5 روش برای کنترل کمال گرایی

فهرست مطالب:

5 روش برای کنترل کمال گرایی
5 روش برای کنترل کمال گرایی

تصویری: 5 روش برای کنترل کمال گرایی

تصویری: 5 روش برای کنترل کمال گرایی
تصویری: کمال‌گرایی ، درمان و نشانه‌ها 2024, مارس
Anonim

تمایل به برتری معمولاً چیز خوبی است ، اما بین تلاش برای بهترین و خواستار کمال از خود تفاوت وجود دارد. افراد کمال گرا می توانند دستاوردهای بالایی داشته باشند ، اما تلاش آنها همچنین می تواند باعث عزت نفس پایین ، زمان از دست رفته و روابط تیره شود. نکته اصلی این است که راه هایی را بیابید که بتوانید تلاشی را انجام دهید که می توانید به آن افتخار کنید بدون این که غیر ممکن را از خود بخواهید. به جای تلاش برای "کامل" ، برای "به اندازه کافی خوب" تلاش کنید.

مراحل

روش 1 از 4: جایگزینی افکار و کلمات کمال گرا

کنترل کمال گرایی مرحله 1
کنترل کمال گرایی مرحله 1

مرحله 1. "باید" را از واژگان خود حذف کنید

افراد کمال گرا در مورد آنچه "باید" انجام می دهند به جای آنچه که انجام می دهند ، یا آنچه باید "باید" انجام دهند یا هرگز انجام نمی دهند ، فکر می کنند و صحبت می کنند. این نوع مطلق ها شما را برای شکست اجتناب ناپذیر آماده می کند.

  • به جای این که بگویید "من باید روی ارائه هفته آینده کار کنم به جای اینکه اینجا در باغ بنشینم" ، به خود اجازه دهید کمی استراحت کنید و در برخی از وقت های کار برای بعد برنامه ریزی کنید.
  • به جای این که به خود بگویید "من باید هر س questionالی را در این آزمون به درستی انجام دهم" ، سعی کنید "من تمام تلاش خود را می کنم و با دقت نگاه می کنم تا از اشتباهات احمقانه جلوگیری کنم."
کنترل کمال گرایی مرحله 2
کنترل کمال گرایی مرحله 2

مرحله 2. استفاده از زبان سیاه و سفید را متوقف کنید

افراد کمال گرا سناریوهایی را تنظیم می کنند که در آن تنها نتایج ممکن "کمال" یا "شکست" است ، بدون هیچ حد وسطی. این امر دستیابی به هدفی را با چند نقص اجتناب ناپذیر ممکن می سازد و باعث می شود احساس کنید که "بازنده" هستید ، حتی زمانی که وظیفه ای را برای رضایت دیگران انجام می دهید.

کلماتی مانند "قابل قبول" و "به اندازه کافی خوب" را به واژگان خود اضافه کنید و هنگام ارزیابی وظایف و نتایج خود از آنها استفاده کنید

کنترل کمال گرایی مرحله 3
کنترل کمال گرایی مرحله 3

مرحله 3. همه چیز را با شرایط فاجعه آمیز نبینید

افراد کمال گرا تمایل دارند بدترین سناریو را در مورد شکست ایجاد کنند. آنها چیزهایی مانند "اگر من این را درست نبینم ، همه از من متنفر خواهند شد" یا "همه خواهند دید که من برای این کار قطع نشده ام". وقتی چنین احساسی دارید ، سعی کنید همه چیز را با بهترین سناریوها متعادل کنید.

  • به عنوان مثال ، با توجه به آنچه مشاهده کرده اید وقتی دیگران همان کار را انجام داده اند ، با خود بگویید "اگر این قسمت را به هم بزنم ، همه می خندیم و ادامه می دهیم".
  • بخشی از اندیشه فاجعه بار "برآورد بیش از حد احتمال" است - یعنی بیش از حد بازی کردن شانس شکست یا پیامدهای منفی ناشی از شکست. سعی کنید از منظر جداگانه به وضعیت نگاه کنید و "شانس" واقعی را در نظر بگیرید.
کنترل کمال گرایی مرحله 4
کنترل کمال گرایی مرحله 4

مرحله 4. دستاوردهای خود را هر روز ، هفته ، ماه و سال لیست کنید

هر شب ، حداقل یک کار را که در آن روز انجام دادید ، مهم نیست که چقدر پیش پا افتاده است ، بنویسید: "من کشوی آشغال خود را در اتاق غذاخوری خالی کردم." همین کار را به صورت هفتگی ، ماهانه و شاید حتی سالانه انجام دهید. در این فرآیند ، متوجه خواهید شد که چقدر کار خود را انجام می دهید - و بنابراین شما در مقابل "شکست" هستید.

میزان کار خود را "کامل" ارزیابی نکنید - فقط بر آنچه انجام داده اید تمرکز کنید. به هر حال ، تا 30 ژوئن ، آیا مهم است که چگونه چمن را در اول ژوئن خوب چیده اید؟

روش 2 از 4: ناکامل در هدف

کنترل کمال گرایی مرحله 5
کنترل کمال گرایی مرحله 5

مرحله 1. اشتباهات عمدی در مسائل جزئی روزمره انجام دهید

این در واقع می تواند کمی سرگرم کننده باشد ، اما هدف واقعی این است که به شما نشان دهد دیگران چقدر تمایل دارند به این نکته توجه کنند که آیا شما همه کارها را به طور کامل انجام می دهید یا نه. در بیشتر موارد ، آنها حتی متوجه نقص های شما نمی شوند و اگر متوجه شوند ، معمولاً برایشان مهم نخواهد بود. برای مثال سعی کنید:

  • پوشیدن پیراهنی با لکه روی آن از روی عمد.
  • دعوت از کسی بدون نظم دادن به خانه
  • از هزینه کرایه اتوبوس خودداری کنید بنابراین باید از شخصی یک سکه بخواهید.
  • انجام چند اشتباه دستور زبان در یک ایمیل
  • وانمود می کنید که در حال صحبت در مقابل یک گروه ، قطار فکری خود را از دست داده اید.
کنترل کمال گرایی مرحله 6
کنترل کمال گرایی مرحله 6

مرحله 2. کار ناقص انجام دهید و ببینید آیا کسی متوجه شده است

در این حالت ، به جای انجام کار نادرست و هدفمند ، کافی است برخی از "نواقص" را در جای خود بگذارید که معمولاً پیدا می کنید و آنها را برطرف می کنید. آیا رئیس شما حتی متوجه می شود که گزارش شما کمی جزئی تر از حالت عادی است؟ آیا معلمتان آگاه است که شما فرمول های ریاضی خود را دوباره ننوشته اید تا کار شما زیبا تر به نظر برسد؟

و ، حتی اگر مردم متوجه شوند ، آیا اصلاً از آن ناراحت هستند؟ تا زمانی که شما الزامات اساسی وظیفه را برآورده می کنید ، تقریباً همیشه "نه" خواهد بود

کنترل کمال گرایی مرحله 7
کنترل کمال گرایی مرحله 7

مرحله 3. به جای آنکه کار دیگران را به عهده بگیرید ، کار دیگران را ناتمام بگذارید

افراد کمال گرا اغلب احساس می کنند باید کار دیگران را به عهده بگیرند تا مطمئن شوند که این کار نیز درست انجام شده است ، حتی اگر قبلاً در انجام وظایف خود زیاد کار کرده باشند. در برابر این خواسته مقاومت کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد - احتمالاً یکی از موارد زیر خواهد بود:

  • شخص دیگر کار را تا حد قابل قبولی انجام می دهد.
  • شخص دیگر کار غیرقابل قبولی انجام می دهد و با عواقب آن روبرو می شود.
  • کار به اتمام نمی رسد و به نظر می رسد هیچ کس آنقدرها به آن اهمیت نمی دهد.
کنترل کمال گرایی مرحله 8
کنترل کمال گرایی مرحله 8

مرحله 4. بدترین سناریوی خود را مشخص کنید و بپرسید "پس چه؟

"ممکن است تصور کنید که انجام یک اشتباه منجر به بدترین سناریوی شما می شود و می بینید که اگر این اتفاق بیفتد هنوز خوب خواهید بود. این می تواند به شما در کاهش نگرانی و آرامش شما کمک کند. سعی کنید وضعیت را بررسی کرده و نتایج احتمالی را با پرسیدن مداوم "پس چی؟"

به عنوان مثال ، شما ممکن است نگران دیرکردن کار خود باشید و فکر کنید "اگر من دیر کنم ، به مشکل بر می خورم." از خود بپرسید "پس چی؟" "ممکن است اخطار کتبی دریافت کنم یا حتی اخراج شوم." "پس چی؟" "شاید مجبور باشم به دنبال کار جدید باشم؟" "پس چی؟" اگر شغل جدیدی پیدا نکنم ، ممکن است مجبور شوم با والدینم زندگی کنم یا از یکی از دوستانم وام بگیرم تا از پس آن برآیم. " اگرچه این سناریو ناخوشایند خواهد بود ، اما اگر این اتفاق بیفتد ، خوب نخواهید بود

روش 3 از 4: به کمال گرایی خود صادقانه ارزیابی کنید

کنترل کمال گرایی مرحله 9
کنترل کمال گرایی مرحله 9

مرحله 1. آنچه را که در تلاش برای رسیدن به کمال رها می کنید ، ذکر کنید

تلاش برای کامل بودن در همه امور زمان زیادی را می طلبد - زمانی که می تواند برای بسیاری از موارد دیگر استفاده شود. بنابراین ، چند دقیقه وقت بگذارید تا مواردی را که از دست می دهید بنویسید زیرا زمان زیادی را صرف تلاش برای کامل شدن می کنید.

  • آیا از وقت با خانواده یا دوستان خود صرف نظر می کنید؟
  • آیا سرگرمی ای را که واقعاً دوست دارید انجام نداده اید (یا هرگز شروع نکرده اید)؟
  • آیا یک یا چند رابطه عاشقانه امیدوار کننده را از دست داده اید؟
  • آیا خواب کافی ، ورزش ، زمان غذا یا "وقت من" را از دست می دهید؟
  • از لیستی که ایجاد می کنید برای در نظر گرفتن اولویت های خود و تعیین اینکه آیا تلاش برای کامل بودن ارزش چیزی را دارد که از دست می دهید.
کنترل کمال گرایی مرحله 10
کنترل کمال گرایی مرحله 10

مرحله 2. یک واقعیت را بررسی کنید که چقدر اهمیت دارد

از خود بپرسید "آیا این موضوع در 5 سال اهمیت می یابد؟ 5 ماه؟ 5 هفته؟" اگر پاسخ به هر 3 مورد "نه" باشد ، مطمئناً شما وقت خود را برای انجام بی عیب و نقص کار هدر می دهید.

  • اگر پاسخ کوتاه مدت "بله" است ، از خود بپرسید "آیا در 5 ماه/هفته مهم است که آیا این کار به طور کامل انجام شده است؟"
  • با خودتان صادق باشید - چقدر کار خوب لازم است انجام دهید تا در بلند مدت واقعاً اهمیت داشته باشد؟
کنترل کمال گرایی مرحله 11
کنترل کمال گرایی مرحله 11

مرحله 3. کار خود و دیگران را منصفانه و برابر مقایسه کنید

افراد کمال گرا اغلب هنگام برخورد با افراد دیگر از یک (و گاهی اوقات هر دو) مشکلات زیر رنج می برند: آنها بسیار بیشتر از دیگران از خود مطالبه می کنند ، یا نمی توانند به دیگران برای انجام یک کار "کامل" به اندازه کافی اعتماد کنند و باید آن را انجام دهند. خودشان

  • اگر غیرممکن را از خودتان انتظار دارید اما نه دیگران ، تصور کنید شخص دیگری همان وظیفه ای را که شما انجام می دهید انجام دهد. آیا آنها باید "کامل" یا "شکست خورده" باشند یا می توانند "به اندازه کافی خوب" کار کنند؟ اگر چنین است ، چرا نمی توانید؟
  • اگر احساس می کنید باید همه کارها را خودتان انجام دهید ، کمی وقت بگذارید و دیگران را در حال انجام وظایف و نحوه همسالان/مافوق/و غیره خود ببینید. به آنها پاسخ دهید اگر به نظر می رسد بقیه فکر می کنند کار به اندازه کافی انجام شده است ، به خودتان یادآوری کنید که "خواست اکثریت" را بپذیرید.
کنترل کمال گرایی مرحله 12
کنترل کمال گرایی مرحله 12

مرحله 4. اگر کمال گرایی شما از کنترل خارج شده است ، از بیرون کمک بگیرید

کمال گرایی ، در شدیدترین حالت خود ، می تواند نشانه ای از OCD یا سایر مسائل پزشکی یا بهداشت روانی باشد. اگر یک یا چند مورد از موارد زیر را تجربه کردید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که با پزشک خود یا یک متخصص بهداشت روانی مجاز مشورت کنید:

  • همه چیز باید "بی نقص" باشد زیرا اگر چنین نباشد ، اتفاقات بسیار بدی رخ خواهد داد.
  • چیزهایی که باقی مانده اند "کامل نیست" باعث ایجاد اضطراب جدی در شما می شود.
  • ماهیت تکراری کمال گرایی شما باعث ایجاد اختلال جدی در زندگی روزمره شما می شود.
  • اگر تا به حال احساس کردید به دلیل تنبیه "مستحق" خود برای "شکست" خود ، به خود آسیب می رسانید ، فوراً از او کمک بخواهید.

روش 4 از 4: کار برای رسیدن به یک هدف معقول

کنترل کمال گرایی مرحله 13
کنترل کمال گرایی مرحله 13

مرحله 1. خودتان را به خاطر کاستی های خود ببخشید

هیچ کس کامل نیست و همه نقاط قوت و ضعف دارند. این بدان معنا نیست که شما نباید برای رشد تلاش کنید. شما همیشه می توانید چیزهای جدیدی یاد بگیرید یا سعی کنید پیشرفت کنید ، اما مواقعی وجود دارد که باید با آنچه می دانید پیش بروید و بر اساس آن آنچه را که می توانید انجام دهید.

وقت خود را با نگرانی در مورد آنچه نمی توانید (هنوز) انجام ندهید هدر دهید

کنترل کمال گرایی مرحله 14
کنترل کمال گرایی مرحله 14

مرحله 2. هدف خود را برای کار فعلی مشخص کنید

بر آنچه واقعاً مورد نیاز است تمرکز کنید. آیا هدف واقعی کامل بودن یا تولید یک نتیجه عالی است یا انجام یک کار؟ واقعا چه چیزی اهمیت دارد؟

  • کمال گرایی اغلب می تواند برعکس نتیجه به موقع باشد زیرا عدم قطعیت ناشی از آن به تعویق می اندازد.
  • دانستن اینکه می خواهید به چه چیزی برسید نه تنها به شما کمک می کند تا در مسیر درست حرکت کنید ، بلکه به شما کمک می کند تا بدانید که چه زمانی کار را تمام کرده اید.
  • اطمینان حاصل کنید که اهداف خود را به کارهای قابل تقسیم تقسیم کنید تا از غرق شدن در آنها جلوگیری کنید. به عنوان مثال ، اگر هدف شما کاهش وزن است ، سپس بر کاهش 5 پوند در یک زمان یا ورزش منظم تمرکز کنید تا بر هدف کلی کاهش وزن خود.
کنترل کمال گرایی مرحله 15
کنترل کمال گرایی مرحله 15

مرحله 3. برای دستیابی به نتایج مطلوب تلاش کنید

اجازه ندهید بهره وری شما با ترس از قضاوت دیگران تعیین شود. شکل گسترده تری از برتری را بپذیرید ، نه آنکه کمال محدودی تعریف شود. کمال گرایی زمانی می تواند خود تخریبی باشد که فرد کمال گرا بیش از حد نگران این باشد که دیگران چگونه می توانند نقص را درک کنند.

به جای کسب نمره کامل ، برای یادگیری مطالعه کنید. برای سلامتی و تناسب اندام غذا بخورید و ورزش کنید ، نه برای اهداف ساده وزن

کنترل کمال گرایی مرحله 16
کنترل کمال گرایی مرحله 16

مرحله 4. به جای اینکه منتظر قطعیت باشید شروع کنید

حتی اگر هنوز مطمئن نیستید که چه می کنید ، آن را امتحان کنید. ممکن است در این کار از آنچه فکر می کنید بهتر باشید ، یا ممکن است کار شما آسانتر از آن باشد که تصور می کردید. حتی اگر اولین تلاش شما شما را به جایی نرساند ، شاید بدانید که برای رفتن به چه چیزی یا از چه کسی بخواهید. یا ، ممکن است فقط دریابید که چه کارهایی را نباید انجام دهید. در بیشتر مواقع ، متوجه خواهید شد که موانع را بزرگتر از آنچه واقعاً تصور می کنید ، تصور می کنید.

کنترل کمال گرایی مرحله 17
کنترل کمال گرایی مرحله 17

مرحله 5. برای کار محدودیت زمانی تعیین کنید

بعضی چیزها ، مانند خانه داری ، هرگز به پایان نمی رسند. مهم نیست که امروز چقدر خوب زمین را تمیز می کنید ، فردا به همان اندازه گل آلود خواهد شد. به جای صرف ساعت ها برای تمیز کردن ، یک تایمر را برای مدت زمان معقول تنظیم کنید و فقط برای مدت طولانی تمیز کنید. مکان هنوز تمیزتر می شود و شما سریعتر و بدون وسواس روی جزئیات کار می کنید.

  • این نوع نگهداری را به یک قسمت منظم و مختصر از برنامه عادی تبدیل کنید و همه چیز در سطح قابل قبول و تقریباً خوب باقی بماند.
  • در یک پروژه طولانی تر یا دقیق تر ، یک مهلت ، حتی یک پروژه خودخواسته ، می تواند شما را شروع کرده و به جای نگرانی در مورد جزئیات ، شما را در حرکت نگه دارد. اگر چیزها خیلی بزرگ هستند ، آنها را به قسمت های کوچکتر یا اهداف میانی تقسیم کنید.
کنترل کمال گرایی مرحله 18
کنترل کمال گرایی مرحله 18

مرحله 6. کارها را به روش "خود" به جای روش "درست" انجام دهید

به رسمیت بشناسید که برای بسیاری از فعالیتها ، به ویژه هر چیزی با عنصر خلاقیت ، هیچ راه "درست" و هیچ پاسخ "درست" وجود ندارد. اگر اصلاً مورد ارزیابی قرار بگیرید ، به صورت ذهنی است. به عنوان مثال ، نمی توانید از همه کسانی که نوشته های شما را می خوانند یا به نقاشی شما خیره می شوند ، خوشحال شوند. در حالی که حفظ مخاطب می تواند به هدایت کار شما کمک کند ، شما همچنین باید عناصر زیادی از بیان و سبک شخصی را در نظر بگیرید.

از منطقه راحتی خود خارج شوید مرحله 2
از منطقه راحتی خود خارج شوید مرحله 2

مرحله 7. در مورد شکست های خود فکر کنید

در نظر بگیرید که چه چیزهایی می توانید از کاستی های خود بیاموزید و چگونه این کار به شما کمک می کند دفعه بعد کار بهتری انجام دهید. بدون برخی اشتباهات نمی توانید یاد بگیرید.

زیبایی و فواید آن را در نقص تشخیص دهید. هارمونی های ناهماهنگ در موسیقی می تواند تنش و نمایش ایجاد کند. برگهای باقی مانده روی زمین عایق ریشه گیاهان بوده و برای تغذیه خاک تجزیه می شوند

به مدیریت افکار کمال گرا کمک کنید

Image
Image

راههای جایگزینی اندیشه های کمال گرا

پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.

Image
Image

نکاتی برای کنترل افکار کمال گرا

پشتیبانی از wikiHow و همه نمونه ها را باز کنید.

نکات

  • اگر در کاری مهارت دارید ، به دیگران که مایل به یادگیری هستند کمک کنید. تمرین کنید صبور باشید و از آنها انتظار نداشته باشید که همه کارها را درست مثل شما انجام دهند.
  • هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید. همه ما سرعت ، مجموعه ای از تجربیات و نتایج متفاوت خود را داریم. شما یک فرد هستید و هرگز دقیقاً شبیه شخص دیگری نخواهید بود. این چیزی است که شخصیت شما را می سازد.
  • انعطاف پذیر باشید. برخورد ظریف با تحولات غیرمنتظره ممکن است مهمتر از پایبندی دقیق به یک سیستم یا برنامه از پیش تعیین شده باشد.
  • اگر زمان لازم برای به دست آوردن زمان لازم است ، وقت آزاد خود را برنامه ریزی کنید. سپس استراحت کنید و مرخصی بگیرید.
  • همیشه به جنبه های مثبت اشتباهات خود نگاه کنید. به این ترتیب ، متوجه خواهید شد که اشتباه کردن اشکالی ندارد.

توصیه شده: