نحوه انجام Surya Namaskar: 12 مرحله (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

نحوه انجام Surya Namaskar: 12 مرحله (همراه با تصاویر)
نحوه انجام Surya Namaskar: 12 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام Surya Namaskar: 12 مرحله (همراه با تصاویر)

تصویری: نحوه انجام Surya Namaskar: 12 مرحله (همراه با تصاویر)
تصویری: Surya Namaskar ساده شده | 12 مرحله سلام بر خورشید 2024, مارس
Anonim

Surya Namaskar (سلام خورشید) مجموعه ای از 12 حالت یوگا است که به منظور ستایش خورشید است. به طور سنتی ، شما این صبح ها را برای خوشامدگویی به طلوع خورشید و جشن گرفتن یک روز جدید انجام می دهید. پس از حرکت در حالت ها ، از همان حالت ها در جهت مخالف عقب بروید تا به حالت اولیه خود بازگردید. Surya Namaskar A تنها یکی از انواع مختلف این دنباله است.

مراحل

قسمت 1 از 3: باز کردن Surya Namaskar

مرحله 2 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 2 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 1. با ژست کوه شروع کنید

این ژست با نام Tadasana Namaskar نیز شناخته می شود. صاف و بلند بایستید و پاهایتان را محکم روی زمین بکشید و فاصله ران را از هم دور کنید. وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا متعادل کنید. اجازه دهید دستان شما در پهلوها آویزان باشد و کف دست ها رو به جلو و انگشتان باز ، در وضعیت دریافت کننده باشد.

  • از طرف دیگر ، می توانید دستان خود را در جلوی قفسه سینه خود در حالت نماز جمع کنید. نوک انگشتان شست خود را بر روی جناغ ، روی چاکرای قلب فشار دهید.
  • هنگامی که در حالت کوه قرار گرفتید ، آهسته و پیوسته نفس بکشید و بر یافتن مرکز خود تمرکز کنید.
مرحله 3 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 3 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 2. بازوهای خود را در یک سلام بالا (Urdhva Hastasana) بالا ببرید

نفس عمیق بکشید و به بالا نگاه کنید. به آرامی بازوهای خود را بالای سر خود قرار دهید و کف دست ها را کنار هم قرار داده و انگشتان خود را مستقیماً به سمت بالا نشان دهید. باسن خود را کمی به جلو فشار دهید تا کمی عقب بکشید.

تا زمانی که در این حالت هستید شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید

مرحله 3 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 3 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 3. وارد یک خم شدن رو به جلو (Uttanasana) شوید

نفس خود را بیرون دهید و از ناحیه لگن به جلو خم شوید و پشت و پاهای خود را صاف نگه دارید. اگر می توانید ، قفسه سینه خود را به ران ها بیاورید و تاج سر خود را به سمت زمین نشانه بگیرید. دستان خود را صاف روی زمین بگذارید ، یا اگر نمی توانید به زمین برسید ، آنها را روی یک بلوک قرار دهید.

  • سعی کنید نوک انگشتان خود را با انگشتان پای خود بالا بیاورید و دست ها را در قسمت بیرونی پاهای خود قرار دهید.
  • تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که در این حالت هستید. پشت شما نباید گرد باشد.
مرحله 4 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 4 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 4. یک خم نیمه رو به جلو (Ardha Uttanasana) وارد کنید

نفس بکشید و به آرامی دستان خود را در امتداد ساق پا بکشید. سر خود را بالا بیاورید به طوری که کمی به جلو نگاه کنید و کمی به باسن خم شوید تا قفسه سینه شما دیگر در برابر ران های شما قرار نگیرد. پشت خود را صاف و صاف نگه دارید. بین پا ، سر و باسن خود یک مثلث ایجاد کنید.

در حالت دیگر ، می توانید نوک انگشتان خود را برای این حالت روی زمین قرار دهید

قسمت 2 از 3: حرکت در میانه روال

مرحله 5 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 5 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 1. بازدم کنید و به قسمت جلو برگردید

از نیمه خم شدن به جلو ، به آرامی به موقعیت قبلی خود بازگردید. دستان خود را به سمت پایین ساق پا بکشید تا مچ پای خود را بگیرید. هنگام خم شدن به جلو ، پشت خود را صاف نگه دارید و قفسه سینه خود را در برابر ران ها قرار دهید.

مرحله 6 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 6 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 2. وارد حالت تخته شوید

نفس بکشید و دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید. با احتیاط با هر دو پا عقب بروید ، یک پا در یک زمان ، پاها را مستقیماً به سمت عقب دراز کرده و انگشتان پای خود را در زیر خود جمع کنید. دست ها را راست و شانه ها را مستقیماً بالای مچ دست نگه دارید و پشت خود را صاف و صاف نگه دارید.

دستان شما باید به اندازه عرض شانه ها و پاهای شما باید از نظر فاصله باسن فاصله داشته باشند

مرحله 7 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 7 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 3. خود را در یک حرکت فشار پایین قرار دهید

این مکان همچنین به عنوان ژست چهار دست و پا یا Chaturanga Dandasana نیز شناخته می شود. نفس خود را بیرون دهید و بازوها را از ناحیه آرنج خم کنید تا تنه شما موازی زمین قرار گیرد. پاها را به پشت پاشنه پا فشار دهید و پاها را صاف پشت خود نگه دارید.

اگر آنقدر قوی نیستید که بتوانید یک حرکت فشار بالا انجام دهید ، خود را پایین بیاورید تا زانوها ، چانه و سینه شما روی زمین قرار بگیرند

مرحله 8 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 8 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 4. استنشاق کنید و حالت سگ رو به بالا (Urdhva Mukha Svanasana) را وارد کنید

انگشتان پای خود را به سمت عقب فشار دهید تا قسمت بالای پاهای شما روی زمین قرار بگیرد. بازوهای خود را صاف نگه دارید و دستان خود را روی زمین قرار دهید ، سر خود را بالا بیاورید و قفسه سینه خود را به جلو و شانه ها را به عقب فشار دهید تا وارد عقب شوید.

اجازه دهید ساق پا روی زمین استراحت کند ، اما سعی کنید ران و باسن خود را کمی بالا نگه دارید

قسمت 3 از 3: بازگشت به حالت افتتاحیه

مرحله 9 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 9 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 1. وارد حالت سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana) شوید

نفس خود را بیرون دهید و پاها را روی انگشتان پا بچرخانید و پاها را مستقیم پشت سرتان نگه دارید. اجازه دهید سر شما پایین بیاید و باسن خود را بالا و عقب ببرید و تیغه های شانه خود را فشار دهید. دستان خود را صاف روی زمین و بازوها را صاف نگه دارید.

پشت و پاهای خود را صاف نگه دارید و باسن خود را مستقیماً به سمت سقف نشانه بگیرید

مرحله 10 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 10 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 2. به عقب خم شده به جلو حرکت کنید

از موقعیت سگ به سمت پایین ، با یک پا ، سپس پای دیگر را استنشاق کرده و جلو بروید. پاهای خود را طوری حرکت دهید که در راستای دستان شما قرار گرفته و نزدیک جلوی تشک باشد. پاها و پشت خود را صاف نگه دارید و از ناحیه لگن خم شوید.

مرحله 11 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 11 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 3. استنشاق کنید و به سمت سلام بالا بروید

به آرامی صاف شوید تا ایستاده باشید ، سپس بازوها را بالای سر خود قرار دهید و نگاه خود را به سمت بالا بچرخانید. دست ها را رو به روی یکدیگر یا لمس کنید ، کف دست تا کف دست. باسن خود را به جلو و شانه ها را به عقب فشار دهید تا کمی عقب بکشید.

در این حالت زانوها را کمی خم کنید

مرحله 13 سوریا ناماسکار را انجام دهید
مرحله 13 سوریا ناماسکار را انجام دهید

مرحله 4. بازدم کنید و به حالت کوه بازگردید

بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید و پشت خود را صاف کنید. اجازه دهید دستان شما در موقعیت پذیرش رو به جلو به پهلوها آویزان شوند ، یا آنها را در جلوی قفسه سینه خود در حالت نماز نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی بین هر دو پای شما توزیع شده است.

توصیه شده: