کارشناسان می گویند حتی کم آبی خفیف می تواند شما را خسته کند و کم آبی شدید ممکن است مانع از عملکرد صحیح بدن شما شود. تحقیقات نشان می دهد که مایعات موجود در بدن عملکردهای بدن شما را حفظ می کند ، مواد مغذی را به سلول های شما می رساند ، باکتری ها را از بدن شما حذف کرده و از یبوست جلوگیری می کند. در حالی که بدن خود را هیدراته نگه می دارد به سادگی نوشیدن آب بیشتر به نظر می رسد ، شما همچنین باید بدانید که روزانه به چه میزان مایعات نیاز دارید. خوشبختانه هیدراته ماندن و احساس بهترین حالت نسبتاً آسان است.
مراحل
روش 1 از 2: نوشیدن منظم آب
مرحله 1. وقتی برای اولین بار در صبح بیدار می شوید مقداری آب بنوشید
برخی از افراد فقط صبح یا قهوه می نوشند ، اما افزودن حداقل یک لیوان آب به افزایش آب بدن در صبح کمک می کند. اگر یادگیری نوشیدن آن را برای شما راحت تر می کند ، می توانید یک بطری آب را در کنار تخت خود نگه دارید.
مرحله 2. آب را همیشه بر روی خود حمل کنید
خرید بطری های آب ارزان است و می توان آنها را به محل کار ، مدرسه یا هر زمان که چند ساعت از خانه دور هستید حمل کرد. برخی نشانه هایی برای خواندن چند میلی لیتر یا اونس مایع دارید ، تا بتوانید میزان نوشیدنی خود را پیگیری کنید.
- یک توصیه معمول این است که روزانه حداقل 8 لیوان (2 لیتر) مایعات بنوشید و اگر در حال ورزش یا در هوای گرم هستید ، بیشتر بنوشید. با این حال ، مردان به طور متوسط به 13 لیوان هشت اونس (3 لیتر) مایع و زنان به طور متوسط به 9 لیوان مایع روزانه نیاز دارند.
- یا ، می توانید وزن بدن خود را به نصف تقسیم کنید و این مقدار آب را در اونس بنوشید. برای مثال ، اگر 160 پوند وزن دارید ، باید روزانه 80 اونس (5 پینت) آب بنوشید.
مرحله 3. قبل از تشنگی آب بنوشید
وقتی تشنه هستید ، بدن شما نشان می دهد که در حال حاضر کمبود مایعات دارد. برای هیدراته ماندن ، باید به اندازه کافی آب بنوشید تا این اتفاق نیفتد. با افزایش سن ، گیرنده های تشنگی شما در احساس نیاز بدن به هیدراتاسیون کمتر مثر خواهند بود ، بنابراین بهتر است عادت کنید که در طول روز آب بنوشید.
مرحله 4. ادرار خود را به عنوان نشانه ای از وضعیت هیدراتاسیون خود کنترل کنید
علاوه بر نوشیدن آب قبل از تشنگی ، باید ادرار خود را نیز بررسی کنید تا مشخص شود که آیا به اندازه کافی هیدراته هستید یا خیر. افرادی که مایعات کافی مصرف می کنند ادرار شفاف و زرد روشن زیادی خواهند داشت. از سوی دیگر ، کسانی که دچار کم آبی هستند ، ادرار کمتری دارند که بیشتر متمرکز است و زرد تیره تر است.
مرحله 5. نوشیدنی های کافئین دار ، الکلی و شیرین را محدود کنید
کافئین و الکل باعث می شوند بدن شما سریعتر مایعات خود را از دست بدهد و قند موجود در نوشیدنی ها ، حتی آب پرتقال ، برای اهداف آبرسانی ایده آل نیست. در عوض ، سعی کنید آب بیشتری بنوشید. حتی اگر آب در ابتدا چندان خوش طعم یا جذاب نباشد ، برای سلامت کلی بدن شما بهتر است.
روش 2 از 2: نیازهای آبرسانی خود را بشناسید
مرحله 1. از عواملی که بر میزان آب مورد نیاز شما تأثیر می گذارد آگاه باشید
یک گام مهم برای داشتن هیدراته خوب این است که بدانید آب مورد نیاز شما چقدر است. به خاطر داشته باشید که توصیه اولیه 8 هشت اونس آب در روز انعطاف پذیر است. بسته به عوامل زیر ، باید بیشتر از این نوشیدنی بخورید:
- چقدر ورزش می کنید. هنگام ورزش باید مصرف آب خود را افزایش دهید.
- محیط شما. دمای گرمتر ، مانند در هوای گرم ، در سونا ، یا حتی هوای مرطوب در داخل خانه ، نیاز به مصرف آب بیشتر دارد.
- ارتفاع شما ارتفاعات بالاتر آب بدن را بیشتر می کند.
- بارداری و شیردهی ، که هر دو نیاز آب شما را افزایش می دهند.
مرحله 2. هنگام ورزش بیشتر بنوشید
برای یک تمرین متوسط ، به 1.5 تا 2.5 فنجان آب اضافی نیاز دارید (علاوه بر 8 لیوان 8 اونس آب در روز که قبلاً توصیه شده است). اگر مدت تمرین شما بیش از یک ساعت باشد ، یا اگر تمرین با شدت بالا باشد ، ممکن است حتی بیشتر از این مورد نیاز داشته باشید.
- توجه داشته باشید که برای تمرینات بسیار شدید یا بیشتر از یک ساعت ، یک نوشیدنی ورزشی الکترولیت بر آب ترجیح داده می شود تا آب بدن شما حفظ شود.
- این به این دلیل است که ورزش شدید باعث می شود مقدار زیادی نمک از طریق عرق از دست بدهید. بدون نمک کافی ، صرف نظر از میزان آب نوشیدنی ، نمی توانید آن را به طور موثر از طریق دستگاه گوارش جذب کنید.
- بنابراین ، برای جبران نمک از دست رفته ، الکترولیت های موجود در نوشیدنی ورزشی (مانند Gatorade یا Powerade) کلیدی هستند و به شما در جذب موثرتر آبی که می نوشید کمک می کند.
مرحله 3. تأثیر بیماری ها بر وضعیت هیدراتاسیون خود را بشناسید
مهم است بدانید که بیماریها - به ویژه بیماریهایی که شامل اسهال و/یا استفراغ می شوند - نیاز به تلاشهای استثنایی برای هیدراته ماندن دارند. اگر فقط یک یا چند بار استفراغ می کنید ، مانند حمله مسمومیت غذایی ، نگران کننده تر از بیماری سه تا پنج روزه همراه با اسهال و/یا استفراغ مداوم (مانند ویروس نوروالک یا سایر بیماری های گوارشی) نیست. به
- اگر مبتلا به آنفولانزای گوارشی هستید ، باید در این زمان هیدراته بمانید. بهترین گزینه شما یک نوشیدنی ورزشی الکترولیت به جای آب خالص است زیرا مانند تمرینات استقامتی شدید ، نمک زیادی را از طریق اسهال و/یا استفراغ از دست خواهید داد. جرعه های کوچک را مکررا در طول روز بنوشید.
- اگر نمی توانید مایعات را پایین نگه دارید یا با وجود تلاش برای آبرسانی به اسهال و استفراغ ادامه می دهید ، برای هیدراتاسیون داخل وریدی باید به کلینیک یا مرکز مراقبت های فوری مراجعه کنید.
- به منظور هیدراتاسیون کافی در صورت از دست دادن نمک ، باید نه تنها آب ، بلکه الکترولیت ها را نیز جایگزین کنید (بنابراین چرا Gatorade ، Powerade یا یک نوشیدنی ورزشی دیگر گزینه ایده آل شما است).
- در صورت ابتلا به چنین بیماری ، در طول روز به طور مداوم مایعات بنوشید و تا جایی که می توانید مصرف کنید. بهتر است به آرامی و اغلب نوشیدن کنید تا نوشیدن زیاد یکباره ، زیرا مصرف بیش از حد آن در یک زمان ممکن است باعث تهوع و/یا استفراغ بیشتر شود.
- توجه داشته باشید که در بیماریهای بسیار شدید ، ممکن است برای حفظ هیدراتاسیون به مایعات IV در محیط بیمارستان نیاز داشته باشید. در صورت نگرانی به پزشک خود مراجعه کنید زیرا بهتر است ایمن باشید تا متاسف باشید.
- سایر شرایط پزشکی و سلامتی نیز ممکن است بر وضعیت هیدراتاسیون شما تأثیر بگذارد ، هرچند به ندرت به اندازه آنفولانزای گوارشی. در صورت تمایل به کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه وضعیت سلامتی شما (مانند بیماری کلیوی یا سایر بیماری های مزمن) می تواند بر مصرف آب و وضعیت هیدراتاسیون شما تأثیر بگذارد ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 4. به خاطر داشته باشید که کودکان به سرعت دچار کم آبی می شوند
اگر کودک شما بیمار است ، ممکن است خیلی سریعتر از یک فرد بزرگسال دچار کم آبی شود و ممکن است زودتر از یک بزرگسال به پزشک مراجعه کند. اگر کودک شما بی حال شده و بیدار شدن او دشوار است ، مراقبت های فوری پزشکی ضروری است. اگر هنگام گریه کودک اشک نمی ریزد ، او را برای ارزیابی ببرید. سایر علائم کم آبی بدن در کودکان عبارتند از:
- ادرار نکردن یا ادرار کردن کمتر از حد معمول (ممکن است پوشک خشک نوزاد به مدت سه ساعت یا بیشتر باشد)
- پوست خشک
- احساس سرگیجه یا سبکی سر
- یبوست
- چشم های فرورفته و/یا فونتنل های فرو رفته
- تنفس سریع و/یا ضربان قلب سریع
مرحله 5. در دوران بارداری یا شیردهی مایعات بیشتری مصرف کنید
مصرف آب توصیه شده برای زنان باردار 10 فنجان در روز است (در مقایسه با 8 فنجان معمول در روز برای زنان غیر باردار). برای زنان پرستار ، مصرف آب توصیه شده 13 فنجان در روز است. در هر دو مورد ، شما به مایعات اضافی برای حمایت از نوزاد در حال رشد خود و/یا کمک به تولید شیر که از مقدار قابل توجهی آب استفاده می کند ، نیاز خواهید داشت.
