اگر از دست دادن اخیر بر برنامه خواب شما تأثیر گذاشته است ، مطمئناً تنها نیستید. همانطور که غصه می خورید ، کارهای ساده مانند خوابیدن می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. نگران نباش ما نکات و ترفندهای ساده ای را برای شما جمع آوری کرده ایم که می توانید به برنامه روزانه خود اضافه کنید ، که ممکن است کمی استراحت شبانه خود را هنگام غم و اندوه و بهبودی کمی آسان تر کند.
مراحل
روش 1 از 12: افکار خود را ثبت کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. هر گونه افکار ناراحت کننده یا غافلگیر کننده را یادداشت کنید
همانطور که ناراحت هستید ، کاملاً طبیعی است که شب ها با افکار مسابقه ای بیدار بمانید. این افکار و احساسات را دور نریزید ؛ در عوض ، یک دفترچه را به "مجله غم و اندوه" خود تبدیل کنید ، جایی که می توانید هر آنچه را که در ذهن دارید یادداشت کنید.
ممکن است خاطره ای بنویسید که نمی توانید به آن فکر نکنید یا تمام افکار و احساسات خود را ثبت کنید
روش 2 از 12: کمی ورزش کنید
0 10 به زودی
مرحله 1. ورزش می تواند به فرسودگی شما کمک کند
در این دوران دشوار ، خستگی بعد از تمرین ممکن است به شما در داشتن یک خواب راحت کمک کند. ورزش همچنین اندورفین ایجاد می کند ، که ممکن است به شما کمک کند تا کمی احساس بهتری داشته باشید.
- اندورفین ها مواد شیمیایی هستند که می توانند خلق و خوی شما را به طور کلی افزایش دهند.
- فعالیت های ساده مانند پیاده روی ، بالا رفتن از پله ها ، یا بازی با فریزبی راه های بسیار خوبی برای ورزش کردن است.
روش 3 از 12: ایجاد پناهگاه خواب
0 7 به زودی
مرحله 1. اتاق خواب خود را تا حد امکان دنج و آرامش بخش کنید
یک فضای خواب راحت می تواند به شما در رسیدن به ززز کمک کند. ملافه و بالش نرم و محکم را انتخاب کنید و مطمئن شوید که تشک شما راحت است. دمای اتاق خود را بین 60 تا 68 درجه فارنهایت (16 تا 20 درجه سانتی گراد) تنظیم کنید و اگر صدا به آرامش شما کمک می کند ، دستگاه نویز سفید را روشن کنید. تبدیل فضای خود به پناهگاه خواب که در آن می توانید به طور کامل استراحت کنید ، به شما کمک می کند تا یک خواب خوب داشته باشید.
اگر به تازگی شریک زندگی خود را از دست داده اید ، خوابیدن با بالش بدن ممکن است آرامش بخش باشد
روش 4 از 12: قبل از خواب آرام شوید
0 6 به زودی
مرحله 1. یک روال آرامش بخش می تواند به شما کمک کند با افکار مسابقه ای ناراحت کننده کنار بیایید
سعی کنید قبل از خواب با انجام چند فعالیت آرامش بخش و آرامش بخش ، مانند حمام گرم یا خواندن یک کتاب خوب ، ذهن خود را زودتر آرام کنید.
تنفس عمیق ، یوگا و مدیتیشن نیز راه های خوبی برای آرامش و آرامش است
روش 5 از 12: لوازم الکترونیکی خود را قبل از خواب خاموش کنید
0 7 به زودی
مرحله 1. وسایل الکترونیکی نور آبی می دهند ، که باعث می شود خواب راحت نباشد
در عوض ، سعی کنید قبل از رفتن به رختخواب ، از تلویزیون ، کامپیوتر ، تلفن یا هر وسیله الکترونیکی دیگری در اطراف خانه خود فاصله بگیرید. محدود کردن دستگاه های شما ممکن است خوابیدن را هنگام غم و اندوه آسان تر کند.
سعی کنید از یک ساعت زنگ دار که هیچ چراغ آبی ندارد نیز استفاده کنید
روش 6 از 12: برنامه خواب را دنبال کنید
0 3 به زودی
مرحله 1. سعی کنید هر شب به میزان ثابت بخوابید
همانطور که ناراحت هستید ، خوابیدن در شب واقعا سخت است. سعی کنید برای خود یک ساعت خواب معمولی و همچنین زمان بیدار شدن معمولی تعیین کنید تا بتوانید یک استراحت کامل شبانه داشته باشید. کارشناسان معتقدند که بزرگسالان باید بین 7-9 ساعت در شب بخوابند.
روش 7 از 12: چرت زدن را کاهش دهید
0 2 به زودی
مرحله 1. چرت زدن ها رعایت یک برنامه خواب ثابت را دشوار می کند
وقتی چرت می زنید ، برنامه عادی خواب شما از حالت عادی خارج می شود. اگر احساس خواب آلودگی می کنید ، سعی کنید تا زمانی از شب بیدار بمانید.
چرت زدن بخش عادی از فرآیند عزاداری است ، به ویژه در ابتدا. با این حال ، اگر در خوابیدن در شب مشکل دارید ، قطعاً باید کاهش دهید
روش 8 از 12: اواخر روز از مصرف کافئین خودداری کنید
0 1 به زودی
مرحله 1. کافئین شما را هوشیار نگه می دارد و می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد
این می تواند یک چالش اضافی را به روال خواب شما اضافه کند ، به ویژه اگر شما غمگین هستید. سعی کنید حداقل 3 ساعت قبل از رفتن به رختخواب ، کافئین خود را قطع کنید. به این ترتیب استراحت راحت تر خواهد بود.
برخی تحقیقات نشان می دهد که نباید 6 ساعت قبل از خواب کافئین بنوشید
روش 9 از 12: نوشیدن خود را قبل از خواب کاهش دهید
0 6 به زودی
مرحله 1. الکل آرامش بخش است ، اما به خواب ماندن شما کمک نمی کند
باور کنید یا نه ، الکل ملاتونین ، هورمون طبیعی که به خوابیدن شما کمک می کند را از بین می برد. همچنین ممکن است بعداً با پردازش الکل توسط کبد احساس ناراحتی کنید. در عوض ، یک فنجان چای داغ که از بابونه ، نعناع و/یا سایر مواد آرامش بخش تهیه شده است میل کنید.
متأسفانه ، حتی کمتر از 1-2 وعده الکل می تواند کیفیت خواب کلی شما را تا 10 درصد کاهش دهد
روش 10 از 12: مکمل ها و چای های طبیعی را امتحان کنید
0 6 به زودی
مرحله 1. داروهای طبیعی می توانند به شما در آرامش و به خواب رفتن کمک کنند
برای خود یک فنجان چای بابونه یا نعناع دم کنید که به عنوان آرامش بخش شناخته می شوند. مکمل های ملاتونین یکی دیگر از راه های طبیعی برای کمک به شما در گرفتن برخی از zzzs است.
- همیشه قبل از مصرف مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- کیسه های خواب اسطوخودوس نیز ممکن است به شما در آرامش و آرامش کمک کند.
روش 11 از 12: برای ماساژ برنامه ریزی کنید
0 4 به زودی
مرحله 1. ماساژ می تواند به تنظیم مجدد بدن شما کمک کند
ماساژ ، طب سوزنی ، ریکی و یوگا درمانی همگی راه های خوبی برای آرامش ، آرامش و به روز شدن خود هستند. اگر در آرامش خود به تنهایی مشکل دارید ، این درمان ها می توانند گزینه ای عالی باشند. قبل از رفتن به قرار ملاقات ، از یک دوست یا یکی از عزیزان خود بپرسید که آیا آنها می توانند شما را رها کرده و شما را بردارند ، بنابراین می توانید کاملاً آرام شوید.
روش 12 از 12: با یک درمانگر صحبت کنید
0 5 به زودی
مرحله 1. درمان یک راه سالم برای تغییر چرخه های فکری است
همانطور که غمگین هستید ، ممکن است احساس کنید در دام موجی از افکار مضطرب گرفتار شده اید یا گرفتار شده اید. اگر می توانید ، با یک درمانگر قرار ملاقات بگذارید-آنها می توانند به شما کمک کنند افکار منفی خود را مشخص کرده و به شما بیاموزند که چگونه سالم تر فکر کنید.
اگر از عهده درمان برنمی آیید ، گروه های حمایتی نیز می توانند تسکین دهنده خوبی باشند
نکات
- خودت راحت باش پس از از دست دادن یکی از عزیزان ، ممکن است مدتی طول بکشد تا خواب شما واقعا بهبود یابد.
- هیچ کاری استرس زا درست قبل از خواب انجام ندهید ، مانند بررسی ایمیل کار یا پرداخت قبض ها. در عوض سعی کنید قبل از خواب آرامش خود را حفظ کنید.