، کف دست و پنجه را محکم به حصیر فشار دهید. بدن شما به شکل "V" وارونه خواهد بود. قلب خود را درگیر کرده و نفس عمیق بکشید ، در حالی که از طریق مچ پا به پاشنه پا فشار می دهید ، از مچ دست خود را بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما به عقب گرد شده و در اطراف گوش های شما خرد نشده باشند.
مرحله 7. حالت کودک را پایین بیاورید
از سگ رو به پایین ، باسن خود را پایین بیاورید و زانوها را خم کنید ، هنگامی که به حصیر می آیید ، بالاتنه خود را روی پاهایتان تا کنید. انگشتان پای خود را طوری بچرخانید که ساق پا را روی تشک زانو زده باشید.
- اگر راحت هستید پیشانی خود را روی تشک بگذارید. اگر انعطاف چندانی ندارید ، ممکن است بخواهید یک پتو نورد یا یک بلوک یوگا تهیه کنید که بتوانید سر خود را روی آن قرار دهید تا از شما حمایت شود و آرام باشید.
- به مدت 5 تا 10 چرخه تنفس یا تا زمانی که احساس راحتی می کنید در این حالت بمانید. نفس عمیق بکشید و به بدن خود اجازه دهید آرام شود.
روش 3 از 3: عیب یابی تمرین Dhyana شما
مرحله 1. لباس خود را بررسی کنید
لباس محدود می تواند باعث حواس پرتی شود و تمرکز ذهن را در حین مدیتیشن مشکل می کند. اطمینان حاصل کنید که هر چیزی که می پوشید شل و راحت است و شما را در هیچ جا به هم نمی چسباند و نمی بندد.
ایده خوبی است که کفش ها و همچنین کمربند و جواهراتی که می پوشید را در بیاورید. همه این موارد می تواند باعث تمرکز حواس مدیتیشن شود
مرحله 2. سه ساعت بعد از غذا منتظر بمانید
فرآیند گوارش می تواند حواس شما را پرت کند و باعث ناراحتی شود. به همین دلیل ، بهترین کار انجام دهیانا با معده خالی است. سه ساعت به بدن شما زمان می دهد تا هر چیزی را که مصرف کرده اید هضم کند.
همچنین می خواهید مطمئن شوید که به خوبی هیدراته شده اید. یک یا دو ساعت قبل از شروع تمرین مقدار زیادی آب بنوشید و سپس مقدار بیشتری آب بنوشید
مرحله 3. اعلان ها و سایر مزاحمت ها را خاموش کنید
به طور کلی ، شما می خواهید در مکانی مدیتیشن کنید که عاری از صداهای خارجی است و می تواند تمرکز شما را مختل کند. همه وسایل الکترونیکی را خاموش کرده یا در اتاق دیگری قرار دهید تا در صورت وزوز یا روشن شدن آنها حواس شما پرت نشود.
اگر در حال تنظیم زنگ هشدار روی تلفن خود برای نشان دادن پایان مدیتیشن هستید ، مطمئن شوید که تلفن شما هنگام مدیتیشن هیچ صدایی دیگر نخواهد داد
مرحله 4. محیط راحت تری را انتخاب کنید
دما ، صداها و بوها می توانند آرامش و تمرکز را دشوار کنند. مکانی را پیدا کنید که نه خیلی گرم باشد و نه خیلی سرد ، جایی که می توانید مطمئن باشید حواس پرتی ها در آن کم خواهد بود.
همانطور که برای مدیتیشن لازم نیست در موقعیت خاصی باشید ، لازم نیست در مکان خاصی نیز باشید. اینکه کجا هستید بستگی به شما دارد. برخی از افراد از مدیتیشن در بیرون لذت می برند ، در حالی که دیگران آن را بیش از حد منحرف می کنند و فضای داخلی را ترجیح می دهند
مرحله 5. به نفس خود بازگردید
اگر متوجه شدید که ذهن شما دائماً سرگردان است و در تمرکز مشکل دارید ، همیشه می توانید از نفس خود برای تمرکز مجدد استفاده کنید. یک نفس عمیق از طریق سوراخ های بینی خود بکشید ، مکث کنید ، سپس به آرامی بازدم کنید.
سعی کنید بازدم خود را به همان مدت زمان دم خود بکشید. نفس های خود را بشمارید تا چیزی به ذهن شما بدهد که بتواند آن را پیگیری کند
مرحله 6. سطح انرژی خود را افزایش دهید
هنگامی که شروع به مدیتیشن می کنید ، ممکن است متوجه شوید که آنقدر آرام هستید که شروع به دور شدن می کنید یا حتی به خواب می روید. تمرکز خود را با افزودن حرکتی یا حرکتی به تمرین خود حفظ کنید.
- به عنوان مثال ، ممکن است شروع به خواندن یک عبارت یا مانترا کنید. وقتی احساس می کنید در حال آرامش عمیق تری هستید و شروع به دور شدن می کنید ، صدای خود را بالا ببرید.
- اگر برای مدیتیشن دراز کشیده اید یا به چیزی تکیه داده اید ، صاف بنشینید. وضعیت بدن خود را به طور منظم بررسی کنید و مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است و شانه های شما عقب هستند. تیغه های شانه شما باید در امتداد دو طرف ستون فقرات قرار بگیرند.
