مدیتیشن زمانی است که فرد ذهن را برای خودآگاهی بیشتر ، نگاه به درون یا رسیدن به حالت تغییریافته آگاهی تربیت می کند. این یک عمل قدیمی با سابقه غنی در هند است ، جایی که هر دو سنت بودایی و هندو از آن استفاده می کنند. مدیتیشن مزایای واقعی دارد و می تواند کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد ، چه برای استراحت و چه به دلایل معنوی بزرگتر. برای شروع برخی از این تکنیک های ساده و م Tryثر را امتحان کنید.
مراحل
روش 1 از 3: انجام مدیتیشن ویپاسانا
مرحله 1. روی زمین یا روی صندلی بنشینید
مکانی را پیدا کنید که بتوانید حداقل ده دقیقه در آن راحت بنشینید. می تواند داخل یا خارج باشد. با این حال ، مهمترین چیز این است که این صدا آرام و عاری از سر و صدای مزاحم مانند موسیقی ، تلویزیون یا افرادی است که صحبت می کنند.
- در سنت ویپاسانا همه سر و صدا بد نیست. صدای محیط مانند ماشین یا تیک تاک ساعت می تواند در واقع نقطه ای برای تمرکز حواس شما باشد.
- در حالت ایده آل ، لباس های گشاد بپوشید و کفش های خود را بردارید.
- روی زمین یا روی بالش بنشینید. شما می توانید تعدادی حالت مانند نیم لوتوس ، نیلوفر کامل یا پاهای ضربدری بگیرید. اطمینان حاصل کنید که راست هستید ، دارای ستون فقرات پشتیبانی نشده و مستقیم هستید.
- اگر کمردرد دارید ، نشستن صاف روی صندلی نیز مناسب است.
- حالت بدن شما باید صاف باشد ، اما زیاد متشنج نباشد. شما می خواهید ذهن و بدن شما آرام باشد ، در حالی که تلاش برای قائم ماندن باید به مدیتیشن شما انرژی دهد.
مرحله 2. دستان خود را روی دامان خود قرار دهید
اکنون ، دستان خود را یکی روی دیگری روی دامان خود قرار دهید ، کف دست ها رو به بالا باشد. به طور سنتی ، دست راست شما باید در بالای دست چپ قرار گیرد. بستن چشم ها برای مبتدیان نیز ممکن است مفید باشد.
- سعی کنید دستان خود را محکم نکنید و مشت نکنید.
- چشمان بسته به تمرکز شما کمک می کند. اما تمرکز برای مدیتیشن ویپاسانا کلیدی نیست و ممکن است در صورت مشاهده تصاویر ناراحت کننده ، بهتر باشد آنها را باز کنید.
مرحله 3. تمام توجه خود را بر تنفس متمرکز کنید
توجه خود را به ریتم دم و بازدم خود معطوف کنید. برخی از افراد تمرکز بر بالا و پایین رفتن شکم خود ، برای مثال ، یک یا دو اینچ بالاتر از ناف را مفید می دانند. این حرکت را از ابتدا تا انتها با ذهن خود دنبال کنید.
- اگر با بالا و پایین شدن شکم خود مشکل دارید ، دست خود را بالای آن قرار دهید.
- شما همچنین می توانید تمرکز خود را بر روی احساس هوا در حین عبور از سوراخ های بینی و لمس پوست روی لب فوقانی خود قرار دهید. این تمرین کمی پیشرفته تر است.
- به این حرکات "توجه خود را بیشتر کنید". از احساسات درگیر از ابتدا تا انتها آگاه باشید. سعی نکنید عمل را به قسمت هایی تقسیم کنید بلکه آن را به صورت یک حرکت پیوسته تجربه کنید.
مرحله 4. به سایر احساسات و افکار توجه کنید - و رها کنید -
در حین مدیتیشن ، روی "هدف اصلی" توجه خود یعنی تنفس خود تمرکز کنید. اگر ذهن شما به یک "جسم ثانویه" سرگردان است ، هرچند ، مانند یک فکر ، یک صدا ، یا یک احساس ، برای یک لحظه روی آن شی تمرکز کنید.
- در برابر اجسام ثانویه مقاومت نکنید. در عوض ایده این است که به آنها اجازه دهید از کنار شما عبور کنند. یک یا دو ثانیه مکث کنید و به آنها یادداشت های ذهنی انتزاعی بدهید. اگر سگی که پارس می کند می شنوید ، به آن برچسب "شنوایی" بزنید. اگر گزش حشرات را احساس کردید ، برچسب آن را "احساس" بگذارید.
- هنگامی که به یک شی توجه کردید ، آن را رها کرده و به جسم اصلی تنفس خود بازگردید. توجه به این ترتیب به شما امکان می دهد بدون وابستگی از جهان اطراف آگاه شوید. احساسات باید بلند شوند و از شما بگذرند.
- این تفکیک قرار است به شما کمک کند تا از ناپایداری جهان و خالی بودن خود درک کنید.
مرحله 5. به آرامی شروع کنید و مدیتیشن خود را افزایش دهید
چقدر باید مدیتیشن کنید؟ هیچ پاسخ درستی وجود ندارد ، با این تفاوت که برخی از آنها اصلا بهتر است. با این حال ، هدف گذاری 15 دقیقه در روز در ابتدا یک هدف شدنی است. از اون بالا کار کن
- مدت زمان مدیتیشن را به آرامی هر هفته حدود 5 دقیقه افزایش دهید تا به 45 دقیقه برسید.
- روزهایی فرا خواهد رسید که برای انجام 45 دقیقه مدیتیشن بسیار شلوغ هستید. اشکالی ندارد اما سعی کنید زمانی را هر چند کوتاه اختصاص دهید.
روش 2 از 3: توجه کردن با Anapanasati
مرحله 1. یک مکان خوب و آرام پیدا کنید
مانند مدیتیشن Vipassana ، Anapanasati در مورد ذهن آگاهی آرام است. بنابراین اولین قدم یافتن مکان مناسب است. بودا سه مورد را توصیه کرد: جنگل ، پای درخت ، یا نقطه ای جدا یا خالی.
- سکوت برای Anapanasati ضروری است ، به ویژه برای مبتدیان. برای شما ، یک اتاق آرام ممکن است بهترین باشد. جنگل یا ساحل خلوت نیز ممکن است به خوبی کار کند.
- سکوت به شما در تمرکز کمک می کند. اگر نمی توانید سکوت کامل را بیابید ، به جایی بروید که آرام و خصوصی است.
مرحله 2. راست بنشینید
افراد می توانند در چندین حالت مختلف مانند ایستادن ، دراز کشیدن ، نشستن و راه رفتن مدیتیشن کنند. نشستن برای آناپاناساتی بهترین است. در حالت ایده آل ، شما باید یک پا چلیپایی داشته باشید و هر دو پا به سمت بالا قرار گرفته و بر روی رانهای خود قرار بگیرید ، یعنی موقعیت نیلوفر آبی.
- اگر نمی توانید موقعیت نیلوفر آبی را بگیرید ، نگران نباشید. همچنین نشستن نیم پا ، با یک پا کمی خمیده قابل قبول است.
- همچنین باید صاف بنشینید. تنه شما باید راست باشد اما کشیده یا سفت نباشد. تصور کنید که تمام استخوان های ستون فقرات شما به هم متصل شده اند.
- در مورد دستان شما ، آنها باید به آرامی روی دامان شما قرار بگیرند. مانند ویپاسانا ، دست راست به طور سنتی در بالای چپ با کف دست بالا قرار دارد.
- چشمان شما می توانند بسته ، نیمه بسته یا باز باشند-هر کدام راحت تر است-و سر شما باید به سمت پایین خم شود ، بینی شما عمود بر ناف است.
مرحله 3. بر نفس خود تمرکز کنید
تمرکز ذهن آگاهی شما در Anapanasati دوباره تنفس خواهد بود. ذهن خود را به سمت بالا و پایین رفتن ، استنشاق و بازدم نفس خود معطوف کنید. احساسات مربوط را دنبال کنید و از آنها آگاه باشید.
- هنگام تنفس و خروج سوراخ های بینی از محل مراقبت کنید. این نقطه ای دقیقاً زیر بینی یا بالای لب فوقانی شما خواهد بود. در نقطه ای قرار بگیرید که نفس با پوست تماس دارد.
- حواستان باشد: وقتی نفس می کشید ، تشخیص دهید که در حال نفس کشیدن هستید. همینطور وقتی که نفس خود را بیرون می دهید. با این حال ، سعی نکنید تنفس خود را کنترل کرده یا آن را متوقف کنید. با افزایش آگاهی شما از تنفس ، عمدی آن کمتر می شود.
مرحله 4. با "شمارش" شروع کنید
”در مدیتیشن آناپاناساتی هشت مرحله تدریجی وجود دارد که هر کدام تا نیروانا کار می کنند. اساسی ترین و ابتدایی ترین سطح "شمارش" است. شمارش برای کسانی است که سابقه این تکنیک را ندارند. افرادی که تجربه مدیتیشن دارند ممکن است نیازی به آن نداشته باشند و می توانند با سطح دوم شروع کنند.
- همانطور که گفته شد توجه خود را به نوک بینی خود جلب کنید. حالا ، حرکات نفس خود را بشمارید. به عنوان مثال ، ممکن است اولین استنشاق را "یک ، یک" و اولین بازدم را "دو ، دو" حساب کنید. قبل از بازگشت به "یک ، یک" ، به دهمین نفس ("ده ، ده") ادامه دهید.
- اگر مسیر خود را از دست دادید ، دوباره از "یک ، یک" شروع کنید.
- شمارش خود مدیتیشن نیست. در عوض با آگاهی از حواس پرتی و از دست دادن شمارش ، به آگاهی ذهن سرگردان کمک می کند.
مرحله 5. برای توسعه عملکرد خود ، "مراحل" بیشتری را دنبال کنید
در Anapanasati در کل هشت مرحله وجود دارد. برای پیشرفت بیشتر در تکنیک ، به آرامی قادر خواهید بود به سطوح بالاتر حرکت کنید. "دنبال کردن" بعدی می آید. هنگامی که ذهن خود را با شمارش آرام کردید ، باید بتوانید مسیر تنفس خود را از نظر ذهنی پیگیری یا "دنبال" کنید بدون اینکه پیگیری کنید.
- دنبال کردن فقط به معنای پیروی از نفس با ذهن است. شما عمداً دم یا بازدم نمی کنید ، بلکه فقط آگاه هستید که این اتفاق می افتد. سعی کنید ابتدا ، وسط و پایان هر چرخه تنفس را ببینید. این عمل "تجربه کل بدن" نامیده می شود.
- "تماس" و "رفع" در مرحله بعدی آمده است. این دو نیاز به تمرکز قوی تر دارند و دستیابی به آنها سخت تر است. افرادی که به این سطح می رسند ممکن است احساس کنند که تنفس خود را به طور کلی متوقف کرده اند ، زیرا آنها آنقدر آرام هستند که احساس عملکرد نفس سخت است. آنها باید بر نقطه زیر سوراخ های بینی تمرکز کنند. بسیاری از آنها آرامش ، شادی یا حتی دیدگاه های قدرتمند را گزارش می دهند.
- تعداد کمی از افراد به مراحل بالای تکنیک می رسند. "مشاهده" ، "دور شدن" ، "تصفیه" و "گذشته نگر" شما را به مسیرهای بالاتری از خودآگاهی می برد.
- اگر می خواهید به این نمرات بالاتر برسید ، به احتمال زیاد باید یک استاد معنوی برای راهنمایی شما پیدا کنید. شرکت در یک مکان تفکر مدیتیشن را در نظر بگیرید - صومعه ها و مراکز دیگر در سراسر جهان میزبان چنین عقب نشینی هایی هستند ، در بسیاری موارد به عنوان خدمات رایگان به جامعه.
روش 3 از 3: سعی کنید مدیتیشن مانترا
مرحله 1. یک مانترا را انتخاب کنید
مدیتیشن مانترا از سنت هندو نشأت می گیرد و شامل تکرار مدیتیشن یک کلمه یا عبارت است. این "مانترا" است. هدف مانترا این است که به شما توجه کند ، مانند تنفس در تکنیک های Vipassana و Anapanasati. اول از همه ، مانترا را انتخاب کنید.
- ممکن است هر کلمه یا واژه ای را که به شما الهام می بخشد انتخاب کنید. ساده بهتر است!
- برخی از مانتراهای قدیمی عبارتند از "Om" ، "Om Mani Padne Hum" ، "Ham-sah" یا "Namo Amitabah". مانتراهای مدرن ممکن است "صلح" ، "عشق" یا "یک" باشند.
- انتخاب یک مانترا غیر انگلیسی ممکن است واقعاً کمک کند ، زیرا ارتباطات کمتری با آن خواهید داشت. شما را از مدیتیشن خود منحرف نخواهد کرد.
مرحله 2. زمان و مکان مناسب را انتخاب کنید
بدیهی است که زمان یا مکان مناسبی برای انجام میانجیگری شما وجود ندارد. انتخاب یک انتخاب شخصی است. با این حال ، برخی از افراد متوجه می شوند که میانجیگری مانترا بهترین نتایج را دارد اگر اولین کار را صبح ، بعد از کار یا در نقطه ضعف شما بعد از ظهر در حدود ساعت 4 انجام دهید.
- در مورد مکان ها ، مطمئن شوید که مکانی آرام دارید که مزاحمتی برای شما ایجاد نمی کند. به عنوان مثال ، اتاق خواب ، حیاط خلوت خود ، یا یک پارک آرام ، زمین چوبی یا ساحل را امتحان کنید.
- نکته اصلی این است که حواس پرتی ها را به حداقل برسانید. هر چه افراد ساکت تر و کمتری باشند ، بهتر است.
مرحله 3. بنشینید و چشمان خود را ببندید
برای مدیتیشن مانترا نیازی نیست که پاها را به حالت کشیده یا در حالت نیلوفر آبی بنشینید. جایی راحت برای نشستن راست پیدا کنید. در صورت تمایل ، پشت خود را با کوسن یا دیوار نگه دارید یا حتی روی صندلی بنشینید.
- دراز کشیدن برای این نوع مدیتیشن توصیه نمی شود - شما به راحتی می توانید به خواب بروید.
- چشمان خود را ببندید و نیم دقیقه یا بیشتر بنشینید. به محیط خود عادت کنید و چندین نفس عمیق بکشید.
مرحله 4. مانترا خود را بخوانید
پس از چند تنفس عمیق ، تنفس عادی خود را از سر بگیرید و شروع به خواندن شعار خود کنید. برخی از افراد راحت این کار را با صدای بلند انجام می دهند. در غیر این صورت ، این کلمه را بی سر و صدا بدون حرکت دادن زبان یا لب ها در سر خود تکرار کنید.
- چیزها را مجبور نکنید تکرار مانترا باید آرام و ملایم باشد.
- همچنین لازم نیست نگران هماهنگی مانترا با نفس خود باشید. بگذارید هر دو تا جایی که می توانید طبیعی بیایند.
- برخی از مردم تصور می کنند که مانترا در گوش آنها زمزمه می شود ، نه اینکه از ذهن آنها بیرون بیاید.
- روی مانترا ثابت قدم باشید و سعی نکنید ذهن خود را خالی کنید. وقتی توجه شما منحرف شد ، فقط آن را به مانترا و تنفس خود برگردانید. اگر این اتفاق افتاد نگران نباشید - طبیعی است. آنچه مهمتر است این است که متوجه می شوید وقتی شروع به پرسه زدن و تمرکز مجدد می کنید.
مرحله 5. به آرامی شروع کنید و راه خود را به جلسات طولانی تر برسانید
سعی کنید مانترا را برای شروع به مدت 5 دقیقه تکرار کنید. به تدریج ، شما باید بتوانید چند بار در هفته تا 20 تا 30 دقیقه بروید. افراد دیگر به طور متناوب تعداد مشخصی از تکرارها را هدف قرار می دهند ، به طور سنتی 108 یا 1008.
- برخی از افراد از زنگ های تلفن همراه به عنوان تایمر استفاده می کنند ، در حالی که برخی دیگر با ساعت در حالت نشسته نشسته اند. واقعا مهم نیست هر کاری را که برای شما مفید است انجام دهید.
- هنگامی که هوا را از دست می دهید ، گفتن مانترا را متوقف کنید و چند دقیقه دیگر ساکت بنشینید تا استراحت کنید. بگذارید به آرامی دوباره وارد فعالیتهای عادی خود شوید. در غیر این صورت ، ممکن است احساس خستگی کنید مثل اینکه از چرت کوتاه بلند شده باشید.
نکات
- بهتر است بر تکنیک مدیتیشن خود تمرکز کنید تا نتایج.
- در ابتدا ممکن است نتوانید به راحتی تمرکز کنید ، اما هرچه بیشتر تمرین کنید ، راحت تر می شود زیرا ذهن شما یاد می گیرد که خود را ثابت نگه دارد.
- مدیتیشن فرایندی برای دستیابی به وضعیت روحی سالم تر است. مدیتیشن نباید صرفاً به این دلیل که فرد احساس ناآرامی می کند مورد استفاده قرار گیرد ، بلکه به این دلیل است که می خواهد توانایی های ذهنی خود را تقویت کند.
- توصیه می شود هر روز مدیتیشن کنید.
