کاهش 10 کیلوگرم در 2 هفته یک هدف شدید است و مستلزم رعایت یک برنامه ورزشی دقیق و رژیم غذایی است
این که آیا به دلایل پزشکی نیاز به کاهش چند کیلوگرم دارید یا رویداد خاصی دارید که می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، رسیدن به آن وزن موردنظر حفظ نظم و انضباط شخصی است. با این حال ، قبل از شروع کار ، مطمئن شوید که با یک متخصص پزشکی یا تناسب اندام تماس بگیرید تا در مورد چگونگی دستیابی به بهترین هدف به این موضوع صحبت کنید و از هرگونه احتیاط ایمنی اطمینان حاصل کنید!
مراحل
قسمت 1 از 3: ورزش کنید
مرحله 1. یک برنامه تمرینی تهیه کنید
کاهش وزن به معنای سوزاندن کالری بیشتر از چیزی است که مصرف می کنید. کاهش 5 پوند در یک هفته به معنی 17،500 کالری از دست رفته است.
- ترکیبی از تمرینات قلبی و مقاومتی (وزنه برداری) منجر به کاهش وزن بیشتر از هر یک از فعالیت های تنهایی می شود. اما اگر باید یکی را انتخاب کنید ، کسانی که فقط تمرینات قلبی انجام می دهند بیشتر از کسانی که فقط تمرینات مقاومتی انجام می دهند ضرر می کنند.
-
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را در نظر بگیرید. آن زمان است که شما بین رفتن به بیرون و سهولت در کار متناوب می شوید. به عنوان مثال ، شما باید 30 دقیقه در دوی سرعت مرده و 60 ثانیه دویدن دویدید. این کار روال شما را کوتاه کرده و چربی بیشتری می سوزاند ، باور کنید یا نه. علاوه بر این ، وقتی روی مبل سرد می شوید ، متابولیسم شما بالا می ماند و تا 24 ساعت بعد کالری بیشتری می سوزانید.
HIIT برای افرادی که زندگی پرهیاهو دارند بسیار عالی است - فقط 15 دقیقه طول می کشد. فقط به یاد داشته باشید که هنوز باید گرم و سرد شوید
مرحله 2. یوگا را انجام دهید
استرس یکی از عوامل مهم پرخوری است. 60 دقیقه یوگا (که در راحتی اتاق نشیمن در حین نمایش مورد علاقه شما انجام می شود) 180 - 360 کالری می سوزاند - اما این همه ماجرا نیست. مطالعات نشان داده است که انجام یوگا مزایای متعددی را به دنبال دارد:
- کاهش استرس
- افزایش آگاهی بدن (به ویژه گرسنگی و سیری)
- خوردن آگاهانه
مرحله 3. آن را سرگرم کننده نگه دارید
تغییر روال عادی باعث می شود که شما از قرار گرفتن در ارتفاع خودداری کنید و بدن شما را از تمرین عادت ندهد.
- تغییر روال عادی به شما کمک می کند تا انگیزه خود را حفظ کنید ، که عامل مهمی در موفقیت است.
- رویدادهای اجتماعی را به فرصت هایی برای سوزاندن کالری تبدیل کنید. فیلم ها را کنار بگذارید و سراغ گلف فریزبی ، تنیس یا شنا بروید.
مرحله 4. فرصت های کوچک را بیابید
هرگونه فعالیتی می تواند با ذهنیت مناسب به ورزش تبدیل شود.
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- از این به عنوان دلیلی برای انجام کارهای خانه استفاده کنید. باغبانی کنید ، ماشین خود را بشویید - فعال بمانید!
- پیاده یا دوچرخه سواری تا محل کار یا مدرسه بروید. این همچنین هزینه های شما را کاهش می دهد و به محیط زیست نیز کمک می کند!
مرحله 5. به آن پایبند باشید
ممکن است بلافاصله نتایج را مشاهده نکنید. صبور باش.
- همانطور که بدن شما به تمرین عادت می کند ، آن را یک درجه بالا ببرید. خودتو به چالش بکش.
- فقط تا جایی که می توانید انجام دهید. در صورت احساس سرگیجه یا ضعف ، متوقف شوید.
قسمت 2 از 3: درست غذا خوردن
مرحله 1. کالری خود را بشمارید
هر فرد مقدار کالری متفاوتی در روز نیاز دارد. بسته به سطح فعالیت خود ، یک تخصیص روزانه را انتخاب کرده و به آن پایبند باشید.
برای کاهش 5 کیلوگرم در هفته ، باید 2،500 کالری در روز بسوزانید ، که بسیار دشوار است. محاسبه کنید که چقدر کالری برای خوردن و چقدر برای ورزش برای رسیدن به هدفتان نیاز دارید
مرحله 2. یک مجله غذایی تهیه کنید
این شما را پاسخگو می کند ، زیرا باید هر گونه تقلب (حتی یک لقمه شکلات) را ثبت کنید. همچنین به شما این امکان را می دهد که الگوها یا مکان هایی را مشاهده کنید که در صورت کاهش وزن ، می توانید تغییراتی در آنها ایجاد کنید.
- یک وعده غذایی را از دست ندهید! آگاهی از عادات غذایی خود اولین قدم برای تغییر آنهاست.
- با یک دوست کار کنید. این که شخص دیگری به مجله غذای شما نگاه کند (و به روزنامه خود نگاه کند) به شما انگیزه می دهد تا در مسیر خود باقی بمانید.
- استفاده از برنامه ای در تلفن هوشمند خود مانند MyFitnessPal را در نظر بگیرید ، که ردیابی کالری شما در طول روز و همچنین ورزش و هیدراتاسیون را آسان می کند.
مرحله 3. رژیم متعادل و رنگارنگ را رعایت کنید
غذاهای سالمتر شکم ما را سریعتر پر می کنند. اگر احساس سیری و رضایت می کنید ، کمتر وسوسه می شوید که جلوی یخچال چرانی کنید.
- میوه و سبزیجات ذخیره کنید. فرض کنید شما 400 کالری غذای ناخواسته می خورید. احتمالاً چند دقیقه دیگر به یخچال برمی گردید. این به این دلیل است که روغن موجود در غذاهای بی ارزش پر نمی شود. آنها به معنای واقعی کلمه حجم کمتری در معده شما نسبت به میوه ها و سبزیجات دارند. برای خوردن کاهو به ارزش 400 کالری ، باید 65 پوند از آن را بخورید.
- از اجناس فرآوری شده خودداری کنید. آنها 90 درصد مواد مغذی خود را از دست داده اند. این غذاها اشتهای شما را بیشتر می کند زیرا هیچ یک از نیازهای تغذیه ای شما را برآورده نمی کند.
- رنگین کمان را مصرف کنید آمریکایی ها تمایل دارند از رژیم غذایی بسیار "سفید" استفاده کنند. برای اطمینان از دریافت مقدار مناسب ویتامین ها و مواد معدنی ، از هر رنگ غذا بخورید.
- علاوه بر میوه ها و سبزیجات ، سفیده تخم مرغ ، محصولات سویا ، سینه طیور بدون پوست ، ماهی ، صدف ، غذاهای لبنی بدون چربی و 95 درصد گوشت بدون چربی همگی برای کاهش سریع وزن توصیه می شوند.
مرحله 4. آب بنوشید
و بعد کمی بیشتر بنوشید. یک لیوان آب سرد یخ متابولیسم (بدن شما برای گرم کردن آن کار می کند) را در عرض 10 دقیقه افزایش می دهد.
قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید. با این کار CCK بدن شما شروع به کار می کند ، هورمونی که به مغز شما سیگنال می دهد که شما سیر هستید. شما کمتر غذا می خورید زیرا بدن شما به شما می گوید
مرحله 5. صبحانه بخورید
صرفنظر از صرف صبحانه در واقع به افزایش وزن کمک می کند زیرا احتمالاً در وسط روز بیشتر غذا می خورید. علاوه بر این ، خوردن صبحانه متابولیسم بدن شما را در روز افزایش می دهد و باعث سوزاندن کالری می شود.
- به یک صبحانه 300 کالری پایبند باشید. این به اندازه کافی برای شروع و بدون کالری زیاد است که شما باید برای ناهار و شام فداکاری کنید.
- از کربوهیدراتهای صبحگاهی مانند شیرینی و پنکیک دوری کنید. بدن شما به احتمال زیاد آنها را به چربی تبدیل می کند. در عوض ، یک کاسه صبحانه با دانه چیا ، بلغور جو دوسر با میوه ، یک بوریتو صبحانه با تخم مرغ و سبزیجات مخلوط یا اسموتی را امتحان کنید.
مرحله 6. وسوسه ها را کنار بگذارید
اگر در آشپزخانه شما چیزی شما را مسخره می کند ، آن را دور بیندازید.
- غذاهای بسیار فرآوری شده را از خانه خارج کنید - چیپس ، کلوچه ، آب نبات ، شیرینی ، نان سفید و غیره.
- نوشابه ها و آب میوه ها را دور بریزید
- همه کربوهیدراتهای "سفید" و محصولات لبنی پرچرب را دور بریزید
مرحله 7. از خوردن بی فکر پرهیز کنید
این یکی از شایع ترین علل افزایش وزن است.
وقتی بی حوصله هستید و دوست دارید چیزی بخورید ، آب بنوشید (و کمی بیشتر ورزش کنید)
قسمت 3 از 3: سایر جایگزین ها
مرحله 1. به آب میوه سریع فکر کنید
"آب میوه گیری" تبدیل به یک رژیم غذایی مرسوم شده است که در آن بدن شما تنها با مصرف آب میوه و سبزیجات از تمام سموم دفع می شود. آب میوه های مخصوص تهیه شده در فروشگاه های مواد غذایی خاص فقط برای این تاکتیک رژیم غذایی موجود است.
مگر اینکه پزشک از قبل موافقت کرده باشد ، بیش از چند روز از آب میوه استفاده نکنید
گام 2. برو بدون نمک
احتباس آب در بدن از بین می رود و در نتیجه خط کمر باریک تر می شود.
- بدون نمک به معنای نمک صفر است. در رستوران ها غذا خوردن وجود ندارد. در واقع ، هیچ گونه خوردن غذاهای فرآوری شده وجود ندارد.
- مصرف مقدار زیادی آب در این رژیم ضروری است. مقداری چای سبز مجاز است.
- از آنجا که سدیم بخشی از رژیم غذایی طبیعی است ، این رژیم در طولانی مدت توصیه نمی شود.
مرحله 3. "Master Cleanse" را در نظر بگیرید
مشابه آب میوه ، این یک رژیم مایع است. این نوشیدنی ترکیبی از موارد زیر است:
- 2 قاشق غذاخوری آب لیمو تازه فشرده
- 2 قاشق غذاخوری شربت افرا ارگانیک درجه B
- 1/10 قاشق چایخوری فلفل قرمز
-
10 اونس آب تصفیه شده
و چای گیاهی و ملین در شب مجاز است
-
این رژیم فقط باید به مدت 4-14 روز استفاده شود. با خوردن غذاهای جامد به آرامی به راحتی برگردید.
این به طور عمده منجر به از دست دادن احتباس ماهیچه ها و آب می شود ، نه چربی
مرحله 4. از سونا دیدن کنید
فقط در یک ربع ساعت بدن شما در حال کاهش وزن است.
- هیدراته بمانید. خود را به یک جلسه 15-20 دقیقه ای در روز محدود کنید. بعد از آن یک لیوان آب بنوشید.
- اگر نگران سلامتی هستید ، از سونا استفاده نکنید.
مرحله 5. یک دور بدن بپیچید
این فرایند ادعا می کند که بدن شما را سم زدایی می کند ، سلولیت را کاهش می دهد و پوست شما را رنگ می کند.
- انواع مختلفی وجود دارد. برای جزئیات بیشتر به آبگرم محلی خود بروید.
- اینها فقط شامل کاهش وزن موقت می شوند و جایگزین طولانی مدت رژیم و ورزش نیستند.
نکات
- سعی کنید از تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه خود تا بعد از ورزش روزانه خودداری کنید. از آن به عنوان یک سیستم پاداش استفاده کنید.
- زود بخوابید. استراحت شبانه به کاهش وزن و کاهش استرس کمک می کند.
هشدارها
- کاهش وزن آسان نیست در غیر این صورت ممکن است در عرض دو هفته ده پوند وزن کم نکنید فوق العاده در رژیم غذایی و ورزش خود سخت گیری کنید
- رژیم غذایی تصادفی راهی سالم برای کاهش وزن نیست. آب میوه گیری یا پاکسازی یک راه حل سریع است. اگر عادات شما تغییر نکند وزن دوباره ظاهر می شود.
- قرص های کاهش وزن ممکن است جذاب به نظر برسند ، اما به اندازه روش قدیمی بهبود رژیم غذایی و ورزش م effectiveثر نیستند.
