چگونه بهداشت خوبی داشته باشیم (همراه با تصاویر)

فهرست مطالب:

چگونه بهداشت خوبی داشته باشیم (همراه با تصاویر)
چگونه بهداشت خوبی داشته باشیم (همراه با تصاویر)

تصویری: چگونه بهداشت خوبی داشته باشیم (همراه با تصاویر)

تصویری: چگونه بهداشت خوبی داشته باشیم (همراه با تصاویر)
تصویری: چگونه خواب بهتر و باکیفیتی داشته باشیم؟ توصیه‌های متیو واکر 💤 2024, مارس
Anonim

بهداشت خواب عمل ایجاد محیطی است که به شما امکان می دهد با آرامش ، به اندازه کافی و راحت بخوابید تا هر روز احساس انرژی ، هوشیاری و تعادل روانی و احساسی داشته باشید. هنگام برقراری بهداشت خوب و سالم ، حفظ الگوهای خواب ثابت ، ایجاد یک محیط مطلوب برای خواب ، درست غذا خوردن و ورزش منظم ، چندین عامل را باید در نظر بگیرید. توسعه بهداشت خوب خواب را می توان در چند مرحله ساده انجام داد.

مراحل

قسمت 1 از 3: حفظ الگوهای خواب مداوم

بهداشت خوب داشته باشید مرحله 1
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 1

مرحله 1. برنامه خواب داشته باشید

وقتی یک برنامه خواب ثابت داشته باشید ، بدن شما ریتم طبیعی خود را اتخاذ می کند که به شما امکان می دهد روزانه احساس طراوت و انرژی بیشتری داشته باشید. هر روز ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، همزمان بخوابید و بیدار شوید تا چرخه خواب و بیداری خود را توسعه دهید. اگر بدن شما دائماً در زمان خاصی خواب را می بیند و خواب می بیند ، علاوه بر احساس انرژی بیشتر ، مستعد ابتلا به بی خوابی نیز خواهید بود.

  • همه دارای یک سیستم طبیعی داخلی هستند که به عنوان ریتم شبانه روزی (یا چرخه خواب/بیداری یا ساعت بدن) شناخته می شود که احساس خواب آلودگی و بیداری را در یک دوره 24 ساعته تنظیم می کند. این توسط ناحیه ای در مغز شما که به نور پاسخ می دهد کنترل می شود. رعایت چرخه خواب به کنترل ریتم شبانه روزی شما کمک می کند.
  • هنگام تنظیم ساعت داخلی ، بسیار مهم است که هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید ، حتی اگر شب قبل خوب نخوابیده باشید.
  • بیش از 20 دقیقه از زمان برنامه ریزی شده خود ، و در صورت امکان ، اصلاً دور نشوید.
  • اگر برای بیدار شدن از خواب به کمک ساعت زنگ دار نیاز دارید ، زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که زودتر بخوابید.
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 2
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 2

مرحله 2. روال قبل از خواب را ایجاد کنید

یک ساعت قبل از خواب به عادت های قبل از خواب اختصاص دهید که به شما کمک می کند تا آرام شوید. صرف انجام فعالیتهای عادی شما را آرام می کند و به بدن شما می گوید که زمان آماده شدن برای خواب فرا رسیده است. از آنجا که شما آنها را هر شب انجام می دهید ، این فعالیتها نیازی به برنامه ریزی یا فکر زیاد ندارند ، به شما این امکان را می دهد تا از نظر جسمی و روحی برای خواب آماده شوید. تلاش كردن:

  • حمام گرم گرفتن
  • نوشیدن یک فنجان چای گیاهی با لیمو
  • انجام جدول کلمات متقاطع
  • خواندن کتاب (اما از هر چیزی که تعلیق است یا ممکن است شما را خسته کند کنار بگذارید)
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 3
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 3

مرحله 3. قبل از خواب از وسایل الکترونیکی دور بمانید

رایانه ، تلفن ، تبلت و تلویزیون همه محرک هستند و باید حداقل یک ساعت قبل از خواب از آنها اجتناب کرد. حتی اگر صفحه نمایش خود را برای از بین بردن روشنایی یا نور آبی کم کنید ، دستگاه های الکترونیکی از خاموش شدن کامل مغز شما جلوگیری می کنند و احتمالاً از خوابیدن شما در زمان تعیین شده جلوگیری می کنند.

  • مشخص شده است که نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی ریتم شبانه روزی شما را مختل می کند. استفاده از عینک های مسدود کننده آبی یا نصب برنامه ای که طول موج آبی/سبز را فیلتر می کند در نظر بگیرید.
  • سعی کنید از چراغ قرمز در شب استفاده کنید (شاید با تغییر لامپ روی میز کنار تخت قرمز به چراغ). نور قرمز کمترین قدرت را برای تغییر ریتم شبانه روزی و سرکوب ملاتونین دارد.
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 4
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 4

مرحله 4. اگر نمی توانید بخوابید بلند شوید

اگر متوجه شدید که در رختخواب دراز کشیده اید زیرا نمی توانید بخوابید زیرا ذهن شما در حال کار است ، بلند شوید. قبل از تغییر مکان ، 10 دقیقه به رختخواب خود اجازه دهید. وقتی بلند می شوید ، تلویزیون را روشن نکنید و به تلفن خود نگاه نکنید. در عوض ، یک صندلی در تاریکی پیدا کنید و بی سر و صدا بنشینید و به ذهن خود اجازه مسابقه دهید. افکار را بارها و بارها بیرون بیاورید ، سپس دوباره به رختخواب بروید. این کار را هر چند وقت یکبار که لازم است تکرار کنید.

  • مهم نیست چند بار در شب بیدار می شوید ، زمان بیدار شدن خود را به طور مداوم حفظ کنید.
  • یک دفترچه و یک قلم در دست داشته باشید. اگر متوجه شدید که ذهن شما بعد از 15 دقیقه متوقف نمی شود ، فهرستی از آنچه در مورد آن فکر می کنید در دفترچه یادداشت خود بنویسید ، مانند همه کارهایی که باید فردا انجام دهید ، یا نکاتی که می خواهید در گفتگو با آنها بیان کنید. رئیس ایده ها را روی کاغذ بیاورید تا دیگر نگران آنها نباشید.
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 5
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 5

مرحله 5. زود و سریع چرت بزنید

اگر نیاز به شارژ مجدد در طول روز با چرت زدن دارید ، صبح زودتر چرت بزنید. چرت های بعد از ظهر می تواند به مشکل افتادن و خواب ماندن کمک کند. همچنین ، چرت خود را کوتاه ، کمتر از نیم ساعت - بیشتر انجام دهید و چرخه خواب و بیداری خود را مختل کنید.

قسمت 2 از 3: ایجاد محیط مناسب برای خواب

بهداشت خوب داشته باشید مرحله 6
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 6

مرحله 1. از تخت خود برای خواب استفاده کنید

تختخواب شما برای خواب است ، اگرچه ممکن است تمایل داشته باشید که در هنگام تلاش برای به خواب رفتن کارهای دیگری انجام دهید. اگر احساس خواندن ، گوش دادن به موسیقی ، تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت از طریق تلفن خود را دارید ، به مکان دیگری در اتاق یا خانه خود بروید. استفاده از تخت خواب برای خوابیدن و انجام هیچ فعالیت دیگری (به جز رابطه جنسی) به بدن و مغز شما نشان می دهد که وقتی در رختخواب هستید ، زمان خوابیدن فرا رسیده است و باید زمان بیدار ماندن در رختخواب را به حداقل برساند.

بهداشت خوب داشته باشید مرحله 7
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 7

مرحله 2. مطمئن شوید که تخت و بالش شما راحت است

اینکه کدام بالش و تشک را راحت تر می دانید برای شما ذهنی و منحصر به فرد است. برخی از افراد تشک های سفت را ترجیح می دهند ، برخی دیگر نرم را ترجیح می دهند. برخی بالش و برخی دیگر فوم مموری را ترجیح می دهند. به طور مشابه ، شما ممکن است یک بالش پر شده را بیشتر از یک پر کننده مصنوعی دوست داشته باشید. با آزمایش و خطا تعیین می کنید که کدام ترکیب بالش و تشک برای شما راحت تر است.

بهداشت خوب داشته باشید مرحله 8
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 8

مرحله 3. حواس پرتی ها را از بین ببرید

برای خواب مطلوب ، مطمئن شوید که اتاق شما تاریک ، عاری از صداهای مزاحم و دمای مناسب است. از آنجایی که روی تخت خود پتو دارید ، هنگام تنظیم ترموستات به جای سردتر اشتباه کنید. ایجاد یک اتاق راحت ، آرام و بدون حواس پرتی به اطمینان از بهترین خواب ممکن کمک می کند.

بهداشت خوب داشته باشید مرحله 9
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 9

مرحله 4. از دستگاه صدا "نویز سفید" استفاده کنید

حتی هنگام خواب ، مغز شما هنوز به هر صدایی در اتاق توجه می کند ، که می تواند با تغییر حالت ، تحریک و یا حتی بیدار شدن از خواب ، کیفیت کلی خواب شما را مختل کند. دستگاه صوتی نویز سفید صدایی پایدار و محیطی ایجاد می کند که بین صداهای پس زمینه و پیش زمینه تعادل دارد و تاثیر صداهای اتاق را به طور مثر به حداقل می رساند.

بهداشت خوب داشته باشید مرحله 10
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 10

مرحله 5. نور را مسدود کنید

از یک ماسک چشم یا پرده های ضد نور برای جلوگیری از هرگونه نور ، هر چند کم نور ، در اتاق خود استفاده کنید. مغز شما هر نوری را در یک اتاق ثبت می کند ، حتی یک نور شب یا چراغ خیابانی بیرون ، که ریتم طبیعی بدن و الگوهای خواب شما را مختل می کند و می تواند مانع تکمیل یک چرخه کامل خواب شود.

بهداشت خوب داشته باشید مرحله 11
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 11

مرحله 6. اتاق خود را در دمای مناسب نگه دارید

برای تشویق به خواب ، دمای بدن ما کاهش می یابد. اگر ما بیش از حد گرم یا سرد هستیم ، خواب ما ممکن است در اثر بیقراری مختل شود یا حتی به طور کلی از آن جلوگیری شود. شما می توانید با تنظیم ترموستات در دمای بین 60 تا 67 درجه فارنهایت (15.6 تا 19.4 درجه سانتی گراد) ، که بهترین دما برای اطمینان از گرم یا سرد بودن شما نیست ، می توانید به خواب راحت کمک کنید. این که ترموستات خود را در آن محدوده تنظیم کرده اید بستگی به این دارد که برای شما راحت تر است.

قسمت 3 از 3: انتخاب های سالم

بهداشت خوب داشته باشید مرحله 12
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 12

مرحله 1. از محصولات کافئین دار قبل از خواب خودداری کنید

کمتر از شش ساعت قبل از خواب از محصولات کافئین دار مانند قهوه ، چای و نوشابه استفاده نکنید. کافئین یک محرک است که بر قلب ، تنفس ، هوشیاری و فعالیت مغز شما تأثیر می گذارد. خوردن کافئین نزدیک زمان خواب ممکن است از خوابیدن شما جلوگیری کرده و چرخه خواب شما را مختل کند.

  • اگر قبل از خواب تشنه هستید ، یک فنجان چای گیاهی گرم با لیمو یا آب ولرم بنوشید.
  • کافئین می تواند در مکان های مختلف مانند نوشابه ، شکلات ، قهوه و حتی برخی مسکن ها مانند اکسدرین پنهان شود.
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 13
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 13

مرحله 2. مصرف الکل را محدود کنید

در ابتدا ، الکل به عنوان یک افسرده کننده عمل می کند و ممکن است به شما در آرامش و حتی به خواب رفتن کمک کند. با این حال ، بدن شما الکل را متابولیزه می کند ، اما به یک محرک تبدیل می شود. به طور کلی ، شما باید مصرف الکل خود را محدود کرده و نوشیدن الکل را حداقل سه ساعت قبل از خواب متوقف کنید. این پنجره سه ساعته به بدن شما زمان می دهد تا الکل را متابولیزه کرده و هرگونه خاصیت محرک از بین برود.

نوشیدن کمتر از سه ساعت قبل از خواب می تواند منجر به بیداری های متعدد در طول شب شود و کیفیت کلی خواب شما را تضعیف کند

بهداشت خوب داشته باشید مرحله 14
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 14

مرحله 3. قبل از خواب وعده های غذایی کوچکتر بخورید

حدود سه ساعت طول می کشد تا معده شما آنچه را که می خورید پردازش کند و سپس خودش را خالی کند. بدن شما برای کمک به هضم غذا به نیروی جاذبه متکی است ، به این معنی که بعد از غذا خوردن باید ایستاده یا ایستاده بنشینید. دراز کشیدن در طول هضم باعث ایجاد اختلال در روند می شود و می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی را در پی داشته باشد که شایع ترین آن برگشت اسید است.

  • اگر متوجه شدید که بین شام و زمان خواب به یک میان وعده نیاز دارید ، یک تکه میوه یا یک مشت آجیل بخورید.
  • همچنین ممکن است یک میان وعده را با 16 اونس عوض کنید. لیوان آب.
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 15
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 15

مرحله 4. از نیکوتین خودداری کنید

نیکوتین (موجود در سیگار و مایعات الکترونیکی) ضربان قلب شما را بالا می برد و شما را بیشتر بیدار می کند. همچنین ممکن است از خواب عمیق جلوگیری کند و قطع نیکوتین ممکن است باعث بیدار شدن شما در زمان استراحت کامل نشود.

برای کمک به ترک سیگار با پزشک خود مشورت کنید

بهداشت خوب داشته باشید مرحله 16
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 16

مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید

ورزش نه تنها برای سلامت کلی بدن ضروری است ، بلکه یک محرک طبیعی نیز محسوب می شود. ورزش روزانه به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز به بدن شما کمک می کند تا کورتیزول ترشح کند ، که یک هورمون طبیعی است و به بدن شما کمک می کند تا در طول روز هوشیار بمانید. خوشبختانه ورزش در طول روز به شما کمک می کند شب ها بهتر بخوابید ، بنابراین فقط مطمئن شوید که این کار را زودتر در روز انجام می دهید.

حداقل چند ساعت قبل از خواب ورزش کنید. این باعث می شود بدن شما تحریک نشود و شما را در هنگام تلاش برای خوابیدن بیدار نگه دارد

بهداشت خوب داشته باشید مرحله 17
بهداشت خوب داشته باشید مرحله 17

مرحله 6. روزانه خود را در معرض نور خورشید قرار دهید

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم تولید ملاتونین بدن در شب کمک می کند. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که بدن شما هنگام خواب ترشح می کند و نه تنها الگوهای خواب شما را تنظیم می کند ، بلکه سلامت شما و سایر عملکردهای مهم بیولوژیکی بدن شما را نیز تنظیم می کند.

  • در طول روز وقت خود را در بیرون از خانه با ورزش یا استراحت کاری خود در خارج از خانه بگذرانید.
  • پرده ها یا پرده های پنجره را در خانه یا محل کار خود در طول روز باز کنید تا خود را در معرض نور خورشید قرار دهید.

نکات

هنگام بازدید از دستشویی چراغ شب را در حمام خود نصب کنید یا از چراغ قوه استفاده کنید. این کار باعث می شود شما مجبور نباشید چراغ های حمام را روشن کنید ، که می تواند باعث هوشیاری و بیدار شدن بدن شما شود

هشدارها

  • از داروهای خواب آور بدون مشورت قبلی با پزشک یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود استفاده نکنید. ممکن است راه حل های جایگزینی برای خواب راحت در طول شب بدون استفاده از داروها وجود داشته باشد.
  • رعایت بهداشت خوب به شما کمک می کند تا آرام بخوابید ، این امر باعث می شود هوشیارتر باشید و به شما کمک می کند تا هنگام بیدار شدن به وضوح فکر کنید.

توصیه شده: