یوگا یک هنر ، یک تمرین و یک تمرین معنوی است که همه به یک شکل تبدیل شده اند. این باعث ایجاد قدرت ، استقامت و انعطاف پذیری می شود در حالی که ذهن را آرام می کند. برای شروع ، باید نوع یوگا را انتخاب کنید که بیشتر با هدف شما مطابقت دارد - ورزش ، آرامش ، انعطاف پذیری یا رشد معنوی. سپس باید قبل از شروع تمرین یوگا در کلاس یا به تنهایی ، با وسایل و نگرش مناسب آماده شوید. اگر در ابتدا به نظر شما ژست ها دشوار است نگران نباشید. هرچه بیشتر تمرین کنید ، یوگا آسان تر و مفیدتر خواهد شد!
مراحل
قسمت 1 از 3: انتخاب نوع یوگا
مرحله 1. انواع زیادی از یوگا را در نظر بگیرید
روشهای مختلفی برای انجام یوگا وجود دارد: به تنهایی یا در کلاس. سریع یا کند ؛ در یک اتاق گرم ؛ تمرکز بر آرامش یا قدرت علاوه بر این ، مکاتب مختلف یوگا به دنبال توالی های مختلف حرکات هستند. نوع یوگا که انتخاب می کنید بستگی به میزان پیشرفت شما ، آنچه که شما امیدوار به انجام آن هستید و ترجیحات شخصی شما دارد.
مرحله 2. برای آرامش و بازیابی ، یوگا با شدت کمتر انتخاب کنید
اگر مبتدی هستید که نگران توانایی انجام حرکات هستید ، یا می خواهید تمرینی داشته باشید که بیش از آنکه به شما انرژی دهد ، شما را آرام کند ، باید یکی از این مدارس را انتخاب کنید:
- ترمیمی (تمرکز: آرامش) - از بلوک ها ، پتوها و تقویت کننده ها برای حمایت از بدن در حین حرکت استفاده می شود تا بتوانید به عضلات خود اجازه دهید تا شل شوند.
- Svaroopa (تمرکز: آرامش) - برای مبتدیان عالی است ، svaroopa از حالت های صندلی و وسایل پشتی در شکل آرامش بخش یوگا با تمرکز بر رهایی تنش استفاده می کند.
- آناندا (تمرکز: مدیتیشن) - آناندا از حالت های ملایم و تنفس کنترل شده برای آماده سازی شما برای مدیتیشن استفاده می کند.
- هاتا (تمرکز: آرامش و مدیتیشن) - هاتا حالت ها ، پرانایاما (تنفس تنظیم شده) و مدیتیشن را به یک تمرین آرامش بخش که به آرامی حرکت می کند و نیازی به ایستادن طولانی مدت ندارد ، ترکیب می کند.
- کریپالو (تمرکز: آرامش ؛ خودآگاهی)-تمرکز بر روی دقت نیست ، بلکه بر نگه داشتن ژست ها برای مدت طولانی در حین بررسی احساسات بدن و ذهن است. مبتدیان بر یادگیری حالت ها تمرکز می کنند. برای پزشکان متخصص ، kripalu مدیتیشن در حال حرکت است.
مرحله 3. برای بهبود انعطاف پذیری ، یین یوگا را امتحان کنید
یین یوگا شامل استفاده از وسایل کمکی است که به شما کمک می کند تا در حالت هایی که به مدت 5 تا 20 دقیقه نگه دارید ، آرام شوید. این یک نوع مراقبه یوگا است که به بهبود انعطاف پذیری شما کمک می کند.
گام 4. در صورتی که بدنبال افزایش قدرت و استقامت هستید ، یوگا را شدیدتر انتخاب کنید
طرفداران تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIT) ، دویدن یا دوچرخه سواری ممکن است بخواهند یک کلاس یوگا را امتحان کنند که به سرعت از حالت بدن به حالت دیگر حرکت می کند ، ضربان قلب شما را بالا می برد و یک تمرین قلبی خوب ارائه می دهد.
- آینگار (تمرکز: دقت ژست ها ؛ استقامت) - ایده آل برای مبتدیان و یوگی های باتجربه ، بر روی حالت های عالی تمرکز دارد. لوازم جانبی مانند بلوک و پتو برای اطمینان از هماهنگی کامل بدن شما استفاده می شود. ژست ها برای مدت طولانی نگه داشته می شوند و استقامت ایجاد می کنند.
- وینیاسا (تمرکز: کاردیو)-کلاسها شامل 90 دقیقه حرکت است که تنفس و حرکت را به شیوه ای مشابه رقص پیوند می دهد. اگر عاشق پمپاژ موسیقی و قلب تند هستید ، این یوگا برای شما مناسب است.
- قدرت (تمرکز: کاردیو ؛ قدرت) - این دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: یوگا برای افرادی که به دنبال تمرین هستند ، نه روشنگری معنوی. یوگا پاور ترکیبی از حرکات سنتی یوگا با حالت هایی است که از کالیستنیک ها گرفته شده است-یعنی حرکت های کششی ، دستگیره ، لمس انگشتان پا و خم شدن های کناری. در این حالت شدید و شدید یوگا هیچ گونه مکثی بین ژست ها وجود ندارد.
- بیکرام (تمرکز: قدرت ؛ استقامت ؛ انعطاف پذیری ؛ کاهش وزن) - بیکرام شامل یک سیکس ثابت از 26 حالت و دو تمرین تنفسی است که در مدت 90 دقیقه در اتاقی که تا 105 درجه با 40٪ رطوبت گرم می شود انجام می شود. ایده این است که هنگام عرق کردن سموم ، قدرت و استقامت ایجاد کنید. دنباله ثابت یادگیری را برای مبتدیان آسان تر می کند.
- آشتانگا (تمرکز: قدرت ؛ استقامت ؛ انعطاف پذیری) - اشتانگا شامل شش سری حرکات مخصوص یوگا است که به طور مداوم انجام می شود. این یک نوع یوگا از نظر بدنی است که برای مبتدیان مناسب نیست.
مرحله 5. اگر به دنبال یک تمرین بیشتر هستید ، یکی از اشکال معنوی یوگا را تمرین کنید
- کوندالینی (تمرکز: ارتقاء معنوی)-کلاسهای 90 دقیقه ای شامل حالات ، تمرینات تنفسی چالش برانگیز ، مدیتیشن و حالت های حرکت محور ، همراه با شعار دادن و آواز خواندن است. این کلاس ها برای به چالش کشیدن شما از نظر جسمی به منظور کمک به شما در بیدار کردن انرژی هایی که شما را از نظر روحی بالا می برد ، به چالش کشیده شده است.
- تری یوگا (تمرکز: قدرت ؛ بیداری معنوی) - اگر دوست دارید خود را در رقص از دست بدهید ، این تمرین برای شماست. TriYoga شبیه کوندالینی است ، به غیر از شعار دادن و آواز خواندن. این یک تمرین جاری و شبیه به رقص است که ترکیبی از حرکت ، حالت ها ، تمرینات تنفسی و مدیتیشن است.
- فارست (تمرکز: قدرت ؛ اکتشاف احساسی) - این فرم چالش برانگیز یوگا توسط آنا فارست ایجاد شده است و دنباله هایی را که به سرعت از ژست به ژست جریان می یابند با دوره های اکتشاف احساسی ترکیب می کند.
- یکپارچه (تمرکز: قدرت ؛ خودآگاهی)-این ترکیب ژست ها ، تمرینات تنفسی ، مدیتیشن ، شعار ، دعا و جستجوی خود را برای پرورش بدن قوی ، ذهن روشن و زندگی سرشار از شادی انجام می دهد.
- ISHTA (تمرکز: رشد معنوی) - از حالت هایی با ترازهای بسیار خاص ، تمرینات تنفسی ، مدیتیشن و تجسم برای بازکردن کانال های انرژی استفاده می کند.
- Jivamukti (تمرکز: رشد معنوی) - اگر به حقوق حیوانات یا سایر اشکال فعالیت اختصاص داده اید ، این سبک یوگا برای شما است. این جنبه ی اخلاقی یوگا را در بر می گیرد. این مجموعه توالی های چالش برانگیز ژست ها را با مطالعه کتاب مقدس ، سرود سنسکریت ، گیاه خواری ، عدم خشونت ، موسیقی و مدیتیشن ترکیب می کند.
قسمت 2 از 3: آماده شدن
مرحله 1. یک فضای آرام و راحت ایجاد کنید
اگر در کلاس یوگا انجام می دهید ، استودیو این فضا را فراهم می کند. اگر در خانه تمرین می کنید ، باید فضایی کاملاً بدون درهم و برهم را انتخاب کنید که به اندازه کافی بزرگ باشد تا حصیر شما پهن شود و لبه های تیز در نزدیکی آن وجود نداشته باشد.
مرحله 2. لباس مناسب تهیه کنید
شما چیزی را می خواهید که راحت باشد و به شما اجازه حرکت دهد. این می تواند لگ ، شلوارک ، شلوارک ، تی شرت یا سوتین ورزشی باشد. پنبه برای کلاسهای معمولی خوب است ، اما برای کلاسهای گرم ، شما باید پارچه ای بپوشید که عرق را دفع می کند.
- شلوار - بیشتر خانم ها لگ را ترجیح می دهند ، اما شورت های تنگ نیز جواب می دهد. مردان معمولاً شورت های تنگ می پوشند.
- پیراهن - قسمت بالایی تانک و سوتین های ورزشی آزادی حرکت را ارائه می دهند. بعضی اوقات مردان بدون پیراهن ، مخصوصاً برای یوگای داغ ، تصمیم می گیرند پیراهن نپوشند.
- مردان - لباس زیر بپوشید. شورت بوکسر معمولاً ترجیح داده می شود.
مرحله 3. یک تشک یوگا بخرید
هر نوع تشک یوگا کار خواهد کرد. با این وجود ، در حال حاضر انواع مختلفی وجود دارد - ضخامت ، بافت ، رنگ ، نرمی ، قیمت - بنابراین هیچ دلیلی وجود ندارد که حصیری را که مناسب شماست تهیه نکنید.
- ضخامت - حصیرها معمولاً در سه ضخامت هستند: ¼ اینچ ، 1⁄8 اینچ (0.3 سانتی متر) و 1/16 اینچ. اکثر مردم یک تشک ¼ اینچی می خواهند ، زیرا راحت تر هستند ، اما یوگی های پیشرفته ممکن است یک تخته را انتخاب کنند 1⁄8 تشک اینچی (0.3 سانتی متر) که ثبات بیشتری در حالت های دشوار ایجاد می کند. 1⁄16 تشک های اینچی (0.2 سانتی متر) بیشتر برای سفر هستند. آنها را می توان به راحتی تا کرد و در یک چمدان قرار داد.
- مواد - مواد تصمیم می گیرند که تشک شما چقدر اسفنجی ، چسبناک و با دوام است. PVC ماده استاندارد است که هدیه خوب ، چسبندگی و استقامت خوبی را ارائه می دهد. همچنین تشک های سازگار با محیط زیست ساخته شده از لاستیک بازیافت شده وجود دارد (در صورت حساسیت به لاتکس اجتناب کنید) یا جوت و پنبه (این دو مورد آخر نرم تر نیستند).
- قیمت-می توانید یک تشک PVC ساده اینچی با قیمت 20 تا 30 دلار تهیه کنید. هزینه بیشتری برای الگوها ، طرح ها ، درمان های ضد میکروبی (اگر مرتباً تشک خود را تمیز نکنید) و بافت ها می پردازید. به طور کلی تشک های سازگار با محیط زیست هزینه بیشتری دارند.
مرحله 4. یک حوله بسته بندی کنید
یوگا ورزش است و ورزش به معنی عرق کردن است. برای یوگا در دمای اتاق ، یک حوله کوچک می خواهید که می توانید از آن برای پاک کردن حوله خود در صورت عرق کردن استفاده کنید. برای یوگای داغ ، حوله کاملاً حیاتی است. شما به اندازه ای بزرگ می خواهید که تشک شما را بپوشاند تا عرق باعث لغزش و سر خوردن شما نشود.
مرحله 5. برای یوگا داغ مقدار زیادی آب بیاورید
در حالی که می توانید در طول یوگا معمولی آب بنوشید ، می تواند معده را پر کند و خم شدن به جلو و حالت های پیچشی را ناراحت کننده کند. در یوگا داغ ، شما به آن نیاز دارید تا هیدراته بمانید. برای یوگای داغ ، همچنین می توانید روز قبل مقدار زیادی آب بنوشید تا در کلاس هیدراته شوید.
چند ساعت قبل از یوگای گرم قهوه ، چای یا نوشابه ننوشید ، زیرا کافئین هم می تواند آب بدن شما را کاهش دهد و هم ضربان قلب شما را بالا می برد
مرحله 6. قبل از کلاس زیاد غذا نخورید
یک میان وعده سبک-میوه ، یک گرانولا ، نصف یک ساندویچ کره بادام زمینی-1-2 ساعت قبل از کلاس خوردن می تواند به شما انرژی بیشتری بدهد. درست قبل از کلاس غذا نخورید و در صورت امکان ظرف 2 ساعت از کلاس غذای زیاد نخورید.
مرحله 7. آداب یوگا خود را بشناسید
اگر نمی خواهید در کلاس یوگا بد ظاهر شوید ، چند قانون ساده وجود دارد که باید رعایت کنید:
- کفش های خود را درآورید - یوگا با پای برهنه تمرین می شود.
- زود آمدن - شما باید حداقل 5 دقیقه زودتر حاضر شوید تا تشک خود را بچینید ، کشش دهید و از نظر ذهنی آماده شوید. این امر همچنین به شما اطمینان می دهد که یک مکان خوب دارید. کلاسهای یوگا می تواند شلوغ باشد.
- به فضای دیگران احترام بگذارید - تشک خود را مستقیما در جلو یا پشت شخص دیگری قرار ندهید. تخت خود را تکان دهید ، هر دو می توانند معلم را ببینند ، و بنابراین هیچکس در انتها به باسن شما خیره نمی شود.
- ساکت باشید - افراد در حال مدیتیشن یا کشش هستند. بی سر و صدا وارد شوید و خارج شوید. کلاس یوگا محل مکالمه نیست.
- تلفن خود را خاموش کنید - آن شخص نباشید.
- وسایل را جمع کنید - اگر بلوک ، بند یا پتو وجود دارد ، تعدادی تهیه کنید. دو بلوک ، یک بند و چند پتو بردارید. این وسایل می تواند به شما کمک کند در حین ژست گرفتن در موقعیت مناسب قرار بگیرید.
- Shavasana - این آخرین حالت استراحت است که اکثر کلاس ها با آن به پایان می رسند. در این حالت با سر دراز کشیدن به سمت جلوی کلاس ، احترام به معلم خود را نشان می دهید.
قسمت 3 از 3: انجام یوگا
مرحله 1. از زمان قبل از کلاس برای گرم کردن و تمرکز خود استفاده کنید
یوگا همه چیز در مورد ارتباط بین شما و بدن شما است. برای استفاده بیشتر از کلاس ، مدتی را صرف تمرینات کششی کنید. در حین انجام این کار روی احساسات بدن خود تمرکز کنید. بر تنفس عمیق داخل و خارج تمرکز کنید. وقت گذاشتن برای استراحت و تمرکز بر خود می تواند به شما کمک کند تا از کلاس خود بسیار بیشتر استفاده کنید.
https://www.prevention.com/fitness/yoga/morning-yoga-pose-wake-you را برای لیست کشش های خوب که باعث می شود شما برای کلاس مطالعه کنید ، بررسی کنید
مرحله 2. انواع ژست ها را امتحان کنید
حالت ها - یا آساناها - موقعیت های متفاوتی هستند که در طول یوگا می گیرید. اگر در کلاس هستید ، مربی شما را به سمت های مختلف راهنمایی می کند و به شما کمک می کند تا از تراز مناسب استفاده کنید. برای کتابخانه ای از ژست ها ، و همچنین چند سکانس مناسب برای مبتدیان ، به https://www.yogajournal.com/category/pose/ یا https://www.yogabasics.com/practice/yoga-postures/ مراجعه کنید. همچنین می توانید با این حالت های اولیه شروع کنید:
- زانو به قفسه سینه (apanasana) - به پشت دراز بکشید ، هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید و در صورت لزوم ساق های خود را نگه دارید. به آرامی پهلو به پهلو حرکت دهید تا کمر را ماساژ دهید. 8 تا 10 نفس را نگه دارید.
- چرخش به پشت خواب - با زانو به سینه خود شروع کنید. بازوهای خود را به دو طرف دراز کنید تا یک T ایجاد کنید. زانوها را به سمت راست قرار دهید ، یکی روی دیگری چیده شده است. 4-5 نفس را نگه دارید و سپس در طرف دیگر تکرار کنید.
- ژست گربه-گاو-این حرکت را روی دست ها و زانوها شروع کنید ، در حالی که شانه ها با مچ دست و ران شما روی زانو قرار گرفته است. هنگام تنفس ، ستون فقرات خود را قوس دهید (یک منحنی مقعر - قفسه سینه شما باید به جلو و شکم شما به سمت زمین حرکت کند) و سر خود را بلند کنید تا به بالا نگاه کنید. هنگام بازدم ، ستون فقرات خود را گرد کنید (منحنی محدب) و سر خود را پایین بیاورید تا به عقب به سمت ناف خود نگاه کنید. 4-5 بار تکرار کنید.
- حالت کوهستانی - درحالی که پاهایتان روی هم ایستاده است ، وزن خود را حتی روی هر دو پا تقسیم کرده و بازوها را در کنار خود قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید و دستان خود را روی سر خود قرار دهید در حالی که بازوها صاف و کف دست ها روبه روی هم هستند. 4-5 تنفس را نگه دارید ، سپس 4-5 بار این کار را تکرار کنید.
- سگ رو به پایین - چهار دست را با دستان خود و شانه های خود تراز کنید. دستان خود را چند سانت به جلو حرکت دهید و انگشتان خود را باز کنید. درحالی که پاها به عرض لگن باز شده و زانوها کمی خم شده اند ، باسن خود را به سمت سقف فشار دهید تا بدن شما یک شکل وارونه ایجاد کند. 3 نفس را نگه دارید.
- کبرا - با شکم شروع کنید ، دستان خود را روی زمین زیر شانه ها بگذارید و آرنج ها را در بدن خود قرار دهید. هنگام تنفس ، لگن خود را در حالی که بازوها را صاف می کنید به زمین لمس کنید تا تنه شما به عقب خم شود و قفسه سینه شما از زمین بلند شود. 4-5 نفس را نگه دارید.
- ژست کودک - یک ژست خوب برای پایان دادن به. در حالی که انگشتان پا بزرگ شما نوک تیز و لمس شده اند ، روی پشت پاشنه های خود بنشینید ، سپس دست ها را مستقیم به جلو بکشید تا نوک انگشتان ، پیشانی و زانوها به زمین برخورد کنند. تنفس عمیق.
مرحله 3. بر تنفس خود تمرکز کنید
یوگا از تکنیک کنترل تنفس یا پرانایاما استفاده می کند که به همان اندازه حرکتی که می کنید اهمیت دارد. انواع مختلفی از تنفس در حین یوگا استفاده می شود. برای راهنمای کامل پرانایاما به https://www.yogajournal.com/category/pose/types/pranayama/ مراجعه کنید. سه نوع اساسی که شما نیاز دارید عبارتند از:
- تنفس آرام (طبیعی بدون تلاش) - معمولاً در طول دوره پایان آرامش و مدیتیشن استفاده می شود.
- تنفس عمیق (تنفس های طولانی و عمیق) - یوگا که بر تمدد اعصاب تمرکز می کند یا طی آن حالت ها به مدت طولانی حفظ می شوند ، اغلب بر تنفس عمیق تأکید می کند.
- تنفس سریع (افزایش عمدی در میزان تنفس) - یوگای متمرکز بر ورزش که به سرعت از حالت به حالت حرکت می کند ، اغلب تنفس سریع تر را شامل می شود.
مرحله 4. توجه داشته باشید که ممکن است معلمان شما را لمس کنند تا شما را در یک همسویی مناسب قرار دهند
معلمان غالباً در کلاس حرکت می کنند و به هدایت بدن دانش آموزان در راستای هماهنگی در حین ژست ها کمک می کنند. خوب است اگر نمی خواهید به شما دست بزنند. فقط به معلم اطلاع دهید.
مرحله 5. در صورت نیاز به استراحت از حالت کودک استفاده کنید
لازم نیست در طول کلاس هر ژست را انجام دهید. اگر احساس سبکی سر می کنید یا ماهیچه هایتان می لرزد ، بهتر است با فرض ژست کودک استراحت کنید: هنگام نشستن روی پاشنه پا ، انگشتان پای خود را نشانه رفته ، سپس با دستان خود را به سمت جلو بکشید تا نوک انگشتان ، زانوها ، و پیشانی همگی به حصیر دست می زنند.
مرحله 6. اگر ژست باعث درد می شود فوراً متوقف شوید
یوگا ممکن است سخت باشد ، اما نباید درد داشته باشد. اگر احساس درد شدید ، پیچ خوردگی یا پاره شدن دارید ، سپس ژستی که در آن هستید را متوقف کنید. می توانید حالت کودک را به دست آورید و سپس حالت بعدی را امتحان کنید. اگر درد بعد از توقف حالت ادامه پیدا کرد ، باید کلاس را ترک کنید و در صورت لزوم به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
مرحله 7. مقایسه نکنید
برخی از افراد در کلاس شما انعطاف پذیری بیشتری خواهند داشت. برخی قوی تر خواهند بود. نگرانش نباش. هدف یوگا این نیست که "بهتر" باشد. به خاطر داشته باشید که چرا آنجا هستید ، خواه برای ورزش ، آرامش ، بیداری معنوی یا همه موارد فوق. هیچ یک از این اهداف با مقایسه خود با دیگران کمک نمی شود.
مرحله 8. یک مجله تمرین داشته باشید
این که آیا یوگا را به تنهایی در خانه در یک استودیو انجام می دهید ، یک مجله مکانی عالی برای پیگیری پیشرفت شما ، لیست موضوعاتی است که آموخته اید و نوشتن هر لحظه "آها" که ممکن است هنگام مدیتیشن داشته باشید.
