3 راه برای پیشگیری از بیماری های قلبی

فهرست مطالب:

3 راه برای پیشگیری از بیماری های قلبی
3 راه برای پیشگیری از بیماری های قلبی

تصویری: 3 راه برای پیشگیری از بیماری های قلبی

تصویری: 3 راه برای پیشگیری از بیماری های قلبی
تصویری: درمان و پیشگیری سکته قلبی(بهترین مواد غذایی برای بیماری قلبی) 2024, مارس
Anonim

بیماری قلبی یک اصطلاح چتری است که انواع بیماری های قلبی عروقی را شامل می شود ، از جمله بیماری های عروق خونی ، بیماری عروق کرونر ، آریتمی ، نقایص مادرزادی قلب و عفونت های قلب. اگرچه بیماری قلبی یک بیماری جدی است ، اما برخی اقدامات ساده را می توانید برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی انجام دهید ، مانند رژیم غذایی سالم برای قلب ، فعال ماندن ، مدیریت استرس و ترک سیگار. برخی از عوامل غیرقابل کنترل هستند ، اما شما می توانید با کنترل عوامل موثر در کنترل خود ، از خود در برابر بیماری های قلبی محافظت کنید.

مراحل

روش 1 از 3: خوردن غذاهای مفید برای قلب

پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 2
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 2

مرحله 1. مصرف غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند را افزایش دهید

امگا 3 نوعی سالم از چربی های چند غیراشباع است. اسیدهای چرب امگا 3 از بیماری های قلبی محافظت می کنند و می توان آنها را در غذاهایی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، دانه کتان و گردو و برخی مکمل های ویتامین و مواد معدنی یافت.

  • سعی کنید هفته ای دوبار ماهی های صید شده وحشی را در رژیم غذایی خود بگنجانید (ماهیان پرورده اغلب در امگا 3 زیاد نیستند).
  • تنها مطالعات مربوط به استفاده از امگا 3 برای پیشگیری از بیماری های قلبی در گروه های کوچک و منتخبی انجام شده است بنابراین تحقیقات بیشتری باید انجام شود.
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 3
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 3

مرحله 2. تعداد میوه ها و سبزیجاتی را که هر روز مصرف می کنید افزایش دهید

هدف خود را 10 وعده از محصولات تازه یا یخ زده در روز تعیین کنید. مواد گیاهی سالم موجود در میوه ها و سبزیجات می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 4
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 4

مرحله 3. غلات کامل را انتخاب کرده و کربوهیدرات ها را کاهش دهید

آنها منبع عالی فیبر هستند و حاوی چندین ماده مغذی سالم هستند که می توانند به تنظیم فشار خون و بهبود سلامت کلی قلب کمک کنند. اگرچه غلات سبوس دار بسیار بهتر از غلات تصفیه شده هستند ، اما رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث بهبود سلامت قلب و عروق می شود.

  • محصولات غلات تصفیه شده را با محصولات غلات کامل جایگزین کنید.
  • آردهای گندم کامل ، 100٪ نان غلات کامل ، غلات با فیبر بالا ، ماکارونی غلات کامل ، جو دوسر فولادی ، برنج قهوه ای و جو را انتخاب کنید.
  • از آردهای سفید یا تصفیه شده ، نان سفید ، وافل منجمد ، بیسکویت ، نان ذرت ، نودل تخم مرغ ، میله های گرانولایی ، تنقلات پرچرب ، نان های سریع ، کیک ، پای ، دونات و پاپ کورن کره دار خودداری کنید.
  • برای سالم ماندن کربوهیدراتهای پیچیده ای که بیش از 5 گرم فیبر دارند انتخاب کنید.
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 5
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 5

مرحله 4. اندازه قسمت های خود را تحت کنترل نگه دارید

اگرچه آنچه می خورید برای سلامت قلب مهم است ، اما مقدار مصرف آن نیز عاملی برای بهبود سلامت کلی قلب است. از پرخوری که منجر به چربی اضافی ، کلسترول و دریافت کالری می شود خودداری کنید. کنترل اندازه سهم برای تغذیه سالم ضروری است. از فنجان ها و قاشق های اندازه گیری و مقیاس های وزنی برای اندازه گیری اندازه وعده های غذایی خود استفاده کنید تا زمانی که به اندازه کافی با آنها آشنا شوید و آنها را فقط با دید تشخیص دهید. برخی از راه های به خاطر سپردن اندازه مناسب قسمت ها عبارتند از:

  • 3 اونس گوشت بدون چربی تقریباً به اندازه یک تلفن هوشمند است.
  • نصف فنجان آجیل به اندازه یک توپ گلف است.
  • 1 فنجان سبزیجات به اندازه یک بیس بال است.

روش 2 از 3: ایجاد تغییرات دیگر در شیوه زندگی

پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 6
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 6

مرحله 1. اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید

تحمل وزن اضافی بر قلب شما فشار می آورد که می تواند باعث بیماری قلبی در مراحل بعدی زندگی شود. اگر وزن اضافی را به دور کمر حمل کنید ، شما در معرض خطر بیشتری قرار دارید. برای حفظ وزن سالم تلاش کنید تا از عوارض اضافه وزن در حال حاضر یا بعدا در زندگی جلوگیری کنید.

  • کاهش 5-7 درصد از وزن بدن می تواند به افزایش قند خون و همچنین جلوگیری از دیابت ، بیماریهای متابولیک و حملات قلبی کمک کند.
  • BMI خود را با استفاده از ماشین حساب BMI انجمن قلب آمریکا بررسی کنید: اینجا
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 7
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 7

مرحله 2. حداقل پنج روز در هفته حداقل 30 دقیقه ورزش کنید

انجام 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در پنج روز در هفته به شما در محافظت از خود در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. ایجاد عادات ورزشی خوب از سنین پایین و حفظ این عادات برای زندگی ، شانس شما را برای حفظ تناسب اندام و بهره مندی از مزایای ورزش برای قلب افزایش می دهد.

  • بیش از 150 دقیقه تمرینات با شدت متوسط را در طول هفته انجام دهید.
  • به عنوان جایگزین ، می توانید 25 دقیقه فعالیت شدید سه روز در هفته و نوعی تمرینات عضلانی متوسط تا شدید دو بار در هفته انجام دهید.
  • سعی کنید حداقل یکبار در ساعت بلند شوید و قدم بزنید تا برای مدت طولانی بی تحرک نمانید.
مرحله هشتم پیشگیری از بیماری های قلبی
مرحله هشتم پیشگیری از بیماری های قلبی

مرحله 3. استرس را مدیریت کنید

استرس باعث آسیب به عروق شما می شود که ممکن است منجر به بیماری قلبی شود ، بنابراین توسعه تکنیک هایی برای مدیریت استرس بسیار مهم است. یوگا ، تمرینات تنفس عمیق ، مدیتیشن یا روش آرامش بخشی دیگر را برای کنترل سطوح استرس خود امتحان کنید.

یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن به طور موثر فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به طور متوسط 4.7 و 3.2 میلی متر جیوه کاهش می دهد

پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 9
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 9

مرحله 4. خواب کافی داشته باشید

عدم خواب کافی می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی از جمله چاقی ، فشار خون بالا و حتی حمله قلبی شود. اقدامات لازم را برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید و اطمینان حاصل کنید که هر شب هفت تا هشت ساعت می خوابید.

  • مصرف کافئین را محدود کنید و بعد از ساعت 2 بعد از ظهر تمام کافئین را قطع کنید.
  • سعی کنید هر شب ساعت مشخصی بخوابید تا چرخه خواب و بیداری خود را تنظیم کنید.
  • برای افزایش سطح سروتونین به طور منظم ورزش کنید.
  • در هنگام خواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از لپ تاپ خودداری کنید.

روش 3 از 3: کمک گرفتن از پزشک

پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 10
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 10

مرحله 1. آزمایش های منظم غربالگری سلامت را از پزشک خود درخواست کنید

پیگیری فشار خون ، سطح کلسترول و قند خون می تواند به حفظ سلامت شما کمک کند. فشار خون ، کلسترول و قند خون عوامل اصلی در ایجاد بیماری های قلبی هستند ، اما می توانید با بررسی های مکرر آنها را تحت کنترل داشته باشید.

  • فشار خون به هر دو سال یکبار فشار خون خود را چک کنید. اگر تعداد شما زیاد است یا در معرض خطر فشار خون بالا هستید ، ممکن است لازم باشد بیشتر اوقات معاینه شوید. فشار خون شما باید زیر 130/80 باقی بماند.
  • کلسترول به اطلاعات مربوط به کلسترول دقیق تر شده است و بیشتر بر اساس لیپوپروتئین های کوچکتر است تا کلسترول کلی. بنابراین ، از پزشک خود بخواهید که یک پنل کلسترول برای بررسی سطح CRP یا پروتئین واکنشی C شما ، اجرا کند. افزایش سطح CRP با التهاب عروق مرتبط است که می تواند با بیماری قلبی مرتبط باشد. یک آزمایش خون ساده می تواند سطح CRP شما را بررسی کند. اگر LDL بالاتر از 189 دارید اگر دیابت شیرین یا بیماری قلبی عروقی ندارید ، ممکن است به داروهای کلسترول نیاز داشته باشید.
  • دیابت به سن توصیه شده برای شروع غربالگری دیابت 45 سالگی است ، اما باید بر اساس سابقه پزشکی و عوامل خطرساز شروع به انجام غربالگری کنید. حتی پیش دیابت در حال حاضر توسط پزشکان به عنوان یک عامل خطر برای ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی عروقی نیز درمان می شود. برای بررسی سطح غیرطبیعی قند خون ، به ویژه اگر بین 40 تا 70 و دارای اضافه وزن یا چاق هستید ، آزمایش شوید.
اجتناب از حملات پانیک مرحله 2
اجتناب از حملات پانیک مرحله 2

مرحله 2. در مورد سندرم متابولیک س Askال کنید

سندرم متابولیک - که به مجموعه ای از عوامل خطر اشاره می کند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت را افزایش می دهد - با توجه به اینکه افراد بیشتری زندگی کم تحرک دارند ، رایج می شود. عوامل خطر شامل چربی اضافی در ناحیه دور کمر ، سطح بالای تری گلیسیرید ، قند خون بالا یا فشار خون بالا است.

با مقابله با عوامل خطرساز ممکن است با سندرم متابولیک مبارزه کنید. در صورت داشتن چاقی شکمی ورزش کنید و رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن تغییر دهید. الکل را محدود کنید ، استرس را کنترل کنید و سایر دستورالعمل ها را برای یک شیوه زندگی سالم برای قلب دنبال کنید

مقابله با ریزش مو مرحله 4
مقابله با ریزش مو مرحله 4

مرحله 3. در مورد نقش التهاب با پزشک خود صحبت کنید

مطالعات اخیر نشان می دهد که التهاب یک عامل خطر بسیار برای آترواسکلروز است که نادیده گرفته می شود. بهترین روش برای آزمایش التهاب این است که از پزشک بخواهید سطح CRP شما را بررسی کند.

التهاب ممکن است در اثر از دست دادن توده عضلانی ، سرطان ، بیماریهای التهابی (مانند آرتریت روماتوئید یا لوپوس) ، سندرم متابولیک و آسیب به دیواره شریان ایجاد شود ، که اغلب توسط کلسترول LDL اکسید شده ، سیگار کشیدن ، فشار خون بالا و قند خون بالا ایجاد می شود. قبل از اینکه حدس بزنید سطح CRP ناشی از بیماری قلبی است ، مطمئن شوید که شرایطی را توسط پزشک معاینه کرده اید

پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 11
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 11

مرحله 4. برای ترک سیگار کمک بگیرید

سیگار کشیدن یکی از عوامل اصلی ایجاد بیماری های قلبی است و علت اصلی مرگ های قابل پیشگیری است. اگر سیگار می کشید ، تمام تلاش خود را برای ترک آن انجام دهید. در مورد برنامه های ترک سیگار و داروهایی که ممکن است به ترک سیگار کمک کند ، از پزشک خود بپرسید.

یک مطالعه نشان داد که سیگار کشیدن به مدت دو سال خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی را تا 36 درصد افزایش می دهد

پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 12
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 12

مرحله 5. برای مشاوره در مورد تعدیل مصرف الکل با پزشک خود مشورت کنید

نوشیدن الکل در حد اعتدال ممکن است برای قلب مفید باشد ، اما نوشیدن بیش از حد آن می تواند به سلامت قلب شما آسیب برساند. اگر زن هستید نباید بیش از یک نوشیدنی در روز و در صورت مرد بودن بیش از دو نوشیدنی بنوشید. (مردان بالای 65 سال باید فقط یک نوشیدنی در روز بخورند.) مصرف بیش از این الکل می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

اگر اغلب سعی می کنید فقط یک نوشیدنی را متوقف کنید ، گزینه های خود را با پزشک خود در میان بگذارید

پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 13
پیشگیری از بیماری های قلبی مرحله 13

مرحله 6. پزشک خود را از سایر نگرانی های خود آگاه کنید

اگر در خانواده خود سابقه بیماری قلبی دارید ، باید مطمئن شوید که پزشک شما از آن مطلع است. پزشک ممکن است اقدامات احتیاطی اضافی را برای جلوگیری از ابتلا به بیماری های قلبی و حفظ سلامت قلب و عروق توصیه کند.

توصیه شده: