نحوه انجام مدیتیشن شکم نرم: 12 مرحله (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه انجام مدیتیشن شکم نرم: 12 مرحله (همراه با تصاویر)
نحوه انجام مدیتیشن شکم نرم: 12 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام مدیتیشن شکم نرم: 12 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام مدیتیشن شکم نرم: 12 مرحله (همراه با تصاویر)
تصویری: ❌قوی ترین ❌تمرین تنفس || تنفس صحیح قبل از مدیتیشن (آموزش گام به گام) 2024, مارس
Anonim

وقتی مضطرب یا استرس می گیرید ، ممکن است احساس کنید "گره هایی" از تنش در معده شما ایجاد می شود. تنفس منظم اغلب سطحی و متمرکز در قفسه سینه است ، اگرچه این الگوی تنفس شبیه به نحوه تنفس بدن شما در هنگام اضطراب یا هراس است. مدیتیشن نرم شکم ، نفس شما را به عمق شکم هدایت می کند تا در حالی که تنش را در بدن شما آزاد می کند ، احساس آرامش ، آرامش و آرامش بیشتری کنید.

مراحل

قسمت 1 از 3: انجام مدیتیشن شکم نرم

مدیتیشن شکم نرم مرحله 1 را انجام دهید
مدیتیشن شکم نرم مرحله 1 را انجام دهید

مرحله 1. به یک موقعیت راحت و آرام برسید

قبل از انجام هر نوع مدیتیشن ، مهم است که در یک موقعیت راحت قرار بگیرید. عضلات شما باید شل شده و شما باید در موقعیتی قرار بگیرید که الگوهای تنفسی آسان را تسهیل کند.

  • مدیتیشن نشسته بسیار رایج است ، اما برخی از افراد ترجیح می دهند هنگام مدیتیشن بایستند یا دراز بکشند.
  • اگر روی صندلی می نشینید ، حتماً پای خود را صاف روی زمین بگذارید. اگر روی زمین نشسته اید ، پاهایتان را به هر حال که راحت هستید قرار دهید.
  • اگر روی زمین دراز کشیده اید ، بگذارید بازوها در کنار شما روی زمین قرار بگیرند.
  • هیچ موقعیت درست یا غلطی وجود ندارد. تا زمانی که راحت و قادر به تنفس شکمی هستید ، می توانید در هر موقعیتی قرار بگیرید.
مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 2
مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 2

مرحله 2. چشمان خود را ببندید

بستن چشمان شما می تواند به تمرکز بر مدیتیشن و تنظیم عوامل مزاحم محیطی کمک کند. با این حال ، همه نمی توانند در هنگام مدیتیشن چشمان خود را ببندند ، به ویژه اگر در یک محیط ناآشنا یا بالقوه ناامن هستند.

مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 3
مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 3

مرحله 3. در تنفس شکمی شرکت کنید

تنفس نرم شکمی مستلزم این است که به آرامی نفس بکشید ، ناحیه شکم خود را کاملاً با آن نفس پر کرده و سپس به آرامی بازدم کنید. هنگام تنفس با هر نفس ، بر گسترش شکم و رفع هرگونه تنش در آنجا تمرکز کنید.

  • سعی کنید ریه های خود را از پایین به بالا پر کنید ، بجای اینکه در تنفس سطحی قفسه سینه شرکت کنید.
  • از عضلات شکم خود استفاده کنید تا نفس قدیمی را از قسمت پایین شکم بیرون بیاورید تا ریه های شما کاملاً خالی شوند.
  • هر چند بار که می خواهید این روند را تکرار کنید.
مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 4
مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 4

مرحله 4. بر نفس خود تمرکز کنید

نکته اصلی در هر نوع مدیتیشن تمرکز بر الگوهای تنفسی بدن است. این به شما کمک می کند تا در مدیتیشن متمرکز بمانید و با بدن خود درگیر شوید. بر احساسات فیزیکی مرتبط با تنفس در داخل و خارج و همچنین پاسخ بدن خود به هر تنفس تمرکز کنید.

  • به احساس عبور هوا از سوراخ های بینی خود توجه کنید و دیافراگم خود را بالا و پایین کنید.
  • با هر نفس ، سعی کنید هر ناحیه ای از تنش را در بدن خود پیدا کنید و با هر بازدم خود این تنش را آزاد کنید.
مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 5
مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 5

مرحله 5. وقتی آماده شدید مدیتیشن را پایان دهید

هر چه بیشتر مدیتیشن کنید ، آرام تر خواهید بود. با این حال ، مدت مدتی برای مدیتیشن وجود ندارد. حتی یک دقیقه وقت اضافی برای انجام تنفس نرم شکمی می تواند به تسکین استرس کمک کرده و افکار شما را پایه ریزی کند.

  • به مدیتیشن نرم شکم ، هر چقدر که دوست دارید ، کم یا زیاد وقت بگذارید.
  • در صورت تمایل ، می توانید یک زمان سنج برای خود تعیین کنید تا بدانید چه مدت مدیتیشن کرده اید.

قسمت 2 از 3: یادگیری تنفس شکمی

مدیتیشن شکم نرم مرحله 6 را انجام دهید
مدیتیشن شکم نرم مرحله 6 را انجام دهید

مرحله 1. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید

هنگامی که در موقعیت راحتی قرار گرفتید ، باید تمرکز خود را بر دم و بازدم عمیق و عمیق بگذارید. بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که از طریق بینی نفس بکشید ، اما اگر راحت تر نفس می کشید ، می توانید از طریق دهان خود استنشاق کنید.

  • بگذارید شکم شما پر از هوا شود. هنگام استنشاق باید مانند یک بادکنک باد کرده بالا و گسترش یابد.
  • اطمینان حاصل کنید که هوا به عمق شکم شما پایین آمده و در نهایت به قسمت بالای قفسه سینه شما پر می شود ، اما تنفس خود را در قفسه سینه متمرکز نکنید. این باعث تنفس سطحی قفسه سینه می شود ، که هدف این مدیتیشن نیست.
مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 7
مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 7

مرحله 2. یک دست را روی شکم و یکی دیگر را روی سینه قرار دهید

هدف از تنفس عمیق به طور کلی و مدیتیشن نرم شکم بطور خاص این است که با دیافراگم خود نفس بکشید. این بدان معناست که قفسه سینه شما باید نسبتاً صاف بماند در حالی که شکم شما باد می کند و باد می شود.

  • قرار دادن دست روی بدن می تواند به شما کمک کند بفهمید که آیا به درستی تنفس می کنید یا خیر.
  • دست روی سینه شما باید ثابت بماند. دست روی شکم شما باید با هر نفس بالا و پایین بیاید.
مرحله 8 مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید
مرحله 8 مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید

مرحله 3. بازدم را به آرامی از طریق دهان انجام دهید

هنگام بازدم ، باید احساس کنید شکم شروع به افتادن می کند. سعی کنید از عضلات دیافراگم خود برای بیرون آوردن هوا از بدن خود استفاده کنید ، نه اینکه فقط از ریه های خود استفاده کنید.

  • اگر راحت تر از طریق بینی نفس می کشید ، می توانید این کار را انجام دهید. با این حال ، بازدم از طریق دهان معمولاً برای ایجاد یک چرخه تنفس توصیه می شود که از یک مسیر عبور کرده و از مسیر دیگر خارج می شود.
  • مطمئن شوید که آهسته و آگاهانه بازدم می کنید. در هر مرحله از مدیتیشن روی نفس خود متمرکز باشید.
مدیتیشن شکم نرم مرحله 9 را انجام دهید
مدیتیشن شکم نرم مرحله 9 را انجام دهید

مرحله 4. یک برنامه منظم تنفس شکمی را رعایت کنید

بهترین راه برای راحت تر شدن با این یا هر عادت جدید این است که آن را بخشی از برنامه منظم خود قرار دهید. تمرین هر روز به شما کمک می کند تا با تنفس شکم و به طور کلی مدیتیشن راحت تر شوید. همچنین به شما کمک می کند استرس را از بین ببرید و در زندگی روزمره خود بیشتر متمرکز شوید.

  • در صورت امکان (و اگر از انجام این کار راحت هستید) ، سعی کنید حداقل 10 تا 20 دقیقه برای تمرین هر روز اختصاص دهید. اگر این مقدار زیاد باشد ، می توانید هر روز 5 تا 10 دقیقه زمان تمرین را هدف قرار دهید.
  • با آسودگی بیشتر ، سعی کنید تعداد دفعات تمرین خود را در روز افزایش دهید.
  • سه تا چهار جلسه مدیتیشن در روز را هدف قرار دهید ، یا هر چقدر هم که بتوانید به راحتی وقت بگذارید.

قسمت 3 از 3: افزایش ذهن آگاهی هنگام مدیتیشن

مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 10
مدیتیشن شکم نرم را انجام دهید مرحله 10

مرحله 1. هرگونه تنش یا احساسات ناخوشایند را شناسایی و مکان یابی کنید

پس از انجام راحت تنفس شکمی ، ممکن است بخواهید تلاش خود را بر روی رفع تنش و ناراحتی در بدن خود متمرکز کنید. با تمرین می توانید ماهیچه های خود را در حین مدیتیشن شل کرده و با هر تنفس احساس تنش و آرامش بیشتری کنید.

  • تعیین مکان تنش قبل از مدیتیشن می تواند به شما در تمرکز بر آن ناحیه در هنگام مدیتیشن کمک کند.
  • با هر نفس ، آگاهی خود را به آن نقطه پرتنش بیاورید. سعی کنید این عضلات را شل کنید ، چه از طریق تنفس خود و چه با سفت کردن و رها کردن ماهیچه های درگیر.
مدیتیشن شکم نرم مرحله 11 را انجام دهید
مدیتیشن شکم نرم مرحله 11 را انجام دهید

مرحله 2. سعی کنید عضلات شکم خود را آگاهانه شل کنید

هدف از مدیتیشن نرم شکم این است که در تسکین تنش متمرکز در شکم خود بهتر عمل کنید. این ماهیچه ها معمولاً زمانی که استرس دارید یا مضطرب هستید ، منقبض می شوند و تنفس سطحی قفسه سینه کمک چندانی به رفع این تنش نمی کند.

  • بر احساس عضلات شکم قبل ، حین و بعد از هر نفس تمرکز کنید.
  • سعی کنید با هر نفس شکم خود را نرم کنید. این امر مستلزم رهایی هرگونه تنش یا سفتی در شکم شما هنگام تنفس و خارج کردن ریتمیک است.
  • اگر هنگام تنفس در رهایی تنش با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید آگاهانه ماهیچه های خود را سفت کرده و در حین تنفس رها کنید. این تکنیک اغلب شل کننده پیشرونده عضلات نامیده می شود و می تواند با هر مجموعه ای از ماهیچه های بدن شما انجام شود.
مدیتیشن شکم نرم مرحله 12 را انجام دهید
مدیتیشن شکم نرم مرحله 12 را انجام دهید

مرحله 3. یک مانترا برای متمرکز کردن افکار خود انتخاب کنید

بسیاری از افراد از مانترا در هنگام مدیتیشن استفاده می کنند. مانترا به سادگی کلمه یا عبارتی است که به شما امکان می دهد تمرکز خود را بر روی مدیتیشن بگذارید و هنگامی که افکار شما شروع به پرسه زدن می کنند ، به ذهن شما کمک می کند.

  • شما می توانید هر کلمه یا عبارت متمرکز را که می خواهید انتخاب کنید.
  • اگر برای تهیه مانترا شخصی خود مشکل دارید ، سعی کنید از عبارت "نرم شکم" استفاده کنید. هنگام دم زدن آرام "نرم" و سپس هنگام بازدم به آرامی "شکم" بگویید.
  • هر زمان که ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد یا حواس شما پرت شد و چیزهای محیط اطراف شما را منحرف کرد ، مانترا را تکرار کنید.
  • همانطور که مانترا را تکرار می کنید ، تمرکز خود را به تنفس بازگردانید.

توصیه شده: