ورزش قلبی عروقی یا قلبی یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب و بهبود جریان کلی خون است. بهتر است 30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید حداقل 3 بار در هفته انجام دهید. دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری همه به عنوان تمرینات قلبی محسوب می شوند. مانند هر تمرین دیگری ، مهم است که به آرامی پیش بروید و هنگام شروع به محدودیت های بدن خود توجه کنید. می توانید کاردیو را به یک برنامه تمرینی موجود اضافه کنید یا یک کلاس کاملاً جدید بگیرید.
مراحل
روش 1 از 3: گنجاندن کاردیو در زندگی و تمرین روزانه شما
مرحله 1. اگر از مشکلات مزمن بهداشتی رنج می برید ، با پزشک خود مشورت کنید
قبل از انجام هرگونه تغییر عمده در برنامه ورزشی خود ، مانند افزودن تمرینات قلبی ، ایده خوبی است که این موارد را با پزشک خود در میان بگذارید. اگر از درد مفاصل یا کمر ، دیابت یا بیماری قلبی رنج می برید ، ممکن است تمرینات قلبی خاصی وجود داشته باشد که باید از آنها اجتناب کنید.
پزشک شما ممکن است اولین تمرینات جدید خود را با یک متخصص آموزش شخصی تکمیل کند تا مطمئن شود که همه چیز خوب است
مرحله 2. برنامه پیاده روی را شروع کنید
بسته به سطح سلامتی خود ، با راه رفتن فقط 5 دقیقه یا بیشتر در اطراف بلوک یا روی تردمیل شروع کنید. سپس ، هر روز یک دقیقه اضافه کنید تا به 10 دقیقه برسید. در آن مرحله ، سرعت خود را ارزیابی کنید تا مطمئن شوید که سریع و با هدف حرکت می کنید. به افزودن دقایقی ادامه دهید تا برنامه پیاده روی 30-45 دقیقه ای در نظر گرفته شود.
مرحله 3. دور استخر یا سالن بدنسازی شنا کنید
تمرین شنا را با حرکت پشت انجام دهید. خود را به پشت در آب قرار دهید و بازوها را بالای سر خود و در آب بچرخانید. سپس ، به حرکت سینه بروید یا حتی از کیک بورد استفاده کنید. سعی کنید در اولین جلسه خود 10 دقیقه شنا کنید و از آنجا تمرین کنید.
مرحله 4. دور محله خود بدوید
اولین باری که دویدید ، این کار را ادامه دهید تا زمانی که پاهایتان احساس خستگی و کندی کند. به وقت خود توجه کنید و سعی کنید با هر جلسه کاردیو اضافی آن را کمی افزایش دهید. هنگام دویدن با حفظ شانه ها و بالا بردن پاها به خوبی از روی زمین ، فرم خوبی را حفظ کنید.
مرحله 5. دوچرخه سواری را امتحان کنید
شما می توانید در سالن بدنسازی محلی خود از دوچرخه استفاده کنید یا با دوچرخه به خیابان ها یا مسیرهای پیاده روی بروید. سعی نکنید در اولین جلسه خود زیاد طول بکشید. 15 تا 30 دقیقه رانندگی را هدف بگیرید. اگر نگران قدم زدن هستید ، شروع به کار یک دستگاه دوچرخه دراز ، که به شما امکان می دهد به طور کامل بنشینید ، راحت تر است.
مرحله 6. بین دو ست وزنه ، تمرینات قلبی را انجام دهید
این یکی از بهترین روش ها برای استفاده بیشتر از یک تمرین 45-60 دقیقه ای است. بعد از هر ست ، 2-3 دقیقه یک تمرین قلبی سریع مانند پرش با جک یا دو سرعت را انجام دهید. این تمرین قلبی اساساً زمان استراحت شما را می گیرد و ضربان قلب شما را بالا نگه می دارد.
اگر می خواهید از فلات ورزشی عبور کنید ، این روش خوب است
مرحله 7. در ابتدا و انتهای جلسه تمرین ، طناب بزنید
یک طناب بگیرید و سپس با پرش بالا و پایین با هر دو پا به هم نزدیک گرم شوید. سپس ، روی پرش با زاویه کمی از پهلو به پهلو تمرکز کنید ، به طوری که پاهای شما در یک مکان قرار نگیرند. همچنین می توانید هنگام پرش برای کمی سوختگی عضلات ، زانوها را به سمت بالا بکشید.
هنگام پرش با طناب ، برای انجام تمرینات قلبی فوقانی ، زیر شلوار دو نفره را امتحان کنید
مرحله 8. اگر وقت کافی برای تمرین رسمی ندارید ، با بالا رفتن از پله تمرینات قلبی را انجام دهید
این یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی در طول یک روز شلوغ است. سعی کنید یک طبقه را پیاده روی کنید یا دویدید و سپس با آمادگی بیشتر ، اهداف خود را در طول زمان افزایش دهید. راه رفتن از پله یک تمرین عالی است زیرا شما اساساً وزن بدن خود را در یک زاویه عمودی پیوسته حرکت می دهید.
روش 2 از 3: به حداکثر رساندن تأثیر قلبی خود
مرحله 1. لباس ورزشی و کفش راحت بپوشید
اگر کاردیو انجام می دهید ، ممکن است فشار بیشتری روی پاهایتان وارد کنید ، به ویژه اگر بالا و پایین می پرید یا در حال دویدن هستید. کفشی بخرید و بپوشید که دارای بالشتک محکم و تکیه گاه قوسی باشد. اگر هنگام تمرین کمی عرق می کنید ، پوشیدن لباس های سبک می تواند رطوبت را از بین ببرد و در هنگام کاردیو احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
مرحله 2. بعد از تمرین قلبی به طور کامل کشش دهید
زمانی را برای کشش تمام گروه های اصلی عضلانی که در حین تمرینات قلبی تمرین می کنید اختصاص دهید. چند ضربه بلند یا دایره لگن انجام دهید. حتی می توانید 5 دقیقه با دستگاه بیضوی کار کنید تا به کاردیو اصلی خود بروید. کشش صحیح می تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند و همچنین حرکت مداوم ، دامنه حرکتی و انعطاف پذیری را تضمین می کند.
مرحله 3. طول جلسات قلبی خود را با گذشت زمان افزایش دهید
اگر در تمرینات قلبی تازه کار هستید ، مهم است که به آرامی شروع کنید. به تمرین روزانه 10 تا 15 دقیقه تمرینات قلبی اضافه کنید. سپس ، سعی کنید 5 دقیقه اضافی در هفته اضافه کنید. هدف شما باید ایجاد 30 تا 45 دقیقه تمرینات قلبی در هر جلسه تمرین باشد.
همین قانون در مورد شدت تمرینات قلبی شما نیز صدق می کند. به عنوان مثال ، فقط در یک مایل دویدن سریع حرکت نکنید. در عوض ، با پیاده روی با سرعتهای کوتاه مخلوط شده شروع کنید
مرحله 4 کاردیو را با وزنه های کوچک همراه انجام دهید
وزنه هایی برای دست یا مچ دست وجود دارد که می توانید آنها را برای تمرین هنگام ورزش خریداری کنید. این وزنه های 1 تا 5 پوندی (0.5 تا 2.5 کیلوگرم) به اندازه ای سبک هستند که حرکات شما را دچار مشکل نمی کنند ، اما به اندازه کافی سنگین هستند که دشواری تمرین شما را افزایش می دهند. می توانید آنها را هنگام راه رفتن یا دویدن روی تردمیل یا هنگام طناب زدن بپوشید.
از پوشیدن وزنه های مچ یا مچ پا به مدت بیش از 5-10 دقیقه در یک زمان خودداری کنید. استفاده طولانی مدت از آنها می تواند به بافت های همبند مانند تاندون ها و رباط ها آسیب برساند
مرحله 5. ضربان قلب متوسط خود را مشخص کنید
یک ماشین حساب یا یک تکه کاغذ بیرون بیاورید و با عدد 220 شروع کنید. سپس سن خود را کم کنید. این نتیجه را در 0.70 ضرب کنید و عدد نهایی ضربان قلب ایده آل شما است. این محاسبه برای افرادی که تازه کاردیو انجام داده اند مناسب است. اگر به تمرین با شدت بالا عادت دارید ، در آن مرحله 0.70 را با 0.80 یا 0.90 جایگزین کنید.
- به عنوان مثال ، اگر 35 سال دارید ، 35 (سن شما) را از 220 کم می کنید. 185 (ضربان قلب مورد نظر) را دریافت می کنید ، که سپس آن را در 0.70 ضرب می کنید (برای یک هدف متوسط). این نشان می دهد که ضربان قلب شما 129.50 ضربان در دقیقه است.
- به یاد داشته باشید که 220 ضربه در دقیقه سریعترین قلب انسان است که می تواند بتپد و نزدیک به ضربان قلب نوزاد است.
مرحله 6. مانیتور ضربان قلب را روی مچ دست خود قرار دهید
انواع مختلفی از مانیتورهای ضربان قلب وجود دارد که می توانید خریداری کرده و بپوشید. برخی از آنها بسیار اساسی هستند و به سادگی میزان ضربان قلب را به شما نشان می دهند ، در حالی که دیگران کالری سوزانده شده را نیز محاسبه می کنند. جهت اطمینان از خواندن دقیق ، دستورالعمل های دستگاه خود را به دقت دنبال کنید. سپس ، هنگام تمرین ، مانیتور خود را بپوشید و بخوانید تا بدانید چه زمانی به هدف خود ضربه می زنید.
روش 3 از 3: شرکت در کلاسهای ورزشی
مرحله 1. در یک کلاس چرخشی شرکت کنید
بررسی کنید که آیا سالن بدنسازی محلی یا مرکز اجتماعی شما کلاس ریسندگی را ارائه می دهد یا خیر. یا به مرکز دوچرخه سواری بروید. در این کلاس ها همه شرکت کنندگان دوچرخه های مخصوص خود را خواهند داشت و از دستورات یک مربی در جلوی اتاق پیروی می کنند. معمولاً بین 30 تا 60 دقیقه طول می کشد و قبل از ایجاد شتاب به آرامی شروع می شود.
- بیشتر جلسات چرخش شامل یک سری اسپرینت ها و دوره های خنک کننده است.
- برخی از کلاسهای چرخشی حتی دارای عنصر ویدئو یا موسیقی هستند.
مرحله 2. در یک کلاس مرحله ثبت نام کنید
در طول یک کلاس ایروبیک مرحله ای ، شما بالا و پایین می روید و سکویی از ارتفاع 4 تا 12 اینچی (10 تا 30 سانتی متر) بلند می کنید. از الگوهای متفاوتی برای تقویت ماهیچه ها و افزایش ضربان قلب استفاده خواهید کرد. بسیاری از سالن های ورزشی کلاس های مرحله ای را ارائه می دهند که 30 تا 60 دقیقه طول می کشد و در آن مربی الگویی را که باید دنبال کنید به شما نشان می دهد.
مرحله 3. ثبت نام در یک کمپ بوت
اکثر این اردوها بر اساس یک مدل نظامی با یک سری حرکات تناوبی سازماندهی می شوند. در یک کلاس 30-60 دقیقه ای ممکن است پرش ، حرکت پرتاب ، اسکوات یا دوی سرعت را انجام دهید. اکثر کمپ های بوت بین 3-6 هفته و جلسات بین 1-3 بار در هفته اجرا می شود. مربیان شخصی اردوها و همچنین سالن های بدنسازی و مراکز اجتماعی را ارائه می دهند.
مرحله 4. در کلاس ایروبیک یا دویدن با آب شرکت کنید
اگر آسیب زانو یا پا دارید و سعی می کنید دوباره کاردیو انجام دهید ، این گزینه عالی است. این کلاس ها در استخری در سالن بدنسازی یا مرکز اجتماعی برگزار می شود. معمولاً بین 45-60 دقیقه طول می کشد. هنگامی که در آب هستید ، هنگام دویدن یا حمل وزنه ، دویدن یا پریدن را تمرین می کنید.
مرحله 5. زومبا را امتحان کنید
زومبا یک تمرین رقص با موسیقی آمریکای لاتین است. بسیاری از مراکز تفریحی و اجتماعی کلاس های زومبا را ارائه می دهند. در طول این کلاس ها ، مربی حرکات رقصی را به شما نشان می دهد که بین شدت بالا و پایین متغیر است تا ضربان قلب شما افزایش یابد. اغلب کلاسها 60 دقیقه طول می کشد. زومبا یک روش سرگرم کننده برای انجام تمرینات قلبی بدون احساس کار است.
نکات
- هنگام انجام تمرینات تنفسی عمیق بکشید. اگر نفس خود را حبس کنید ، فشار خون شما می تواند بیش از حد افزایش یابد.
- هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید.
- اگر مطمئن نیستید که کدام کلاس ها در یک مرکز تفریحی یا سالن بدنسازی به عنوان کلاس های قلبی در نظر گرفته می شود ، از پذیرش یا مربیان بپرسید.
