با افزایش تقاضای به موقع ، انرژی و پول در طول سالها ، احتمالاً با اضطراب پاسخ خواهید داد. شما ممکن است برای انجام کار در مدرسه یا محل کار ، عضو خوب خانواده یا تأمین هزینه های شخصی احساس فشار کنید. با این حال ، استرس و اضطراب خطرات جدی برای سلامتی ایجاد می کنند ، بنابراین ایجاد راهی برای کنترل فشار و حرکت بسیار مهم است.
مراحل
قسمت 1 از 5: واکنش به شرایط استرس زا
مرحله 1. وقتی تحت فشار هستید متوجه شوید
بی حوصلگی ، تنفس سریع ، سرگیجه و عصبانیت عصبی تنها برخی از نشانه هایی است که استرس بر جسم و روان شما تأثیر می گذارد. علائم دیگر استرس مزمن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- بیشتر بیمار شدن
- احساس افسردگی
- داشتن دردها و دردها
- مقابله با مشکلات گوارشی مانند یبوست
- عملکرد ضعیفی دارد
- اتخاذ تصمیمات تکانشی
- کناره گیری از دیگران
- خوردن زیاد یا کم
- خواب زیاد یا کم
- تجربه کمبود میل جنسی
مرحله 2. منبع فشار را مشخص کنید
شما باید بتوانید عوامل استرس زایی را که بیشتر بر شما تأثیر می گذارند ، مشخص کنید تا بتوانید تغییرات مثبتی ایجاد کنید. عوامل استرس زا می توانند عوامل بیرونی مانند شغل شما یا عوامل درونی مانند کمال گرایی باشند. در نظر بگیرید که آیا هر یک از این مثالهای رایج استرس های بیرونی و داخلی در مورد وضعیت شما صدق می کند یا خیر.
- عملکرد در محل کار
- عملکرد در مدرسه
- روابط (عاشقانه و خانوادگی)
- فرزندان
- مشکلات مالی
- کمال گرایی
- تفکر سفت و سخت
- بدبینی
- نگرانی مزمن
مرحله 3. تنفس های عمیق را تمرین کنید
اگر فشار زیادی را احساس می کنید ، خود را معذور کنید یا چند دقیقه به تنهایی چنگ بزنید تا خودتان را آرام کنید. تنفس عمیق و دیافراگمی می تواند پاسخ آرامش طبیعی بدن شما را تداعی کند و ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد. چند دقیقه از این تمرین می تواند باعث آرامش شما شده و اخیراً شما را بر مدیریت هرگونه موقعیت استرس زا متمرکز کند.
تنفس عمیق را می توان در هر مکانی انجام داد. اما اگر مبتدی هستید ، سعی کنید مکانی آرام پیدا کنید که بتوانید برای چند لحظه راحت و بدون مزاحمت بنشینید. یک نفس معمولی بکشید. با یک نفس عمیق و پاک کننده از طریق بینی که باعث بالا آمدن شکم پایین می شود ، ادامه دهید. قبل از بیرون دادن آهسته نفس خود را برای 1 یا 2 شماره نگه دارید و اجازه دهید با عبور هوا از دهان ، شکم پایینی شما باد کند. چرخه را چندین بار تکرار کنید تا احساس آرامش بیشتری کنید
مرحله 4. از خود بپرسید که آیا می توانید موقعیت را کنترل کنید
عوامل استرس زایی که می توانید آنها را کنترل کنید ، مواردی هستند که می توانید برای تسکین فوری آنها اقدامی انجام دهید. روی آن ها تمرکز کنید تلاش برای کنترل مواردی که خارج از کنترل شما هستند تنها باعث ایجاد استرس بیشتر می شود. اگر نمی توانید موقعیتی را کنترل کنید ، باید به آنچه می توانید کنترل کنید بروید. وقتی عنصری را که می توانید کنترل کنید انتخاب کرده اید ، می توانید فشار را از بین ببرید.
گام پنجم: برای راههایی که می توانید کنترل کنید راه حلی کارآمد پیدا کنید
هنگامی که مشکلات قابل حل را از حل نشدنی جدا می کنید ، برای حل آن طوفان فکری کنید. برای حل م effectiveثر مشکلات از روش COPE استفاده کنید.
- چالش خودتان می توانید هر یک از مشکلات خود ، منبع این مشکلات و نتیجه دلخواه خود را دریابید.
- فهرستی از گزینه ها برای حل هر مشکل مزایا و معایب هر گزینه را در نظر بگیرید و یکی را انتخاب کنید که به شما کمک می کند به نتیجه دلخواه خود برسید.
- اقدام ایجاد کنید طرح برای پیگیری راه حل در یک بازه زمانی واقعی.
- ارزیابی کنید پیشرفت شما تعیین کنید که از نتایج راضی هستید یا خیر. اگر نه ، به لیست گزینه های خود بازگردید و برنامه اقدام خود را بازبینی کنید.
قسمت 2 از 5: مدیریت استرس و اضطراب
مرحله 1. یک مانترا ایجاد کنید
مواردی مانند "آرامش خود را حفظ کنید و ادامه دهید" ، "این نیز بگذرد" ، "کار کند" یا "من چیزهایی را که نمی توانم تغییر دهم را بپذیرم" تکرار کنید. تهیه برنامه ای که این مانتراها را فهرست می کند ، تصویر دسکتاپ خود را به مانترا تغییر دهید یا به آهنگی با مانترا مورد علاقه خود گوش دهید ، مانند "Hakuna Matata" یا "هر چیز کوچکی خوب می شود."
مرحله 2. مدیتیشن آگاهانه را امتحان کنید
ذهن آگاهی تمرین تمرکز کامل بر لحظه حال است. آگاه بودن می تواند هم سلامت جسمی و هم سلامت روانی را بهبود بخشد. تمرین ذهن آگاهی از طریق مدیتیشن یک ابزار مهم در جعبه ابزار مدیریت استرس شما است. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- یک مکان آرام و راحت پیدا کنید که بتوانید چند دقیقه بدون حواس پرتی در آن بنشینید. بدون نشستن و یا تکیه دادن به عقب صاف بنشینید. اگر روی زمین هستید ، پاهای خود را روی هم بکشید. اگر روی صندلی هستید ، پاهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. دستان خود را بالای ران ها قرار دهید.
- چشمان خود را ببندید یا نگاه خود را به فضایی جالب توجه روی دیوار مقابل خود قرار دهید. یک نفس تمیز کننده عمیق ، از طریق بینی و از طریق دهان بیرون دهید. نفس خود را "دنبال" کنید ، فقط به هر دم و بازدم توجه کنید.
- در نهایت ، افکار شما از نفس شما دور می شوند. این را بدون تأکید بر فکر یا انتقاد از خود بپذیرید - فقط توجه خود را به نفس خود برگردانید.
مرحله 3. در آرامش پیشرونده عضلات شرکت کنید
تکنیک دیگری که می تواند با استرس مبارزه کند و پاسخ آرامش بدن را برانگیزد ، آرام سازی پیشرونده عضلات است. اگر اغلب تحت فشار زیادی هستید ، حتی ممکن است متوجه نشوید که بدن شما شروع به تنش می کند. تمرین این تمرین می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که بدن شما هنگام تنش و آرامش چه احساسی دارد.
- روی یک صندلی راحت بنشینید و پاهایتان را به زمین لمس کنید. دستان خود را روی ران ها قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید ، اجازه دهید شکم پایین شما با استنشاق باد شود. نفس را رها کنید.
- با شروع حرکت پاها در سراسر بدن ، هر گروه عضلانی را سفت کرده ، تنش را حفظ کرده و سپس تنش را رها کنید. همانطور که تنش را حفظ می کنید ، توجه کنید که چه حسی دارد. سپس ، هنگامی که تنش را برطرف می کنید ، به احساس آن نیز توجه کنید.
- این تمرین را روزانه به مدت 15 دقیقه یا هر زمان که با تنش و استرس روبرو می شوید انجام دهید.
قسمت 3 از 5: کاهش فشار ثابت
مرحله 1. استراحت های منظم داشته باشید
هنگامی که تحت فشار زیادی هستید ، تمایل به این است که خود را مجبور به کار بی وقفه کنید تا زمان از دست رفته را جبران کنید یا مهلت را شکست دهید. با این حال ، استراحت فعال می تواند شما را در زمینه های توجه ، خلاقیت و بهره وری بیشتر جوان کند. تایمر تلفن همراه خود را روی ارتعاش تنظیم کنید و برای هر ساعت کار 2 دقیقه استراحت کنید.
در زمان استراحت فعال چه کاری می توانید انجام دهید؟ کش آمدن. آب بنوشید. در مناطق مختلف محل کار خود قدم بزنید. حتی بهتر ، یک پیاده روی سریع در خارج از منزل انجام دهید و کمی هوای تازه بخورید
مرحله 2. وظایف را اولویت بندی کنید
ما غالباً تحت فشار شدیدی قرار داریم زیرا مشغول هستیم و نه تولیدی. یکی از راههای کاهش استرس و انجام کارهای بیشتر این است که کارهای روزانه خود را به ترتیب اهمیت مرتب کنید.
- هر روز صبح - یا شب قبل - لیستی از کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید. همه tac های مورد نیاز برای انجام آن روز را بنویسید.
- در مرحله بعد ، هر کار بزرگ را انجام دهید و آنها را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید.
-
در نهایت ، موارد موجود در لیست خود را با اولویت با استفاده از روش A-B-C علامت گذاری کنید.
- الف - وظایفی که برای رشد حرفه ای و/یا شخصی شما مهم هستند. وظایف در حمایت از افراد مهم زندگی شما ؛ وظایفی که هم فوری و هم مهم هستند
- ب - هر وظیفه ای که مهم است ، اما فوریت فوری ندارد
- ج - وظایفی که انجام آنها خوب است ، اما مهم نیستند
- سرانجام ، با تکمیل اولویت A خود ، ابتدا روی لیست کارهای روزانه خود کار کنید.
مرحله 3. تفویض اختیار را بیاموزید
شما ممکن است مسئول این باشید که با کنترل همه چیز بر خودتان فشار بیجا وارد کنید. واگذاری برخی از وظایف دیگران به شما این امکان را می دهد تا در محیط های پر استرس به خوبی عمل کنید بدون اینکه در استاندارد کاری که ارائه می دهید فداکاری کنید.
- اگر تازه کار برای تفویض اختیار هستید ، یک کار نسبتاً کوچک را از لیست کارهای خود انتخاب کنید. به فردی فکر کنید که قبلاً مهارت دارد یا مایل است نحوه انجام این کار را به زیبایی انجام دهد.
- نیازهای خاص خود و هرگونه جزئیات یا مهلت مربوط به انجام کار را به وضوح بیان کنید. به طور منظم پیشرفت فرد را بدون مدیریت کوچک یا قضاوت کننده بررسی کنید.
مرحله 4. گاهی "نه" بگویید
یکی از کاربردی ترین مهارتهایی که می توانید برای کاهش فشار و کسب موفقیت بیشتر بیاموزید ، استفاده از حق "نه" گفتن است. ممکن است فکر کنید "نه" گفتن باعث می شود فرصت ها را از دست بدهید یا در آینده شما را از آنها دور کند. در واقع یادگیری "نه" گفتن به شما کمک می کند تا فرصت ها را در اولویت اول قرار دهید تا از زمان ، منابع و مهارت های خود به طور مثرتری استفاده کنید. با پرسیدن از خود تصمیم بگیرید که چه موقع مهم است نه گفتن:
- آیا این تعهد جدید چیزی است که من به شدت نسبت به آن احساس می کنم؟ آیا برای اهدافم مهم است؟ اگر نه ، آن را منتقل کنید.
- آیا این تعهد جدید یک استرس کوتاه مدت است یا هفته ها و ماه ها استرس اضافی به صفحه من اضافه می کند؟ اگر کوتاه مدت است ، آن را بگیرید. اگر طولانی مدت است ، فقط در صورتی که برای رشد شخصی/حرفه ای شما بسیار مفید است و ارزش بار کشیدن آن را دارد ، از آن استفاده کنید.
- آیا من از سر احساس گناه یا تعهد "بله" می گویم؟ اگر چنین است ، این کار را نکنید.
- آیا من وقت دارم که بخواهم روی این موضوع بخوابم و مزایا و معایب آن را بدون نیاز به تصمیم گیری زودهنگام بسنجم؟ اگر چنین است ، روی آن بخوابید.
قسمت 4 از 5: پرورش شیوه زندگی بدون استرس
مرحله 1. از رژیم غذایی سالم استفاده کنید
احساس استرس می تواند منجر به خوردن غذاهای ناسالم در گروه غذاهای فوری شود. با این حال ، مدیریت صحیح استرس به معنای تأمین غذاهای مناسب است. از میان وعده های شیرین استفاده کنید و از رژیم متعادل میوه ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی ، غلات کامل و لبنیات کم چرب لذت ببرید.
مرحله 2. حداقل 30 دقیقه ورزش در روز برنامه ریزی کنید
ورزش فشار خون را کاهش می دهد ، استرس را کنترل می کند و به ترشح هورمون هایی مانند سروتونین کمک می کند که به شما کمک می کند چشم انداز مثبت داشته باشید. برای داشتن سلامتی مطلوب ، هم تمرینات هوازی (یعنی دوچرخه سواری ، دویدن ، پیاده روی و غیره) و تمرینات قدرتی انجام دهید.
مرحله 3. از کافئین یا الکل زیاد استفاده نکنید
کافئین می تواند به تمرکز شما کمک کند ، اما ممکن است قبلاً بیش از حد تحت فشار قرار گرفته باشید. الکل می تواند اضطراب را در مقادیر کم کاهش دهد ، اما در واقع استرس بر سیستم را بعد از یک یا دو نوشیدنی افزایش می دهد.
مرحله 4. یک سرگرمی داشته باشید
سرگرمی ها راهی فوق العاده برای حواس پرتی شما از عوامل استرس زا ، چیزی است که می توانید منتظر آن باشید و با دیگر علاقه مندان ارتباط برقرار کنید. اگر مشکلات مالی شما را آزار می دهد ، ممکن است حتی بتوانید از سرگرمی خود برای سود استفاده کنید.
- به برخی از کارهایی که قبلاً دوست داشتید انجام دهید یا علاقه مند به انجام آنها هستید فکر کنید. مطمئن شوید که این چیزی است که در واقع استرس را تسکین می دهد تا اینکه به آن کمک کند. به علاوه ، اطمینان حاصل کنید که به طور منظم در این سرگرمی شرکت خواهید کرد.
- پیشنهادات برای سرگرمی شامل نوشتن ، نقاشی ، نواختن یک ساز موسیقی ، داوطلب شدن ، باغبانی و ورزش است.
قسمت 5 از 5: غلبه بر موانع: کمال گرایی
مرحله 1. سعی کنید شایسته باشید ، نه کامل
یکی از اصلی ترین راه هایی که افراد از استرس درونی رنج می برند ، کمال گرایی است. داشتن استانداردهای بالا اغلب باعث ایجاد اخلاق و شخصیت خوب در کار می شود. با این وجود ، افراد کمال گرا معمولاً استانداردهایی را تعیین می کنند که بسیار بالا هستند ، اما غیرقابل دسترسی هستند - یا تحت فشار زیادی به آنها دست می یابیم. سعی کنید کار را بدون نگرانی از جزئیات غیر ضروری به خوبی انجام دهید.
-
یادگیری واقع بینانه تر بودن در تفکر و تعیین هدف می تواند به شما کمک کند بر کمال گرایی غلبه کنید. وقتی متوجه می شوید که استانداردهای غیرممکن را تعیین می کنید یا از توانایی های خود انتقاد می کنید ، جملات واقع بینانه ای از این قبیل بخوانید:
- هیچ کس کامل نیست.
- تنها کاری که می توانم بکنم بهترین کار من است.
- اشتباه کردن باعث شکست من نمی شود.
- اشکالی ندارد که گاهی اوقات در اوج بازی خود نباشم.
مرحله 2. اشتباهات را بپذیرید
کمال گرایی همچنین ممکن است به شما این احساس را بدهد که انگار اشتباه کردن پایان جهان است. این که از خود بپرسید یک اشتباه واقعاً چقدر بد است ، ممکن است به شما کمک کند تشخیص دهید که اشتباه در واقع اساسی است و حتی می تواند به رشد شما کمک کند. اگر در مورد موارد زیر دچار وحشت شدید ، از خود بپرسید:
- آیا این موضوع در یک سال اهمیت خواهد داشت؟ پنج سال؟
- مطلقاً بدتر چه چیزی ممکن است رخ دهد؟
- اگر بدترین اتفاق بیفتد ، آیا می توانم آن را اداره کنم؟
مرحله 3. انتقاد از خود را متوقف کنید
داشتن یک گفتگوی درونی معیوب و شرورانه منجر به عصبانیت ، سرخوردگی و ناامیدی می شود. آن صدا را در سر خود نگه دارید و گفتگوی منفی و انتقادی خود را به افکار مثبت و زندگی بخش تبدیل کنید.
- هر روز به انتقاد از خود توجه کنید.
- به موقعیت یا محرکی که باعث این فکر شده است توجه کنید. رفتارت چه بود؟ احساسات؟
- ایده دقیق را همانطور که به ذهن شما رسید بنویسید. (یعنی "من هرگز ارتقا نخواهم گرفت.")
- بعد از اندیشیدن آنچه اتفاق افتاده را بنویسید. چه احساسی داشتی؟ چگونه عمل کردید؟
- تصمیم بگیرید که چگونه به یک دوست پاسخ خواهید داد. آیا او را اصلاح می کنید؟ آیا می توانید همه نقاط قوت او را به او بگویید؟ همین مودبانه را با خودتان تمرین کنید.