فریتین پروتئینی است که بدن شما برای ذخیره آهن برای استفاده های بعدی می سازد. برای زنان ، محدوده طبیعی فریتین در خون شما 20 تا 500 نانوگرم در میلی لیتر است. برای مردان ، محدوده طبیعی 20 تا 200 نانوگرم در میلی لیتر است. سطوح بالاتر از حد معمول ممکن است نشان دهنده تعدادی از بیماری ها یا شرایط ، از جمله بیماری های کبدی و پرکاری تیروئید باشد. با این حال ، تغییراتی در شیوه زندگی شما وجود دارد که می تواند نیاز به خون رسانی به طور منظم را کاهش داده یا از بین ببرد.
مراحل
روش 1 از 2: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید
گوشت قرمز دارای غلظت بالایی از آهن هم ، آهن از منابع حیوانی است که به راحتی توسط بدن جذب می شود. جذب آهن هم می تواند جذب آهن غیر هم (بدن از غذاهای گیاهی) را در بدن شما افزایش دهد. اگر گوشت قرمز می خورید ، به دنبال منابع آهن کمتری مانند گوشت گاو چرخ کرده و برش های ارزان باشید.
- اگر گوشت قرمز می خورید ، از خوردن آن با غذاهایی که حاوی ویتامین C و بتاکاروتن هستند که جذب آهن را افزایش می دهند ، خودداری کنید. اگر به دنبال کاهش سطح فریتین خود هستید ، یک خورشت گوشت گاو با سیب زمینی و هویج ایده خوبی نیست.
- علاوه بر گوشت قرمز ، مراقب میزان آهن موجود در ماهی هایی باشید که می خورید. برخی از ماهی ها مانند ماهی تن و ماهی خال مخالی دارای سطح آهن بالاتری هستند.
مرحله 2. مقدار زیادی حبوبات و حبوبات بخورید
لوبیا و حبوبات سرشار از فیتات هستند ، یک ریز مغذی است که مانع جذب آهن می شود. غلات کامل و دانه ها نیز دارای فیتات هستند. خیساندن یا جوانه زدن حبوبات قبل از مصرف ، سطح فیتات را کاهش می دهد.
اگزالات ها ، که در بسیاری از سبزیجات برگ دار مانند اسفناج وجود دارد ، جذب آهن را نیز مهار می کند. با این حال ، سبزیجاتی مانند اسفناج که دارای مقدار زیادی اگزالات هستند نیز دارای سطح بالایی از آهن هستند
مرحله 3. غلات کامل را بر نان سفید انتخاب کنید
غلظت فیتات در نان سبوس دار بیشتر از نان تهیه شده با آرد سفید تصفیه شده است. با این حال ، غلات کامل حاوی مواد معدنی بیشتری هستند ، بنابراین میزان آهن هر نانی را که خریداری می کنید بررسی کنید.
میزان نان مخمر نسبت به نان بدون مخمر دارای سطوح پایین تری است
مرحله 4. بعد از غذا یک لیوان شیر بخورید
کلسیم جذب آهن را مهار می کند ، که می تواند عوارض آهن اضافی موجود در بدن شما را کاهش دهد. علاوه بر شیر ، ممکن است ماست یا پنیر سفت نیز امتحان کنید.
در صورت عدم تحمل لاکتوز ، در طول و بعد از غذا آب معدنی تزریق شده با کلسیم بنوشید
مرحله 5. چای سبز بنوشید
چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که به آهن متصل شده و از جذب آن جلوگیری می کند. به ویژه اگر قصد دارید یک وعده غذایی غنی از آهن بخورید ، نوشیدن یک فنجان چای سبز در حین غذا خوردن می تواند تأثیرات روی سطح فریتین شما را کاهش دهد.
اگر طرفدار چای نیستید ، قهوه همچنین جذب آهن را مهار می کند
مرحله 6. آجیل و دانه ها را میل کنید
آجیل و دانه ها ، شامل گردو ، بادام ، بادام زمینی و فندق ، مانع جذب آهن بدن شما می شوند. علاوه بر یک مشت آجیل به عنوان میان وعده ، می توانید آجیل را به تابه اضافه کنید یا کره ساندویچ را روی ساندویچ ها قرار دهید.
در حالی که نارگیل حاوی بازدارنده های یکسانی است ، در غلظت های کمتری یافت می شوند و تأثیر قابل توجهی بر جذب آهن بدن شما ندارند
مرحله 7. از مکمل های غذایی حاوی آهن اجتناب کنید
اگر به طور مرتب از مولتی ویتامین یا مکمل های دیگر استفاده می کنید ، برچسب را به دقت بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی آهن نیست. آهن موجود در مکمل ها به گونه ای فرموله شده است که جذب آن برای بدن بسیار آسان است.
غذاهای غنی از آهن مانند نان نیز رایج است. برچسب های تغذیه ای هر غذایی را که خریداری می کنید بررسی کنید و از هر چیزی با آهن اضافی خودداری کنید
مرحله 8. مصرف الکل را به میزان قابل توجهی کاهش دهید
مقادیر بیش از حد الکل همراه با آهن زیاد می تواند به کبد آسیب زیادی برساند. سطوح بالاتر از حد معمول فریتین با سوء مصرف الکل ارتباط دارد و ممکن است نشانه اولیه بیماری کبدی باشد.
اگر الکل می نوشید ، به شراب قرمز پایبند باشید. دارای ریزمغذی هایی است که از جذب آهن جلوگیری می کند
روش 2 از 2: ورزش منظم
مرحله 1. رژیم پیاده روی را شروع کنید
به خصوص اگر فعالیت خاصی ندارید ، پیاده روی می تواند راه خوبی برای تحریک بدن شما و ایجاد قدرت کلی بدنی باشد. به تدریج سرعت و همچنین فاصله یا مدت زمان پیاده روی خود را افزایش دهید.
- هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده روی ، علاوه بر سایر فعالیت های بدنی را هدف قرار دهید. افزایش پیاده روی تا دویدن می تواند باعث کاهش بیشتر سطح فریتین شود.
- بدن خود را قبل از هرگونه ورزش گرم کنید ، از جمله چیزی که به اندازه راه رفتن کم اثر است. کشش ملایم و پویا قبل از راه رفتن به آماده سازی بدن شما کمک می کند.
مرحله 2. تمرین مقاومتی را اضافه کنید
ورزش با وزنه نه تنها قدرت کلی عضلات شما را افزایش می دهد ، تحقیقات جدید نشان می دهد که می تواند سطح فریتین شما را کاهش دهد. سعی کنید حداقل 40 دقیقه تمرینات قدرتی 3 بار در هفته ، همراه با روال معمول ورزش خود انجام دهید.
- اگر با تمرینات هوازی مانند پیاده روی یا دویدن به سختی مواجه شدید ، ممکن است بخواهید تمرینات مقاومتی را شروع کنید.
- اگر در تمرینات با وزنه تازه کار هستید ، ممکن است بخواهید با یک مربی یا یک وزنه بردار با تجربه شروع کنید تا آنها بتوانند فرم شما را بررسی کنند و مطمئن شوند که فرم مناسب دارید و از تجهیزات به درستی استفاده می کنید.
مرحله 3. شدت و مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید
ورزش شدید بیشترین تأثیر را بر سطح فریتین دارد. این به معنای فراتر رفتن از ورزش منظم و متوسط است. برای کاهش سطح فریتین ، باید به تمرینات شدید و طولانی مدت بپردازید. با پزشک خود در مورد نوع تمرینات مناسب برای شما صحبت کنید و توصیه هایی را برای برنامه ها یا متخصصان در منطقه خود دریافت کنید که می تواند به شما در شروع کمک کند.
- اگر زمان زیادی برای ورزش ندارید ، تمرینات تناوبی می تواند راه خوبی برای افزایش شدت تمرینات شما باشد. تمرینات تناوبی با شدت بالا می تواند مقدار قابل توجهی کالری را در مدت زمان کوتاهی بسوزاند و همچنین سطح فریتین شما را به طور بالقوه کاهش می دهد.
- ورزشکارانی که سطح فریتین طبیعی دارند ، به دلیل تمرینات شدید ، احتمال ابتلا به کمبود آهن را افزایش می دهند.
مرحله 4. صبور باشید
اگر به تازگی یک رژیم ورزشی را شروع کرده اید ، ممکن است ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد تا سطح فریتین شما تا حد قابل توجهی تحت تأثیر قرار گیرد. به تدریج شدت ورزش خود را افزایش دهید و مرتباً سطح فریتین خود را بررسی کنید.
اگر می خواهید سطح فریتین خود را کاهش دهید ، ورزش به تنهایی معمولاً این کار را برای شما انجام نمی دهد. رژیم غذایی خود را نیز تغییر دهید و آهن کمتری مصرف کنید
نکات
- وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) دارای پایگاه داده ترکیب مواد غذایی قابل جستجو است که می توانید از آن برای بررسی مواد مغذی در غذاهایی که به طور منظم مصرف می کنید استفاده کنید.
- در مورد نحوه کاهش سطح فریتین با پزشک خود مشورت کنید. سطوح بالای فریتین اغلب به دلیل کمبود اسید معده در بدن است ، که باعث می شود بدن شما نتواند آهن را جذب کرده و آن را به طور مناسب پردازش کند.
هشدارها
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. سطح فریتین خود را به طور منظم آزمایش کنید تا پاسخ بدن شما به تمرینات را ارزیابی کرده و در صورت لزوم تنظیم کنید.
- خار شیر یک مکمل رایج برای درمان آهن بیش از حد است. با این حال ، بسته به دلیل سطح بالای فریتین شما ، خار شیر در واقع ممکن است مشکل را تشدید کند. قبل از شروع هرگونه مکمل گیاهی از جمله خار شیر با پزشک خود مشورت کنید.
