احساس گناه احساسی است که انسان را وادار می کند تا با دیگران صلح کند ، اشتباه خود را برطرف کند یا رفتار بد را تغییر دهد. معمولاً احساس گناه به ما در حفظ یک زندگی شاد کمک می کند. با این حال ، وقتی گناه بدون هیچ دلیل واضحی برطرف می شود ، این یک مشکل است. دریابید که چرا احساس گناه می کنید و سپس اقدامات لازم را برای خلاص شدن از شر آن انجام دهید.
مراحل
قسمت 1 از 3: ارزیابی گناه خود
مرحله 1. تصمیم بگیرید که آیا کاری نکرده اید اما می خواهید
گاهی اوقات ممکن است احساس گناه کنید زیرا در فکر انجام کاری بوده اید که اخلاق شخصی شما را نقض می کند. حتی اگر به آن عمل نکرده اید ، ممکن است حتی با توجه به آن احساس گناه کنید. اگر بدون هیچ دلیل واضحی احساس گناه می کنید ، ممکن است فکر کرده اید که کاری را که فکر می کنید اشتباه است انجام داده اید ، اما به سرعت آن را از ذهن خود دور کرده اید. ممکن است گناه همچنان باقی بماند ، هرچند فکر از بین رفت.
- ممکن است کار غیراخلاقی را که فکر می کردید انجام دهید ، مانند خیانت به همسر یا سرقت از دوست خود را فراموش کرده باشید. بنشینید و در مورد آن فکر کنید تا به یاد بیاورید اگر می خواهید چنین کاری انجام دهید.
- اگر شما هم چنین فکری کرده اید ، یک لحظه وقت بگذارید تا خودتان را ببخشید. سپس از شخصی که فکر می کردید مرتکب اشتباه شده است بخواهید شما را ببخشد.
- پس از جبران ، با سرزنش نکردن خود و تمرکز بر زمان حال ، آن را رها کنید.
مرحله 2. خودتان را ارزیابی کنید که فکر می کنید کار اشتباهی انجام داده اید
گاهی اوقات احساس گناه می کنیم که فکر می کنیم در صورتی که در واقع هیچ کاری نکرده ایم کار اشتباهی انجام داده ایم. به عنوان مثال ، شاید شما آرزو می کنید که اتفاق بدی برای شریک جدید سابق شما بیفتد ، و سپس آنها تصادف می کنند. حتی اگر در واقع هیچ کاری انجام نداده اید ، می توانید احساس کنید که شما باعث تصادف آنها شده اید. اگر بدون دلیل مشخص احساس گناه می کنید ، شاید فکر می کردید کار اشتباهی انجام داده اید و سپس آن را فراموش کرده اید.
- سعی کنید به خاطر بسپارید که آیا تا به حال آرزو کرده اید که برای کسی اتفاق بدی بیفتد و این اتفاق بیفتد.
- اگر نمی توانید با آن شخص صحبت کنید ، اقدامات لازم را برای بخشیدن خود انجام دهید.
- به خاطر داشته باشید که ممکن است در مورد خودتان نیز بسیار قضاوت کنید. به عنوان مثال ، شما ممکن است فکر کنید که چیزی بی ادبانه گفته اید یا کاری توهین آمیز انجام داده اید ، در حالی که در واقع طرف مقابل اصلاً اینطور فکر نمی کند.
مرحله 3. گناه بازمانده را در نظر بگیرید
ممکن است احساس گناه کنید زیرا از یک حادثه آسیب زا جان سالم به در برده اید که بر شخص دیگر تأثیر منفی گذاشته است. حتی اگر این چیزی نیست که هر روز به آن فکر می کنید ، می تواند دلیل احساس گناه دائمی باشد. وقتی متوجه می شوید که در زندگی خود بهتر از دیگران هستید ، احساس ناراحتی می کنید ، با احساس گناه بازماندگان ، تشخیص دهید.
- به عنوان مثال ، اگر از سرقت مسلحانه جان سالم به در بردید ، ممکن است هنگام شنیدن خبر کسی که در سرقت مسلحانه کشته شده است ، گناه داشته باشید. اگر برای زنده ماندن از سرقت احساس گناه می کنید زیرا شخص دیگری این کار را نکرده است ، ممکن است شما گناه بازمانده را داشته باشید.
- اگر گناه بازمانده را در خود تشخیص می دهید ، باید کمی وقت بگذارید تا احساسات منفی خود را پردازش کرده و خودتان را ببخشید.
- در مورد آنچه اتفاق افتاده است ، با یک روانشناس صحبت کنید.
مرحله 4. درک کنید که احساس گناه می تواند ناشی از رویدادهای دوران کودکی باشد
ممکن است در کودکی دچار آسیب شده باشید ، چه در طول مدت طولانی مورد سوء استفاده قرار بگیرید یا به دلیل یک رویداد خاص. همچنین ممکن است در دوران بزرگسالی با شما ناعادلانه رفتار شده باشد. همه این رویدادها می توانند تأثیرات ماندگاری بر شما در بزرگسالی داشته باشند ، حتی احساس گناه را در شما ایجاد می کنند که به نظر می رسد هیچ منبعی ندارند. به کودکی خود فکر کنید تا مشخص شود آیا اتفاقی که در آن زمان رخ داده باعث احساس گناه شما می شود.
اگر می توانید چیزی را از دوران کودکی تشخیص دهید که منجر به احساس گناه می شود ، مانند سوءاستفاده یا یک رویداد آسیب زا ، از یک روانشناس حرفه ای کمک بگیرید
مرحله 5. تعیین کنید که آیا گناه عصبی دارید
گاهی اوقات شما بدون دلیل احساس گناه می کنید زیرا احساس گناه عصبی دارید ، یا گناهی که بسیار قوی تر از آن چیزی است که نیاز است. ممکن است به خاطر چیزهایی که کنترلی بر آنها ندارید احساس گناه کنید. احساس گناه روان رنجور ممکن است به این دلیل ایجاد شود که شما از این که در کاری بهتر نیستید احساس بدی می کنید.
- همچنین ممکن است احساس گناه عصبی کنید زیرا نمی خواهید کاری را انجام دهید که دیگران معتقدند شما باید انجام دهید.
- احساس گناه عصبی نیز می تواند ناشی از شک و تردید در خود باشد.
- اگر گناه عصبی دارید ، باید اقدامات لازم را برای بخشیدن خود انجام دهید. همچنین ممکن است برای مشاوره و غلبه بر گناه از روانشناس کمک بگیرید.
مرحله 6. تعیین کنید که کار اشتباهی انجام داده اید
دانستن علت گناه می تواند به حل آن کمک کند. اگر به این تکنیک ها نگاه کرده اید و هنوز احساس گناه می کنید ، شاید لازم باشد بپذیرید که دلیل واقعی احساس گناه وجود دارد. ممکن است کارهایی را که انجام داده اید فراموش کرده باشید. بنشینید و به اقدامات خود در چند هفته و ماه های اخیر فکر کنید تا دریابید که آیا کار اشتباهی انجام داده اید. این می تواند توضیح دهد که چرا احساس گناه می کنید.
- ممکن است لازم باشد افکار خود را از طریق نوشتن یا صحبت کردن به زبان بیاورید تا به شما در یادآوری ارتکاب هرگونه عمل اشتباه کمک کند. اقدامات خود را در یک لیست گلوله ای بنویسید ، یا با یک دوست صحبت کنید تا به شما در یادآوری کمک کند.
- شاید از افرادی که به شما نزدیک هستند بپرسید آیا آنها می توانند به خاطر بیاورند که شما کاری را انجام داده اید که باید نسبت به آن احساس گناه کنید.
- اگر نمی توانید به اشتباه خود فکر کنید ، می توانید تسلیم احساسات گناهکار نشوید. به خود بگویید که شما هیچ اشتباهی نکرده اید و بر زمان حال تمرکز کنید.
- اگر کار اشتباهی انجام داده اید ، عذرخواهی کنید و درخواست بخشش کنید.
مرحله 7. از خود بپرسید که آیا ممکن است افسرده باشید
افسردگی می تواند باعث شود شما نیز بدون هیچ دلیلی احساس گناه کنید. به این فکر کنید که آیا ممکن است افسرده باشید یا نه. افسردگی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد ، اما احتمالاً احساس غم و اندوه مداوم ، از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً از آنها لذت می بردید ، تغییر در غذا خوردن و خوابیدن و احساس ناامیدی و/یا درماندگی داشته اید.
- احساس گناه را همراه با این علائم در نظر بگیرید و اگر فکر می کنید ممکن است افسرده باشید ، با پزشک خود یا یک متخصص بهداشت روانی صحبت کنید.
- احساس گناه ممکن است در افسردگی اشکال مختلفی داشته باشد. به عنوان مثال ، ممکن است از عدم رعایت سهمیه فروش ماهانه در محل کار احساس گناه کنید ، حتی اگر هیچ کس دیگری در دفتر شما نتوانسته به هدف خود برسد. یا ، ممکن است برای عدم شستن ظرفها قبل از خواب احساس گناه کنید ، حتی اگر کارهای دیگر خانه را انجام داده اید و برای انجام کارهای دیگر بسیار خسته شده اید.
قسمت 2 از 3: پردازش احساسات مقصر
مرحله 1. در مورد احساس گناه خود بنویسید یا صحبت کنید
پردازش شفاهی یا بصری احساسات شما می تواند به شما در یافتن منبع آنها کمک کند. به عنوان مثال ، می توانید با نوشتن وضعیت در یک مجله تشخیص دهید که آیا گناه شما متناسب با اقدامات شما نیست. روزنامه نگاری یا صحبت درباره احساس گناه خود با شخص دیگری می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که آیا آنها معتبر هستند یا خیر.
- ایجاد یک عادت منظم برای روزنامه نگاری یا صحبت با کسی می تواند به شما کمک کند احساس گناه را پردازش کنید تا دیگر این احساس را نداشته باشید.
- روزنامه نگاری همچنین چیزی را به شما می دهد که به عقب نگاه کنید تا به پیشرفت شما کمک کند.
- اگر هیچ کاری که در خانه انجام می دهید باعث از بین رفتن این احساسات نشود ، یک روانشناس پیدا کنید تا احساسات خود را با او در میان بگذارد.
مرحله 2. یک بررسی واقعیت را انجام دهید
اغلب اوقات واقعیت این است که شما مقصر نیستید ، به ویژه هنگامی که واقعاً منبع گناه خود را نمی دانید. وقتی احساس گناه مرموز می کنید ، یک لحظه وقت بگذارید و یک واقعیت را بررسی کنید مفید است. حقیقت در مورد آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد می تواند به شما نشان دهد که شما مقصر نیستید. در این موارد ، به خود اجازه دهید گناه را کنار بگذارد.
- با نشستن و در نظر گرفتن آنچه واقعاً در حال رخ دادن است ، و نه آنچه تصور می کنید در حال وقوع است ، یک بررسی واقعیت را انجام دهید. شما ممکن است به کمک یک دوست یا یکی از اعضای خانواده نیاز داشته باشید تا به شما کمک کند تا اوضاع را همانطور که هستند ببینید. از کسی بخواهید که با شما بنشیند و دیدگاه خود را ارائه دهد.
- به عنوان مثال ، اگر شما معمولاً بسیار منظم هستید و روزی یک جلسه را از دست می دهید ، نباید احساس گناه کنید. شما مجاز به اشتباه هستید.
- با تشخیص مسئولیت خود ، ابراز ناراحتی از وقوع موقعیت و تمرکز بر زمان حال ، گناه را کنار بگذارید.
مرحله 3. سعی کنید خودتان را از قضاوت خود رها کنید
یکی از تکنیک های پردازش گناه این است که به گناه به عنوان قضاوت علیه خود نگاه کنید. برای کمک به خود در کنار گذاشتن احساس گناه ، یک لحظه وقت بگذارید تا خود را از قضاوت های خود رها کنید.
- لیستی از همه چیزهایی که در آنها احساس گناه می کنید یا تشخیص می دهید که خودتان را برای آنها قضاوت کرده اید ، تهیه کنید. این می تواند به اندازه این باشد که به خودتان بگویید که فرد بدی هستید یا اینکه به خودتان بگویید احمق هستید که صبح امروز قهوه خود را رها کرده اید.
- بنشینید و با صدای بلند بگویید: "من خودم را از قضاوت رهایی می دهم که شخص بدی هستم" یا "خودم را از قضاوت رها می کنم که احمق هستم زیرا قهوه ام را رها کرده ام."
مرحله 4. گناه خود را به عنوان یک ماشین تجسم کنید
تجسم گناه نیز ممکن است به شما کمک کند تا آن را بپذیرید ، ارزیابی کنید که آیا ارزش نگرانی دارد و به جلو حرکت کنید. سعی کنید تصور کنید که در بزرگراه در حال رانندگی هستید و هرگاه احساس گناه کردید ، اتومبیل شما شروع به کشیدن به چپ یا راست می کند. هنگامی که این اتفاق می افتد ، تصور کنید که ماشین خود را به کنار جاده می کشید ، منبع مشکل یا گناه را مشخص می کنید و می دانید برای رفع آن چه می توانید انجام دهید.
- به عنوان مثال ، اگر احساس گناه می کنید که می توانید آن را برطرف کنید ، مانند عذرخواهی از کسی ، کمی وقت بگذارید تا آن را برطرف کنید.
- اگر هیچ کاری نمی توانید برای تعمیر ماشین خود انجام دهید ، تصور کنید که خود را به جاده باز می گردانید و مستقیم از جلو رانندگی می کنید.
قسمت 3 از 3: ادامه دادن
مرحله 1. راهی برای آرامش پیدا کنید
احساس گناه می تواند بر بدن فیزیکی شما تأثیر بگذارد. از آنجا که گناه معمولاً نشان می دهد که شما به مجازات نیاز دارید ، ممکن است در چرخه معیوب تنبیه داخلی گرفتار شوید. وقتی نمی دانید چرا احساس گناه می کنید ، تنبیه خود می تواند احساس خستگی کند. برای استراحت وقت بگذارید و احساس گناه را از ذهن خود بیرون کنید. این همچنین سطح استرس شما را کاهش می دهد.
- با فکر کردن در مورد کاری که آن روز به درستی انجام داده اید ، به خودتان کمک کنید از حالت مجازات خارج شوید.
- به عنوان مثال ، به خودتان تبریک بگویید که به باشگاه رفتید ، یک غذای سالم انتخاب کردید ، یا وقتی که مجبور نبودید با خانواده خود وقت بگذرانید.
- راه های زیادی برای آرامش وجود دارد ، مانند تمرینات تنفسی ، مدیتیشن ، تکنیک های تجسم و غیره.
مرحله 2. هرگونه تخلف را بپذیرید و آن را رها کنید
برای اینکه بدون دلیل احساس گناه نکنید ، باید احساس گناه خود را کنار بگذارید. هرگونه تخلفی را که ممکن است مرتکب شده اید شناسایی کنید و در قبال آن پاسخگو باشید. سپس ، از خود و دیگران استغفار کنید و به خود اجازه ندهید که چنین احساسی داشته باشد. بپذیرید که هیچ راهی برای تغییر آنچه قبلاً اتفاق افتاده وجود ندارد.
به یاد داشته باشید که رها کردن می تواند انتخاب متوقف کردن سرزنش دیگران یا خود و همچنین بخشیدن خود و دیگران باشد
مرحله 3. تشخیص دهید که نمی توانید کامل باشید
گاهی اوقات ممکن است احساس گناه دائمی داشته باشید زیرا از خود انتظار کمال دارید. در نظر بگیرید که ممکن است چیزی را از خودتان مطالبه کنید که هرگز نمی توانید داشته باشید. هیچ کس روی زمین کامل نیست. وقتی از خود انتظار دارید که کامل باشید ، خود را برای شکست آماده می کنید. احساس شکست می تواند باعث ایجاد احساس گناه در شما شود. در عوض ، به خودتان بگویید که شما فقط یک انسان هستید.
وقتی اشتباه می کنید ، آنها را اصلاح کنید و سپس دیگر به آن فکر نکنید
مرحله 4. از شرایطی که باعث ایجاد احساس بد در شما می شود دوری کنید
با اجتناب از موقعیت هایی که به شما احساس گناه می دهند ، راه حلی برای گناه خود پیدا کنید. ممکن است بدون دلیل احساس گناه کنید ، اما برخی موقعیت ها باعث می شوند احساس بدتری نسبت به دیگران داشته باشید. این موقعیت ها را شناسایی کرده و از آنها دوری کنید.
- با نگه داشتن یک برنامه ریز و نوشتن هر یک از فعالیت های روزانه خود در آن شروع کنید. بعد از اتمام هر فعالیت ، احساس خود را بنویسید ، مانند "خوب" ، "شاد" ، "غمگین" یا "گناهکار".
- بعداً ، به لیست احساسات خود نگاه کنید و فعالیتهایی را که باعث احساس گناه می شوند در یک لیست گروه بندی کنید. ممکن است طبقه بندی آنها به عنوان یک نوع موقعیت ، مانند "عملکرد" هنگامی که مجبور به انجام کاری برای شخص دیگری هستید ، کمک کند.
- برای کاهش یا توقف این فعالیتها تدابیری اتخاذ کنید.
مرحله 5. خودتان را ببخشید
اگر در مورد چیزی مقصر هستید ، ممکن است لازم باشد خودتان را ببخشید تا ادامه دهید. بخشیدن خود می تواند به شما کمک کند احساس گناه خود را رها کرده و دوباره با خود احساس خوبی داشته باشید. این می تواند یک روند مداوم باشد ، اما با گذشت زمان ممکن است احساس بهتری داشته باشید.
نکات
- احساس گناه تا حدی طبیعی است. احساس گناه به شما انگیزه می دهد تا روابط سالم داشته باشید و مانع از تکرار یک اشتباه می شود. فقط به خاطر داشته باشید که وقتی گناه از بین نمی رود ، این یک مشکل است.
- برای لذت بردن از احساسات گناهکار خود ، مانند تماشای یک برنامه تلویزیونی یا بیرون رفتن با دوستان ، کاری سرگرم کننده انجام دهید.
