رژیم گیاهخواری شامل غذاهای گیاهی ، لبنیات و تخم مرغ است ، در حالی که از خوردن گوشت ، مرغ یا ماهی خودداری کنید. رژیم گیاهخواری از مصرف ، پوشیدن یا استفاده از هرگونه فرآورده حیوانی یا محصولات جانبی خودداری می کند. اگر قصد دارید این تغییر را انجام دهید ، مهم است که بدانید چگونه غذاهایی را که در حال حاضر می خورید و محصولاتی که ممکن است استفاده کنید را با جایگزین مناسب وگان جایگزین کنید. بسیاری از اقلام مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که برای گیاه خواران مناسب نیست ، اما هنگامی که یاد گرفتید چگونه اقلام خریداری شده خود را بررسی کنید ، زندگی به عنوان گیاهخواری یک روش آسان و رضایت بخش از زندگی است.
مراحل
قسمت 1 از 3: انتقال به رژیم غذایی وگان
مرحله 1. جایگزین های لبنیات گیاهی را امتحان کنید
به عنوان یک گیاه خوار ، احتمالاً به آشپزی و خوردن گوشت های "ساختگی" و سایر غذاهای جایگزین گوشت عادت کرده اید که برای تکرار طعم و بافت گوشت واقعی طراحی شده اند. جایگزین های لبنی تفاوتی ندارند. آنها برای تکرار طعم و قوام محصولات لبنی مورد علاقه شما طراحی شده اند و بسیاری از آنها طعم متقاعد کننده ای شبیه به چیز واقعی دارند.
- شیر سویا ، شیر بادام ، شیر بادام زمینی ، شیر نارگیل یا شیر کنف را به عنوان جایگزین بدون لبنیات جایگزین شیر واقعی کنید.
- پنیرهای گیاهی دارای طعم ها و سبک های مختلفی هستند ، از جمله چدار ، موزارلا ، هاوورتی ، ریکوتا و پنیر خامه ای. اینها اغلب از آجیل ساخته می شوند ، بنابراین مطمئن شوید که آیا به آجیل حساسیت دارید یا خیر.
- جایگزین های کره بدون لبنیات در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است. اینها را می توانید در چوب یا وان برای پخت و پخش روی غذاهای مورد علاقه خود خریداری کنید.
- همچنین می توانید در بسیاری از خرده فروشان ماست گیاهی و بستنی گیاهی بخرید.
مرحله 2. جایگزین های تخم مرغ را بیابید
جایگزینی تخم مرغ می تواند مشکل باشد ؛ با این حال ، برخی از جایگزین های تخم مرغ در بازار موجود است ، مانند محصولات مارک Ener-G. همچنین می توانید هنگام پخت و پز یا پخت یک تخم مرغ را با تعدادی گزینه گیاهی جایگزین کنید ، که همه آنها را می توانید در اکثر خواربارفروشی ها پیدا کنید. برخی از جایگزین های رایج عبارتند از:
- نصف موز ، له شده
- سس سیب
- توفو
- دانه های کتان و آب را از طریق مخلوط کن بریزید
مرحله 3. نسخه های گیاهی از دستور العمل های مورد علاقه خود را تهیه کنید
ترک لبنیات و تخم مرغ لزوما به این معنی نیست که باید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. راه های زیادی برای بازسازی غذاهای گیاهی مورد علاقه شما با مواد گیاهی وجود دارد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که محصولات بدون لبنیات را جایگزین شیر و پنیر واقعی کنید و طعم غذاهای شما تقریباً مشابه است.
- هنگامی که برای اولین بار به رژیم غذایی گیاهی روی می آورید ، امتحان نسخه های گیاهی دستور العمل های آشنا مفید خواهد بود. این ممکن است به هموارتر شدن انتقال کمک کند ، زیرا طعم غذاهای شما تا حد زیادی یکسان است.
- امتحان کردن نسخه های گیاهی غذاهایی که از آنها لذت می برید ممکن است به شما کمک کند تصمیم بگیرید که اگر هنوز در حصار هستید تغییر دهید یا نه.
مرحله 4. بیاموزید که از کجا می توانید جایگزین های گیاهی دریافت کنید
برای یافتن غذای گیاهی نیازی نیست دو شهر را به یک تعاونی کاملا طبیعی سفر کنید. اکثر خواربارفروشی های زنجیره ای بزرگ گزینه های گیاهی دارند و معمولاً با محصولات ، در نزدیکی محصولات لبنی یا در بخش غذای طبیعی ذخیره می شوند.
- اگر مطمئن نیستید که فروشگاه مواد غذایی شما پنیر گیاهی و محصولات لبنی خود را در کجا ذخیره می کند ، از یک کارمند فروشگاه سوال کنید.
- اگر آنها در حال حاضر چنین محصولی را حمل نمی کنند ، سعی کنید از فروشگاه درخواست کنید تا انتخاب خود را گسترش دهد یا از یک خواربار فروشی دیگر دیدن کنید.
مرحله 5. بدانید که این یک فرایند است
مانند هرگونه تغییر در شیوه زندگی ، گیاهخوار شدن ممکن است مدتی طول بکشد تا با آن سازگار شوید. اشکالی ندارد اگر هر از گاهی لغزش کنید ، مخصوصاً وقتی که در حال گذر از رژیم وگان هستید. تبدیل شدن به یک گیاهخوار را به عنوان تغییر یا تکامل در سبک زندگی خود در نظر بگیرید و به یاد داشته باشید که این تغییر ممکن است بیشتر از دیگران طول بکشد.
- ممکن است طول بکشد تا با تغییراتی که ایجاد می کنید هماهنگ شود ، بنابراین اگر در ابتدا هوس کرده اید یا از کار افتاده اید ، از خودتان ناامید نشوید.
- دلیل شما برای گیاهخواری هر چه باشد ، هنگام ایجاد تغییرات آن را در نظر داشته باشید. آن را یادداشت کنید و آن را روی یخچال خود آویزان کنید تا یادآوری شود که چرا این رژیم و سبک زندگی را تغییر داده اید.
قسمت 2 از 3: دور شدن از محصولات حیوانی
مرحله 1. مواد غذایی غذاهای مورد علاقه خود را بخوانید
بسیاری از مواد افزودنی و مواد غذایی از حیوانات گرفته شده اند ، بنابراین مهم است که خود را با افزودنی ها/مواد رایج آشنا کرده و بسته بندی غذاها را با دقت بررسی کنید. برخی از محصولات جانبی رایج حیوانات عبارتند از:
- زغال سنگ استخوانی (برای سفید شدن قند استفاده می شود)
- کازئین/کازئینات (پروتئین شیر)
- ژلاتین (پروتئین مشتق شده از پوست ، رباط ها و استخوان گاو و خوک)
- ال سیستئین (اسید آمینه ای که اغلب از پرهای اردک گرفته می شود و در برخی نان ها و محصولات پخته استفاده می شود)
- اسید استئاریک (چربی حاصل از گاو ، گوسفند و گاهی از گربه ها و سگهای یوتانیزه)
- ویتامین B-12 (اغلب از حیوانات گرفته می شود ، اگرچه گزینه های گیاهی در دسترس هستند)
- ویتامین D (اغلب از حیوانات ، ماهی ، لبنیات و تخم مرغ گرفته می شود ، اگرچه گزینه های گیاهی در دسترس هستند)
- آب پنیر (جزء شیر)
مرحله 2. دریابید که آیا آبجو و شراب مورد علاقه شما گیاهخواری است یا خیر
ممکن است تصور نکنید که مشروبات الکلی گیاهی هستند یا گیاهی نیستند ، اما بسیاری از آبجوها و شراب ها حاوی مواد غیر عامل گیاهی و عوامل فرآوری کننده هستند. اگر سن شما برای نوشیدن الکل زیاد است و می خواهید از رژیم گیاهی پیروی کنید ، ممکن است بخواهید خود را با نوشیدنی هایی که برای شما مناسب است آشنا کنید.
- برخی از آبجوها به طور مستقیم حاوی مواد غیر گیاهی مانند لبنیات و عسل هستند.
- برخی از تولیدکنندگان شراب و آبجو از شیشه ای (مشتق از مثانه ماهی شنا) ، ژلاتین و سفیده تخم مرغ به عنوان فیلترکننده استفاده می کنند.
- برای اطلاع از آبجوها و شراب های مورد علاقه خود می توانید فهرست های آنلاین مانند گوشتخوار را جستجو کنید یا لیست آبجوهای دوستدار گیاهخواری P. E. T. A. را بررسی کنید.
مرحله 3. برچسب روی لباس را بررسی کنید تا مطمئن شوید بدون حیوان است
بسیاری از محصولات پوشاک با مواد غیر گیاهی تهیه می شوند. بخشی از زندگی با شیوه گیاهی وگان شامل اجتناب از پوشاک با محصولات حیوانی است. قبل از خرید پوشاک جدید ، به برچسب آن نگاه کنید تا ببینید که آن کالا از چه موادی ساخته شده است. برخی از اجزای قابل اطمینان وگان عبارتند از پنبه ، پلی استر ، ابریشم ، جین ، پارچه مصنوعی ، خز مصنوعی ، چرم مصنوعی و سایر مواد ذکر شده به عنوان "مصنوعی". اجزای رایج لباس غیر گیاهی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:
- خز
- پایین
- چرم
- جیر
- پوست تمساح
- پوست مار
- پوست کانگورو
- ابریشم
- پشم
مرحله 4. توجه داشته باشید که حتی جوهر تاتو می تواند حاوی محصولات حیوانی باشد
اگر به خالکوبی فکر می کنید و می خواهید گیاهخوار باشید ، باید بدانید که حتی جوهر تاتو را می توان با مواد غیر گیاهی تهیه کرد. اگر می خواهید یک خال کوبی گیاهی انجام دهید ، ایده خوبی است که با سالن خال کوبی مورد نظر خود تماس بگیرید. همچنین می توانید وب سایت آنها را بررسی کنید ، زیرا برخی از مکان ها به صورت آنلاین لیست می کنند که آیا از جوهرهای گیاهی استفاده می کنند یا نه.
- استخوان ، گلیسیرین (مشتق شده از چربی حیوانی) ، ژلاتین و شللاک (از سوسک خرد شده) همه مواد رایج در جوهر تاتو هستند.
- جوهرهای دوستدار گیاهخواران به جای منابع گیاهی از گلیسیرین گیاهی استفاده می کنند. آنها همچنین از رنگ ها و رنگدانه های طبیعی و گیاهی استفاده می کنند.
- برخی از مارک های معروف جوهر وگان عبارتند از جوهر ابدی ، StarBrite ، SkinCandy و Stable Color.
- توجه داشته باشید که حتی تیغی که یک هنرمند برای تراشیدن پوست شما قبل از انجام خالکوبی استفاده می کند ، ممکن است با نوار ژل بر پایه گلیسیرین ساخته شود.
- بسیاری از محصولات مراقبت بعد از خالکوبی با محصولات جانبی حیوانات نیز تهیه می شوند. قبل از خرید این اقلام حتماً مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
گام پنجم: به دنبال لوازم آرایشی مناسب وگان باشید
علاوه بر اینکه به طور مستقیم حاوی برخی از محصولات حیوانی است ، بسیاری از لوازم آرایشی از نظر ایمنی روی حیوانات آزمایش می شوند. این آزمایشات می تواند منجر به مسمومیت ، کور شدن ، سوزاندن یا حتی کشته شدن حیوانات آزمایشگاهی شود.
آنلاین جستجو کنید تا ببینید آیا محصولات آرایشی مورد علاقه شما گیاهی هستند. همچنین می توانید وب سایت P. E. T. A. را بررسی کنید ، زیرا تعدادی از محصولات آرایشی دوستدار حیوانات را فهرست کرده است
مرحله 6. بدانید که بسیاری از غذاهای میان وعده مورد علاقه شما "تصادفی" گیاهی هستند
در حالی که بسیاری از تولیدکنندگان تصریح می کنند که محصولات آنها نسخه دوستدار گیاهخواری از غذاهای مورد علاقه شما است ، برخی از غذاهایی که در حال حاضر می خورید در حال حاضر گیاهی هستند بدون اینکه مستقیماً برای مخاطبان گیاهخوار جذابیت داشته باشند. اگر در مورد یک غذای میان وعده مطمئن نیستید ، همیشه می توانید لیست مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کرده یا آن مورد را به صورت آنلاین جستجو کنید.
- بیشتر چیپس های سیب زمینی و چیپس های نان گوشتی گیاهی هستند ، مگر اینکه حاوی نوعی طعم پنیر/لبنیات باشند.
- کلوچه ها ، نان های گندم ، کراکرهای نمکی و کراکرهای گراهام (اما نه کراکرهای گراهام عسلی) به طور معمول گیاهخواری هستند ، اگرچه برخی از انواع/طعم ها ممکن است اینطور نباشند.
- بسیاری از میله های گرانولا گیاه خوار هستند ، اگرچه برخی از آنها حاوی عسل هستند.
- کوکی های Oreo ، برخی آب نبات های "چرب" مانند Sour Patch Kids و Swedish Fish و بسیاری از نعناع ها و آدامس ها گیاهی هستند.
قسمت 3 از 3: متعهد بودن به سبک زندگی وگان
مرحله 1. بدانید که احتمال بازگشت شما به گوشت کمتر است
اگر به تازگی تغییر وضعیت داده اید ، ممکن است نگران توانایی خود در تعهد به شیوه زندگی گیاهی در مدت زمان طولانی باشید. مانند بسیاری از تغییرات رژیم غذایی ، با عادت به این تغییرات آسان تر می شود. با این حال ، یکی از مواردی که می تواند به شما آرامش بدهد این است که به عنوان یک گیاهخوار از نظر آماری کمتر احتمال دارد که به رژیم غذایی مبتنی بر گوشت بازگردید تا گیاه خواران.
- شاید زمانی که فقط از خوردن گوشت اجتناب می کردید وسوسه خوردن یک لقمه غذا خوردن را داشته باشید.
- هنگامی که شروع به اجتناب از هرگونه فرآورده های حیوانی می کنید ، خیلی بیشتر از وسوسه دور می شوید.
- اگر در حال مبارزه هستید ، دلایلی را که در وهله اول گوشت را کنار گذاشتید به خاطر بسپارید و بدانید که از رژیم غذایی قبلی و شیوه زندگی قبلی خود به عنوان یک گیاهخوار فاصله دارید.
مرحله 2. به یاد داشته باشید که گیاهخواری دارای مزایای سلامتی زیادی است
رژیم گیاهخواری شما را در معرض خطر کمتر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت ، سرطان ، چاقی ، سنگ کیسه صفرا و زوال عقل قرار می دهد. تأثیر مفید بر سلامت کلی شما می تواند به شما کمک کند تا به تصمیم خود برای گیاه خواری متعهد باشید.
مرحله 3. به شرایطی که حیوانات در آن زندگی می کنند فکر کنید
شاید بهترین انگیزه برای قوی ماندن به عنوان یک گیاهخوار این باشد که حیوانات برای برآوردن نیازهای آشپزی انسان ها از چه چیزی عبور می کنند. با داشتن یک شیوه زندگی متعهدانه وگان ، به شما کمک می کند تا خود را از مشارکت در صنعتی که از حیوانات سوء استفاده ، بدرفتاری و گاهی شکنجه می کند حذف کنید.
- حتی در خارج از مقیاس بزرگ "مزارع کارخانه" ، اکثر گاوهای شیری زندگی ناخوشایندی دارند.
- وقتی یک گاو شیری برای تولید شیر خیلی پیر یا مریض می شود ، اغلب او را به کشتارگاه می فرستند.
- حتی جوجه های آزاد یا بدون قفس نیز به شدت رنج می برند ، زیرا معمولاً از جوجه های مرغداری معمولی خریداری می شوند. از آنجا که جوجه های نر بی فایده تلقی می شوند ، توسط جوجه کشی کشته می شوند - اغلب با زنده ماندن یا خفه شدن.
نکات
- در مورد سبک زندگی گیاهی خود فشار قضاوت نکنید و تبلیغ نکنید. اگر شخصی از شما س asksالاتی می پرسد ، با خیال راحت آن شخص را در مورد انتخاب های خود آموزش دهید. با این حال ، تلاش برای مجبور کردن دیگران به رژیم غذایی و سبک زندگی گیاهی ممکن است برای دوستان و بستگان شما خسته کننده باشد.
- به انتخاب رژیم غذایی و شیوه زندگی دیگران احترام بگذارید و از آنها بخواهید که متقابلاً به شما احترام بگذارند.
-
یک یادآوری آسان برای یادآوری آنچه باید بخورید "First North South Vegan" است: برای میوه ها ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها.
همچنین آب و قارچ/میکروب وجود دارد ، بنابراین یکی از آنها "First Munster North North West Vegan Muncher" است
هشدارها
-
جایگزین های گیاهی ممکن است ارزش غذایی معادل مشابه گیاهخواران نداشته باشند. بنابراین بهتر است از قرص های ویتامین وگان ، به ویژه در دوران انتقال و بعد از آن ، برای جبران موارد مفقود شده استفاده کنید.
کمبود ویتامین B12 برای گیاهخواران خطرناک است. برخی از غذاها با B12 غنی شده اند ، اما گیاهخواران برای دریافت مقدار کافی باید میزان مصرف B12 را محاسبه و پیگیری کنند. توصیه می شود گیاهخواران از مکمل B12 روزانه استفاده کنند ، به خصوص اگر باردار هستید. کمبود B12 می تواند منجر به اختلالات عصبی شود
