5 راه برای غلبه بر اعتیاد به فست فود

فهرست مطالب:

5 راه برای غلبه بر اعتیاد به فست فود
5 راه برای غلبه بر اعتیاد به فست فود

تصویری: 5 راه برای غلبه بر اعتیاد به فست فود

تصویری: 5 راه برای غلبه بر اعتیاد به فست فود
تصویری: تنها راه ترک اعتیاد به مواد غذایی #شلوارک 2024, مارس
Anonim

فست فود به یک غذای اصلی رایج در رژیم غذایی بسیاری از مردم تبدیل شده است. جنجال های اخیر در مورد میزان ناسالم بودن غذاهای فست فود باعث شده است بسیاری از افراد به دنبال راه های م toثر برای ترک عادات فست فود خود و انتخاب گزینه های غذایی سالم باشند. صرف نظر از اینکه چرا فست فود را انتخاب می کنید ، مهم است که بدانید می توانید این عادت را ترک کنید. رعایت این نکات می تواند به شما در کاهش مصرف فست فود کمک کند و ممکن است شما را به سمت شیوه ای سالم برای تغذیه سوق دهد.

مراحل

روش 1 از 5: درک اعتیاد به غذا

غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 1
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 1

مرحله 1. منابع اعتیاد به غذا را جمع آوری کنید

اگر واقعاً احساس می کنید به مواد غذایی اعتیاد دارید ، درک کامل اعتیاد به غذا و تأثیر آن بر زندگی شما مفید خواهد بود.

  • اعتیاد به غذا می تواند یک مشکل جدی باشد. غذاهای پر قند و پر چرب بسیار خوش طعم هستند. هنگامی که خورده می شوند ، باعث آزاد شدن دوپامین به مرکز پاداش مغز می شوند. این امر میل به خوردن بیشتر آن غذا و بازگشت دوباره به آن را برمی انگیزد.
  • افراد مبتلا به اختلال پرخوری احساس اجبار می کنند که در مدت زمان کوتاهی مقادیر غیرمعمول زیادی غذا بخورند. آنها ممکن است از عادات غذایی خود بیزار باشند اما نتوانند آنها را کنترل کنند. اگر احساس می کنید مجبورید مقادیر زیادی فست فود بخورید ، حتی اگر بعد از آن احساس بدی داشتید ، در مورد احتمال اختلال پرخوری به یک متخصص بهداشت روانی مراجعه کنید. بسیار قابل درمان است
  • مدتی را صرف تحقیق آنلاین درباره اعتیاد به غذا کنید. منابع مختلفی در اینترنت وجود دارد که می تواند به شما در یادگیری بیشتر عادات غذایی کمک کند.
  • کتاب اعتیاد به غذا را خریداری یا بررسی کنید. مدتی را به مطالعه و تحقیق درباره اعتیاد به غذا اختصاص دهید.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 2
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 2

مرحله 2. مشکلات خود را در مورد غذا بنویسید

دیدن مسائل مربوط به اعتیاد به غذا می تواند آنها را برای شما واقعی تر کند. شامل تعداد دفعاتی که فست فود می خورید ، احساسات یا اشتیاق خود به غذاهای فست فود و ترک آن چقدر سخت است فکر می کنید.

  • برای کمک به درک شدت اعتیاد به غذا ، از خود بپرسید که آیا در مورد فست فود ناتوان هستید یا چه احساسات یا موقعیت هایی شما را وادار به خوردن فست فود می کند.
  • همچنین به میزان اعتیاد خود از 1 تا 10 (یکی ضعیف و 10 قوی بودن فوق العاده) امتیاز دهید. رتبه بندی ممکن است با احساسات شما تغییر کند ، اما می تواند به شما در مورد زمان ها ، رویدادها یا افرادی که بر رتبه شما تأثیر می گذارد بینش دهد.
  • انواع خاصی از غذاها را که احساس می کنید به آنها معتاد هستید بنویسید. فقط فست فود هست؟ یا اعتیاد شما شامل "غذاهای ناخواسته" مانند آب نبات ، چیپس سیب زمینی یا نوشابه است؟
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 3
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 3

مرحله 3. تغییر شیوه زندگی ، رژیم غذایی را شروع نکنید

رژیم ها ، به معنای سنتی ، برنامه های بلندمدت پایداری نیستند ، به ویژه برای اعتیاد به غذا.

  • مردم تسلیم می شوند ، خرید محصولات رژیمی را متوقف می کنند یا خسته می شوند و دست از کار می کشند. هدف خود را تغییر شیوه زندگی در اطراف اعتیاد به مواد غذایی خود قرار دهید و فقط رژیم غذایی را در پیش نگیرید.
  • یک برنامه غذایی بنویسید که شامل فست فود یا غذای فوری نباشد. مطمئن شوید که برای اندازه و میان وعده های مناسب برنامه ریزی کرده اید تا در هیچ نقطه ای از روز گرسنه نشوید.
  • اگر اعتیاد شما علاوه بر فست فود شامل غذاهای فوری نیز می شود ، غذاهای "ماشه ای" را از خانه خارج کنید. اگر هنوز مقدار زیادی چربی و شکر (مواد اصلی موجود در فست فود) در خانه می خورید ، ترک اعتیاد به فست فود سخت تر خواهد بود.

روش 2 از 5: حذف فست فود

غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 4
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 4

مرحله 1. وعده های غذایی و میان وعده های سالم را بسته بندی کنید

داشتن یک وعده غذایی یا میان وعده سالم یک راه عالی برای کاهش میزان مصرف فست فود است. به جای بیرون رفتن برای غذا خوردن ، شما در حال حاضر غذای سالم خود را آماده کرده و آماده مصرف هستید.

  • در صورت لزوم یک جعبه ناهار یا کولر کوچک بخرید. این یک راه عالی برای جلوگیری از توقف در مکان فست فود است. نگه داشتن آن با گزینه های سالم مانند ماست ، میوه های تازه یا هویج و حمص می تواند به شما کمک کند تا به برنامه غذایی خود پایبند باشید یا گرسنگی خود را کنترل کنید تا زمانی که بتوانید برای وعده غذایی خود به خانه بروید.
  • میان وعده های سالم و مناسب مانند آجیل یا میوه تقسیم شده را در کیف ، کیف یا ماشین خود نگه دارید.
  • اطمینان حاصل کنید که در طول روز غذا بخورید. وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر احساس گرسنگی کردید ، یک میان وعده سالم بخورید. وقتی بسیار گرسنه هستید ، احتمال اینکه غذای بدی انتخاب کنید ، بیشتر است.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 5
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 5

مرحله 2. نوشابه را متوقف کنید

برای بسیاری از افراد ، این ممکن است بزرگترین چالش باشد. سعی کنید از مصرف همه نوشابه های گازدار خودداری کنید. حتی نوشابه های رژیمی را باید در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید. نوشابه های رژیمی ممکن است بدن شما را دچار احساس گرسنگی کند حتی زمانی که نیازی به خوردن ندارید.

  • روزانه 64 اونس مایعات شفاف و بدون قند را هدف بگیرید. می توانید آب ، طعم دار با گیاهان و میوه ها ، چای سرد شیرین نشده یا قهوه بدون قهوه بدون شیرین را امتحان کنید.
  • اگر این مرحله دشوار است ، به آرامی شروع کنید. با جایگزینی چند نوشیدنی در اینجا و آنجا با یک گزینه سالم تر (مانند آب یا چای بدون شیرین) ، میزان نوشابه را کاهش دهید. تا زمانی که بتوانید نوشابه را به طور کامل از بین ببرید ، جایگزین نوشیدنی های دیگر کنید.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 6
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 6

مرحله 3. مسیر متفاوتی را طی کنید

گاهی اوقات رانندگی از کنار (یا دانستن اینکه از آنجا عبور خواهید کرد) مکان فست فود مورد علاقه شما کافی است تا شما را مجبور به حرکت کند. رانندگی در مسیری متفاوت برای کار یا در راه بازگشت به خانه ممکن است به شما کمک کند از روال توقف برای غذاهای سریع خارج شوید.

  • نقشه آنلاین را بررسی کنید. بسیاری از برنامه ها به شما امکان می دهد محل شروع و پایان خود را قرار داده و گزینه های متنوعی را در اختیار شما قرار دهیم.
  • اگر نمی توانید از یک فست فود دور بزنید ، سعی کنید یک یادداشت با یک جمله خوش بینانه در ماشین خود بگذارید. "شما می توانید آن را انجام دهید!" یا "بر هدف خود تمرکز کنید!" عبارات فوق العاده ای هستند که می توانند شما را در حال رانندگی ادامه دهند
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 7
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 7

مرحله 4. مزایای حذف فست فود را بنویسید

رها کردن فست فود ممکن است کار آسانی نباشد. با این حال ، داشتن لیستی از افکار مثبت برای مرور هنگام ولع شدید ، می تواند منبعی مفید برای غلبه بر خط رانندگی باشد.

  • یک ساعت وقت بگذارید (این می تواند بخشی از تمرینات شما در یک مجله باشد) و لیستی از تمام مزایای ترک فست فود را بنویسید. افکار مثبت می تواند شامل کاهش وزن ، صرفه جویی در پول ، افزایش انرژی یا سلامتی بهتر باشد.
  • یک کپی از افکار مثبت خود را در کیف یا کیف پول ، ماشین یا محل کار خود نگه دارید. هر زمان که میل به غذای فست فودی داشتید به آن مراجعه کنید.
  • همچنان که از فست فود دوری می کنید ، پیشرفت خود را بنویسید و رویدادهای مثبتی را که در مورد شیوه زندگی ، سلامتی و رژیم غذایی خود مشاهده کرده اید ، اضافه کنید. این به گسترش آن لیست کمک می کند.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 8
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 8

مرحله 5. به رستوران های سالم تری بروید

بیرون رفتن برای ناهار یک فعالیت رایج در محل کار است. می توانید استراحت کنید و 30 تا 60 دقیقه دور از میز کار خود لذت ببرید. اگر شما و همکارانتان معمولاً در یک رستوران فست فود توقف می کنید ، چیز سالم تری را پیشنهاد کنید.

  • در مورد رستوران هایی که نزدیک محل کار شما هستند تحقیق کنید. منوهای آنها را بررسی کنید و ببینید آیا اینها گزینه بهتری برای شما و همکاران شما خواهند بود.
  • به همکاران خود اطلاع دهید که سعی می کنید عادت غذای فست فود خود را ترک کنید. شما هرگز نمی دانید ، آنها ممکن است بخواهند به شما بپیوندند! آگاه ساختن اطرافیان از اهداف شما به آنها این امکان را می دهد تا از شما حمایت کنند ، نه اینکه تأثیر بدی داشته باشند.
  • فقط یک بار در هفته با یک وعده ناهار موافقت کنید. اگر دوستان تمایلی به انتخاب گزینه های ناهار ندارند ، فقط هفته ای یک بار بیرون بروید. این می تواند وسوسه های شما را به حداقل برساند.

روش 3 از 5: برنامه ریزی استراتژی

غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 9
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 9

مرحله 1. اهداف واقع بینانه بنویسید

داشتن یک هدف بلند مدت برای کار کردن می تواند به شما کمک کند تا عادت غذایی سریع خود را ترک کنید. اطمینان حاصل کنید که یک هدف واقع بینانه و مشخص را تعیین کرده اید که می توانید در طول زمان به آن برسید.

  • در مسیر رسیدن به هدف بلند مدت خود اهداف کوچکتری تعیین کنید. شاید روزهای دوشنبه رانندگی را کنار بگذارید یا صبحانه را در خانه بخورید. تلاش برای دستیابی به چندین هدف به طور همزمان می تواند دشوار باشد.
  • واقع بین بودن با هدف گذاری مهم است. اگر احساس می کنید که دیگر هرگز خوردن فست فود واقع بینانه نیست ، محدودیتی برای میزان مصرف خود تعیین کنید. شاید شما ماهانه یکبار به خودتان اجازه یک غذای فست فود بدهید.
  • پیشرفت هدف خود را در طول زمان پیگیری کنید. این می تواند به شما انگیزه بدهد و شما را در مسیر رسیدن به هدف بلند مدت خود حفظ کند.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 10
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 10

مرحله 2. یک مجله یا دفترچه بخرید

از مجله خود برای یادداشت غذا و میان وعده های خود برای چند روز (ایده آل چند روز هفته و چند آخر هفته) استفاده کنید. این به شما این اطلاعات را می دهد که چقدر و چند بار فست فود مصرف می کنید.

  • همچنین به موقعیت هایی توجه کنید که باعث می شود بیشتر اوقات فست فود را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، آیا برای کار برای صبحانه از طریق رانندگی عبور می کنید؟ یا مسافرت طولانی دارید و برای صرف شام سریع و آسان به آنجا می روید؟
  • به هر حالات و روحیاتی که ممکن است شما را به خوردن وادار کند یا هوس فست فود کنید توجه کنید. ممکن است روزهای زیادی متوجه شوید که فست فود مصرف نمی کنید. ممکن است بیشتر در هنگام استرس ، عصبانیت یا ناامیدی رخ دهد. درک ارتباط شما بین غذا و خلق و خو می تواند به شما در مورد عادت غذای فست فود شما کمک کند.
  • وقت برای روزنامه نویسی ندارید؟ یک برنامه مجله غذایی را برای نسخه در حال حرکت مجله غذایی خود بارگیری کنید. دسترسی به برنامه در تلفن شما می تواند آن را کمی ساده تر کند.
  • به این فکر کنید که چرا فست فود را متوقف می کنید. تلاش برای شناسایی علت اصلی اعتیاد به فست فود ، گامی مهم در ترک این عادت است.
  • به احساسی که بعد از خوردن فست فود دارید توجه کنید. ممکن است احساس پشیمانی ، گناه یا شرمندگی کنید. اگر متوجه احساسات منفی شدید و آنها را یادداشت کردید ، می توانید در آینده قبل از تصمیم گیری برای دریافت غذای سریع به آنها اشاره کنید. به خاطر سپردن احساس بد بعد از غذا خوردن ممکن است به شما در اجتناب از آن کمک کند.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 11
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 11

مرحله 3. کالری ها را بشمارید

اگر کالری مصرفی خود را در وعده های غذایی فست فود در نظر نگرفته اید ، ممکن است از میزان واقعی مصرف آن متعجب شوید. یک روز وقت بگذارید و تمام کالری های غذای فست فود معمولی خود را جمع کنید. این عدد ممکن است برای انگیزه ترک عادت کافی باشد.

  • سعی کنید بفهمید که چقدر باید دوید یا دوچرخه سواری کرد تا آن غذا را بسوزانید. معمولاً برای سوزاندن کالری ناشی از یک غذای فست فود مقدار زیادی ورزش لازم است. به عنوان مثال ، شما باید یک ساعت کامل دوچرخه سواری کنید و سرعت بالایی داشته باشید تا حدود 800 کالری بسوزانید ، این نصف یک پیتزا است…
  • کالری غذای فست فود خود را با وعده های مشابهی که می توانید خودتان در خانه تهیه کنید مقایسه کنید. این به شما کمک می کند تا بفهمید چه مقدار کالری بیشتری از فست فود دریافت می کنید.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 12
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 12

مرحله 4. هزینه های عادت به غذای فست فود خود را پیگیری کنید

یکی از مزایای فست فود این است که می تواند بسیار ارزان باشد - به ویژه در مورد منوهایی که 1.00 دلار یا کمتر هستند. حتی با وجود این قیمت های پایین ، فست فود همچنان می تواند افزایش یابد.

  • رسیدهای خود را نگه دارید و مقدار پولی را که در یک هفته هزینه می کنید جمع کنید. ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید باشد.
  • به خودتان 10 یا 20 دلار پول نقد بدهید و ببینید چقدر طول می کشد در طول هفته. کشیدن یک کارت اعتباری یا بدهی آسان است. تقسیم نقدی گاهی سخت تر است.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 13
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 13

مرحله 5. یک برنامه غذایی هفتگی بنویسید

داشتن برنامه غذایی مشخص می تواند به حفظ نظم و تمرکز شما در طول هفته کمک کند. شما تعجب نخواهید کرد که برای شام چه چیزی درست می کنید یا برای ناهار می آورید - این قبلاً مشخص شده است!

  • در وقت آزاد خود یک یا دو ساعت وقت بگذارید تا برنامه غذایی خود را بنویسید. حتماً صبحانه و میان وعده را برای هر روز نیز در نظر بگیرید.
  • شامل دستور العمل ها یا ایده های غذایی برای وعده های غذایی سریع و آسان برای کمک به شما در زندگی پر مشغله خود باشید.
  • پس از اتمام برنامه غذایی ، لیست مواد غذایی مربوطه را بنویسید. شما قادر خواهید بود فقط آنچه را که نیاز دارید بخرید.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 14
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 14

مرحله 6. به خرید مواد غذایی بروید

داشتن غذای سالم در کنار گذاشتن فست فود کلید است. هر هفته غذا و میان وعده بخرید تا همیشه گزینه سالم تر دیگری را آماده خرید داشته باشید.

  • پروتئین بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب ذخیره کنید.
  • محصولات آماده بخرید که نیاز به پخت و پز کمی ندارند و می توانید آنها را در حین حرکت مصرف کنید. به عنوان مثال می توان به میوه های کامل (مانند سیب یا موز) ، ماست های جداگانه ، سالاد یا سبزیجات شسته شده و بریده یا پروتئین بدون چربی (مانند نوار مرغ کبابی) اشاره کرد.

روش 4 از 5: پیاده سازی استراتژی های مقابله

غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 15
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 15

مرحله 1. یک شبکه پشتیبانی بسازید

هرگونه تغییر در رژیم غذایی می تواند دشوار باشد - به خصوص اگر عادتی را ترک کرده اید که مانند اعتیاد به غذا احساس می شود. داشتن یک گروه پشتیبانی می تواند به شما انگیزه بدهد و شما را در هنگام ایجاد تغییرات سخت تشویق کند. مطالعات نشان داده است که بسیاری از افراد در صورت داشتن گروه حمایتی تغییرات مثبت بیشتری را تحمل می کنند.

  • از اعضای خانواده ، دوستان یا همکاران بخواهید از شما حمایت کنند. علاوه بر این ، می توانید ببینید آیا کسی مایل به همراهی شما در سفر شما برای کنار گذاشتن فست فود است.
  • در مورد گروهها و انجمنهای پشتیبانی آنلاین تحقیق کنید که می توانید در طول روز وارد آنها شوید. این یک راه عالی برای داشتن پشتیبانی در هر زمان از روز است.
  • پیوستن به یک گروه پشتیبانی رسمی مداوم مانند معتادان ناشناس به غذاها ، پرخورهای ناشناس یا گروه دیگری که به طور خاص با اعتیاد به مواد غذایی در منطقه شما سروکار دارد را در نظر بگیرید. ایجاد شبکه ای از افراد جامعه شما می تواند ارزشمند باشد و به ایجاد دوستی با دیگران که مشکل شما را درک می کنند و می خواهند به شما کمک کنند ، کمک کند.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 16
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 16

مرحله 2. با یک متخصص تغذیه ثبت شده و یک درمانگر مجاز صحبت کنید

این متخصصان سلامت و تغذیه می توانند نقش کلیدی در درک و غلبه بر عادت فست فود خود داشته باشند. آنها آموزش هایی را برای کمک به شما در ترک عادت فست فود ، کمک به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی سالم تر و همچنین ارائه مکانیسم های مقابله با اعتیاد به غذا ، ارائه می دهند.

  • از یک متخصص تغذیه برای برنامه ریزی غذا ، مهارت های آشپزی یا دانش تغذیه اولیه کمک بگیرید تا مهارت های لازم برای ترک عادت غذای فست فود خود را داشته باشید.
  • با یک درمانگر مجاز در مورد اعتیاد به غذا و هرگونه مشکل خوردن احساسی پیش آمده مشورت کنید.
  • برای ارجاع به متخصص تغذیه یا درمانگر مجاز ، با مراقبت های اولیه خود یا پزشک دیگر مشورت کنید. آنها ممکن است کسی را در محل بشناسند یا با آن کار کنند.
  • EatRight.org را بررسی کنید و از دکمه "یافتن یک متخصص" برای جستجوی متخصصان رژیم در منطقه خود استفاده کنید.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 17
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 17

مرحله 3. لیستی از فعالیتهای آرامبخش را بنویسید

وقتی استرس دارید یا هوس خوردن فست فود شدید می شود ، داشتن فهرستی از فعالیت هایی که می توانید برای حواس پرتی و آرامش انجام دهید ، مهم است. وقتی هوس به سراغ شما می آید این وسایل را در دست داشته باشید.

  • سعی کنید در کارهای فعال ذهنی و جسمی شرکت کنید. به عنوان مثال: پیاده روی ، تمیز کردن کشوی آشغال خود ، تماس با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ، نگه داشتن یک مجله یا خواندن یک کتاب خوب.
  • خوابیدن طولانی مدت یا گم شدن در تلویزیون ممکن است حال شما را بهتر نکند. شما به مسأله مورد نظر نمی پردازید. در عوض ، نادیده گرفته می شود یا به خواب می رود.
  • سعی کنید از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید. نوشیدن الکل هرگز مکانیسم مقابله مناسب برای اعتیاد نیست.
  • احساسات خود را بنویسید. آن دفترچه یا مجله را بیرون بیاورید و احساسات خود و چگونگی تأثیر آنها بر میل و احساس گرسنگی را بنویسید.
  • نگه داشتن یک مجله می تواند به شما کمک کند وضعیت خود را به وضوح تشخیص دهید و بین خوردن احساسی و گرسنگی فیزیکی تفاوت ایجاد کنید.
  • یک مجله همچنین می تواند مانند یک انتشار ذهنی عمل کند که به شما امکان می دهد تمام احساسات و احساسات خود را روی کاغذ بریزید.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 18
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 18

مرحله 4. مدیتیشن کنید

مطالعات نشان داده است که حتی چند دقیقه مدیتیشن می تواند ذهن شما را آرام کند ، به شما کمک کند تا تمرکز بیشتری داشته باشید و در غلبه بر اعتیاد به شما کمک کند. این می تواند راهی آسان برای کمک به آرامش ذهن شما باشد.

  • فقط با 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید - به خصوص اگر قبلاً هرگز مدیتیشن را امتحان نکرده اید.
  • مدیتیشن های هدایت صوتی رایگان را بصورت آنلاین بررسی کنید. اینها می توانند به شما کمک کنند تا با رعایت دستورات ملایم راهنما ، خود را برای مدیتیشن راحت کنید.
  • مدیتیشن فعال را امتحان کنید که به شما امکان می دهد روی یک شی کوچک - سنگ ، میوه یا جواهر تمرکز کنید. این می تواند به ذهن شما کمک کند تا در زمان حال بمانید.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 19
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 19

مرحله 5. انبار ، یخچال و فریزر خود را با غذاهای سالم ذخیره کنید

همیشه موجودی اقلام سالم را در خانه نگه دارید. این به شما امکان می دهد بدون نیاز به توقف در مغازه در راه بازگشت به خانه ، غذاهای مغذی بپزید.

  • داشتن یک خانه مجهز ممکن است استرس ناشی از آشپزی یا صرف غذا روی میز را کاهش دهد. شما در حال حاضر با اصول اولیه غذا آماده خواهید شد.
  • غذاهای اصلی شیرینی می تواند شامل لوبیا ، سبزیجات کنسرو شده بدون نمک ، ماهی کنسرو شده ، غلات کامل (مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی گندم کامل) و آجیل باشد.
  • غذاهای اصلی فریزر می تواند شامل پروتئین یخ زده (مانند مرغ یا ماهی) ، سبزیجات و میوه های یخ زده ، غلات کامل پخته شده (مانند برنج قهوه ای یا کینوا) و غذاهای یخ زده کم کالری (برای یک شب که پخت و پز یک گزینه نیست) باشد.
  • محصولات اصلی یخچال می تواند شامل میوه ها و سبزیجات شسته شده و بریده شده ، سس ها و سس های کم چرب ، تخم مرغ ، ماست کم چرب و پنیر و پروتئین های پخته شده (مانند سینه مرغ کبابی) باشد.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 20
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 20

مرحله 6. دستور العمل های جدید را آماده کنید

این که آیا در دستور غذا هستید یا نیاز به کمک برای تهیه غذاهای سالم دارید ، امتحان دستور العمل های جدید راهی عالی برای کشف انواع غذاهای سالم مختلف است. هر هفته یک یا دو دستور العمل جدید را امتحان کنید.

  • به ایده های دستور غذا نیاز دارید؟ سعی کنید یک کتاب آشپزی با غذای سالم بخرید ، وبلاگ های تغذیه سالم را به صورت آنلاین جستجو کنید یا از دوستان یا خانواده خود بخواهید دستور العمل های جدیدی را امتحان کنند.
  • اگر زمان شما کم است ، دستور العمل هایی را جستجو کنید که به حداقل پخت و آماده سازی نیاز دارند. در بسیاری از مواقع ، می توانید وعده غذایی خود را به جای تهیه همه چیز از ابتدا جمع آوری کنید.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 21
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 21

مرحله 7. غذاهای مورد علاقه خود را در خانه دوباره خلق کنید

همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده یا ناگت مرغ خوشمزه هستند - به همین دلیل ترک عادت فست فود سخت است. سعی کنید غذاهای مورد علاقه خود را در خانه با تکنیک های آشپزی سالم تهیه کنید. این به شما کمک می کند تا "افراط کنید" اما با یک گزینه بسیار سالم تر.

  • اگر عاشق سیب زمینی سرخ کرده هستید ، سعی کنید آنها را در خانه بپزید. سیب زمینی های خرد شده نیز جایگزین مناسبی برای سرخ کردن فرانسوی هستند. به علاوه آنها دارای ویتامین ها و مواد معدنی زیادی هستند!
  • مرغ نان را با دانه های ذرت خرد شده یا کراکر بپزید و برای نوع ترد و کم کالری مرغ سوخاری یا ناگت مرغ بپزید.
  • در مورد برخی از دستور العمل های مورد علاقه خود به صورت آنلاین تحقیق کنید. شما برخی از ایده های عالی و انواع دستور العمل ها را برای نسخه های سالم تر غذاهای فست فود رایج خواهید یافت. سعی کنید "مبادله فست فود" را جستجو کنید تا جایگزین های سالم تری برای گزینه های فست فود مورد علاقه خود بیابید.

روش 5 از 5: تغذیه سالم در رستوران های فست فود

غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 22
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 22

مرحله 1. منوهای آنلاین را بخوانید

هر رستورانی با بیش از 20 مکان از نظر قانونی ملزم به داشتن منوی آنلاین و منویی در فروشگاه است که حاوی تمام اطلاعات تغذیه ای باشد. منو را برای گزینه هایی که کالری و چربی کمتری دارند ، مرور کنید.

  • قبل از بیرون رفتن برای صرف غذا ، گزینه وعده غذایی خود را برنامه ریزی کنید. این کار با مرور منو یا شنیدن آنچه دیگران سفارش می دهند از وسوسه شما جلوگیری می کند.
  • برخی از مکانها حتی دارای "ماشین حساب غذا" هستند که به شما امکان می دهد گزینه های مختلفی را برای وعده غذایی خود انتخاب کنید و کالری و سایر اطلاعات تغذیه را برای شما فراهم می کند.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 23
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 23

مرحله 2. گزینه های کبابی را بیش از سرخ کرده انتخاب کنید

غذاهای سرخ شده معمولاً کالری و چربی بیشتری در مقایسه با غذاهای کبابی دارند.

به جای مرغ سرخ شده ، سراغ ساندویچ مرغ کبابی یا ناگت مرغ کبابی بروید

غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 24
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 24

مرحله 3. از وعده های غذایی ترکیبی اجتناب کنید

وقتی یک وعده غذایی ترکیبی - سیب زمینی سرخ کرده ، ساندویچ و نوشیدنی دریافت می کنید ، میزان کالری بسیار بالا می رود. فقط کافی است ساندویچ را برای کالری کمتر خریداری کنید.

  • مواردی را از منوی "à la carte" (یکی پس از دیگری) انتخاب کنید تا از گزینه وعده غذایی ترکیبی جلوگیری کنید.
  • از ارتقاء برای "اندازه فوق العاده" یا بخش بزرگتر خودداری کنید.
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 25
غلبه بر اعتیاد به فست فود مرحله 25

مرحله 4. یک گزینه سالم تر خریداری کنید

بسیاری از رستوران های فست فود به خواسته های مصرف کنندگان برای انتخاب گزینه های سالم پاسخ داده اند. آنها حتی منوهای خاص "سالم تری" دارند که می تواند شما را به سمت یک وعده غذایی کم کالری راهنمایی کند.

  • سالادی با مرغ کبابی یا بسته مرغ کبابی امتحان کنید. از قسمت کوچکی از سس سبک یا سس غلیظ استفاده کنید تا کالری شما کمتر شود.
  • اگر در حال صرف صبحانه هستید ، جو دوسر ، ماست با میوه یا ساندویچ صبحانه با سفیده تخم مرغ و پنیر را امتحان کنید.
  • به جای سیب زمینی سرخ کرده معمولی ، یک ساندویچ با میوه یا سبزیجات انتخاب کنید.

نکات

  • حذف آهسته یک غذای ناسالم در یک زمان یک راه ملایم برای حذف غذاهای ناخواسته از رژیم غذایی است. خوردن بوقلمون سرد و حذف همه مواد غذایی ناسالم به طور همزمان می تواند منجر به علائم ناخوشایندی مانند سردرد و تحریک پذیری شود و باعث می شود کمتر به برنامه خود پایبند باشید.
  • برای خود مقرراتی را در نظر بگیرید که فست فود را راحت تر کند. به عنوان مثال ، اگر مکان فست فود مورد علاقه شما فاصله زیادی دارد ، فقط به خودتان اجازه دهید فست فود بخرید اگر به جای رانندگی در آنجا قدم بزنید. در صورت تسلیم شدن به هوس ، نه تنها پیاده روی سالم خواهید داشت ، بلکه پختن غذای شخصی شما آسان تر از جایگزین سریع و چرب به نظر می رسد.
  • قرار دادن برخی از اعداد در عادت غذای فست فود شما ممکن است واقعیت را از بین ببرد. تخمین بزنید یا پیگیری کنید که چقدر پول خرج می کنید و چقدر کالری مصرف می کنید هر هفته یا ماه برای غذاهای سریع-این شما را شوکه می کند.
  • این سوئیچ را به آرامی ، یک به یک انجام دهید (برای مثال ، با تعطیل کردن فودکورت در وعده ناهار یا اجتناب از تنقلات بین وعده های غذایی شروع کنید.) تغییرات کوچک اما واقعی را انجام دهید و سپس به سراغ چیزی بلند پروازانه بروید. به یاد داشته باشید که می خواهید این یک سبک زندگی کاملاً جدید باشد.
  • اگر شما و دوستانتان به فست فود معتاد هستید ، می توانید همه با هم آن را کنار بگذارید. به این ترتیب وسوسه کمتری خواهید داشت تا زمانی که دوستانتان در حال خوردن همبرگر جلوی شما هستند.
  • به گروه ها یا شبکه هایی از افراد سالم نگاه کنید تا در این مرحله مهم زندگی از شما حمایت کنند.
  • کتابهای "این را بخور ، نه آن را" گزینه های فست فود را مقایسه کرده و آنهایی را که برای شما "بهتر" هستند توصیه می کنند.

توصیه شده: