اکثر ما می توانیم آرامتر از امروز باشیم. افراد آرام شادتر هستند و به دیگران کمک می کنند تا آرامتر باشند. احتمالاً از شخص دیگری سپاسگزار بوده اید که وقتی در بحران بودید آرام بود. تکنیک های مختلفی وجود دارد که می توانید سعی کنید برای تبدیل شدن به فردی آرام تر ، از مدیتیشن گرفته تا خواب بیشتر. چند تا از اینها را بچرخانید!
مراحل
روش 1 از 3: آرام شدن در لحظه
مرحله 1. حواس خود را متوقف کرده و دوباره تمرکز کنید
وقتی با استرس ، عصبانیت یا اضطراب روبرو می شوید ، می تواند حالت "مبارزه یا فرار" بدن شما را تحریک کند. سیستم عصبی سمپاتیک شما متوجه می شود که مورد حمله قرار گرفته اید و بدن خود را با سرعت زیاد لگد می زند ، ضربان قلب خود را افزایش می دهد ، عروق خونی را محدود می کند ، تنفس شما را محدود می کند و ماهیچه های شما را سفت می کند. سعی کنید احساسات خود را کنترل کنید زیرا کسی که صدمه ببیند تو خواهی بود هنگامی که این علائم را احساس کردید ، کار خود را متوقف کنید (اگر می توانید با خیال راحت) و حواس خود را دوباره بر آنچه بدن شما تجربه می کند متمرکز کنید. این می تواند به کاهش آنچه دانشمندان "واکنش پذیری خودکار" می نامند ، کمک کند.
- مغز شما الگوهای "واکنش خودکار" را به محرک هایی مانند عوامل استرس زا توسعه می دهد. اینها اصولاً عاداتی هستند که مغز شما آنها را تحریک می کند. هر زمان که با محرک خاصی مواجه می شود ، مانند دعوا با یک فرد ، مجموعه خاصی از مسیرها را فعال می کند.
- مطالعات نشان می دهد که ترک این "عادت" واکنش با تمرکز مجدد حواس خود بر آنچه در حال رخ دادن است می تواند به مغز شما در ایجاد واکنشهای عادی جدید و سالم کمک کند.
- یک اسکن سریع بدن انجام دهید ، اما در مورد چیزی که احساس می کنید "خوب" یا "بد" نیست قضاوت نکنید. سعی کنید به حقایق پایبند باشید. به عنوان مثال ، اگر عصبانی هستید ، ضربان قلب شما احتمالاً زیاد می شود و حتی ممکن است احساس سرگیجه کنید. به سادگی این تجربیات حسی را بپذیرید. به عنوان مثال: "در حال حاضر احساس تهوع می کنم. تنفس من بسیار سریع است. صورتم داغ و سرخ شده است. " با شناسایی این تجربیات فیزیکی ، می توانید آنها را از واکنش احساسی جدا کنید.
مرحله 2. از دیافراگم خود نفس بکشید
وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید ، تنفس شما سریع و سطحی می شود. تنفس عمیق از دیافراگم به شما کمک می کند تا با این واکنش استرس مقابله کنید و به مغز علامت دهید که انتقال دهنده های عصبی آرامش بخش را آزاد کرده و اکسیژن را به بدن شما باز می گرداند. چند نفس عمیق می تواند به شما کمک کند تقریباً بلافاصله احساس آرامش کنید.
- یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را در زیر شکم ، روی شکم قرار دهید. هنگام تنفس ، باید احساس کنید که دست روی شکم شما بالا آمده است. اگر اینطور نیست ، فقط از قفسه سینه نفس می کشید.
- به آرامی از راه بینی نفس بکشید. 5 بار دم را هدف قرار دهید. روی ریه ها و شکم خود تمرکز کنید و هوا را پر کنید و با هوا پر کنید. این باعث می شود خود درونی شما تسکین یابد.
- این نفس را برای چند ثانیه نگه دارید. در حالت ایده آل ، شما آن را برای شمارش 5 نگه دارید ، اما اگر نمی توانید فوراً این کار را انجام دهید ، حداقل 1-2 ثانیه آن را نگه دارید.
- به آرامی نفس خود را از طریق دهان خود برای شمارش 5 بکشید. سعی کنید نفس خود را به صورت یکنواخت آزاد کنید ، به جای اینکه اجازه دهید همه آن ها یکدفعه خارج شوند.
- دو نفس معمولی بکشید ، سپس چرخه تنفس را تکرار کنید.
مرحله 3. شل شدن پیشرونده عضلات را امتحان کنید
آرامش پیشرونده عضلات یا PMR می تواند به شما کمک کند تنش را در بدن خود آگاهانه برطرف کنید که در هنگام استرس یا عصبانیت ایجاد می شود. با PMR عضلات خود را به صورت گروهی از سر تا انگشتان پا آزاد می کنید و به بدن خود علامت می دهید که آرام شود. کمی تمرین می طلبد ، اما هنگامی که به آن توجه کردید ، راهی سریع برای آرام شدن است.
- اگر می توانید ، مکانی آرام و عاری از حواس پرتی پیدا کنید. در صورت نیاز حتی می توانید PMR را روی میز خود انجام دهید.
- لباس های تنگ را شل کنید. چند نفس عمیق بکش.
- با عضلات پیشانی شروع کنید. ابروهای خود را تا جایی که می روند بالا بیاورید و این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید. تنش را رها کنید. سپس ، ابرو خود را تا جایی که می توانید به مدت 5 ثانیه محکم کنید. تنش را رها کنید.
- پس از آزادسازی اولین گروه عضلانی ، قبل از حرکت به مدت 15 ثانیه به تفاوت آن ناحیه توجه کنید. شما می خواهید یاد بگیرید که چگونه احساس "آرامش" و "تنش" را نشان دهید تا بتوانید در مواقع ضروری تنش را آگاهانه رها کنید.
- به سمت لب های خود حرکت کنید. آنها را به مدت 5 ثانیه محکم فشار دهید ، سپس تنش را رها کنید. سپس ، تا آنجا که می توانید به مدت 5 ثانیه لبخند بزنید ، سپس تنش را رها کنید. به مدت 15 ثانیه از این حس لذت ببرید.
- این الگوی حفظ تنش را برای 5 ثانیه ، رهاسازی و آرامش را به مدت 15 ثانیه با گروه های عضلانی باقی مانده ادامه دهید: گردن ، شانه ها ، بازوها ، قفسه سینه ، معده ، باسن ، ران ، ساق پا ، پا و انگشتان پا.
- همچنین می توانید روالهای PMR رایگان هدایت شده را به صورت آنلاین پیدا کنید. MIT دارای روال رایگان PMR MP3 است.
مرحله 4. حواس خود را پرت کنید
گاهی اوقات ، شما باید چرخه تمرکز بر هر چیزی که شما را ناراحت کرده است را بشکنید. نشخوار کردن ، آن حلقه "رکورد شکسته" که در آن شما همان افکار ناراحت کننده را بارها و بارها فکر می کنید ، می تواند بدتر یا حتی باعث اضطراب و افسردگی شود. حواس پرتی راه حل طولانی مدت خوبی نیست ، اما کاهش استرس در لحظه و کمک به تمرکز بر چیزهای مثبت بسیار مفید است.
- با یک دوست گپ بزنید. مطالعات نشان می دهد که معاشرت با افرادی که دوستشان دارید می تواند به کاهش احساس استرس شما کمک کند. مدتی را با دوست یا معشوق بگذرانید.
- یک چیز احمقانه را بررسی کنید. طنز "احمقانه" ، مانند فیلم های گربه خنده دار یا یک فیلم طنز ، می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و کمی از آنچه شما را ناراحت کرده فاصله بگیرید. با این حال ، شما باید سعی کنید از شوخ طبعی یا طعنه های بدبینانه اجتناب کنید ، زیرا در واقع می تواند شما را بیشتر ناراحت کند ، نه کمتر.
- یک بازی انجام دهید. بازی ها به ما این امکان را می دهند که به مغز خود استراحت دهیم.
- با حیوان خانگی خود بازی کنید. مطالعات نشان می دهد که تعامل با یک گربه یا سگ دوست داشتنی می تواند هورمون های استرس را کاهش داده و به شما در آرامش و شادی کمک کند.
- راههای بسیار دیگری نیز وجود دارد که می تواند حواس شما را پرت کند. یک کتاب خوب بردارید ، پیاده روی طولانی داشته باشید ، دوربین خود را بگیرید و چند عکس زیبا بگیرید.
- سعی نکنید با الکل ، مواد مخدر یا حتی غذا حواس خود را پرت کنید. تلاش برای خوددرمانی با مست شدن یا پرخوری مشکلات بیشتری ایجاد می کند و به شما در حل ریشه های ناراحتی شما کمک نمی کند.
مرحله 5. ورزش کنید
هنگامی که احساس ناراحتی می کنید ، کمی ورزش متوسط می تواند به شما کمک کند تا سریعتر احساس بهتری داشته باشید. ورزش باعث ترشح اندورفین در بدن شما می شود که تقویت کننده طبیعی خلق و خو هستند. چندین مطالعه نشان داده است که ورزش باعث کاهش احساس خشم و افزایش احساس آرامش و رفاه می شود. دفعه بعد که ناراحت شدید ، سریع بروید یا به حرکات رقص مورد علاقه خود بپردازید. احساس بهتری خواهید داشت
- هر روز حدود 30 دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید. حتی لازم نیست که به باشگاه بروید: پیاده روی ، دویدن ، حتی باغبانی تأثیرات بسیار خوبی بر روحیه و تناسب اندام شما دارد.
- ورزش همچنین یک اثر پیشگیرانه دارد. یک مطالعه نشان می دهد که ورزش هوازی قبل از یک تجربه ناراحت کننده می تواند به شما در حفظ آرامش در طول آن تجربه کمک کند.
- تمریناتی مانند یوگا و تای چی ، که شامل مدیتیشن ، تنفس عمیق و حرکات فیزیکی است ، همچنین می تواند اثرات آرامش بخشی عالی داشته باشد.
مرحله 6 راه حل های رایحه درمانی را امتحان کنید.
رایحه درمانی ممکن است به آرامش شما کمک کند. سعی کنید چند قطره روغن ضروری را به حمام گرم یا بمب دوش اضافه کنید.
- چوب صندل ، اسطوخودوس یا بابونه آلمانی را برای استرس امتحان کنید.
- روغن های ضروری مصرف نکنید. اگر آنها را مصرف کنید ، بسیاری از آنها سمی هستند.
- می توانید از ماساژ یا مالش پا استفاده کنید که از این روغن ها استفاده می کند.
- همیشه از روغن حامل ، مانند جوجوبا ، آووکادو یا روغن آفتابگردان استفاده کنید ، زیرا روغن های ضروری بسیار غلیظ هستند و در صورت استفاده خود به خود می توانند پوست را تحریک کنند.
مرحله 7. به موسیقی گوش دهید
موسیقی تأثیر بسیار آرام بخشی بر نحوه تفکر ما دارد. اگر به سختی می توانید آرام شوید ، موسیقی آرامش بخش را امتحان کنید. از موسیقی با صداهای تند یا تمپوهای سریع اجتناب کنید ، حتی اگر موسیقی مورد علاقه شما باشد ، زیرا این موسیقی در واقع می تواند بر استرس شما بیفزاید! فقط وقتی به دنبال آرامش هستید به موسیقی آرام گوش دهید.
آکادمی صدا درمانی بریتانیا فهرستی از آرامش بخش ترین موسیقی های جهان را از نظر علم گردآوری کرده است. هنرمندان شامل Marconi Union ، Enya و Coldplay هستند
مرحله 8. مکالمه را تغییر دهید
گاهی اوقات ، شخصی می خواهد در مورد موضوعی که شما بر سر آن توافق ندارید با شما صحبت کند. اگر می توانید یک بحث مولد داشته باشید ، بسیار عالی است! اما اگر به نظر می رسد که مکالمه به مونولوگ های متضاد اختصاص یافته است ، مکالمه را به چیزی که کمتر ناراحت کننده است تبدیل کنید.
- از موضوعات احتمالی آتش زا مانند دین و سیاست دوری کنید ، به ویژه با افرادی که به خوبی آنها را نمی شناسید.
- قطع یک مکالمه ناراحت کننده ممکن است ناخوشایند باشد ، اما تسکین ارزش آن را دارد. سعی کنید مودبانه رفتار کنید ، مانند "می دانید ، من فکر می کنم ما فقط باید موافقت کنیم که در این مورد اختلاف نظر داشته باشیم. در مورد قسمت دیشب بازی تاج و تخت چگونه صحبت می کنیم؟"
- اگر طرف مقابل تسلیم نمی شود ، خود را از مکالمه معاف کنید. از جمله "من" استفاده کنید تا از این که به نظر برسد طرف مقابل را سرزنش می کنید ، استفاده نکنید: "می دانید ، من در حال حاضر کمی غرق شده ام. من کمی از این گفتگو استراحت می کنم."
نمره
0 / 0
روش 1 آزمون
چگونه می توانید عادت واکنش پذیری خودکار را ترک کنید؟
تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید.
نزدیک! تنفس عمیق می تواند برای مبارزه با استرس بسیار مثر باشد. این می تواند به شما کمک کند تقریباً بلافاصله استراحت کنید. با این وجود ، یک تاکتیک خاص وجود دارد که می خواهید برای هدف قرار دادن واکنش پذیری خودکار ، قبل یا در حین تمرینات تنفس عمیق خود ، انجام دهید. دوباره حدس بزن!
با چیزی خنده دار حواس خود را پرت کنید.
نه کاملا! حواس پرتی ، در حالی که راه حل های کوتاه مدت برای مقابله با استرس است ، می تواند در کاهش وحشت شما بسیار مثر باشد. با یک دوست صحبت کنید ، سگ خود را نوازش کنید یا یک ویدیوی خنده دار تماشا کنید تا تمرکز آنچه که شما را آزار می دهد از بین برود ، اما این اولین قدم برای مدیریت واکنش پذیری خودکار نیست. دوباره حدس بزن!
خود را از محیط دور کنید.
تقریبا! اگر از گفتگو یا محیط غرق شده اید ، یافتن راهی برای تغییر موضوع یا حتی ترک فضا می تواند برای حفظ خونسردی و آرامش بسیار مثر باشد. با این حال ، این اولین گام برای مدیریت واکنش پذیری خودکار نیست. دوباره حدس بزن!
حواس خود را دوباره متمرکز کنید.
درست است! واکنش پذیری خودکار شما یک غریزه بقا است که بدن شما را در حالت مبارزه یا گریز قرار می دهد. به جای تسلیم شدن آدرنالین و سرکوب انرژی ، سعی کنید حواس خود را دوباره متمرکز کنید. آنچه را که در بدن شما اتفاق می افتد-تنفس سنگین ، سفت شدن قفسه سینه-حساب کنید ، اما این کار را فقط به صورت واقعی انجام دهید. این به شما کمک می کند تا فیزیکی را از احساسی جدا کنید. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 2 از 3: ترویج آرامش با شیوه زندگی خود
مرحله 1. به اندازه کافی بخوابید
وقتی به اندازه کافی نمی خوابید یا چرخه خواب شما مختل می شود ، می تواند شما را مستعد استرس کند (به خصوص اگر قبلاً نگران هستید). خواب به ماهیچه ها و مغز شما اجازه می دهد تا شل شده و خود را ترمیم کنند تا بتوانید روز خود را با اضطراب "پایه" پایین تری آغاز کنید. حتی اختلالات کوچک در خواب شما می تواند حافظه ، قضاوت و خلق و خوی شما را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. بخوابید تا به آرامش خود در طول روز کمک کنید.
- توصیه برای بزرگسالان بین 7-9 ساعت خواب در شب است. این رقم برای نوجوانان بیشتر است.
- افرادی که به اندازه کافی نمی خوابند علائم استرس ، مانند احساس تحریک پذیری ، عصبانیت یا فشار زیاد را بیشتر از افرادی که به اندازه کافی می خوابند گزارش می دهند.
- سعی کنید هر شب ، از جمله آخر هفته ، به طور همزمان بخوابید و از خواب بیدار شوید. این به بدن شما کمک می کند تا خواب شما را تنظیم کند.
- از چرت زدن بعد از ساعت 5 بعد از ظهر ، شام های سنگین ، محرک ها در عصر و نمایشگرهای نور آبی قبل از خواب خودداری کنید. همه اینها می تواند توانایی شما را برای داشتن یک خواب راحت مختل کند.
مرحله 2. کافئین ، الکل و نیکوتین را محدود کنید
کافئین یک محرک است که می تواند به شما در هوشیاری و انرژی بیشتر کمک کند ، اما در پاسخ به استرس بدن شما نیز مبالغه می کند. اگر باید کافئین بنوشید ، سعی کنید از نوشیدن بیش از 200 میلی گرم در روز (حدود دو فنجان قهوه دم کرده) خودداری کنید. بعد از 5 بعد از ظهر کافئین ننوشید تا از تداخل با چرخه خواب جلوگیری کنید.
- محرک ها همچنین چرخه خواب شما را مختل می کنند.
- الکل یک افسردگی است به این معنی که تنش یا استرس را در بدن کاهش می دهد و واکنش ها را کند می کند. با این حال ، استفاده از الکل به عنوان راهی برای رهایی از استرس ایده بدی است زیرا وقتی الکل از سیستم شما خارج شود ، اضطراب شما برمی گردد (و الکل مشکلات اصلی شما را برطرف نمی کند). علاوه بر این ، مسمومیت ممکن است استرس را برای شما یا دیگران بدتر کند. ممکن است خوابیدن را برای شما راحت تر کند ، اما همچنین خواب REM شما را به طور جدی مختل می کند و روز بعد احساس خستگی ، خستگی و فرسودگی می کند.
- اگر مشروب می نوشید ، مطمئن شوید که این کار را در حد اعتدال انجام می دهید. موسسه ملی سوء مصرف الکل و الکلیسم توصیه می کند که اگر مرد هستید ، نباید بیش از 4 نوشیدنی در یک روز و بیش از 14 نوشیدنی در هفته بنوشید. اگر زن هستید ، بیش از 3 نوشیدنی در یک روز و بیش از 7 نوشیدنی در هفته نخورید.
- یک "نوشیدنی استاندارد" ممکن است کمتر از آنچه فکر می کنید باشد. NIAAA یک نوشیدنی را 12 اونس آبجو معمولی ، 8-9 اونس مشروب مالت ، 5 اونس شراب یا یک شات 1.5 اونسی از مشروبهای 80 اثبات می کند.
- نیکوتین همچنین یک محرک قوی است که در پاسخ به استرس بدن شما مبالغه می کند. سیگار کشیدن برای سلامتی بسیار مضر است و هرچه مدت زمان کشیدن سیگار بیشتر باشد ، آسیب آن بدتر است. با این حال ، توجه داشته باشید که ترک سیگار می تواند خود استرس زا باشد ، بنابراین ترک در دوران استرس زیاد ممکن است بهترین ایده نباشد.
مرحله 3. تا جایی که می توانید از منفی گرایی اجتناب کنید
قرار گرفتن در معرض منفی بیش از حد می تواند مغز شما را تشویق کند تا تفکر منفی را به یک عادت تبدیل کند. این بدیهی است که برای ذهنیت آرامی که به دنبال پرورش آن هستید ، کار چندانی نخواهد کرد!
- گاهی اوقات ، افراد نیاز به تخلیه هوا دارند. این کاملا سالم است. با این حال ، مطمئن شوید که شکایت برای مدت طولانی ادامه پیدا نمی کند. حتی 30 دقیقه تجربه استرس زا مانند گوش دادن به شکایت دیگران می تواند هورمون های استرس شما را افزایش دهد.
- اگر در موقعیتی هستید که نمی توانید از منفی بافی جلوگیری کنید ، مانند محل کار ، سعی کنید از نظر ذهنی یک "مکان امن" آرام برای خود ایجاد کنید. وقتی فشار بیش از حد شد آنجا عقب نشینی کنید.
مرحله 4. تا جایی که می توانید از استرس دوری کنید
بدیهی است که شما نمی توانید از همه استرس های زندگی خود جلوگیری کنید. تجربه استرس و حوادث ناخوشایند تنها بخشی از انسان بودن است. با این حال ، ممکن است بتوانید با چند تغییر آن عوامل استرس زا را کاهش دهید. اگر بتوانید میزان استرس را در زندگی خود حتی با روش های کوچک کاهش دهید ، می تواند به شما در کنترل سایر موارد ناراحت کننده که نمی توانید از آنها دوری کنید ، کمک کند.
- سعی کنید چیزهایی را که شما را ناراحت می کند "پیشی بگیرید". به عنوان مثال ، اگر صف طولانی در خواربار فروشی بعد از کار شما را ناامید می کند ، سعی کنید دیرتر از شب بروید. اگر ساعت شلوغی خون شما را به جوش آورد ، سعی کنید کمی زودتر آنجا را ترک کنید.
- به دنبال پوشش نقره ای باشید. وقتی می توانید تجربیات را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید چیزهای مثبتی از آنها بگیرید ، توانایی خود را برای کنترل استرس افزایش می دهید. به عنوان مثال ، اگر با ماشین مشکل داشتید و مجبور بودید برای رسیدن به مدرسه بدوید تا اتوبوس را طی کنید ، در نظر بگیرید: شما کمی ورزش کرده اید و داستانی از آن بیرون آورده اید. این نقره ای برای پوشش ها نیست ، اما بهتر از تمرکز بر میزان ناراحت کننده این رویداد است.
مرحله 5. وقت خود را با عزیزان بگذرانید
مطالعات نشان داده است که داشتن یک شبکه پشتیبانی اجتماعی قوی از دوستان ، خانواده و عزیزان می تواند احساس تعلق و امنیت را افزایش دهد. حتی می تواند احساس اعتماد به نفس و ارزش خود را افزایش دهد.
- یک مطالعه نشان داد که داشتن "بهترین دوست" برای به اشتراک گذاشتن احساسات شما می تواند هورمون استرس کورتیزول را در بدن شما به میزان چشمگیری کاهش دهد. همچنین به شما کمک می کند تا تجربه منفی خود را از حوادث ناخوشایند دور کنید.
- با دیگران خوش بگذرانید. مطالعات نشان می دهد که گذراندن اوقات خوب با عزیزان می تواند به کاهش احساس خشم و افزایش احساسات مثبت کمک کند.
- اگر بتوانید با دوستان بخندید ، بهتر است. خنده اندورفین ترشح می کند ، آن دسته از مواد شیمیایی تقویت کننده خلق و خو در مغز شما که به شما احساس شادی می دهد. حتی می تواند توانایی بدن شما را برای تحمل درد جسمی افزایش دهد!
- مطمئن شوید که وقت خود را با افراد مثبت می گذرانید. انسان ها می توانند احساسات دیگران را "جذب" کنند ، درست مانند ما که سرماخوردگی می گیریم. اگر با افرادی که بر استرس و منفی خود تمرکز کرده اند معاشرت کنید ، بر شما تأثیر می گذارد. از طرف دیگر ، اگر با افرادی که بر حمایت از یکدیگر به شیوه های مثبت و سالم تمرکز دارند ، معاشرت کنید ، احساس بهتری خواهید داشت.
مرحله 6. مدیتیشن کنید
مدیتیشن یعنی توقف در زمان حال ، سکون و پذیرش. مطالعات نشان داده است که تمرین مدیتیشن می تواند باعث آرامش ، احساس رفاه و حتی تقویت سیستم ایمنی بدن شما شود. این حتی می تواند به بازسازی پاسخ های استرس مغزی شما کمک کند. انواع زیادی از مدیتیشن وجود دارد ، اگرچه تحقیقات زیادی در حمایت از "مدیتیشن ذهن آگاهی" انجام شده است. هر روز 30 دقیقه مدیتیشن را تمرین کنید - نتایج قابل توجهی را در عرض دو هفته مشاهده خواهید کرد.
- با یافتن مکانی آرام و بدون حواس پرتی شروع کنید. تلویزیون یا کامپیوتر روشن نداشته باشید سعی کنید حداقل 15 دقیقه برای مدیتیشن به خود اختصاص دهید ، اگرچه 30 دقیقه حتی بهتر است.
- چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق پاک کننده بکشید. در حین مدیتیشن تنفس عمیق و یکنواخت را ادامه دهید.
- خود را به عنوان شاهد بیرونی افکار خود تصور کنید. آنها را تماشا کنید و بدون اینکه بخواهید آنها را به عنوان "خوب" یا "بد" ، "درست" یا "نادرست" قضاوت کنید ، آنها را رد کنید. (این ممکن است به تمرین نیاز داشته باشد. اشکالی ندارد.)
- برای راهنمایی مدیتیشن ، چند سوال از خود بپرسید. با پرسیدن "حواس من به من چه می گویند؟" به آنچه می شنوید ، بو می کنید و احساس می کنید توجه کنید. به عنوان مثال ، اتاق سرد است یا گرم؟ آیا صدای پرندگان را می شنوید ، صدای چرخش ماشین ظرفشویی؟
- از خود بپرسید "بدن من چه می کند؟" به هرگونه تنش (یا آرامش) که در بدن خود احساس می کنید بدون قضاوت آن توجه کنید.
- از خود بپرسید "افکار من چه می کنند؟" توجه کنید که آیا آنها انتقادی ، پذیرنده ، نگران و غیره هستند. به راحتی می توانید در چرخه ای قضاوت کنید که خود را بخاطر مدیتیشن "به اندازه کافی خوب" قضاوت نکرده اید. به خودتان اجازه دهید افکار خود را بدون قضاوت در مورد آنها مورد توجه قرار دهید.
- از خود بپرسید "احساسات من چه می کنند؟" هم اکنون چه احساسی دارید؟ استرس ، آرام ، غمگین ، محتوا؟
مرحله 7. تمرکز حواس را تمرین کنید
ذهن آگاهی اخیراً توجه علمی زیادی را به خود جلب کرده است. تحقیقات متعدد نشان می دهد که می تواند به ارتقاء آرامش کمک کند ، به شما کمک می کند احساسات خود را تنظیم کنید ، نحوه واکنش به چیزها را تغییر دهید ، حتی توانایی کنترل درد را افزایش دهید. ذهن آگاهی متمرکز بر آگاهی از افکار و تجربیات خود در لحظه ، بدون قضاوت است. ممکن است کمی تمرین طول بکشد ، اما استفاده از تکنیک های ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا به سرعت آرام شوید و حس کلی رفاه را ارتقا دهید.
-
"مدیتیشن کشمشی" را امتحان کنید. ذهن آگاهی بر آگاهی از تجربیات شما در لحظه حال بدون قضاوت متمرکز است.باور کنید یا نه ، شما می توانید ذهنیت خود را با یک مشت کشمش در 5 دقیقه در روز تمرین کنید.
- حواس خود را درگیر کنید. کشمش را نگه دارید. آن را در انگشتان خود برگردانید. به احساسی که در دست دارید توجه کنید. به بافت آن توجه کنید خوب به آن نگاه کنید. رنگ های آن ، برجستگی ها ، تغییرات آن را بررسی کنید. با توجه به عطر آن را بو کنید.
- کشمش را در دهان خود قرار دهید. به احساس آن در دهان بدون جویدن توجه کنید. آیا دهان شما آب می گیرد؟ آیا می توانید چیزی را بچشید؟ حالا جویدن را شروع کنید. توجه کنید که چگونه طعم ایجاد می شود. هنگام خوردن به بافت دهان خود توجه کنید. هنگام بلعیدن ، هنگام حرکت به حرکت ماهیچه های خود توجه کنید.
-
یک قدم زدن آگاهانه بردارید. به آسانی درگیر استرس های زندگی روزمره می شویم که متوجه زیبایی اطرافمان نمی شویم. تمرکز بر آگاهی از آنچه در حین پیاده روی تجربه می کنید می تواند به تقویت مهارت های ذهن آگاهی کمک کند.
خودتان قدم بزنید. هنگام راه رفتن سعی کنید تا آنجا که می توانید به جزئیات توجه کنید. از تمام حواس خود استفاده کنید. تصور کنید که شما یک کاشف از جهان دیگری هستید که قبلاً این مکان را ندیده اید. به رنگ ها ، بوها ، صداها و غیره اطرافتان توجه کنید. همانطور که به هر جزئیات توجه می کنید ، آن را با ذهن خود به رسمیت بشناسید ، مانند "من می دانم که یک گل قرمز زیبا می بینم." توجه کنید که این تجربیات چه احساسی به شما می دهند
نمره
0 / 0
روش 2 امتحان
چگونه می توانید ذهنیت خود را با چیزی ساده به اندازه یک مشت کشمش تمرین کنید؟
کشمش به شما کمک می کند تا بخش بندی کنید.
تقریبا! تقسیم بندی بخش مهمی از مدیتیشن است. شما یاد خواهید گرفت که چگونه افکار را بشناسید و بگذارید بدون سکونت از بین بروند. با این حال ، "مدیتیشن کشمشی" قصد دیگری دارد. دوباره امتحان کنید …
کشمش به تمرکز آگاهی شما کمک می کند.
خوب! حتی اگر فقط چند دقیقه وقت دارید ، می توانید از "مدیتیشن کشمشی" برای بررسی هر یک از حواس خود بدون قضاوت استفاده کنید. طعم ، احساس و بوی کشمش خود را برای تقویت مهارت های ذهن آگاهی خود تجربه کنید. برای یک سوال مسابقه دیگر به ادامه مطلب مراجعه کنید.
کشمش به شما کمک می کند تا زمین گیر شوید.
نه کاملا! شما می توانید اهداف متفاوتی را برای توجه و تمرکز خود در نظر بگیرید و ممکن است یکی از آنها زمینه سازی باشد. با این وجود ، "مدیتیشن کشمشی" هدف متفاوتی دارد. گزینه بهتری وجود دارد!
کشمش به آرامش بدن شما کمک می کند.
دوباره امتحان کنید! مردم کاملاً مستعد بو هستند ، بنابراین ممکن است بخواهید شمع یا روغن در اختیار داشته باشید در حالی که تمرکز و مراقبه را تمرین می کنید. با این وجود ، "مدیتیشن کشمشی" بر عنصر دیگری از مدیتیشن تمرکز می کند. برای یافتن پاسخ مناسب روی پاسخ دیگری کلیک کنید …
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
روش 3 از 3: تغییر چشم انداز خود
مرحله 1. نقاط قوت خود را مشخص کنید
اگر از نقاط قوت خود آگاهی نداشته باشید ، احساس آرامش و جمع آوری کار دشواری است. کمی وقت بگذارید تا خودتان را بررسی کنید و چیزهای منحصر به فردی را که شما ، شما را کشف می کند کشف کنید. به خودتان یادآوری کنید که چقدر توانایی دارید. روزنامه نگاری می تواند راهی عالی برای کشف نکات مثبت در مورد خود باشد. در اینجا چند سوال برای شروع وجود دارد:
- چه چیزی باعث می شود احساس کنید فردی قوی هستید؟
- وقتی احساس اعتماد به نفس یا قوی می کنید چه احساساتی دارید؟
- چه ویژگیهایی نقاط قوت شما را مشخص می کند؟ این می تواند مواردی مانند "شفقت" یا "خانواده" یا "جاه طلبی" باشد - هر آنچه فکر می کنید به شما ارتباط می دهد. یک لحظه وقت بگذارید تا هر یک را مرور کنید. کدام را بیشتر دوست دارید؟
- همچنین می توانید هر روز جملات مثبت را برای خود بنویسید. به عنوان مثال ، کارهایی را که آن روز به خوبی انجام داده اید به خودتان یادآوری کنید یا چیزی را که دوست دارید یا در مورد خود به آن احترام می گذارید به خود بگویید.
مرحله 2. از تأیید خود استفاده کنید
هنگامی که برخی از ویژگی های مثبت خود را کشف کردید ، آنها را به یاد آورید! شاید گفتن این چیزها در ابتدا برای شما ناخوشایند باشد ، اما این را در نظر بگیرید: شما احتمالاً به عزیزان خود می گویید که آنها همیشه چقدر عالی هستند ، درست است؟ چرا همین کار را برای خودتان انجام نمی دهید؟ موارد زیر را برای افزایش اعتماد به نفس و افزایش آرامش خود امتحان کنید:
- در آینه جملات تأییدی را با صدای بلند به خودتان بگویید. به چشمان خود نگاه کنید و چیزهای مثبتی را برای خود تکرار کنید ، مانند "من یک دوست بزرگ و دوست داشتنی هستم" یا "من عاشق این هستم که چگونه لبخندم هنگام خوشحالی صورتم را روشن می کند."
- اگر با افکار ناخوشایند با خود روبرو شدید ، با تنظیم مجدد آنها ، آنها را به تأیید خود تبدیل کنید. برای مثال ، تصور کنید که فکر می کنید: "من خیلی استرس دارم ، هرگز نمی توانم این را بفهمم!"
- این جمله را به یک جمله مثبت تغییر دهید: "من در حال حاضر استرس دارم و هر روز چیزهای جدیدی یاد می گیرم تا خودم را قوی تر کنم."
مرحله 3. با خودتان مهربان باشید
آرام بودن با دوست داشتن خود آغاز می شود (که کاملاً متفاوت از خود جذب شدن است). همه چیز برای ما عادی است که لحنی منفی با خود بگیریم و منتقد نامهربان خود باشیم. این می تواند به این دلیل اتفاق بیفتد که ما انتظارات غیرواقعی خود را حفظ کرده ایم ، یا به این دلیل که فراموش کرده ایم همان دلسوزی را که به دیگران نشان می دهیم ، به خودمان نشان دهیم. آرامش زمانی برطرف نمی شود که شما چیزی جز انتقاد از خود ، نفرت از خود و عدم اعتماد به نفس احساس نکنید. زمانی بگذارید تا منتقد درونی خود را ساکت کنید و به خود یادآوری کنید که شایسته عشق ، عزت و شفقت هستید - از جانب خود و دیگران.
- با خود آرام صحبت کنید. هنگامی که خودگویی منفی خوب می شود ، تمرین کنید که آن را با ضد افکار مثبت یا مانترا به چالش بکشید.
-
به عنوان مثال ، اگر خودتان را نگران می کنید و به خود می گویید که نمی توانید با یک موقعیت کنار بیایید ، این موارد را از خود بپرسید:
- آیا این فکر با خودم مهربان است؟ اگر نه ، این فکر را به یک فکر مهربان تبدیل کنید: "من در حال حاضر نگران هستم ، اما می توانم این مشکل را کنترل کنم."
- آیا این فکر به من احساس توانایی و اطمینان می دهد؟ اگر نه ، روی نقاط قوت و توانایی های خود تمرکز کنید: "من نگران هستم که نمی دانم این کار را انجام دهم ، اما من باهوش هستم و می توانم سریع یاد بگیرم."
- آیا این فکر را به دوستی که نگران بود می گویم؟ اگر نه ، چرا این را به خودتان می گویید؟
- به یاد داشته باشید که همه اشتباه می کنند. به آسانی می توانید خود را در سطح مطلوبی قرار دهید که هرگز از عزیزان خود انتظار ندارید. انسانیت مشترک خود را به یاد آورید. اشتباه خود را بپذیرید ، سپس بر نحوه اصلاح آن تمرکز کنید و در آینده کارها را متفاوت انجام دهید. این امر شما را بر رشد مثبت متمرکز می کند ، نه اینکه خود را برای گذشته شکست دهید.
- بدانید چقدر ارزش دارید. هر روز به خود فضایل ، نقاط قوت و زیبایی را که به دنیا می آورید یادآوری کنید. اگر در تفکر درباره چیزهای مثبت مشکل دارید ، از دوستان کمک بخواهید.
مرحله 4. بخشش را با خود و دیگران تمرین کنید
ناتوانی در بخشیدن شما را به نارضایتی و جنگ داخلی وادار می کند. نگه داشتن کینه های قدیمی ، تلخ بودن و دامن زدن به خشم دائمی ، آشفتگی درونی ایجاد می کند که شما را مجبور می کند تا دردهای گذشته را از سر بگیرید. آیا واقعاً از کشیدن آن توپ و زنجیر در آن لذت می برید؟ بدتر از آن ، سلامتی شما تحت تأثیر نارضایتی های طولانی مدت قرار می گیرد و فشار خون ، ضربان قلب ، سلامت جسمی و روحی شما رنج می برد.
- به خود یادآوری کنید که وقتی می بخشید ، احساسات سمی را از زندگی خود حذف می کنید. این در مورد تأیید آنچه شخص دیگری انجام داده است نیست ، بلکه این است که دیگر اجازه ندهید اقدامات آن فرد دیدگاه شما را نسبت به زندگی خراب کند.
- وقتی احساس می کنید از دست کسی که به شما صدمه زده عصبانی هستید ، سعی کنید متوقف شوید و فکر کنید. یک ثانیه آهسته نفس بکشید. آیا عصبانی بودن زندگی شما را بهتر می کند؟ آیا نفرتی که احساس می کنید شما را خوشحال می کند؟ آیا افرادی که واقعاً شما را دوست دارند می خواهند شما همچنان به این درد و رنج ادامه دهید؟ پاسخ همه این س questionsالات "نه" است … بنابراین آن احساسات منفی را رها کرده و به جای آن به دنبال احساسات مثبت باشید.
مرحله 5. صبور باشید
صبر زاینده آرامش است. بی تابی منبع آشوب و آشوب است. بی حوصلگی می گوید "من الان می خواهم" و وقتی "آن" اکنون ظاهر نشد ، شما ممکن است عصبانیت خود را از دست داده و اجازه دهید فشار خون افزایش یابد. بی حوصلگی اغلب با انتظارات نامعقول در مورد جهان و سایر افراد مرتبط است (شما بیش از حد از خود و دیگران انتظار دارید) و اغلب با کمال گرایی در ارتباط است ، که باعث می شود هیچ فضایی خطا نکند یا سرعت خود را کاهش دهد. از طرف دیگر ، فرد آرام کاملاً آگاه است که گاهی اوقات خطاها رخ می دهد و سرعت بخشیدن به کارها ممکن است خطاها را ایجاد کند ، نه اینکه آنها را کاهش دهد.
- اگر متوجه شدید که می خواهید برای انجام کاری عجله کنید ، بایستید و موقعیت را ارزیابی کنید. اگر در حال حاضر آنچه را که نیاز دارید به دست نیاورید ، کسی می میرد؟ اگر نه ، در نظر بگیرید که استرس در مورد این وضعیت فقط زندگی شما را بدتر می کند و حتی ممکن است قضاوت شما را مختل کند.
- اگر هنوز در صبور بودن با مشکل روبرو هستید ، ممکن است نیاز به تمرین بیشتر داشته باشید. با تلاش برای صبوری در مورد چیزهای کوچک شروع کنید ، مانند انتظار در صف فروشگاه. با خواندن همه سرفصل های مجلات در خط پرداخت حواس خود را پرت کنید. در زمینه های چالش برانگیزتری در زندگی مانند خشم جاده یا برخورد با فرزندان خود تلاش کنید.
مرحله 6. قبل از شروع نگرانی به چیزهایی فکر کنید
بیشتر اوقات ، اشکالی ندارد که نگران نباشید. بیشتر اوقات اخبار ، شایعات ، منفی گرایی ، نوسانات ، اوج و فرودهای دیوانه کننده سیستم های انسانی فقط سر و صدا هستند. بیش از حد به آن گوش دهید و در باتلاق مسابقه موش غرق شوید ، جایی را بدون نقشه مشخص به جلو بدوید. این باعث ایجاد ناراحتی و ناراحتی شدید در زندگی شما می شود. شخص عاقل می داند چه چیزی بخواند ، به چه کسی گوش دهد و چه موقع شایعات را نادیده بگیرد (بیشتر اوقات). شخص عاقل آرام است زیرا شخص خردمند به دانش دسترسی دارد و می داند چگونه از آن برای بهبود زندگی استفاده کند.
مرحله 7. زندگی خود را کند کنید
بسیاری از مردم سعی می کنند حتی قبل از باز شدن درب ، خروج را فشار داده ، فشار داده و به راه خود ادامه دهند (هم به معنای استعاری و هم نه). تمام مواقعی را در نظر بگیرید که هواپیما فرود می آید و همه برای پیاده شدن می شتابند اما تنها کاری که انجام می دهند این است که در صف ایستاده اند. بدانید که واقعاً مهم است که عجله کنید و چه زمانی مناسب نیست که سرعت خود را کاهش دهید. متوجه خواهید شد که در بیشتر موقعیت ها ، سرعت را کم می کنید.
کاهش سرعت همچنین به شما اجازه می دهد تا کارها را دقیق تر انجام دهید تا بتوانید آنها را درست انجام دهید و در اولین بار آنها را به خوبی انجام دهید. این کار بعداً استرس شما را بیشتر از بین می برد
مرحله 8. تعلل را متوقف کنید
اهمال کاری یکی از بزرگترین منابع استرس در زندگی ما است. اگر بتوانید یاد بگیرید که کارها را زود انجام دهید یا حداقل سر وقت ، آرامش بیشتری خواهید داشت. البته این بدان معناست که وقتی قرار است کارها در حال انجام است تمرکز کنید و حواس پرتی ها را برای بعدها ذخیره کنید!
یکی از راه هایی که بسیاری از افراد زمان زیادی را در طول روز از دست می دهند ، بررسی ایمیل خود است. زمان ایمیل خاصی داشته باشید ، فقط دو یا سه بار در روز ، و در این بین ایمیل خود را بررسی نکنید
نمره
0 / 0
روش 3 امتحان
اگر با افکار ناخوشایند به خود برخورد کردید چه باید بکنید؟
آنها را بنویسید و دور بیندازید.
نزدیک! روزنامه نگاری می تواند روشی م effectiveثر برای برجسته کردن نقاط قوت شما و احساس اعتماد به نفس باشد. با این حال ، شما نمی خواهید افکار نامهربان خود را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار دهید. اگر متوجه شدید که با شما بد رفتار هستید ، اقدامات دیگری نیز باید انجام دهید. دوباره امتحان کن…
با دوستان و خانواده صحبت کنید.
تقریبا! دوستان و خانواده شما می توانند یک سیستم حمایتی عالی باشند ، بنابراین باز شدن با آنها و به اشتراک گذاشتن برخی از مبارزات خود را در نظر بگیرید. با این وجود ، تاکتیک هایی وجود دارد که حتی در تنهایی نیز امتحان کنید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
حواس خود را پرت کنید.
نه کاملا! حواس پرتی می تواند به طور موقت کار کند ، اما مهم این است که تعیین کنید چرا نسبت به خودتان احساس بی مهری می کنید و به جای این که وانمود کنید آنها در آنجا نیستند ، با آنها کنار بیایید. پاسخ دیگری را انتخاب کنید!
افکار خود را تغییر دهید
درست! شما نمی خواهید به سادگی افکار منفی را پشت سر بگذارید ، می خواهید از آنها رشد کرده و قدرت آنها را کم کنید. تبدیل افکار منفی ، ترس ها یا نگرانی ها به تصدیق مثبت خود شما را بسیار قوی تر و منفی را بسیار کوچکتر می کند. برای سوال دیگر مسابقه به ادامه مطلب بروید.
آزمونهای بیشتری می خواهید؟
به آزمایش خود ادامه دهید!
نکات
- ذهن خود را باز نگه دارید. ذهنهای بسته و حسابگر ریشه جهل هستند. اگر همه ذهن ها یقین داشته باشند هیچ چیز تغییر نمی کند - به یاد داشته باشید که مردم زمانی معتقد بودند که جهان مسطح است.
- اگر احساس عصبانیت یا ناراحتی می کنید ، فقط تا ده بشمارید و نفس عمیق بکشید. سپس برای خود مقداری چای گیاهی خنک کننده یا آب سرد تهیه کنید و خود را به مکان دیگری ببرید تا بی سر و صدا بنشینید و اجازه دهید تخیل شما تسلط پیدا کند.
- کارهایی را که دوست دارید انجام دهید.
- اگر در موقعیت استرس زایی قرار دارید و احساس آرامش می کنید کافی است از مشکل دور شوید یا ده ثانیه وقت بگذارید تا عمیق نفس بکشید و بگذارید قبل از اینکه از هر چیزی پشیمان شوید ، همه افکار در شما فرو بروند.
